Jak udělat poklepání na ramena pro vytvarované břicho

Poklepy na ramena se mohou zdát jako druhý bratranec prkna, ale ve skutečnosti jsou samy o sobě neuvěřitelně náročným cvičením břišních svalů a paží. Jako NASM-cpt a Nike Master Trainer, naučím vás vše, co potřebujete vědět o tomto pohybu – včetně jeho výhod, tipů na formu a variací.

Na rozdíl od tradičního prkna, což je izometrické cvičení, klepání na ramena je aktivní pohyb, který vyžaduje, abyste se dlaněmi střídavě dotýkali horní části protější paže a přitom drželi tělo v klidu. Může to znít jednoduše, ale počkejte, až to vyzkoušíte. K provedení tohoto cviku budete potřebovat aktivní jádro a určitou sílu paží.

Existuje také spousta variant poklepů na ramena, které můžete udělat pro zvýšení nebo snížení intenzity cvičení. Pokud chcete například náročnější verzi, zkuste je provést z pozice vysokého prkna. Pokud potřebujete trochu ustoupit (což je naprosto v pořádku!), zůstaňte na kolenou a opřete se rukama o lavičku. Ať už si vyberete jakýkoli způsob, sklidíte ovoce přidáním tohoto cvičení do vaší fitness rutiny.

Výhody ramenních kohoutků

Poklepy na ramena jsou jedním z nejfunkčnějších pohybů, které můžete dělat, protože se jedná o cvičení proti rotaci (tj. cvičení, které vyžaduje, abyste drželi boky a ramena v pravém úhlu).

Poklepy na ramena se zaměřují na spoustu svalů, zejména na vaše příčné břišní svaly (hluboké svaly jádra, které se obepínají kolem vaší střední části jako korzet) a šikmé svaly. Pokud je budete dělat pravidelně, pomůže vám to posílit vaše jádro a zároveň získat větší stabilitu v trupu.

Související příběhy

• Nejlepší cvičení na břišní svaly: Získejte šest balení břišních svalů během týdnů
• 9 nejlepších izometrických cvičení, které můžete dělat doma

Navíc, jako bonus navíc, vybudujete sílu paží a ramen, protože váhu těla držíte v podstatě jednou rukou.

Jak dělat poklepávání na ramena

Poklepání na rameno správným způsobem vyžaduje, abyste zapojili několik svalů současně – břišní svaly, záda, hrudník a paže. Zde je podrobný návod, jak poklepat na ramena jako profík:

1. Začněte v pozici na kleče-plank s nohama na šířku boků, kotníky zkříženými a tělo tvoří jednu přímku pro podlahu skrz temeno hlavy.
2. Nyní, s kontrolou, zatímco vaše boky a ramena jsou ve vodorovné poloze a narovnané před vámi, zvedněte jednu dlaň na horní část své opačné paže a zastavte se na jednu sekundu, než se vraťte a začněte.
3. Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.=

Tipy na formuláře : Dbejte na to, abyste měli lopatky srolované po zádech a nelezly k uším. Tím zůstane práce ve vašem jádru. Abyste pomohli svým bokům zůstat v rovině, představte si, že balancujete na spodní části zad sklenicí vody a nechcete ji rozlít.

Opakování/série pro nejlepší výsledky: Začněte se 3 sériemi po 6–10 opakováních na každou stranu. Střídejte s jiným základním cvičením, které nenese váhu na ramena jako flutter kopy nebo si mezi sériemi dopřejte alespoň 15 sekund odpočinku.

Variace na ramenní kohoutky

• Klepnutí na rameno s přidržením: Ve stejné nastavené poloze, když přiložíte ruku k rameni, můžete vydržet 3–5 sekund, což je náročnější, protože vaše jádro musí pracovat tvrději, aby se neotáčelo.
• High-plank ramenní kohoutky: Spíše než dělat tento pohyb na kolenou, začněte s nohama úplně nataženýma, chodidla širší než vaše boky pro větší stabilitu. Můžete také zúžit svůj postoj, aby byl náročnější.
• Ramenní kohoutky se zvedáním nohou: Z pozice high-plank s chodidly širšími než boky poklepejte pravou rukou na levé rameno a zároveň zvedněte levou nohu. Poté opakujte na druhou stranu.
• Zvýšené ramenní kohoutky: Pohyb si můžete trochu usnadnit snížením úhlu těla. Udělejte to tak, že položíte ruce na lavičku nebo schod, abyste zmírnili stres na ramenech a zápěstích.

Jak učinit ramenní kohoutky součástí vaší rutiny

• D o ně jako zahřátí : Doporučuji před cvičením udělat kohoutky, abyste se připravili na správný pohyb. Výše uvedená doporučená opakování/série jsou velkým množstvím pro přidání do vaší předtréninkové rutiny.
• Ukončete cvičení s nimi: Pomocí ramenních kohoutků jako tabata cvičení je skvělý finišer. Zkuste pracovat 20 sekund zapnuto a 10 sekund vypnuto po dobu 8 kol.
• Použijte tento pohyb jako aktivní zotavení: Vzhledem k tomu, že poklepy na ramena se zaměřují na vaše jádro, jejich provádění po pohybu spodní části těla, jako je dřep, poskytne těmto nohám a hýžďům potřebný oddech. Vyzkoušejte 20 opakování poklepů na ramena na sadu.

Pokud se vám tento pohyb líbil, zamilujete si celý Betinin silný plán 10 cvičení, které můžete dělat kdekoli. Získejte to stažení naší aplikace All/Out Studio , která obsahuje další fitness programy od jiných trenérů, které milujeme.