Pochvala všem, kteří to tam pravidelně dělají dřepy a mrtvé tahy – jsou to vynikající pohyby spodní části těla, které posilují hýžďové svaly mezi ostatními svaly. Existuje však důvod pro přidání cviků na izolaci hýžďového svalu do mixu, a my to sestavíme.
Izolační cvičení zahrnují jakýkoli pohyb, který vyžaduje pouze jeden kloub a naopak působí na jednu svalovou skupinu. Cvičení na izolaci hýžďového svalu využívají zejména kyčelní klouby a hýžďové svaly, říká Christina Myers, certifikovaná specialistka na sílu a kondici.
Chcete-li zkontrolovat, zda a glute-building tah je izolační cvičení nebo jednoduše zahrnuje hýžďové svaly, zvažte, kolik kloubů vstupuje do hry, navrhuje Myers. Pokud například nasednete na stroj na prodlužování kyčle a pouze kyčelní kloub se aktivně ohýbá a prodlužuje, je to izolační cvičení, poznamenává. Na druhou stranu, složené cvičení používá více než jeden kloub. „V dřepu se vaše kotníky, kolena a kyčle pohybují – tyto tři klouby jsou hlavními hybateli,“ dodává Myers.
Dopředu objevte šest pohybů, které zvýrazní svaly zadku, naučte se vše o hýžďových svalech a zjistěte, proč se podle odborníků vyplatí přidat cvičení na izolaci hýžďových svalů do vašeho tréninkového programu.
Seznamte se s odborníkem: Christina Myersová , CSCS, je certifikovaný specialista na sílu a kondici. Založila Zvedněte těžkou princeznu virtuální program pro silový trojboj a kulturistiku.
Jaké jsou hýžďové svaly?
Trio svalů tvoří hýžďové svaly.
- The gluteus maximus je největší sval ve skupině, je nejblíže na povrch kůže a má na starosti prodlužování boků, říká Myers.
- The gluteus medius , který sedí na straně zadku blízko vašeho kyčle, je odpovědný pro kyčle únos (odsunutí nohy od střední linie těla) a vnitřní a vnější rotace.
- K dispozici je také gluteus maximus , který primárně funguje jako stabilizátor a abduktor kyčle. Nejmenší hýžďový sval, hýžďový sval, je obzvláště obtížné izolovat, protože sedí hluboko pod maximálním a středním svalem, říká Myers.
Složené cviky na spodní část těla, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady, si můžete představit jako dort (základ) vašeho cvičebního plánu. Vzhledem k tomu, že pohyby vyžadují více kloubů, jste schopni procvičit několik svalových skupin pomocí několika cvičení, říká Myers. (Efektivita!) Můžete také přidat velkou zátěž ke složeným pohybům, což vám pomůže budovat svaly, dodává. V podstatě, pokud je vaším cílem vybudování vážně silné, svalnaté kořisti, jsou složená cvičení nutností, poznamenává.
Cvičení na izolaci hýžďového svalu jsou naproti tomu postřikem nad vaším tréninkovým programem. nejsou vždy nutné k dosažení obecných cílů v oblasti síly dolní části těla, pokud provádíte různé složené pohyby, ale tyto pohyby s jedním kloubem může pomozte okořenit váš trénink a zanechte vaše svaly chvějící se (v dobrém slova smyslu), říká Myers.
Pro tip: Podle Myerse stačí na konci tréninku provést jedno nebo dvě izolační cvičení, abyste spálili určitou svalovou skupinu.
Cvičení, která izolují hýžďové svaly, mohou být také užitečná, pokud se potýkáte se specifickou svalovou slabostí nebo jste v rané fázi rehabilitace po zranění. International Journal of Sports Physical Therapy . Dodržování jednokloubových akcí v raných fázích programu nápravných cvičení může pomoci zajistit, aby váš nervový systém nebyl přetížen, a zabránit posílení nesprávných pohybových vzorců. Americká rada pro cvičení .
Navíc, pokud máte specifické tělesné cíle, jako jsou kulturisté, možná budete chtít do své rutiny zakomponovat také cvičení na izolaci hýžďového svalu. Pohyby mohou pomoci zacílit a definovat svaly, které nepostupují tak rychle jako ostatní Národní akademie sportovního lékařství .
