Jak dělat ruské Twist variace pro supersilné jádro, podle trenérů

Kdy jste naposledy dělali ruské twisty? Pokud to už nějakou dobu trvá, dovolte nám, abychom vám znovu představili tento vražedný základní krok, protože to *vlastně* stojí za to.

Ruské twisty fungují víc než jen váš six-pack (aka rectus abdominis). Zaměřují se na jádro z každého úhlu. Jak otáčíte středem zleva doprava, procvičujete také šikmé svaly a hluboké svaly, říkají Lo Lundstrom, CPT a Ann Flesher, CPT, kteří tvoří fitness duo Minny Hustlers.

Ale mají více, než jen posílení vašeho kufru. „Je to úplné základní cvičení, které také procvičuje vaši rovnováhu, buduje stabilitu vaší páteře a upravuje vaši střední část najednou,“ říká Peter Donohoe, CPT, učitel základní síly v Boston Ballet.

Jste přesvědčeni, že vymyslíte nějaké ruské zvraty? Jsou o něco pokročilejší než ostatní základní pohyby, takže je budete chtít dělat správně. Naštěstí máme jen to osvěžení, které potřebujete. Přečtěte si vše, co potřebujete vědět o ruských obratech, včetně jejich klíčových výhod, několika variantách tradičního cvičení a jak tuto výzvu zmenšit nebo zesílit.

Seznamte se s odborníky: Lo Lundstrom a Ann Flesher jsou certifikovaní osobní trenéři, kteří tvoří Minny Hustlers, fitness duo z Minneapolis. Amanda Hoffmanová , ACE-CPT, je trenér síly a výživy, jehož cílem je pomoci ženám starším 30 let získat sílu a sebevědomí, a to vše při budování udržitelných zdravých návyků. Peter Donohoe je osobní trenér s certifikací NASM, učitel základní síly v Boston Ballet a specialista na funkční výkon pro Hydrow. Amanda Hudock , CPT, je osobní trenér a registrovaný učitel jógy, který se zaměřuje na silový trénink s kettlebell.

Jak dělat tradiční ruské twisty

Jak na to:

1. Posaďte se na podlahu s rukama sepjatýma před hrudníkem a opřete horní část těla dozadu, dokud se nezapojí abs. (Volitelná výzva: Zvedněte nohy z podlahy s mírně pokrčenými koleny tak, aby nohy a trup vytvořily tvar písmene V.)
2. Udržujte spodní část těla v klidu, zatímco horní část těla otočte na pravou stranu, dokud nebude pravý loket těsně nad podložkou, s pohledem sledujícím ruce.
3. Okamžitě otočte trup na levou stranu tak, aby se levý loket vznášel těsně nad podložkou, pohled sledujte za ruce.
4. Návrat do středu. To je 1 opakování.

Pro tip: Je důležité se pohybovat pomalu, říká Hudock, otáčet se přes šikmé svaly, horní část zad a ramena a zároveň stabilizovat a chránit spodní část zad před namáháním.

Výhody ruských twistů

Existuje mnoho důvodů, proč dělat ruské twisty, kromě skutečnosti, že jsou ve vašem tréninkovém plánu.

