Čas: 15 až 30 minut
Zařízení: Mini odporový pásek
Dobré pro: Jádro
Instrukce: Vyberte si pět cviků ze seznamu níže. Provádění každého cvičení pro 30-45 sekund, dokončete tolik opakování, kolik můžete, se správnou formou a kontrolou 15 sekund odpočinku mezi tahy. Opakujte celý okruh 3-4 časy, mezi kterými odpočívá podle potřeby.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com -
20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Kelsey Sheahanová , osobní trenér a spoluzakladatel Vypotit se , kr snědl toto exkluzivní cvičení Killer Core jako součást Meltyourmakeup.com Total-Body Band Challenge.
Stojící březen
Jak na to: S páskou kolem palců natáhněte paže před sebe, s rukama na šířku ramen. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku, poté levé koleno, udržujte napětí na pásku a pokračujte ve střídání kolen.
Stojící boční ohyb
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků, s částí pásu pod levou nohou a druhou částí v levé ruce. Dejte pravou ruku za hlavu. Udržujte hýžďové svaly v záběru, ohněte se doleva a pomocí jádra se vraťte do středu. To je jeden opak. Před přepnutím proveďte 30-45 sekund na jedné straně.
Sumo Side Bend
Jak na to: Z pozice dřepu sumo, prsty mírně vytočené, umístěte jednu část bandáže pod levou nohu a druhou část na levou ruku. Položte pravou ruku za hlavu. Při ohýbání doleva mějte pokrčená kolena a jádro zapojeno, poté udržujte napětí na pásku, až se vrátíte do středu. To je jeden opak. Před přepnutím proveďte 30-45 sekund na jedné straně.
Boční výpad Šikmý Crunch
Jak na to: S chodidly širšími než na šířku boků pokrčte pravou nohu, abyste byli v bočním výpadu. Umístěte jednu část pásky pod pravou nohu a druhou část do pravé ruky. S levou rukou za hlavou, zůstaňte nízko a udržujte jádro zapojeno, když se ohnete doleva, zatáhněte za pás, když se vrátíte do středu. To je jeden opak. Před přepnutím proveďte 30-45 sekund na jedné straně.
Klečení šikmé crunch
Jak na to: Klekněte si na levé koleno a natáhněte pravou nohu do strany, jeden konec pásu kolem pravé nohy, druhý konec v pravé ruce. Položte levou ruku za hlavu a poté se ohněte doleva. Návrat na začátek. To je jeden opak. Před přepnutím proveďte 30-45 sekund na jedné straně.
Tip trenéra: Udržujte svá opakování pomalá a kontrolovaná, abyste spálili ještě více.
Side Plank High Pull
H au to: Začněte na boční desce s páskou pod levou rukou na podlaze, druhý konec v pravé ruce. Zůstaňte na prkně, zatímco pravou rukou vytahujete pás nahoru a vedete loktem. Návrat na začátek. To je jeden opak. Pohybujte se 30-45 sekund na každou stranu.
Tip trenéra: Potřebujete úpravu? Pohyb provádějte z kolen.
Sedací Roll-Up
Jak na to: Začněte ležet na zádech, nohy mírně pokrčte, obemkněte zápěstí a ruce nad hlavou. Začněte rolovat, bicepsy držte za uši a napětí v pásku. Pomalu rolujte dolů skrz páteř do výchozí polohy. To je jeden opak.
Střídavý tah luku a šípu v sedě
Jak na to: Posaďte se s pásem kolem palců, paže natažené na šířku ramen, nohy natažené a mírně pokrčené. Mírně kulatou pánev, aby byl štítek vašich legín blíže k podlaze. Držte tuto pozici a stáhněte pravý loket dolů k podložce, levou paži držte dlouhou. Opakujte s levým loktem. To je jeden opak. Pokračujte ve střídání.
Double Leg Curls
Jak na to: Začněte ležet na zádech a přitáhněte nohy a ruce tak, abyste byli v těsném klubku, bradu k hrudi. Umístěte pásek kolem palců a natáhněte ruce směrem k holením. Natáhněte ruce a nohy, pak se sviňte zpět do těsného klubíčka a celou dobu udržujte napětí na pásku. To je jeden opak.
Tip trenéra: Přidejte zvednutí ocasní kosti, když vrátíte své končetiny zpět do výchozí polohy pro další výzvu dolních břišních svalů.
Ležící 'V' Tap
Jak na to: Začněte vleže na zádech, pás kolem stehen, nohy na stole. Položte ruce za hlavu s širokými lokty a přitáhněte bradu k hrudi. Poklepáním prsty na podlahu otevřete nohy do V a poté se vraťte do horní polohy stolu. To je jeden opak.
Reverzní kolo
Jak na to: Lehněte si lícem nahoru s páskou kolem chodidel, ruce za hlavu a nohy natažené v a
vysoká úhlopříčka. Ohněte levé koleno k hrudi a otočte horní část těla doleva. Vraťte se na začátek a vystřídejte strany. To je jeden opak. Pokračujte ve střídání.
Ocasní kudrna
Jak na to: Začněte vleže na zádech, pás kolem chodidel, nohy přímo nad hlavou o něco širší než na šířku boků do V. Udržujte napětí na pásku, zvedněte ocasní kost několik palců od podlahy a snižte záda dolů. To je jeden opak.
High Plank Spider Crunch
Jak na to: Začněte na vysokém prkně s páskou kolem nohou. Přitáhněte pravé koleno k pravému lokti. Vraťte se na prkno a opakujte na levé straně. To je jeden opak. Pokračujte ve střídání.
Tapety na předloktí
Jak na to: Začněte na prkně na předloktí s páskou na podlaze na délku paže před vámi. Natažením pravé ruky klepněte na pásku. Vraťte se na začátek a opakujte s druhou rukou. To je jeden opak. Pokračujte ve střídání.