Jak zařadit do své rutiny cvičení na izolaci hýžďového svalu
Kdykoli procvičujete spodní část těla, zvažte přidání iso pohybu gluteu. Čím vícekrát týdně trénujete [sval], tím rychleji dosáhnete výsledků, říká Myers. Nezapomeňte si mezi tréninky odpočinout alespoň 24 hodin, aby se vaše svaly mohly plně zotavit, říká Myers.
- Pokud cvičíte čtyři nebo pět dní v týdnu se specializovanými tréninky horní a dolní části těla, zařaďte na konci každého tréninku dolní části těla jedno nebo dvě cvičení na izolaci hýžďového svalu, navrhuje Myers.
- Pokud cvičíte dva nebo tři celotělové tréninky týdně, na konci každého tréninku si procvičte jeden nebo dva cviky na izolaci hýžďového svalu, doporučuje.
I když tyto pohyby jistě způsobí, že se vaše kořist bude cítit jako v plamenech, nezapomeňte do své rutiny také začlenit složená cvičení (myslím: mrtvé tahy s jednou nohou, sumo dřepy, boční výpady), říká Myers.
Související příběh
-
25minutový spalovač dolních částí těla k tónování hýžďových svalů
U většiny skutečných cviků na izolaci hýžďového svalstva nemůžete zatěžovat příliš těžce, [takže] vám dojdou způsoby, jak je rychle postupně přetížit, poznamenává. Nezanedbávejte sloučeniny – to je místo, kde za své peníze dostanete největší ránu. Dbejte na to, abyste cviky se směsí umístili na začátek svého tréninku, když jsou vaše svaly stále pod napětím a schopné zvedat těžká břemena, aniž by to ohrozilo vaši formu.
6 Nejlepší Cvičení Izolace Glute
Jste připraveni dopřát své kořisti zabijácké cvičení? Vyberte si jedno nebo dvě z Myersových oblíbených cviků na izolaci hýžďového svalstva, které přidáte do své rutiny, abyste se napálili a vytvarovali zadek.
Instrukce: Pokud používáte závaží, dokončete tři sady po 8 až 12 opakováních , která bude pomoci povzbudit hypertrofie (růst svalů). Pro cvičení pouze s vlastní váhou dokončete tři sady po 15 až 20 opakováních , který podporuje svalovou vytrvalost, doporučuje Myers.
1. Činka Hip Thrust
Proč to houpe: Váš glute max bude testován během kola hip thrustů, které zahrnují extenzi kyčle, říká Myers. Cvičení gluteu může být také silně zatíženo, což je ideální pro budování svalů, dodává. Jedna poznámka: I když to nemusí být gluteus- pouze pohyb (do určité míry funguje také na vaše čtyřkolky, hamstringy a jádro), je stále velmi efektivní při zacílení na oblast.
Jak na to:
- Posaďte se na podlahu před lavičku (nebo krabici/židli/vyvýšený povrch), se zadkem položeným asi šest palců (na délku vaší ruky) od lavičky a nohama naplocho na podlaze. Horní část zad opřete o lavici, pokrčte kolena do úhlu 45 stupňů a umístěte činku do kyčle. Držte konce činky oběma rukama. (Možnost upravit a použít pouze tělesnou hmotnost, jak je znázorněno.)
- Dívejte se dopředu, stáhněte ramena dolů a pryč od uší a zapojte jádro, což pomůže stabilizovat páteř. (Zvedněte břicho, jako by se vás někdo chystal udeřit pěstí do břicha.)
- S výdechem zapojte hýžďové svaly a projeďte všemi čtyřmi rohy chodidel, abyste přitlačili boky ke stropu, což umožňuje zadním deltovým svalům se mírně opřít o horní část lavice. Pokračujte ve zvedání boků, dokud nejsou kolena, kyčle a ramena vyrovnána a kolena nejsou ohnutá v úhlu 90 stupňů. Po celou dobu pohybu držte obě ruce na čince a dbejte na neutrální krk.
- Při nádechu pomalu snižte boky zpět k podlaze, aby se kolena ohnula zpět do úhlu 45 stupňů. To je 1 opakování.
