Jak udělat Arnoldův lis pro vytvarované ramenní a zádové svaly

Pokud chcete zpevnit ruce a záda, zlepšit držení těla a zpevnit se, je čas přidat Arnold press do vaší knihovny cviků na horní část těla. A než se zeptáte, ano, cvičení má svůj název od Arnolda Schwarzeneggera (také znám jako Terminátor). Ne, nenapumpuje vás to jako bývalého kulturistu, z něhož se stal herec a guvernér Kalifornie.

co to udělá? Vyzvěte sílu a stabilitu horní části těla tím, že se zaměříte na záda, ramena a jádro najednou. Vzhledem ke všemu výše uvedenému se jedná o složený pohyb, který je složitý, a proto vyžaduje správnou formu a kontrolu, aby mohl být proveden bezpečně a těžit z výhod. Proto jsme najali Karu Liottu, CPT, spoluzakladatelku KKSWEAT, digitální fitness platformy pro živé kurzy a kurzy na vyžádání, abychom vás naučili vše, co potřebujete vědět o tisku Arnold, včetně techniky, úprav a dalších.

Seznamte se s odborníkem: Kara Liotta , CPT, spoluzakladatel KKSWEAT (digitální platforma pro živé a na vyžádání boutique fitness kurzy), je výkonný trenér celebrit, hlavní instruktor a fitness model se sídlem v NYC.

Jak dělat Arnold Press

1. Postavte se s nohama na šířku boků, držte pár činek ve výšce ramen. Lokty by měly být ohnuté a dlaně by měly směřovat k tělu.
2. Jedním pohybem otevřete lokty do stran, otočte předloktí tak, aby dlaně směřovaly dopředu, a tlačte činky nad hlavu, dokud nebudou paže rovné a bicepsy u uší.
3. Nahoře krátce zastavte, poté pohyb změňte a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.

Tipy pro formuláře:

• Udržujte břišní svaly zapojené tak, že při zvedání závaží nad hlavou přitáhnete pupík směrem k páteři, abyste se vyhnuli překlenutí dolní části zad. Pokud to nezvládnete, vaše činky jsou trochu moc těžké, takže snižte zátěž. Myslete na vertikální stohování (hlava přes žebra, přes boky, přes kolena, přes kotníky!).
• Nezapomeňte dýchat! S výdechem v části pohybu stiskněte horní část a nadechněte se, když přivedete paže zpět do výchozí polohy.

Výhody Arnold Press

Arnold press zahrnuje pohyb ve více rovinách pohybu, což znamená, že získáte výhodu cílení na několik oblastí zapojených svalů namísto pouze jedné. Představte si to jako vyrovnaný tlak na ramena, který vám dá větší ránu za vaše peníze, pokud jde o cílení na deltové svaly (trojúhelníkové svaly na horní části ramen). Budete také nuceni vyvinout zapojení svých zad a jádro stabilizovat po celou dobu přesunu!

Kolik opakování a sérií Arnold pressů byste měli udělat?

Pro hypertrofii (růst svalů):

• Proveďte 3 až 5 sérií po 8 až 12 opakováních.
• Mezi sériemi odpočívejte 30 až 90 sekund.

Pro sílu:

• Proveďte 3 až 5 sérií po 2 až 6 opakováních.
• Mezi sériemi odpočívejte 2 až 5 minut.

Pro tip: Váha by se měla zdát náročná, ale zvládnutelná na poslední 1 až 2 opakování. Pokud se vám to zdá snadné, možná je čas jít těžší!

Jak upravit Arnold Press

• Upravte zátěž: 10 až 15 liber je pro většinu lidí obvykle dobrá výchozí váha, ale pokud se vám to zdá těžké, snižte váhu. Pokud se vám to zdá lehké, vyrovnejte na těžší „zvony“. Cílem je najít váhu, se kterou dokážete Arnold stisknout 3 série po 10 až 12 opakováních, aniž byste se během pohybu nakláněli dozadu.
• Střídavé paže: Místo toho zvedněte obě paže najednou pro celkový počet opakování, zvedněte jednu paži najednou, abyste provedli polovinu celkového počtu opakování na každé straně. Tímto způsobem dokončíte celkově méně opakování, ale přesto byste se měli ujistit, že si udržíte formu. To je také skvělá modifikace, kterou můžete využít, když se snažíte bojovat s těžšími váhami.

Jak přidat Arnold Press do vašeho tréninku

• Dejte to do okruhu zaměřeného na ramena: Můžete to zkusit prkenné ramenní kohoutky , následuje zvedání ramen a poté Arnoldův tlak, přičemž každý pohyb provádíme minutu. Tím se vytvoří obvod, který zasáhne všechny klíčové svaly horní části těla (myslím: ramena, záda, břicho, hrudník, paže).
• Zkombinujte to s pohybem spodní části těla: Jako dřep resp boční výpad ! Protože tyto pohyby využívají tolik kloubů (ahoj, složené pohyby!), je to efektivní využití času k tomu, abyste zacílili na hýždě, jádro a ramena zároveň. Den v posilovně, který zahrnuje jak Arnoldův tlak, tak složený pohyb spodní části těla, se rovná tréninku celého těla!

Variace Arnold Press

1. Horní lis

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, v každé ruce držte činku, paže pokrčte v úhlu 90 stupňů, lokty široké a v jedné linii s rameny, dlaně směřují dopředu.
2. Stiskněte závaží nahoru, dokud nebudou paže rovně nad hlavou.
3. Vydržte jednu sekundu a poté tři sekundy spusťte činky zpět a začněte. To je 1 opakování.

2. Pruhovaný ramenní lis

Jak na to:

1. Umístěte odporový pás pod nohy a druhý konec držte oběma rukama ve výšce hrudníku.
2. Zvedněte ruce, abyste přitiskli pásku nahoru a nad hlavu.
3. Pauza a poté se vraťte na začátek. To je 1 opakování.

3. Sedadlový horní lis

Jak na to:

1. Posaďte se s nataženýma nohama, zadkem na zemi, rovnými zády a s kettlebellem v každé ruce, pažemi pokrčenými, úzkými lokty, dlaněmi směřujícími dovnitř a závažím opřeným o paže.
2. Jedním pohybem otáčejte dlaněmi od těla a stiskněte kettlebelly nad hlavou, dokud nebudou paže rovné a bicepsy u uší.
3. Pro začátek opačný pohyb a nižší závaží. To je 1 opakování.

4. Hammer Shoulder Press

Jak na to:

1. Postavte se s nohama pod ramena, jemně pokrčte v kolenou, držte pár činek ve výšce brady, paže úzké před tělem a ohnuté, dlaně směřující dovnitř.
2. Stiskněte závaží nad hlavou tak, aby rám bicepsu čelil.

Vydržte jednu sekundu a poté tři sekundy spusťte činky zpět a začněte. To je 1 opakování.