Vaše jádro (to znamená jak zádové, tak břišní svaly) je vaším zdrojem síly – vážně. Je to také to, co pomáhá stabilizovat celé vaše tělo, předcházet bolestem zad a ovlivnit vaše držení těla, což vám pomůže vstát trochu rovněji. A vybudování silné střední části vám pomůže získat více každý cvičíš. To je důvod, proč může být taková absorpce tak účinná.
Tuto 30denní výzvu na břišní svaly jsem navrhl tak, abyste se nikdy nenudili při tvarování a posilování těla za pouhých pět minut denně.
Seznamte se se svým trenérem: Chelsey Wilkensová je certifikovaný osobní trenér a holistický odborník na výživu v oblastech New York City, Charleston a Austin.
Všechny pohyby jsou cviky na břišní svaly s vlastní vahou ideální pro každou úroveň. Ať už jste začátečník v základní práci nebo zkušený cvičenec břicha, tato výzva je pro vás. K výzvě vám stačí podložka na jógu . Budete cvičit břišní svaly šest dní v týdnu a sedmý den věnujete rychlému cvičení všímavosti.
Pokud se bojíte přetěžování břišních svalů tím, že se na ně každý den soustředíte, nestresujte se: břišní svaly se zotavují rychleji než jiné svalové skupiny. Jsou postaveny převážně z rychlých svalových vláken, což znamená, že se unaví a rychle se zotavují.
Získejte PDF naší exkluzivní 30denní výzvy Abs
Co můžete očekávat od 30denní absorpční výzvy
Každý den v týdnu budete cvičit jiný pohyb a cvičit jinou svalovou skupinu v jádru. Nastartujete příčný břišní sval, což je sval, který drží ve vašich vnitřních orgánech. Vyzvete své přímé břišní svaly, což jsou vnější břišní svaly (také znám jako Six pack), které můžete vidět. Navíc zpevníte své vnitřní a vnější šikmé svaly, které běží ve tvaru X a obepínají vás kolem pasu.
Pro nejlepší výsledky z této výzvy , provádějte denní cvičení navíc ke dvěma až třem dnům v týdnu celkové-body silový trénink (stále se počítá tělesná hmotnost!) a dva až tři dny v týdnu světla kardio , jako je 15 až 20 minut chůze.
Sledujte svůj pokrok. Na začátku výzvy si spočítejte, kolik opakování z každého pohybu zvládnete za 40 sekund. Mějte toto číslo po ruce a zopakujte tento test na konci výzvy, abyste viděli, jak moc jste se vy (a vaše břišní svaly) stali silnějšími.
Udělejte si čas na všímavost. Dejte svým břišním svalům jeden den volna každý týden. Všímavost může být tak jednoduchá jako soustředění se na svůj dech, poslech řízené meditace nebo můj osobní cíl: střídavé dýchání nosními dírkami . Začněte s pěti minutami a každý týden přidejte jednu minutu. Do konce měsíce budete každou sobotu dělat 10 minut.
Jewelyn Butronová
Vaše 30denní cvičení na abs
Udělejte jedno cvičení každý den, s výjimkou dne odpočinku. U každého cviku budete pracovat 30 sekund (na každou stranu, pokud je to možné), poté si dáte 30 sekund pauzu. Pokračujte po dobu pěti kol nebo celkem pět až 7,5 minuty.
Stáhněte si PDF 30-Day Abs Challenge
Klečení pushup
Jak na to:
- Začněte na kolenním prkně se zastrčenou kostrčí, ukazováčky směřující rovně vpřed a široce roztažené, chodidla u sebe a stažené prsty na podložce.
- Snižte se, začněte s rameny pokrčenými od uší, lokty mírně směrem k žebrům.
- Rychle stiskněte nahoru. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Statický Deadbug
Jak na to:
- Začněte ležet na zádech s rukama po stranách, nohama pokrčenýma a chodidly naplocho na podložce.
- Zvedněte paže ke stropu ve výšce ramen.
- Zvedněte kolena do vzduchu, dokud nohy nevytvoří úhel 90 stupňů. Ohebné nohy.
- Zapojit jádro a držet po dobu 30 sekund , poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Plank Knee Cross Pulls
Jak na to:
- Začněte v pozici prkna.
- Vytáhněte pravé koleno pod tělo a napříč, abyste poklepali na levý loket.