2. Glute Bridge
Proč to houpe: Glutové můstky jsou jedním z nejjednodušších cviků na izolaci hýžďového svalstva, takže jsou ideální pro začátečníky, říká Myers. Jakmile si osvojíte pohyb zaměřený na hýždě s maximální vahou těla, postupujte tak, že jej budete provádět pouze jednou nohou, přičemž budete držet činku nebo kettlebell v záhybu kyčle nebo s nohama opřenými o zeď, navrhuje.
Jak na to:
- Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů asi šest palců před zadkem, chodidly naplocho a pažemi po stranách opřenými o zem, dlaněmi dolů.
- Dívejte se směrem ke stropu a zapojte jádro, což pomůže stabilizovat páteř. (Zpevněte břicho, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.) Spodní část zad by měla lehce tlačit na podlahu.
- S výdechem zapojte hýžďové svaly a projeďte všemi čtyřmi rohy chodidel, abyste přitiskli boky ke stropu, ramena mějte položená na podlaze a dívejte se ke stropu. Pokračujte ve zvedání boků, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
- Při nádechu pomalu snižte boky zpět k podlaze, aby se kolena ohnula zpět do úhlu 45 stupňů. To je 1 opakování.
3. Páskovaná škeble
Proč to houpe: Toto cvičení na izolaci hýžďového svalu se zaměřuje na hýžďový sval a ve spojení se složeným cvičením a cvičením pro jednu nohu může podpořit sílu a stabilitu kyčle, říká Myers.
Jak na to:
- Lehněte si na pravou stranu na podlahu, s koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů a chodidly zarovnanými s boky. Spojte pravý bok, koleno a chodidlo s levým bokem, kolenem a chodidlem. Opřete pravý loket o podlahu přímo pod pravým ramenem, s pravým předloktím kolmo k tělu a dlaní opřenou o zem.
- Obtočte malý smyčkový odporový pás kolem stehen několik centimetrů nad koleny. Poté položte levou ruku na levý bok a zapojte jádro, což pomůže stabilizovat páteř. (Zvedněte břicho, jako by se vás někdo chystal udeřit pěstí do břicha.)
- S výdechem stiskněte levou nohu na pravou, zapojte hýžďové svaly a posuňte levé koleno nahoru ke stropu, aby se nohy otevřely jako véčko. Dbejte na to, aby boky byly rovné a naskládané.
- Na nádech pomalu snižte levé koleno zpět k podlaze, aby se setkalo s pravým kolenem a odolejte síle bandáže. To je 1 opakování. Dokončete všechna opakování, poté vyměňte strany a opakujte.
4. Bridge Hip Cook Lift
Proč to houpe: Tento cvik na izolaci hýžďového svalstva, vhodný pro začátečníky, zahřeje vaše hýžďové svaly a připraví boky na těžší trénink dolní části těla. Je to skvělé cvičení, protože přitažením opačného kolena k hrudi se vytvoří bederní zámek, poznamenává. To vám brání v hyperextendování páteře.“ Tohle v podstatě nemůžete ošidit.
Jak na to:
- Lehněte si lícem nahoru na podložku s koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů asi šest palců před zadkem, chodidly naplocho a pažemi po stranách opřenými o zem, dlaněmi dolů.
- Levou nohu mějte položenou na podlaze, obejměte pravé koleno oběma rukama a přitáhněte ho k hrudi. Držte tuto pozici.
- Dívejte se směrem ke stropu a zapojte jádro, což pomůže stabilizovat páteř a lehce zatlačte spodní část zad do podložky. (Zvedněte břicho, jako by se vás někdo chystal udeřit pěstí do břicha.)
- S výdechem zapojte hýžďové svaly a projeďte všemi čtyřmi rohy levé nohy, abyste přitiskli boky ke stropu, ramena mějte položená na podlaze a dívejte se ke stropu. Pokračujte ve zvedání boků, dokud tělo nevytvoří přímku od levého kolena k ramenům.
- Při nádechu pomalu snižte boky zpět k podlaze a nechte levé koleno ohnout zpět do úhlu 45 stupňů. To je 1 opakování. Dokončete všechna opakování a poté opakujte na opačnou stranu.
5. Zpětný ráz lepku
Proč to houpe: Toto cvičení, známé také jako oslí kop, je základním pohybem extenze kyčle. Podle Myerse dokáže nabrat všechny hýžďové svaly na základě polohy vaší nohy a směru extenze. Až se budete s pohybem cítit pohodlně a budete nabírat sílu, můžete toto cvičení na izolaci hýžďových svalů vyrovnat pomocí kabelového stroje pro větší odpor.
