Pokud věříte, že potřebujete hromadné a řezané pro splnění vašich fitness a estetických cílů, dovolte nám představit vám přístup body recomp.
Rekompozice těla (někdy označovaný jednoduše jako recomp) je akt současného nabírání svalové hmoty ztráta tělesného tuku , říká Maura Donovan, MS, RD, registrovaná dietoložka a specialistka na sportovní dietetiku. Na rozdíl od metody bulk and cut běžně používané kulturisty k budování svalů (bulk) a následně ztrátě tuku (cut) v oddělených fázích, tento přístup dva v jednom vám umožňuje přidávat netukovou hmotu a ubírat tuk současně. V podstatě se body recomp zaměřuje na změnu složení a tvaru vašeho těla spíše než na číslo na stupnici, říká.
Není pochyb o tom, že pracovat na dosažení dvou fitness cílů najednou je přitažlivé pro každého cvičence – ale může být obzvláště plodné pro začátečníky snaží změnit složení těla. Ti, kteří jsou s odporovým tréninkem noví, budou obzvláště úspěšní při ztrátě tukové hmoty při nabírání svalů, protože tělo se velmi rychle adaptuje na nové podněty, říká Donovan. Nebojte se, zkušení jezdci: I vy můžete svou postavu přehodnotit. Možná budete muset pracovat trochu tvrději, říká.
Dopředu vše, co potřebujete vědět o dosahování zisků při snižování tuku, bez ohledu na úroveň vašich zkušeností.
Seznamte se s odborníky: Maura Donovanová , MS, RD, ČSSD je registrovaný dietolog a specialista na sportovní výživu s Thorne . Jason Machowsky , RD, CSCS, je pohybový fyziolog a sportovní dietolog.
Můžete skutečně ztratit tuk a zároveň budovat svaly?
To je Donovan říká, že je možné ztratit tělesný tuk a zároveň nabrat svaly. Ale ve srovnání s tradičními metodami to vyžaduje více strategie a trpělivosti. Zejména pro zkušené návštěvníky tělocvičny to může být dlouhý, pomalý a obtížný proces, říká. (Jak budujete sílu a svaly, tempo růstu svalů se zpomaluje, protože tělo se přizpůsobuje stimulům, které jsou na něj kladeny, což vás nutí více pracovat na vytvoření změny. Doba zotavení, kterou vaše tělo potřebuje, se může také zvýšit, když budete pracovat s větší zátěží.)
Související příběhy
-
Kdy očekávat výsledky z cvičení -
Jak dlouho vlastně trvá dostat abs?
Budování svalů a ztráta tuku tradičně vyžadují opačné energetické strategie. V klasickém hromadném a řezaném přístupu byste jedli v nadbytku kalorií a zároveň se soustředili na silový trénink zvětšit objem, pak přejít do kalorického deficitu, abyste snížili tělesný tuk. Je to dvoufázový systém, kde upřednostňujete vždy jeden cíl.
Na druhou stranu rekompozice těla má za cíl provést obojí současně. Chcete-li získat svaly, musíte jíst více kalorií, než spálíte . Chcete-li ztratit tuk, musíte jíst méně, říká Donovan. Vzhledem k tomu, že tyto cíle jsou metabolicky v rozporu, překompenzování vyžaduje, abyste se pohybovali kolem svých udržovacích kalorií – jedli dost, abyste mohli načerpat energii pro vaše tréninky a regeneraci, aniž byste se dostali do přebytku.
Body recomping efektivně znamená udržovat svou tělesnou hmotnost a zároveň vychylovat příjem makroživin směrem k bílkovinám, které pomáhají budovat svaly, říká. Překlad: žádné agresivní škrty v kaloriích, ale pevný, proteinový stravovací plán spojený s chytrým silovým tréninkem.
V posilovně to znamená zvedat alespoň třikrát týdně a s tím, jak budete silnější, tlačit postupně těžší váhy. Tento princip - progresivní přetížení - je nezbytný pro nastartování svalového růstu. Klíčem je zapracovat svaly dostatečně tvrdě, aby se vytvořily mikro-slzy vyvolané cvičením, které tělo dokáže opravit a vybudovat silnější, dodává cvičební fyziolog a certifikovaný sportovní dietolog Jason Machowsky, RD, CSCS. A tento opravný proces je přesně tam, kde přichází veškerý ten protein.
Co potřebujete k úspěšnému překompenzování
Překompilování těla bude vyžadovat úpravy vašeho tréninku a dieta – ale tyto úpravy nejsou tak jednoduché jako tradiční hubnutí „jíst méně, více se hýbat“. Jak říká Donovan, nejde jen o snížení kalorií, jde o úpravu jídelníčku tak, abyste jedli to, co vaše tělo potřebuje pro vaše cíle, a také se hýbali.
1. Konzumujte jen dostatek kalorií.
Dochází ke kalorickému příjmu Zlatovlásky, co se tělesné rekompozice týče. Abyste nabrali svaly a ukázali se při silových relacích s dostatkem energie, potřebujete dostatek kalorií, říká Machowsky. Příliš omezující dieta a nebudete mít palivo, které potřebujete, abyste do svého tréninku skutečně přidali intenzitu.