- Vraťte se na prkno a poté vytáhněte levé koleno pod tělo a napříč, abyste se dotkli pravého lokte. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Skalnaté hory s podporou stehen
Jak na to:
- Začněte balancovat na ocasní kosti s levou nohou rovnou a zvednutou, abyste se vznášeli z podložky, pravou nohu pokrčenou, pravou rukou držte pravou hamstring těsně nad kolenem a levou paži zvedněte tak, aby biceps byl v jedné linii s uchem.
- S kontrolou se otočte dozadu, dokud se lopatky nedotknou podložky a boky se nezvednou z podlahy.
- Rolováním dopředu se vraťte do výchozí pozice. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Side Plank Elbow Twist
Jak na to:
- Začněte na bočním prkně s pokrčenými chodidly, levou nohou složenou na pravé straně, horní částí těla opřenou o pravé předloktí, loktem pod ramenem a levou rukou za hlavou.
- Otočte se v pase, aby se levý loket dostal dolů a dotkl se podložky. Udržujte boky vysoko a spodní část těla stabilní. Návrat na začátek. To je 1 opakování. Opakujte po dobu 30 sekund, poté okamžitě vyměňte strany. Odpočívejte 40 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.
Kočka Kráva
Jak na to:
- Začněte na všech čtyřech.
- S nádechem skloňte žaludek směrem k podložce a prohněte se dozadu, dívejte se nahoru ke stropu.
- Vydržte pět sekund, pak se otočte zpět, přitáhněte pupek k páteři a stáhněte kostrč pod něj. Vydržte pět sekund. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Plank Hold Opposite Knee Drop
Jak na to:
- Začněte v prkně.
- Zatímco držíte boky v rovině, pomalu spusťte jedno koleno dolů, abyste se dotkli podložky.
- Otočte pohyb a poté udělejte to samé s druhým kolenem. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Hip Lift vleže
Jak na to:
- Lehněte si na záda, ruce po stranách.
- Udržujte lopatky přitisknuté k podlaze a zvedněte boky ze země.
- Stiskněte hýžďové svaly nahoře a poté se vraťte na začátek. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Bear Plank ramenní kohoutky
Jak na to:
- Začněte na všech čtyřech se zastrčenými prsty.
- Zatlačte do rukou a zvedněte kolena, abyste se vznášeli nad podložkou.
- Udržujte boky v rovině, když zvednete pravou ruku, abyste poklepali na levé rameno. Vraťte pravou ruku na podložku a poté zvednutím levé ruky poklepejte na pravé rameno. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Čtyřnohý ptačí pes
Jak na to:
- Začněte na všech čtyřech. Současně natáhněte pravou paži dopředu do výšky ramen a levou nohu zpět do výšky kyčlí, končetiny držte rovné.
- Poté otočte záda a přitáhněte pravý loket k levému kolenu, abyste se dotkli. Natáhněte pravou paži a levou nohu zpět.
- Vraťte se na začátek a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování . Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Předloktí Side Plank Hold
Jak na to:
- Začněte vleže na pravé straně s horní částí těla opřenou o pravé předloktí, loket pod ramenem, levou ruku na levém boku a nohy natažené s levou nohou zkříženou před pravou, nohy pokrčené a opřené o podložku.
- Zvedněte boky z podložky co nejvýše. Vydržte 30 sekund, pak okamžitě přepněte na opačnou stranu. Odpočívejte 30 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.
Cross Press Dead Bugs
Jak na to:
- Začněte ležet na zádech, levou ruku zvedněte ke stropu ve výšce ramen, pravou nohu zvedněte ke stropu ve výšce kyčle (noha je pokrčená), levá noha je pokrčená v úhlu 90 stupňů a pravá ruka tlačí do horní části levého kolena.
- Současně pomalu snižujte levou paži dozadu, dokud nebude biceps u ucha, zatímco pravou nohu spustíte dopředu, abyste se vznášeli nad podložkou.
- Návrat na začátek. To je 1 opakování. Opakujte po dobu 30 sekund, poté okamžitě přepněte na opačnou stranu. Odpočívejte 30 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.
Klečící Pushup Na Ptačího Psa
Jak na to:
- Začněte na kolenou, ocasní kost zastrčenou, ukazováčky směřují přímo dopředu a prsty široce roztažené.
- Snižte se, ramena odtáhněte od uší, lokty mírně směřujte k žebrům.
- Rychle se zvedněte, tentokrát zvedněte kolena ze země stejně jako vy a natáhněte levou paži dopředu do výšky ramen a pravou nohu zpátky do výšky kyčlí.
