Pokud jste někdy vešli do posilovny a udělali si prázdnou otázku, co dělat, nejste sami. Ale místo toho, abychom jen vybíjeli pár opakování na libovolném zařízení, které je zdarma, dovolte nám představit vám cvičební splity.
Jak název napovídá, rozdělování cvičení rozděluje vaše tréninkové sezení na týden na základě části těla, oblasti těla nebo typu pohybu, říká Rebecca Stewart, CPT, certifikovaná osobní trenérka, trenérka mobility a specialistka na výkon bez bolesti. Rozdělení je způsob, jak organizovat vaše tréninky, který je nejúčinnější pro vaše cíle a životní styl, vysvětluje. Například někdo, kdo se zaměřuje na nárůst síly, může plánovat své tréninky kolem tří velkých zdvihů, jako jsou dřepy, bench press a mrtvých tahů , zatímco někdo zaměřený více na estetiku, jako například kulturisté, může rozdělit své tréninky podle částí těla.
Seznamte se s odborníky: Rebecca Stewartová , CPT, je certifikovaný osobní trenér, trenér mobility a specialista na výkon bez bolesti. Sarah Pelc Graca , CPT, je certifikovaný osobní trenér a zakladatel Strong with Sarah Weight Loss Coaching.
Tréninkové splity jsou také skvělé pro ty, kteří chtějí pokročit v konkrétních zdvihech nebo zesílit v určitých oblastech, což při tréninku celého těla nemusí být schopni udělat tak rychle, říká Stewart. (Přestože existuje i rozdělení celého těla.) Navíc rozdělením tréninků do částí zabráníte problémy s přetrénováním jako únava a rozpad svalů, protože každé části těla je poskytnut dostatečný čas na zotavení (nejméně 48 hodin).
Jste připraveni být silnější? Zde je 5 nejlepších cvičebních splitů, které můžete vyzkoušet na základě vašeho životního stylu a cílů, podle trenérů.
5 nejlepších tréninkových splitů pro každý tréninkový cíl
1. Push/Pull/Legs Split
Nejlepší pro začátečníky
Pondělí: Push day ( truhla , ramena a triceps )
Úterý: Kardio
Středa: Nohy a jádro
Čtvrtek: Odpočinek
Pátek: Táhni den (záda a biceps)
Sobota: Kardio nebo regenerace (jóga, strečink atd.)
Neděle: Odpočinek
Rozdělení push/pull/noha je skvělé cvičební plán pro začátečníky který buduje sílu a svaly a zároveň umožňuje velkorysou dobu regenerace. Push/pull/nohy je super efektivní, protože je postaven na tom, jak se vaše tělo přirozeně pohybuje, místo aby izoloval jen jeden sval najednou, říká Sarah Pelc Graca, CPT, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka Strong with Sarah Weight Loss Coaching.
Související příběhy
Díky tomu je vaše cvičení efektivnější a napodobuje každodenní funkční pohyby, jako je zvedání potravin, tlačení těžkých dveří nebo lezení po schodech. Struktura tréninku také umožňuje lepší regeneraci, protože nepřetěžujete stejné svaly den po dni, i když je stále trénujete dostatečně často, abyste viděli velký pokrok, říká Pelc Graca.
Výhody:
- Umožňuje dostatečné zotavení
- Buduje sílu a svalovou hmotu
- Žádné překrývání ve svalových skupinách
- Zaměřuje se na slabší svaly s větší intenzitou
Nevýhody:
- Obvykle vyžaduje více vybavení
- V tělocvičně to může trvat déle
- Menší flexibilita
2. Horní/dolní rozdělení
Nejlepší na hubnutí
Pondělí: Spodní část těla (zaměření na panty)
Úterý: Horní část těla (push focus)
Středa: Kardio nebo regenerace (jóga, strečink atd.)
Čtvrtek: Spodní část těla (squat focus)
Pátek: Horní část těla (pull focus)
Sobota: Odpočinek
Neděle: Odpočinek
Horní/dolní rozdělení může pomoci s hubnutím z několika důvodů. Za prvé, protože střídáte svalové skupiny v horním/dolním splitu, vaše tělo dostane dostatek regenerace a přitom zůstane aktivní většinu dní v týdnu, říká Pelc Graca. Navíc tato cvičení obvykle zahrnují velké složené pohyby, které procvičují více svalů (jako jsou dřepy, řádky a kliky ). Takže spálíte více kalorií a vybudujete svalovou hmotu velmi efektivně, říká.
