Sedy-lehy vs. Crunches: Které cvičení je lepší a jak je dělat se správnou formou

Pokud si trochu lámete hlavu nad rozdílem mezi sedy-lehy a kliky, nejste sami. Oba posilují vaše jádro, ale podrobnosti o tom, jak se liší, a výhody každého z nich mohou být matoucí.

Hlavní rozdíl mezi těmito dvěma je v tom, že na rozdíl od sedu, v křupu, spodní část zad nikdy neopustí podlahu, vysvětluje Katharine Glazer, CPT. Crunch je v podstatě cílenější a izolovanější cvičení, které pouze posiluje váš přímý břišní sval (především horní šesti-balení).

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Naproti tomu sed-leh má větší rozsah pohybu a zaměřuje se na více svalových skupin současně – přímý břišní sval, ohýbače kyčle, příčné břišní svaly (hluboké svaly jádra), šikmé svaly (boční břišní svaly) a svaly dolní části zad. Zvednutím trupu zcela nad zem nabíráte více svalů.

O debatě o skvělých klikech vs. sedy-lehy se toho dá vědět mnohem víc. Pokračujte ve čtení o výhodách a rizicích leh-sedů a kliků a také o tom, jak vylepšit formu a který z nich si podle odborníků zaslouží místo ve vaší rutině.

Seznamte se s odborníky: Olivia Amato je certifikovaným osobním trenérem a instruktorem na kole, běhounu, bootcampu a silovém instruktoru pro Peloton. Katharine Glazer je certifikovaný osobní trenér. Amanda Hartová je osobní trenér s certifikací NASM a ACSM a holistický zdravotní kouč s 12 lety zkušeností s fitness. Kristina Earnest , CPT, má více než deset let zkušeností s vedením cyklistiky a silových tříd a založila Kristina Earnest On Demand.

Sed-lehy vs. kliky: Který pohyb je lepší?

To závisí na svalu (svalech), na které se chcete zaměřit, říká Glazer. Každé tělo má jedinečné požadavky a požadavky, neexistuje žádná univerzální velikost.

• Pokud chcete za své peníze získat maximum a procvičit více svalových skupin najednou, pak sedy-lehy mít výhodu.
• Míříte spíše k intenzivní svalové izolaci? Drtí může to být váš džem.
• Ale někteří trenéři ve skutečnosti preferují jiné abs cvičení přes sedy-lehy a kliky (více o tom již brzy!).

Výhody sedů-lehů

• Pracujte na *více* svalových skupinách. Sedy-lehy vám pomohou vytvarovat břišní svaly (a mnohem více!) z mnoha úhlů najednou, když jsou provedeny ve správné formě, říká Olivia Amato, CPT, instruktorka Pelotonu.
• Zlepšit stabilizaci. Když zapojíte své základní svaly, zlepšíte svou rovnováhu a stabilitu, jinak známou jako stabilita, říká Kristina Earnest, CPT. Se sedy-lehy zvedáte celý trup ze země, čímž zapojujete svaly zaměřené na rovnováhu, jako jsou břišní svaly, flexory kyčle, nohy, záda a krk, dodává Glazer.
• Lepší držení těla. Sedět a stát trochu rovněji je bonusem k zapojení všech těch stabilizačních svalů, dodává Amato.
• Zvyšte flexibilitu. Sedy-lehy, když jsou provedeny správně, uvolňují jak páteř, tak kyčle. Tento pohyb pomáhá zvýšit flexibilitu, vysvětluje holistická zdravotní koučka Amanda Hart, CPT. Lepší flexibilita přináší další výhody, jako je vyšší výkon a méně zranění.
  

