CHŮZE VS. SILOVÝ TRÉNINK: CO JE LEPŠÍ PRO DLOUHOVĚKOST?

Pokud jste na misi žít déle (a silnější!), pravděpodobně víte, že pravidelné cvičení hraje nepopiratelnou roli v dlouhověkosti. Chůze a zejména silový trénink má spoustu výhod, které vám mohou pomoci udržet se v pohybu a rýhovat v nadcházejících letech – ale je jedním z nich lepší prodlužování délky života? A jak byste měli vyvážit chůzi a silový trénink, abyste vytvořili holistickou rutinu?

Tyto otázky nedávno vznesl Modré zóny , organizace oddaná výzkumu celosvětové dlouhověkosti. Prostřednictvím Instagramový účet org napsal o tom, že pokud se chcete dožít 100 let, chodit každý den je lepší než chodit do posilovny třikrát nebo čtyřikrát týdně.

Seznamte se s odborníky: Sarah Pelc Graca , CPT, je certifikovaný osobní trenér a zakladatel Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, je fyziolog cvičení v Aténách ve státě Georgia. Natalya Vasquezová , CPT, je certifikovaný osobní trenér, zdravotní kouč a zakladatel On Your Terms Coaching.

I když to většina z nás dělá každý den, procházka je jakousi chvilkou – vzhledem k tomu, že je to cvičení s nízkým dopadem, které prospívá vašemu kardiovaskulárnímu systému a je dostupné kdykoli a kdekoli. Ale silový trénink je s přibývajícím věkem také stále důležitější, protože zachovává svalovou hmotu, hustotu kostí a funkční sílu, říká Sarah Pelc Graca, CPT, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

To ale jen poškrábe povrch. Zde je přehled toho, jak přesně chůze a silový trénink ovlivňují dlouhověkost a co to podle odborníků znamená pro vaši rutinu.

Chůze vs. Silový trénink pro zdraví mozku

Odborný verdikt: je to kravata

Udržování zdravého mozku je velkou součástí delšího a lepšího života. Když vaše mysl zůstane ostrá, je snazší zůstat nezávislá, připojená a aktivní, říká Pelc Graca. Na druhou stranu může kognitivní pokles vést k nehodám, ztrátě paměti a dokonce i depresi, říká. Naštěstí, pokud jde o podporu zdraví mozku a kognitivních funkcí, chůze a silový trénink jsou úžasné, ale různými způsoby.

Chůze zvyšuje průtok krve do mozku, což zvyšuje kyslík a živiny do oblastí odpovědných za paměť a myšlení, ale také pomáhá snižovat stres a zlepšuje spánek, což jsou dva velcí hráči v oblasti kognitivního zdraví, říká Pelc Graca. Ve skutečnosti může být cílení na asi 10 000 kroků denně spojeno s nižším rizikem rozvoje demence. Studie z roku 2022 Neurologie JAMA sledovali téměř 80 000 dospělých ve věku 40 až 79 let během přibližně sedmi let a sledovali, kolik kroků každý den udělali. Zjistilo se, že více chůze je spojeno s nižším rizikem demence a optimální množství denních kroků bylo těsně pod 10 000.

Související příběhy

Tento jednoduchý pohyb může udržet váš mozek zdravý
Váš mozek je stvořen pro změnu – jak jej optimalizovat

Na druhou stranu silový trénink stimuluje uvolňování růstových faktorů (přirozeně se vyskytující látky, které stimulují růst buněk), což podporuje tvorbu nových neuronů v mozku, říká Pelc Graca. Podle revize z roku 2022 může zvedání závaží také zlepšit výkonnou funkci a paměť Springer Open která se zabývala 19 studiemi o účincích odporového tréninku na kognitivní funkce.

Kombinace chůze a silového tréninku je ideálním receptem na optimální zdraví mozku – a toto zjištění je podpořeno recenzí z roku 2025 v Mezinárodní žurnál klinické a zdravotní psychologie která se zabývala 35 randomizovanými kontrolovanými studiemi s cílem určit účinky aerobního a odporového tréninku na kognitivní funkce.