• Posilují a zpochybňují vaše jádro. Ruské zvraty jsou skvělým základním tahem, říká Hudock. Pouhé udržení se ve výchozí pozici pro ruský twist vyžaduje hodně síly, říká. (Z tohoto důvodu začátečníci mohou chtít nejprve upravit pohyb nebo zvládnout ostatní – více o tom za sekundu.)
• Poskytují bonusové cvičení nohou (a další!). Ano, nejsou jen pro vaše obliques. Hudock říká, že tento pohyb může zabrat i vašim nohám a bokům.
• Mohou vám pomoci zpestřit váš cvičební režim. Abyste pochopili proč, nejprve si projděte tři roviny pohybu: frontální, sagitální a příčnou. Frontální je ze strany na stranu [pohyb], sagitální je dopředu a dozadu a příčná je rotace, vysvětluje Hudock. Existuje spousta cviků, které vyžadují pohyb vpřed a vzad (jako jsou kliky), říká. Ruské twisty na druhou stranu vyžadují pohyb v méně obvyklé příčné rovině.
• Doplňují prkna. To se vrací k té rotaci, kterou děláte s ruskými twisty. Variace prkna mohou být dobré pohyby proti rotaci nebo cvičení, která vyžadují, abyste se bránili v rotaci, říká Hudock. Antirotace nám může pomoci předcházet zraněním, protože se učíme, jak se ‚vzpírat‘ a vytvářet stabilní kmeny, vysvětluje. Na druhou stranu, výhodou rotačních pohybů [jako jsou ruské twisty] může být zvýšená síla, říká. Budete chtít dělat oba typy pohybů v rámci dobře zaobleného základního režimu.

Související příběhy

• Tato 7denní výzva pro abs posílí vaše jádro
• Vyzkoušejte tento 20minutový HIIT trénink horní části těla
• Ultimate Abs Challenge: Cvičení s ohýbáním činky

Jak přidat ruské twisty do vašeho tréninku

Většina lidí by měla střílet, aby zařadila tento pohyb do své rutiny dvakrát až třikrát týdně, ale pokud váš zvolený trénink spoléhá na rotační sílu (tj. golf a kickbox), může být dobrý nápad, aby se to zvýšilo až čtyřikrát týdně. Ať už je děláte jakkoli často, zaměřte se pokaždé na dvě až tři sady po 10 až 12 opakováních.

Ruský twist lze začlenit do jakéhokoli obvodu břišních svalů, ale Donohoe ho rád kombinuje s cvičením horní části těla, jako je tlak na hrudník, řada s jednoručkami nebo řada s ohnuty.

Ruské Twist Variace

Ať už chcete větší či menší výzvu, níže je několik způsobů, jak namíchat standardní ruský twist.

Jedna poznámka k upozornění: Nepoužívejte rychlost jako způsob, jak postupovat v pohybu. Drž to pomalu, měj to pod kontrolou, říká Hoffman. Ve skutečnosti se můžete dokonce zastavit uprostřed - místo toho, abyste se neustále kroutili z jedné strany na druhou - aby byl pohyb obtížnější, říká. Vždy máte také možnost zvýšit počet opakování a/nebo sérií jako další výzvu.

Slam Ball Russian Twist

Proč to houpe: Tato verze zvyšuje intenzitu s přidanou hmotností a zapojuje celé jádro.

Jak na to:

1. Posaďte se na zem s pokrčenými koleny, patami na podlaze a horní částí těla se opřete o zem pod úhlem 45 stupňů.
2. Držte slam míč na hrudi s ohnutými lokty.
3. Paže držte mírně pokrčené, otočte trup doleva a udeřte míčem o zem vedle levého boku. Vydržte jednu až dvě sekundy.
4. Otočte trup středem doprava a udeřte míčem o zem blízko pravého boku. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání stran.

Činka Russian Twist

Pro tip: Tvar a úchop činky může způsobit, že tento pohyb bude náročnější, takže se během twistu zaměřte na přesnost a kontrolu.

Jak na to:

1. Posaďte se na zem s pokrčenými koleny a chodidly rovnými na podlaze.
2. Mírně se opřete a zvedněte nohy ze země několik centimetrů, balancujte na zadku.
3. Držte závaží na hrudi/pasu a otočte trup na jednu stranu, poklepejte závažím na zem vedle kyčle, než se přetočte na druhou stranu. To je 1 opakování.

Ruské Twist alternativy

Zde jsou některá cvičení, která můžete provádět místo ruského twistu a jeho variací nebo navíc k němu. Tyto možnosti mohou být šetrnější k dolní části zad nebo jednoduše cítit lépe pro vaše tělo.