Jak udělat správný sed-leh

Getty Images

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a chodidly na podlaze. Konečky prstů položte na zadní stranu uší, lokty ohnuté a směřující na stranu.
2. Zhluboka se nadechněte a poté vydechněte, stahujte svaly jádra a zvedněte trup ze země. Pokračujte, dokud není hrudník co nejblíže stehnům. (I když pokud se tam nedostanete, žádný strach!)
3. S plynulým a rovnoměrným pohybem se nadechněte při spouštění zad do výchozí polohy. To je 1 opakování. Začněte s 10 opakováními a přidávejte, až se budete cítit jistější.

Tip na formulář: Miluji leh-sedy, když mám stůl, na kterém si ukotvím nohy, nebo když mi kamarád při cvičení drží nohy rukama, říká Amato. To obvykle zajišťuje správnou formu, protože se nemusíte starat o to, abyste zůstali nohama na zemi.

Variace vsedě na vyzkoušení

Boxer vsedě

1. Začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny, chodidly na zemi a rukama v pěstech na hrudi.
2. Zhluboka se nadechněte a poté vydechněte, stahujte svaly jádra a zvedněte trup ze země. Pokračujte, dokud není hrudník co nejblíže stehnům.
3. Udělejte úder dopředu, zcela natáhněte levou paži tak, aby klouby směřovaly dopředu a dlaň směřovala k zemi.
4. Opakujte s pravou paží.
5. Pomalu snižte záda až na podlahu. To je 1 opakování.

Sprinter vsedě

1. Začněte ležet na zádech, ruce po stranách a nohy natažené rovně na podlahu.
2. Výbušně se posaďte a přitáhněte pravé koleno k hrudi, pravou paži vzad a levou paži vpřed pod úhlem 90 stupňů.
3. Otočte pohyb s kontrolou a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.

Slam Ball Sit-Up

1. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi.
2. Držte slam ball nad hrudníkem s plně nataženými pažemi.
3. Zapojte hlavní svaly a zvedněte trup, abyste mohli sedět. Při zvednutí těla do sedu držte slam ball nad hlavou.
4. Spusťte se zpět do výchozí polohy a ujistěte se, že máte celý pohyb pod kontrolou. To je 1 opakování.

Výhody Drtí

• Definované horní abs. Kliky izolují horní část břicha a jsou skvělé, když se snažíte o vysoký počet opakování, říká Amato. Zjistila jsem, že kliky jsou pohyb, který mohu dělat nepřetržitě, protože jde o jednoduché cvičení s nízkým dopadem, vysvětluje.
  
• Snadné zvládnutí formy. U kliků se stačí soustředit na zvednutí hlavy a ramen z podlahy a zároveň podepřít krk, takže je snazší dostat se dolů a podat výkon bez pocitu bolesti svalů,“ říká Amato.
• Nízké riziko zranění. Kliky zahrnují malý rozsah pohybu, takže riziko zranění je také malé. Zvedněte se výše ze země a vaše kyčelní flexory se mohou začít aktivovat, což zatěžuje páteř, říká Hart. Minimální pohyb potřebný pro kliky vám umožní posílit jádro, aniž byste zatěžovali záda.

Jak dělat kliky se správnou formou

Getty Images

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů, chodidla mějte rovně na podlaze.
2. Konečky prstů položte na zadní stranu uší, lokty pokrčte a směřujte na stranu.
3. Zhluboka se nadechněte, stáhněte svaly středu těla a poté zvedněte ze země pouze hlavu a lopatky a s výdechem se zvedněte. (bradu mějte zastrčenou, ale nedotýkejte se hrudníku, a nechejte hlavu ztěžkat v dlaních. více zapracujte na břiše.)
4. Nadechněte se při spouštění do výchozí polohy. To je jeden opak. Začněte s 10 opakováními, a pokud máte pocit, že jste na to přišli, pokračujte 20 až 30.

Pro tip: Crunches se někdy může opakovat, ale zjišťuji, že když se tak stane, přidám jen kroucení – namíření loktem k opačnému kolenu – abych to okořenil nebo křupal do rytmu písně, říká Amato.

