Dobré věci přicházejí vždy ve třech: pohádkové kmotry, části kombinovaného jídla, chlapecké kapely složené z bratrů (Ahoj Jonasi a Hansen!). Není tedy překvapením, že nejpůsobivější sval na pažích jsou ve skutečnosti tři části, které se spojují dohromady.
Tricepsový sval má tři hlavy, které se všechny spojují do šlachy tricepsu brachii, říká Cara Bonney, CSCS, a Klub Pilates hlavní trenér v Dallasu. 'Ty tři sbíhající se vytvářejí ten kýžený tvar podkovy na zadní straně tvé paže.'
Zaznamenejte tento tvarovaný tvar pomocí horního tricepsového extenzního pohybu.
Jak udělat prodloužení tricepsu
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků, v rukou držte jednu činku. Přeneste váhu nad hlavu a natáhněte ruce rovně tak, aby byla činka nad vaší hlavou. Udržujte vše od ramen po lokty v klidu, pomalu ohněte lokty a snižujte váhu za hlavu, dokud vaše paže nebudou pod úhlem 90 stupňů. Vaše lokty by měly směřovat dopředu, ne do strany. Zastavte se a zvedněte se zpět do rovné polohy. To je jeden opak.
Tipy pro formuláře: Ujistěte se, že vaše lopatky zůstávají po celou dobu ukotvené a zapojte jádro, aby se váš trup nepohyboval ani nepřekrýval. A ujistěte se, že vaše lokty směřují dopředu a ne široce se rozšiřují, abyste chránili ramenní klouby.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Pokud je vaším cílem síla a vytrvalost, zaměřte se na 3 série po 8 až 12 opakováních. Pokud jde o velikost, použijte vyšší váhu pro 3 až 5 sérií po 4 až 5 opakováních.
Výhody prodloužení tricepsu
Tricepsová extenze nad hlavou je silový pohyb, který se zaměřuje na zadní část horní části paže, kde jsou umístěny svaly triceps brachii. Všechny tři hlavy tricepsových svalů se spojují, aby pomohly prodloužit loket, takže je to opravdu účinný pohyb, říká Bonney. Navíc posílení šlachy vám pomůže s funkční silou, jako je odtlačování věcí.
Existuje spousta pohybů k vytvarování tricepsu, ale extenze nad hlavou jsou také skvělé pro zpochybnění stability vašeho ramenního pletence. A protože pracujete proti gravitaci, mohou vám extenze tricepsu nad hlavou připadat náročnější než jiné pohyby pracující se stejným svalem, dodává.
Udělejte prodlužování tricepsu součástí vašeho tréninku
Zapracujte tricepsové extenze do svého dny horní části těla – ideálně dvakrát až třikrát týdně. Stejně jako všechny tricepsové pohyby jsou tyto skvělé v kombinaci s bicepsovým cvičením pro rovnováhu, říká Bonney. A mohou být integrovány s téměř jakýmkoli typem rutiny, včetně celkové tělo , HIIT a dokonce barre .
Naučte se více cvičení
-
Jak udělat boční prkna -
Jak udělat Reverzní Crunch -
Jak udělat Squat Jack
Skutečná zábava přichází s výměnou vybavení: Vyměňte činku za činku; nebo zkuste umístit odporový pás pod nohy a stisknout rukojeti nad hlavou. Bonneyho oblíbenec: Sáhnutí po závěsném trenažéru TRX. Chcete-li provádět tricepsové extenze s TRX, držte obličej směrem od kotevního bodu s rukama v rukojetích a palci ve výšce spánku. Poté natáhněte lokty a tlačte tělo směrem od rukou a zad. Toto zpochybňuje jádro mnohem více, říká Bonney.
Jedna poznámka: Pokud máte omezenou pohyblivost ramen nebo předchozí zranění, Bonney říká, abyste přeskočili horní tricepsové extenze a rozhodli se pro jiný tri-spalovač (např. tricepsové rázy ) místo toho.