Jak na to:
- Klekněte si na podlahu a umístěte jeden konec smyčkového odporu kolem levého stehna těsně nad kolenem a druhý konec kolem středu pravé nohy.
- Usaďte se do polohy stolu na podlaze se zápěstími naskládanými pod rameny, koleny pod boky, koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a prsty na nohou položenými na podlaze.
- Dívejte se mírně před tělo směrem k podlaze, abyste udrželi neutrální krk a zapojili jádro, což pomůže stabilizovat páteř. (Zvedněte břicho, jako by se vás někdo chystal udeřit pěstí do břicha.)
- Zatlačte do dlaní a udržujte rovná záda, zvedněte pravé koleno z podlahy, zapojte hýžďové svaly a s výdechem zasuňte pravou nohu dozadu. Pokračujte v tlačení chodidla dozadu, dokud není pravá noha zcela natažena.
- S nádechem pomalu zatlačte pravé koleno zpět na podlahu pod boky a odolejte síle odporu. To je 1 opakování. Dokončete všechna opakování a poté opakujte na opačnou stranu.
6. Zvedání nohou v leže na boku
Proč to houpe: Toto izolační cvičení se zaměřuje na gluteus medius. Páskové zvedání nohou v leže na boku jsou ideální pro nováčky v odporovém tréninku a mohou také pomoci zahřát vaši kořist před náročným tréninkem na budování síly, říká Myers. Až budete připraveni pokročit ve cvičení, zkuste provést zvednutí nohou při držení bočního prkna, což bude výzvou pro stabilizaci jádra, dodává.
Jak na to:
- Lehněte si na pravou stranu na podlahu, s úplně nataženýma nohama. Spojte pravý bok, koleno a chodidlo s levým bokem, kolenem a chodidlem. Opřete pravý loket o podlahu přímo pod pravým ramenem, s pravým předloktím kolmo k tělu a dlaní opřenou o zem.
- Omotejte malý odporový pásek smyčky (možnost úpravy a použití pouze tělesné hmotnosti, jak je znázorněno výše) kolem lýtek několik palců pod koleny. Poté položte levou ruku na levý bok a zapojte jádro, což pomůže stabilizovat páteř. (Zvedněte břicho, jako by se vás někdo chystal udeřit pěstí do břicha.)
- S výdechem zapojte hýžďové svaly a posuňte levou nohu nahoru ke stropu, aby se nohy mohly otevřít do tvaru V. Dbejte na to, aby boky byly rovné a stohované a levá noha byla ohnuta.
- S nádechem pomalu spusťte levou nohu zpět na podlahu, abyste se setkali s pravou nohou, a odolejte síle bandáže. To je 1 opakování. Dokončete všechna opakování a poté opakujte na opačnou stranu.
Často kladené otázky o cvičení izolace hýžďového svalu
Funguje izolace hýžďových svalů?
Ano, ale funguje to pro konkrétní cíle. Tato izolační cvičení gluteu vám mohou pomoci splnit určité tělesné cíle a řešit konkrétní svalové slabosti po zranění.
Pokud je však vaším primárním cílem budování celkové svalové hmoty a síly, budete chtít upřednostnit složená cvičení. S těmito typy cvičení můžete v průběhu času postupně zvedat těžší váhy, říká Myers.
Jaké cvičení má největší/nejvyšší aktivaci hýžďového svalu?
Ze všech cviků na izolaci hýžďového svalstva může kyčelní tah nejvíce aktivovat svaly zadku. Boční tlak na čince aktivoval hýžďový sval výrazně více než zadní dřep, když byla použita zátěž rovnající se maximálním 10 opakování účastníků, podle studie. studie 2015 na 13 cvičených ženách.
Jak dlouho by mělo cvičení hýžďových svalů trvat?
Neexistuje žádný stanovený čas, který byste měli věnovat cvičení izolace gluteu. Místo toho byste se měli zaměřit na dosažitelný rozsah opakování založený na váze, kterou používáte, říká Myers. Zaměřte se na dokončení 15 až 20 opakování pro pohyby s vlastní vahou a 8 až 12 opakování pro nabitá cvičení, navrhuje.