Také, když organizujete horní/dolní tréninky podle pohybových vzorců, jako je tlak, tah, dřep a pant, zasáhnete své tělo dobře zaobleným způsobem, což vám pomůže zvýšit sílu, získat svaly a ztratit tuk, dodává Stewart.
Připojte se k Meltyourmakeup.com ještě dnes a získejte exkluzivní tréninkové a jídelní plány pro členy.
Výhody:
- Buduje sílu a svalovou hmotu
- Víkendy jsou volné
- Zasáhne každou svalovou skupinu dvakrát týdně
- Umožňuje adekvátní regeneraci mezi svalovými skupinami
Nevýhody:
- Nedostatek flexibility
- Vynechání tréninku může způsobit mezery ve vašem pokroku
- V tělocvičně to může trvat déle
3. Rozdělení celého těla
Nejlepší pro ty, kteří mají nabitý program
Pondělí: Celé tělo
Úterý: Odpočinek
Středa: Celé tělo
Čtvrtek: Odpočinek
Pátek: Celé tělo
Sobota: Odpočinek
Neděle: Odpočinek
Dělení celého těla se zaměřuje na procvičení všech hlavních svalových skupin v každém tréninku. Je ideální pro ty, kteří mají omezený čas, kteří stále chtějí vidět smysluplný pokrok v rozvoji síly a svalů, říká Pelc Graca. Pro mnoho lidí, zejména pro ty, kteří mají málo času, je to jeden z nejúčinnějších a nejúčinnějších způsobů, jak trénovat, protože dva až tři celotělové tréninky týdně vedou ke skvělým výsledkům, když jste konzistentní a soustředíte se na kvalitní pohyb, říká Pelc Graca.
Související příběh
-
Růst svalů
Výhody:
- Efektivní pro nabité plány
- Skvělé pro začátečníky a obecnou kondici
- Podporuje sílu celého těla a svalovou rovnováhu
- Snadná regenerace s odpočinkovými dny mezi tréninky
Nevýhody:
- Cvičení může být delší, protože pokrývá celé tělo
- Omezené množství cviků na svalovou skupinu ve srovnání s více cílenými tréninkovými splity
4. Dělení částí těla
Nejlepší pro hypertrofii
Pondělí: Zadní
Úterý: Hrudník a abs
Středa: Spodní část těla
Čtvrtek: Odpočinek
Pátek: Ramena
Sobota: Paže a abs
Neděle: Odpočinek
Ten je často označován jako kulturistický split kvůli důrazu na trénink každé části těla individuálně, říká Stewart. Toto rozdělení podporuje růst svalů, protože jste schopni trénovat každou část těla s větší intenzitou a více opakováními a sériemi, než byste mohli při tréninku celého těla, vysvětluje.
To znamená, že toto rozdělení je delší a pokud vynecháte trénink, může to zvrhnout celý váš plán. Obecně bych tento plán doporučil pouze pokročilým lifterům, kteří chtějí věnovat více času posilovně, dodává Stewart.
Výhody:
- Umožňuje adekvátní zotavení
- Zaměřuje se na individuální trénink svalových skupin
- Buduje sílu a svalovou hmotu
- Pomáhá identifikovat a opravit svalové dysbalance a slabosti, protože působí na různé oblasti rovnoměrně
Nevýhody:
- Může vyžadovat více času v tělocvičně
- Nedostatek flexibility
- Vynechání tréninku může zhatit plán
- Méně vhodné pro začátečníky
Související příběhy
-
Budují HIIT obvody svaly efektivně? - Silovým tréninkem bude vaše tělo o 8 let mladší
5. Funkční trénink Split
Nejlepší pro zkušené liftery, sportovce trénující pro výkon nebo pro ty, kteří trénují dlouhověkost
Pondělí: Celé tělo tahat den (zaměřeno na pant)
Úterý: Den na dřep a tlak celého těla
Středa: Odpočinek
Čtvrtek: Rotační jádro práce (jako např Ruské zvraty a prkna )
Pátek: Nošení a úprava celého těla (jako je farmářské přenášení a tlačení saní)
Sobota: Odpočinek
Neděle: Odpočinek
Funkční tréninkový split je strukturován podle pohybových vzorců, které běžně děláte v každodenním životě (místo izolace jednotlivých svalových skupin). Toto rozdělení je užitečné pro atletický trénink nebo trénink založený na výkonu a pro ty, kteří chtějí trénovat, aby se co nejdéle dobře hýbali, protože spojuje sílu a funkci pro použití v reálném životě, říká Pelc Graca. Takže když trénujete farmářské nošení, může to napodobovat přinášení těžkého nákladu potravin, a když tlačíte na saních, usnadní vám to tlačení nákupního vozíku nebo objemného kusu nábytku IRL.
