Jakou váhu bych měl zvedat? Trenéři říkají: Začněte zde — a ukážou vám, jak můžete dosáhnout maximálních zisků

Bez ohledu na to, kde jste ve svém silový trénink cestu, pokaždé, když jdete do posilovny, stojíte před otázkou: Kolik mám zvedat?

Odpověď bude pro každého jiná v závislosti na jeho cílech. Někdo, kdo chce budovat svalovou hmotu, chytne jiné váhy než někdo, kdo chce budovat sílu. A pokud jste začátečník, můžete mít úplně jiný přístup.

Je to také složitější otázka pro ženy, které mohou cítit tlak, aby se rozhodly pro lehčí váhy, aby odpovídaly určité představě ženskosti, říká Alex Silver-Fagan, CPT, trenér síly a jógy a tvůrce Flow Into Strong. , čtyřtýdenní online program, který kombinuje silový trénink a jógu. Panuje strach z toho, že se opravdu zvětší, říká. Kolem zabírání místa je strach a je tu energie, kterou zvedání velmi zastrašuje.

Ale odporový trénink má tolik výhod, zejména pro ženy, říká.

Kromě budování svalové hmoty, síly a vytrvalosti – což usnadňuje každodenní aktivity – také silový trénink zlepšuje hustotu kostí , vylepšuje vaše metabolismus a kardiovaskulární zdraví , a dodá vám tónovaný vzhled, který možná hledáte, říká Silver-Fagan. Kromě toho může zvedání pomoci s věcmi, jako je sebedůvěra, sebeúcta , stres, úzkost a duševní odolnost, říká.

Seznamte se s odborníky: Alex Silver-Fagan , CPT, je trenér síly a jógy a tvůrce Flow Into Strong naprogramovat. Ariel Belgrave , CPT, je kondiční trenér, Meltyourmakeup.com člen dozorčí rady a hlavní wellness důstojník ve společnosti Tělocvična Hooky . Roxie Jonesová , CPT, je trenér síly a výživy ve společnosti Tělo Rox .

Při určování toho, kolik zvednete, máte dost věcí na přemýšlení – nenechte svůj strach nebo mylné představy zahrnout do rovnice, ani vám v první řadě nebrání zvedat činky.

Nyní, když jste připraveni zvednout – zde je návod, jak zjistit, kolik byste měli sbírat.

Pokud jste začátečník

Začněte v malém. Klíčem je zaměřit se na formu a kontrolu, spíše než hned zvedat těžké váhy, říká Ariel Belgrave, CPT, fitness trenérka, hlavní wellness ředitelka Gym Hooky, kde vytvořila virtuální program L.E.A.N. metoda , a a Meltyourmakeup.com Člen poradního sboru. Upevnění formy je nejlepší způsob, jak předejít zranění a poskytne vám dobrý základ pro těžší váhy. Dokonce můžete začít svou cestu pracovat s pouhou tělesnou hmotností, než se zbavíte činky, říká Belgrave.

Jakmile se rozhodnete zvednout nějaké závaží, budete chtít zpočátku zůstat ve vyšším rozsahu opakování – což také znamená, že budete chtít zvedat lehčí – říká Roxie Jones, CPT, silový trenér a majitel Body Rox. , kde nabízí silový a výživový trénink online i osobně. (Zvedání lehčích závaží pro více opakování vám také pomůže vybudovat si vytrvalost, BTW.) Dobrým výchozím místem jsou dvě až tři série po 10 až 15 opakováních – a nebudete chtít mít pocit, že se snažíte je dostat do konce, říká Belgrave.

Pro tip: Jaké druhy závaží byste vlastně měli používat? Kromě použití tělesné váhy existují činky (které jsou nejdostupnější a skvělé pro začátečníky), činky (které lze použít pro těžší zdvihy a složené pohyby) a kettlebelly (které jsou dynamičtější, ale složitější na použití), říká Silver-Fagan.

V závislosti na cvičení (menší svalové skupiny a horní část těla budou vyžadovat menší váhu, zatímco větší pohyby a cvičení spodní části těla zvládnou více) vezměte něco, co vám dá pocit, že na konci série můžete udělat čtyři až pět opakování navíc, říká Jones. Nebo, pokud o tom přemýšlíte na stupnici od jedné do 10 – známé také jako stupnice míry vnímané námahy – budete chtít být na šestce nebo sedmičce.

Související příběh

• Tento cvičební plán je určen pro začátečníky

Pokud chcete budovat svaly

Pokud jste se dostali do formy a jste připraveni vybudovat nějaké svaly (nazývané také hypertrofie), budete chtít zvýšit intenzitu svého tréninku. Například na konci sady byste se měli cítit blíže k 8 nebo 9 na stupnici RPE.

Čím více se blížíte selhání, tím více změn uvidíte, říká Jones. Budete se také chtít seznámit s rozdílem mezi bolestí – vaším znamením, abyste přestali s tím, co děláte – a nepohodlím při adekvátní práci svalů. Budování svalů je o práci s tímto nepohodlím, říká Jones.

Zaměřte se na tři až čtyři sady po osmi až 12 opakováních na cvičení, říká Belgrave. Doporučuje také zvedat závaží, které je 60 až 80 procent vašeho maxima pro jedno opakování a dodržovat plán (její doporučení zahrnují push-pull programy a horní/spodní rozdělení ). Ujistěte se, že děláte kombinaci složených cvičení a izolační cvičení , zasahují všechny hlavní svalové skupiny a odpočívají.