Související příběh

Tento běžný lék zvyšuje vaše riziko demence

Chůze může být skvělou vstupní branou k intenzivnějšímu cvičení a může být nejlepším výchozím místem pro lidi, kteří nějakou dobu nebyli aktivní, ale v ideálním případě je nejlepší pracovat na začlenění obou typů cvičení pro dlouhověkost, říká fyzioložka cvičení Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Chůze vs. Silový trénink pro zdraví kostí

Odborný verdikt: Silový trénink

Silné kosti jsou klíčem k tomu, abyste zůstali aktivní a vyhnuli se vážným zraněním, když stárnete, protože zlomené kosti - zejména u starších dospělých - mohou vést k dlouhé době zotavení a dokonce i dlouhodobým zdravotním problémům, říká Pelc Graca. Dobrá zpráva? Pohyby se zátěží, jako je chůze a silový trénink, pomáhají udržovat a zlepšovat hustotu kostních minerálů, množství kostního minerálu v kostní tkáni, takže je méně pravděpodobné, že utrpíte zlomeniny a pravděpodobně zůstanete na nohou dlouhou dobu. Silový trénink má v tomto mírný náskok před chůzí.

Chůze zpomaluje ztrátu kostní hmoty související s věkem, zejména v bocích a nohou, protože vaše kosti podporují vaši tělesnou hmotnost při každém kroku a stimulují je, aby byly silnější a hustší, říká Pelc Graca. V důsledku toho mohou časté procházky snížit riziko osteoporóza podle výzkumu v roce 2024 Springer . Studie sledovala 24 000 dospělých bez osteoporózy během tří let prostřednictvím dotazníků a zjistila, že ti, kteří se pravidelně věnují chůzi venku, mají nižší riziko osteoporózy.

Související příběhy

Jak se zdraví kostí stalo módním hackem pro zdraví
Jak používat váženou vestu ke zlepšení zdraví kostí

Silový trénink však dokáže více než jen zpomalit úbytek kostní hmoty – stimuluje také růst nových kostí. Silový trénink klade kontrolovaný tlak na kosti a signalizuje tělu, aby vybudovalo silnější a hustší kostní tkáň, říká Pelc Graca. Při chůzi určitě můžete přidat váhu svému tělu (ahoj, vážená vesta), ale existují omezení týkající se rozsahu pohybu a hmotnosti, které můžete použít a která skutečně ovlivňují zachování kostí a růst svalů, říká Natalya Vasquez, CPT, certifikovaná osobní trenérka, zdravotní koučka a zakladatelka koučování On Your Terms.

Nicméně různá cvičení a směry, kterými vaše tělo pohybuje závažím během tréninku odporu, také zlepšují svalovou hmotu, což znamená lepší podporu pro vaši kostru, říká Vasquez. To je prospěšné zejména pro starší ženy a ženy po menopauze, protože to pomáhá působit proti úbytku kostní hmoty, ke kterému často dochází během této fáze života, podle revize z roku 2022 Endokrinologie .

Chůze vs. Silový trénink pro kardiovaskulární zdraví

Odborný verdikt: Chůze

Zdraví srdce má obrovský vliv na to, jak dlouho – a jak dobře – žijete, protože srdeční onemocnění je příčina číslo jedna smrti pro ženy. Výsledkem je, že péče o váš kardiovaskulární systém je nesporná pro zvýšení dlouhověkosti a podporu delšího a zdravějšího života, říká Pelc Graca. Chůze svítí, pokud jde o podporu kardiovaskulárního zdraví, ale silový trénink stále hraje cennou roli.

Chůze podporuje krevní oběh , snižuje krevní tlak, podporuje zdravou hladinu cholesterolu a zlepšuje citlivost na inzulín, což jsou všechny klíčové faktory pro udržení vašeho srdce ve špičkové formě, říká Pelc Graca. Pravidelné cvičení, jako je chůze, také pomáhá zvládat stres, který může snížit krevní tlak a riziko srdečního infarktu a mrtvice American Heart Association . Navíc, protože chůze má malý dopad, je přístupná a nevyžaduje vybavení, je snazší ji provádět pravidelně, což je rozhodující pro dlouhodobé zdraví srdce, říká Reed.

Související příběhy

Jak se špičkoví kardiologové starají o svá srdce
Tento test může zachránit vaše srdce

To znamená, že silový trénink stále hraje cennou roli v kardiovaskulárním zdraví, protože snižuje tělesný tuk, zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje riziko úmrtnosti, jak vyplývá z revize z roku 2023. Cvičení Sport a pohyb který přezkoumal studie zkoumající dlouhodobé přínosy odporového tréninku. Během tradičního silového tréninku však pravděpodobně budete mezi sériemi často odpočívat, kdy se vaše srdeční frekvence zpomalí, zatímco vaše srdeční frekvence se při procházce nesníží , díky čemuž bude časem silnější, říká Vasquez.