- Spodní část zad ke kolennímu prknu. Opakujte na opačném místě. Pokračovat po dobu 30 sekund , poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Čtyřnožky
Jak na to:
- Začněte na všech čtyřech.
- Nakreslete velký kruh s rameny tak, že je zmáčknete směrem k uším a poté je srolujete dolů. To je 1 opakování. Opakujte po dobu 30 sekund a poté na 30 sekund změňte směr. Odpočívejte 30 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.
Plank Alternative Toe Touch
Jak na to:
- Začněte v pozici prkna. Zatímco držíte boky co nejrovnější, zvedněte pravou nohu ze země a ohněte pravé koleno pod břichem směrem k hrudi, zatímco zvednete levou ruku z podložky, abyste levými prsty poklepali na pravé prsty.
- Vraťte se do polohy prkna. Opakujte na opačné straně. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Inchworm
Jak na to:
- Začněte stát na zadní straně podložky. Přeložte se dopředu, pokrčte kolena, dokud dlaně nedosáhnou podlahy.
- Pomalu jděte rukama dopředu a vytáhněte tělo do polohy prkna.
- Udržujte boky stabilní a nohy rovně, pomalu jděte rukama zpět, abyste začali a vstaňte. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Plank to Alternating Side Plank
Jak na to:
- Začněte v pozici prkna. Zvedněte pravou paži ke stropu ve výšce ramen a otáčejte tělem, abyste se otevřeli na pravou stranu podložky. Tělo by mělo mít tvar „T“.
- Vraťte se do polohy prkna. Zvedněte levou paži ke stropu ve výšce ramen a otáčejte tělem k levé straně podložky. Vraťte se do polohy prkna. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Dvoukroková procházka po prkně
Jak na to:
- Začněte v pozici prkna. Posuňte levou nohu o 12 palců doleva, zatímco se pohybujete pravou rukou, abyste se setkali s levou pod hrudníkem.
- Poté posuňte levou ruku o 12 palců doleva a pravou nohu přiveďte k levé.
- Opakujte podruhé shora a poté otočte pohyby, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Stretch Jump To Plank
Jak na to:
- Začněte stát uprostřed podložky s nohama u sebe a rukama po stranách. Přehoďte ruce nad hlavu a poskočte z podložky přímo nahoru.
- Přistaňte a okamžitě pokrčte kolena, sklopte je dopředu, abyste položili ruce na podlahu.
- Skočte nohy zpět a přistaňte v pozici prkna.
- Rychle znovu poskočte nohama dopředu, abyste se setkali s rukama.
- Postavte se a švihněte pažemi zpět nad hlavu, abyste udělali další malý skok rovně nahoru z podložky. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Bear Crawl Hold
Jak na to:
- Začněte na všech čtyřech se zastrčenými prsty. Zvedněte kolena, abyste se vznášeli nad podložkou, a každou nohou udělejte jeden krok vpřed.
- Zapojte břišní svaly přitažením pupku směrem k páteři, zatlačte ruce do podložky a vydržte pět sekund, pak bez poklesu kolen udělejte každou nohou jeden krok zpět.
- Kolena dolů k podložce. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Strana V-Up
Jak na to:
- Začněte ležet na pravé straně, pravou ruku natáhněte na podlahu pod mírným úhlem před tělem, levou ruku za hlavou a levou nohu naskládejte na pravou stranu.
- Současně zvedněte nohy a trup nahoru a k sobě, snažte se dotknout levým loktem levé nohy a opřete se o pravé předloktí pro podporu.
- Návrat na začátek. To je 1 opakování. Opakujte po dobu 30 sekund, poté okamžitě přepněte na opačnou stranu. Odpočívejte 30 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.
Plank Jacks
Jak na to:
- Začněte na prkně, nohy u sebe.
- Poskočte chodidly na šířku boků od sebe a pak je skočte zpět k sobě, boky udržujte v rovině. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Scap Pushup
Jak na to:
- Začněte na všech čtyřech.
- Roztáhněte lopatky doširoka přes záda, jako byste se pokoušeli otisknout linii podprsenky na strop, a poté lopatky stiskněte k sobě, když snižujete hrudník směrem k podložce, aniž byste ohýbali ruce. To je 1 opakování. Opakujte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.
Další 30denní cvičební programy najdete na WomensHealthMag.com/Challenges.
Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
