Zde je návod, jak podle trenérů provádět flutterové kopy, abyste dosáhli maximálních hlavních výhod

Tónované břišní svaly jsou příjemnou výhodou, ale základní cvičení umí mnohem více pro vás. Ať už si to uvědomujete nebo ne, silný jádro je nezbytný pro téměř všechny vaše každodenní návyky. „Potřebujete, aby vaše jádro bylo pevné, abyste mohli v životě dělat doslova všechno: vstát z postele, zvednout dítě, otevřít dveře,“ říká Bree Branker Koegel , trenér certifikovaný NASM.

Jistě dokážete zopakovat základní pohyby na břiše (přemýšlejte kliky a sedy-lehy ), ale pokud chcete výsledky, zvažte flutter kick. Jedná se o pokročilý a zábavný pohyb zaměřený na přímý břišní sval (šest stahovacích břišních svalů), příčné břišní svaly (hluboké břišní svaly), šikmé břišní svaly (boční břišní svaly), spodní část zad, kyčelní flexory a čtyřkolky.

Seznamte se s odborníky: Bree Branker Koegel je NASM certifikovaný trenér. Melissa ví , ACE-CPT, je an EvolveYou trenér.

Nejlepší na flutterových kopech je, že k procvičování všech těchto svalů nepotřebujete žádné vybavení. Jediné, co musíte udělat, je lehnout si na podlahu, zvednout nohy do úhlu pětačtyřiceti stupňů a pak jimi třepat nahoru a dolů, přičemž spodní část zad tlačte do podlahy.

Zní to jednoduše. Pohyb může být malý, ale buduje vážnou sílu a stabilitu jádra, říká Melissa ví , ACE-CPT, an EvolveYou trenér. To z nich dělá úžasná cvičení pro křížový trénink běžci a plavci .

Rychlé varování: Pokud se právě začínáte pouštět do světa cvičení na břišní svaly, možná bude lepší začít s některými jednoduššími pohyby, než se vrhnete na třepotavé kopy, protože jsou o něco těžší, ehm.

Zjistěte vše, co potřebujete vědět o flutterových kopech, včetně tipů na formu, výhod a úprav a variací pro všechny úrovně, podle trenérů.

Jak dělat flutter kopy se správnou formou

Jak na to:

1. Lehněte si na záda na podložku. Přitáhněte pupík k páteři, abyste zapojili své jádro.
2. Zvedněte hlavu, krk a ramena ze země s rukama za hlavou. Udržujte bradu staženou.
3. Zvedněte nohy z podlahy a udržujte kontakt mezi spodní částí zad a podložkou.
4. Rychle pohybujte nohama nahoru a dolů, jako byste plavali ve vzduchu.

Související příběhy

• Jak udělat zpětný let správným způsobem
• Jak udělat pohárový dřep

Sady/opakování pro výsledky: Nastavte si časovač na 30 sekund a uvidíte, jak dlouho si dokážete udržet dobrou formu při provádění cviku. To je nyní váš referenční čas na tři až čtyři kola. Mělo by se to neustále měnit v závislosti na tom, jak probíhá zbytek vašeho dne/života!

Pro tip: Ujistěte se, že vaše spodní část zad tlačí celou dobu do podlahy pod vámi. „Rád si představuji, že jsem lžíce nebo dno houpacího křesla, které má neustále kontakt s podlahou,“ říká Branker.

Výhody Flutter Kopů

Téměř okamžitě ucítíte pálení flutterových kopů. Důvěra: Stojí to za to, když se zeptáte trenérů. Největší výhodou flutterových kopů je, že se zaměřují na více částí vašeho jádra, říká Branker. „Čím silnější je jádro, tím funkčnější se jako člověk pohybujete,“ dodává.

• Zaměřte se na více svalů. Pohyb „aktivuje flexory kyčle, spodní část zad a čtyřkolky o něco více než jiná cvičení,“ říká Kendter.
• Nahoru kardio zdraví s nízkým dopadem. „Obvykle to děláte načasované nebo házené na konci tréninku, takže to opravdu může zvýšit vaši tepovou frekvenci,“ vysvětluje. Nemusíte skákat, abyste to udělali.
• Zlepšete svalovou vytrvalost. 'Pracuje na svalovou vytrvalost v oblasti břišního jádra kvůli času pod napětím,' dodává. (Pro informaci: Čas pod napětím znamená, že určitý sval držíte pod napětím delší dobu.)