Chůze vs. Silový trénink pro budování svalů a síly

Odborný verdikt: Silový trénink

Svaly nejsou jen proto, abyste vypadaly vytvarovaně – jsou klíčem k tomu, abyste si s přibývajícím věkem udrželi sílu, stabilitu a nezávislost. Nedostatek svalů také souvisí se špatnou rovnováhou a zvýšeným rizikem pádů, což zase zvyšuje vaše šance na zranění, říká Pelc Graca: Jednoduše řečeno, více síly znamená více svobody dělat věci, které máte rádi, déle. Silový trénink bere dort budování svalů , ale chůze stále podporuje udržení svalů.

Silový trénink je nejúčinnějším způsobem, jak budovat svaly a udržovat svalovou hmotu, která s věkem přirozeně klesá, říká Pelc Graca. Odporový trénink představuje velkou zátěž pro svaly, což stimuluje svalový růst (hypertrofii). Zlepšuje také neuromuskulární koordinaci, komunikaci mezi mozkem a svaly, což umožňuje pohyb, říká Reed. Toto cvičení také zlepšuje stabilitu kloubů, rovnováhu a zlepšuje rozsah pohybu, což vám umožní zůstat déle silnější a nezávislý, podle metaanalýzy v roce 2023 Springer z 55 studií o výhodách odporového tréninku.

Související příběhy

Co je Body Recomp? Trenéři Break It Down
Silovým tréninkem bude vaše tělo o 8 let mladší

Kromě síly, tréninková síla je také nezbytný pro to, abyste se mohli co nejdéle dobře pohybovat. Na rozdíl od svalové síly, která se vztahuje k tomu, kolik síly může sval vyvinout, svalová síla kombinuje sílu a rychlost, říká Reed. Udržování této síly je tedy důležité k provádění funkčních úkolů, jako je lezení po schodech, zachycení se při pádu nebo rychlé vstávání ze židle. Začlenění silových pohybů, jako jsou hody medicinbalem a houpačky s kettlebellem během dnů silového tréninku může pomoci udržet tuto sílu a rychlost.

Pokud jde o chůzi, Pelc Graca říká, že pravidelné procházky zachovávají sílu a vytrvalost dolní části těla, zejména v oblasti telata , hamstringy , glutes a core . Chůze také podporuje zdravé klouby a rovnováhu, takže s věkem je snazší se volně a sebevědomě pohybovat. Nicméně, protože chůze je jedinečný rozsah pohybového cvičení (pohybujete se pouze dopředu a dozadu), vylučuje ostatní hlavní svalové skupiny z aktivace, čímž omezuje celkové svalové zisky a sílu, říká Vasquez.

Chůze vs. Silový trénink pro celkovou dlouhověkost

Odborný verdikt: Obě!

Chůze a silový trénink hrají neocenitelnou roli ve zdraví a dlouhověkosti. Všichni tři odborníci se shodují, že klade důraz na hybridní cvičební model aerobní pohyb a odporový trénink je vaše nejlepší sázka na delší a zdravější život.

The Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje alespoň 150 minut cvičení se střední intenzitou týdně – jako je rychlá chůze – plus týdenní minimálně dva silové tréninky celého těla. Svůj tréninkový program si však můžete přizpůsobit svým individuálním zájmům a zdravotním problémům.

Například starší dospělí mohou více těžit z upřednostňování silového tréninku, aby si zachovali svalovou hmotu a zabránili křehkosti, zatímco jedinci s kardiovaskulárními rizikovými faktory často potřebují více aerobní aktivity, jako je chůze, říká Reed. Pro ty, kteří s cvičením teprve začínají, je chůze obvykle přístupnějším a sebevědomějším vstupním bodem.

Související příběhy

Vše, co potřebujete vědět o hybridním tréninku
Jak tento trenér začal pronásledovat silné — ne hubené

Pokud si nejste jisti, kde začít, Vasquez doporučuje chodit každý den po obědě a večeři na 15 minut a přidat do svého plánu během týdne tři 15minutové silové tréninky celého těla. Odtud můžete zvýšit čas a intenzitu, jak vaše tělo sílí.

Pamatujte, že stejně jako u většiny věcí v životě je důslednost klíčem k dlouhodobému úspěchu. Dlouhá životnost není jen o přidání let do vašeho života, říká Pelc Graca. Jde o to přidat život vašim letům a pravidelná chůze a silový trénink jsou dva z nejdostupnějších a nejúčinnějších způsobů, jak toho dosáhnout.