Crunch Variace přidat do své rutiny

Kolo Crunch

1. Lehněte si na záda s koleny v úhlu 90 stupňů a chodidly na podlaze.
2. Položte konečky prstů na zadní část hlavy s lokty ohnutými a směřujícími na stranu.
3. Vydechněte a přiveďte pravý loket k levému kolenu, zatímco pravou nohu natáhněte rovně, otáčejte trupem a levým loktem se dotkněte země.
4. Nadechněte se jako návrat na začátek a opakujte na opačnou stranu. To je 1 opakování.

Reverzní Crunch

1. Začněte ležet na zádech s rukama po stranách a nohama zvednutými ze země pod úhlem 45 stupňů, špičaté prsty. Zatlačte spodní část zad do země a ruce držte po stranách.
2. Zpevněte své jádro, zatlačte do paží a s výdechem pokrčte kolena k hrudi, dokud se boky nezvednou z podložky.
3. Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Frog Crunch

1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma po stranách.
2. Přiveďte nohy do pozice stolu, s patami přitisknutými k sobě.
3. Natáhněte nohy diagonálně a držte paty blízko u sebe.
4. Pokrčte kolena a přitáhněte paty zpět k tělu. To je 1 opakování.

Jak jsou na tom ostatní cviky na břicho ve srovnání s kliky?

Je jasné, že kliky a sedy-lehy stojí za váš čas, ale to neznamená, že jsou vždy zlatým standardem. Ve skutečnosti někteří trenéři preferují jiné cviky na břišní svaly, jako jsou prkna. Proč? Jak kliky, tak prkna mají schopnost zapojit přímý břišní sval a šikmé svaly, ale prkno se zaměřuje také na vzpřimovací páteř, hýžďové svaly, flexory kyčle, čtyřkolky a deltové svaly, což z něj dělá vynikající složený pohyb a další ránu za vaše peníze, říká Earnest.

A co víc, kliky a sedy-lehy mohou způsobit značný tlak na krk, říká Earnest, což v prkně tolik nezažijete.

Také stojí za to začlenit rotační základní cvičení do vaší rutiny, protože posilují spodní část zad, zvýšit mobilitu a zpracujte šikmé plochy, říká Earnest. Patří sem jakékoliv cvičení s otáčivým pohybem vašeho těla jako např Ruské zvraty , dřevěné štěpky a zpětná kola .

Jsou tedy lepší cviky kliky nebo sedy-lehy?

Obojí vám může pomoci vybudovat sílu břicha a každé cvičení má své výhody a nevýhody. Zvažte, co by mohlo být nejlepší pro vaši úroveň dovedností a bezpečnost, a pak se pusťte do práce.

Související příběhy

• Posilněte své břicho tímto domácím cvičením
• „Dělal jsem tento TikTok-Famous Abs Circuit 2 týdny“
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Mějte na paměti, že u leh-sedů existuje větší riziko zranění: Problém se sedy-lehy spočívá v tom, že je velmi obtížné provést cvik správně bez zaoblení spodní části zad, což zvyšuje tlak na bederní páteř, vysvětluje Glazer.

Z tohoto důvodu mají trenéři tendenci, aby se jejich klienti vyhýbali sedu-lehům, aby se snížilo riziko zranění, říká. Také proto má Hart nejraději křupky. Dochází k menšímu ohnutí a prodloužení páteře, což znamená menší šanci na zranění, říká.

Crunches jsou super prospěšné, pokud jde o tvarování horní části vašeho šestibalení, ale to je ve skutečnosti *také* jejich pád. Kliky *pouze* cílí na horní část břicha. Problém s kliky je v tom, že vzhledem k tomu, že boky a nohy jsou nehybné, neaktivujete plně spodní část břicha, ani nezapojujete šikmé svaly, vysvětluje Glazer.

Sečteno a podtrženo: Kliky a sedy-lehy mají své klady i zápory. A existuje spousta dalších cviků na břišní svaly, které byste také měli začlenit do své rutiny.