Reverzní Crunch

Proč to houpe: Minny Hustleři doporučují tento pohyb, protože nejen že se zarývá hluboko do spodní části břicha, ale také minimalizuje zapojení flexorů kyčle, když se provádí správně.

Jak na to:

1. Začněte ležet na zádech s rukama po stranách a chodidly zvednutými ze země, nohama nataženýma a špičatými prsty.
2. Zatlačte do paží a přitáhněte kolena k hrudi, dokud se boky nezvednou z podložky.
3. Pomalu se vraťte na start. To je 1 opakování.

V-Up

Proč to houpe: Tento totální jádrový challenger zapojí každý centimetr vašeho břicha a pomůže zlepšit celkovou rovnováhu a stabilitu.

Jak na to:

1. Začněte vleže na zádech s nataženýma nohama a rukama po stranách, obě na podložce.
2. Jedním pohybem zvedněte horní část těla, paže a nohy, dostaňte se do rovnováhy na kostrči a vytvořte s tělem tvar „V“.
3. Spodní část zad dolů. To je 1 opakování.

Kolo Crunch

Proč to houpe: Tento pohyb je oblíbený u Minny Hustler, protože umožňuje cílené šikmé zapojení, aby obě strany vašeho jádra pracovaly rovnoměrně a efektivně.

Jak na to:

1. Lehněte si rovně na podlahu s dolní částí zad přitisknutou k podložce.
2. Poté proplette prsty, abyste vytvořili kolébku a položte ji za hlavu. Lokty by měly být široce roztažené a mimo periferní vidění.
3. Pohybujte nohama až do polohy na stole, s kotníky v jedné linii s koleny.
4. Zapojte břišní svaly a zvedněte hlavu, aby se lopatky vznášely nad zemí.
5. Narovnejte dlouhou pravou nohu a otočte horní část těla doleva. Přitáhněte pravý loket k levému kolenu. Kroutit v žebrech a vést spíše ramenem než loktem.
6. Přepněte a opakujte na druhé straně. To je 1 opakování.

Související příběhy

• Tento cvičební hack vám pomůže zůstat motivovaný
• 10 hlubokých základních cvičení, které můžete přidat do své rutiny
• 16 Cvičení Ab ve stoje pro Mega-silné jádro

Jsou ruské twisty dobré pro začátečníky?

Krátká odpověď: Ne nutně. Pamatujete si, jak udržení se v této výchozí pozici vyžaduje hodně vnitřní síly? To je ten největší důvod. Pokud tam ještě nejste, Hudock doporučuje zvládnout stabilizační cvičení, jako jsou prkna nebo prkna mrtví brouci první.

A až budete připraveni ruský twist vyzkoušet, začněte s upravenou verzí cviku pouze s vlastní váhou. To znamená držet paty na zemi a dělat malý počet opakování, říká Hudock. Můžete dokonce začít tím, že se budete držet v této výchozí pozici, a až se budete cítit připraveni, přidejte to kontrolované otáčení.

Jak se vyhnout zranění

Stres na dolní části zad je podle Hudocka věc číslo jedna, kterou je třeba při tomto pohybu hledat a vyvarovat se jí. Svá záda můžete chránit tím, že se ujistíte, že používáte správnou formu. Ujistěte se, že neurychlujete spoustu opakování nebo neházíte velkou zátěž ze strany na stranu, jinak můžete ztratit integritu pohybu, říká Hoffman. Raději upřednostňujte kvalitu svých opakování, abyste předešli zranění a stále byli silnější.

A je důležité si uvědomit, že ruské twisty nejsou pro každého. Těhotné ženy a ženy po porodu by se jim například měly vyhýbat, říká Hudock. Existuje spousta úžasných cvičení na posílení jádra pro ženy, které právě porodily a snaží se z toho rehabilitovat, říká. A neřekl bych, že tohle je jeden z nich.