Chcete se skutečně zaměřit na své jádro? Vyzkoušejte tento kompletní trénink:

Udělejte flutter kopy součástí vašeho tréninku

Existuje mnoho způsobů, jak začlenit flutter kopy do vašich typických pocení, aby vaše břicho fungovalo efektivně. „Flutter kicks jsou skvělým zakončením a také skvělým základním nátěrem, který zapojí jádro po zbytek vašeho tréninku,“ říká Branker. 'Tady se opravdu nemůžete pokazit!'

Flutterové kopy nabízejí velké výhody pro celé vaše jádro.

Můžete také zahrnout flutter kopy jako součást jakéhokoli specializovaného cvičení abs. Zaměřte se na tři nebo čtyři sady po 15 až 60 sekundách, v závislosti na vašem základním čase. Jen mějte na paměti, že to není nejjednodušší krok, takže je důležité věnovat velkou pozornost své formě.

Před zahájením flutterových kopů se zahřejte nakloněním pánve, takže „zapojíte ještě předtím, než začnete pohyb,“ říká Kendter. Pokud cítíte, jak se vaše záda zvedají ze země, dejte si pauzu a udělejte z toho svůj bod zastavení.

Jak budete silnější, budete schopni vydržet delší a delší série flutterových kopů. Ale ať už je budete dělat 15 sekund nebo celou minutu, počítejte s tím, že ucítíte pálení.

Úpravy a variace flutter kopu pro všechny úrovně

Ať už chcete zvýšit nebo snížit výzvu, existuje pro vás skvělá variace. Například uchopení závaží zvyšuje odolnost již tak náročnému cvičení nebo ohýbání kolen snižuje námahu. Vyzkoušejte jednu z těchto variací flutter kicku, když chcete věci změnit:

1. Flutter kopy s pokrčenými koleny

'Pokud máte citlivá kyčle nebo slabší svaly jádra, použijte modifikaci ohýbání kolen,' říká Kendter.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda na podložku s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi.
2. Zvedněte hlavu, krk a ramena ze země a dejte ruce za hlavu.
3. Zvedněte nohy z podlahy a zatlačte spodní část zad do podložky.
4. Rychle pohybujte nohama nahoru a dolů, jako byste plavali ve vzduchu, udržujte ohyb v kolenou.

2. Střídavé spouštění nohou

Jak na to:

1. Lehněte si na záda na podložku.
2. Zvedněte hlavu, krk a ramena ze země a položte ruce za hlavu.
   
3. Zvedněte nohy přímo do vzduchu přes boky.
4. Střídavě pomalu spouštějte jednu nohu dolů, abyste se jednou téměř dotkli podlahy.

3. Flutter kopy se závažím na kotníky

Jak na to:

1. Lehněte si na záda na podložku se závažím na kotníky na obou nohách.
2. Zvedněte ramena ze země a dejte ruce za hlavu.
3. Zvedněte nohy z podlahy a zatlačte spodní část zad do podložky.
4. Rychle pohybujte nohama nahoru a dolů, jako byste plavali ve vzduchu.

4. Flutter kopne s váhou nad hlavou

Jak na to:

1. Lehněte si na záda na podložku a oběma rukama držte jednu činku (nebo medicinbal).
2. Zvedněte hlavu, krk a ramena ze země a držte činku nad hlavou s rovnými pažemi.
3. Zvedněte nohy z podlahy a zatlačte spodní část zad do podložky.
4. Rychle pohybujte nohama nahoru a dolů, jako byste plavali ve vzduchu.

5. Dynamické flutterové kopy

Jak na to:

1. Lehněte si na záda na podložku.
2. Zvedněte hlavu, krk a ramena ze země a dejte ruce za hlavu.
3. Zvedněte nohy z podlahy a zatlačte spodní část zad do podložky.
4. Rychle pohybujte nohama nahoru a dolů, jako byste plavali ve vzduchu. Při třepotání zvedněte nohy výš a pak zase dolů.