Budete také chtít neustále zvyšovat svou váhu, jak budete postupovat. Jak budete sílit, nezapomeňte postupně zvyšovat váhu, abyste udrželi svaly v hádce, říká Belgrave.

Buďte silnější s Belgrave

• Vyzkoušejte The Meltyourmakeup.com 2023 Lightning Challenge
• Toto 20minutové celotělové cvičení DB si zamilujete
• Vyzkoušejte tento DB silový trénink pro vážné zisky paží

Pokud hledáte budování síly

Je to všechno o zvedání těžších vah při nižších opakováních, říká Belgrave. V tomto případě budete chtít zvolit váhu, která je 70 až 90 procent vašeho maxima pro jedno opakování, a držet se tří až pěti sérií po třech až šesti opakováních.

Budete se také chtít zaměřit na složené pohyby, říká Belgrave. Myslete na mrtvé tahy, dřepy a bench pressy. Všechny zapojují více svalových skupin, což vám může umožnit zvedat těžší váhy, podle Belgrave.

Pro tip: I když zvedáte po dlouhou dobu, zkontrolujte si se svým tělem, kolik byste měli zvednout. Někdy se můžete cítit silnější než ostatní, takže zkontrolujte, jak se cítíte, říká Silver-Fagan. To, že jste jednoho dne klikli s jednou vahou, neznamená, že jste dnes tam, kde jste.

Pokud jste na skupinovém fitness kurzu

Pravděpodobně se vám nebude chtít do něčeho jít příliš tady těžké, říká Silver-Fagan. Stejně jako u všeho ostatního se budete chtít ujistit, že máte správnou formu a v závislosti na třídě můžete dělat hodně opakování – takže může být těžké určit, do čeho jít.

'Vždy říkám, vyberte si váhu, která vás trochu vyděsí,' říká Silver-Fagan. Na další lekci vezměte svou váhu myslet můžete zvednout...a pak něco lehčího, pro každý případ.

Jak zvýšit váhu

Pokud opakování letí s lehkostí a poslední se cítí stejně dobře jako první, je čas zvýšit ante, říká Silver-Fagan. Nebo, pokud zvedáte stejnou váhu po několik sezení, je také čas chytit něco těžšího.

Může to být nervy drásající zvýšit, ale je to super důležité, pokud chcete postupovat. To je velký faktor, proč někteří lidé nevidí změnu, protože na sebe dostatečně netlačí, říká Jones.

Dokud je vaše forma dobrá, je dobré zvýšit váhu, říká. 'Musíš to vyzkoušet, než o tom budeš pochybovat,' říká Jones.

Související příběhy

• 8 nejlepších činek, testovaných fitness editory
• Mohou závaží na zápěstí skutečně posílit vaše paže?
• 12 nejlepších vážených vest pro ženy

Pokud jde o to, o kolik zvýšit, nemusíte dělat příliš mnoho. Pro menší svaly jsou dobré dvě až pět liber, ale pro větší svaly můžete zvýšit o pět až deset.

„Vždy říkám svým klientům, že pokud jde o silový trénink, ‚pomalý a stabilní vyhrává závod‘,“ říká Belgrave, který obvykle doporučuje zvýšit o pět až deset procent.

Zvýšení o menší částky vám také pomůže udržet si dobrou formu a sníží riziko zranění, říká Belgrave.

Tipy pro prevenci zranění

• Správně se zahřejte. Než začnete zvedat, udělejte si dynamický strečink, trochu lehkého kardia nebo nějaký pohyb. 'Ve skutečnosti byste měli cítit teplo,' říká Silver-Fagan.
• Naučte se pohyby před zatížením. Kromě zahřátí zkuste nejprve projít pohyby s lehčími váhami nebo tělesnou váhou.
• Poslouchejte své tělo . Zvykněte si kontrolovat, jak se vám cvičení líbí.
• Nechte se vzpamatovat. Mezi tréninky si budete chtít odpočinout a dát svým svalům čas na uzdravení (aka zesílí). ' Přetrénování je jednosměrná vstupenka ke zranění,“ říká Belgrave.
• Postupovat postupně. Je normální, že se chcete dostat na těžkou váhu co nejrychleji, ale postupné zvyšování váhy pomůže předejít zranění, říká Belgrave.
• Používejte bezpečnostní vybavení. Používejte všechny bezpečnostní nástroje, které máte k dispozici. „Při zvedání těžkých břemen, zejména při cvičeních, jako jsou dřepy a tlaky na lavičce, používejte bezpečnostní vybavení, jako jsou opasky a bandáže na zápěstí,“ říká Belgrave. Vždy si také můžete naverbovat pomoc spottera.
• Zůstaňte hydratovaní a vyživení. Jíst a pít správné věci dodá vašim svalům to, co potřebují pro optimální výkon a regeneraci, říká Belgrave.
• Sledujte svou formu. Všichni tři trenéři se shodují: správná forma je klíčem k prevenci zranění. Pokud děláte pohyb, který nevypadá úplně správně, pravděpodobně není, říká Jones.

Související příběhy

• Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s činkami na celé tělo
• 20 silových cvičení, které musíte zvládnout co nejdříve
• 50 Cvičení s vlastní vahou pro posílení celého těla

Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.