Jen si uvědomte, že funkční rozdělení může být o něco složitější, a proto jsou obvykle lepší pro lidi, kteří mají nějaké zkušenosti s zvedáním. Tato cvičení jsou postavena na tom, jak se pohybujeme v reálném životě, pomocí složitých pohybů – zvedání, otáčení, přenášení a vzpírání – namísto pouhé práce s jednotlivými svaly, takže často zahrnují větší koordinaci a kontrolu celého těla, říká Pelc Graca.
Výhody:
- Buduje funkční sílu a koordinaci
- Zlepšuje sportovní výkon a prevenci zranění
- Aktivuje jádro ve většině relací
Nevýhody:
- Méně tradiční, takže se mohou cítit neznámí pro návštěvníky posilovny zvyklé na trénink partií těla
- Vyžaduje promyšlené programování pro vyvážení objemu a intenzity
Jak najít ten nejlepší tréninkový split pro vás
I když hodně záleží na vašich osobních preferencích a cílech, zde je několik tipů, které je třeba vzít v úvahu při přemýšlení o optimálním tréninkovém rozdělení:
Cíle
Ať už se zaměřujete na růst svalů, hubnutí nebo celkovou kondici, vyberte si plán, který právě teď nejlépe vyhovuje vašim konkrétním cílům, říká Stewart. Například splity push/pull/nohy jsou vynikající pro růst svalů, zatímco horní/dolní splity jsou obvykle nejlepší pro hubnutí, dodává.
Naplánovat
Rozhodněte se, kolik času můžete reálně věnovat cvičení každý týden a podle toho si vyberte plán, říká Stewart. Tréninkový plán se bude velmi lišit pro někoho, kdo může trénovat dva až tři dny po 30 minutách, oproti někomu, kdo chce strávit hodinu v posilovně pět až šest dní v týdnu, dodává.
Obuv Reebok Nano Gym
75 dolarů u ReebokuKredit: Zdvořilost
Zranění Nebo Slabosti
Pokud máte a zranění ramene , celý den věnovaný ramenům nebude ve vašem nejlepším zájmu, říká Stewart. Na druhou stranu, pokud chcete růst síla bicepsu , například mít vyhrazený den paže může být pro vaše cíle lepší, dodává. Naslouchejte svému tělu a najděte si plán, ze kterého se budete cítit nejlépe.
Potřeby obnovy
V závislosti na požadavcích vaší práce a životního stylu můžete potřebovat více nebo méně času na zotavení. Odpočinkové dny mimo posilovnu jsou důležité nejen fyzicky, ale také psychicky, abyste se při tréninku nespálili, říká Stewart. Navíc, bez ohledu na zvolené rozdělení, Pelc Graca říká, že je důležité začlenit vyložit týdny (kde vytočíte věci zpět, ať už jde o zvedání lehčích vah, méně sérií nebo soustředění se na snadnější pohyb) nebo týdny odpočinku každých čtyři až osm týdnů, abyste podpořili dlouhodobý pokrok a prevenci zranění.
Související příběh
Bez ohledu na to, jakých výsledků chcete dosáhnout nebo jak jste zkušení, cvičební splity jsou klíčem k uspořádání vašeho cvičebního plánu, abyste zajistili, že dosáhnete svých cílů. Ale tady je hlavní tajemství: Nejúčinnější rozdělení je to, které nejlépe vyhovuje Vy a váš životní styl.