A co víc, protože silový trénink střihne do vašich svalů mikrotrhliny (ano, i když to není cvičení nejvyšší intenzity) bez tohoto paliva, vaše tělo nebude schopno tyto svaly opravit, takže budete skutečně silnější, říká. Výsledek není ideální: slábnete.
Pokud však během dne sníte více kalorií, než dokážete zužitkovat, bude se vám zvyšovat tuková hmota. Není na tom nic špatného, řekněme, ale dostane vás to spíše do fáze nabírání objemu než do fáze regenerace těla.
Jak tedy zjistíte to „správné“ množství kalorií? Využijte online kalkulačku, která spočítá faktory, jako je věk, pohlaví, váha, výška a úroveň aktivity, prostřednictvím vzorce, abyste načerpali svůj cílový příjem. Státní zdravotní ústav Plánovač tělesné hmotnosti a MyFitnessPal jsou oblíbené výběry. Někteří však považují za výhodné najmout si cvičebního výživového poradce, protože budou moci aktualizovat váš příjem podle toho, jak se změní vaše úroveň aktivity a postava. ( Výzkum ukazuje, že svaly jsou metabolicky aktivnější tkáň než tuk, takže u většiny lidí se udržovací kalorie zvyšují stejně jako jejich libová hmota).
2. Jezte dostatek bílkovin.
V nádherném světě tělesné rekompozice nejsou všechny kalorie stvořeny stejné. Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou součástí vašeho celkového denního kalorického příjmu, ale bílkoviny jsou nejdůležitější makroživinou pro nabírání svalů a zároveň snižování tuku, říká Machowsky. Proč? Tělo rozkládá bílkoviny na stavební bloky, zvané aminokyseliny, které pak používá k opravě poškození vašich svalových vláken způsobených cvičením, říká.
Pro ty, kteří se zotavují, Machowsky doporučuje konzumovat 0,8 až 1,0 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti. I když pravděpodobně stále zaznamenáte určité nárůsty síly, když dosáhnete pouhých 0,6 gramu na libru tělesné hmotnosti, protože bílkoviny zasytí, vyšší hodnota vám může zabránit v nadměrné spotřebě kalorií, říká.
Jen si uvědomte, že lidé s určitými chorobami (jako je chronické onemocnění ledvin) mají omezení příjmu bílkovin a poraďte se se svým lékařem, pokud byste to mohli být vy, říká.
3. Získejte bílkoviny po celý den.
Pro 150 kilového člověka, který se snaží recompovat, je jeho sladkost 120 až 150 gramů bílkovin denně. To nejsou malé brambory! Pro srovnání, jedno vejce má 6 gramů, jedna unce kuřete má 8 gramů a šálek řeckého jogurtu má 16 gramů bílkovin.
Může to znít jako samozřejmost, ale zbavit se tohoto denního cíle během dne je mnohem snazší, než to všechno nacpat do večeře, poznamenává Donovan. Zkuste a zaměřte se na 20 až 30 gramů bílkovin při snídani, obědě a večeři a poté 10 až 15 gramů s každou svačinou, navrhuje. Potravinová váha a aplikace pro sledování vám mohou pomoci přesně určit množství bílkovin na nos.
Související příběhy
-
Toto je ideální denní doba pro konzumaci bílkovin - Měli byste pít proteinovou kávu každý den?
Pokud si prostřednictvím protokolování uvědomíte, že máte potíže s dosažením svých bílkovinných cílů prostřednictvím potravin, jako je maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy, semena a fazole, může být užitečné použít proteinový doplněk, říká Donovan.
5. Pravidelně posilujte.
Pro růst svalů musíte svaly skutečně vyzvat, říká Machowsky. Pokud tak neučiníte, vaše tělo nebude moci využít vaše jídlo jako palivo a bude nuceno je ukládat jako tuk.
Takže, jak přesně zatěžujete svaly? Silový trénink. Kombinace pohybů s vlastní vahou, jako jsou kliky a dřepy, a složených cviků se závažím (jako je činka squat , mrtvý tah s kettlebellem nebo nad hlavou stiskněte ) vyvolá požadovaný stimul, říká Donovan.
Klíčem je vyvážit zvednutou váhu, zaznamenaná opakování a dokončené série tak, abyste se pohybovali se zvukovou formou, ale také tlačili na intenzitu, říká. Jedním ze způsobů, jak tančit tuto linii, je následovat personalizovaný plán, který ve svém návrhu implementuje princip progresivního přetížení. Alternativně se můžete zkontrolovat se svým tělem, buď se zaměřit na míru vnímané námahy (RPE) osm, nebo nechat v nádrži pouze dvě opakování, což je také známé jako trénink do únavy.
Snažte se procvičovat všechny hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně, navrhuje Machowsky. Ty lze provést pomocí dvou silových tréninků celého těla nebo pomocí push-pull-nohy tréninkové splity .
Běžné chyby při kontrole těla, kterým je třeba se vyhnout
1. Šetření na zotavení.
I když to budete makat v tělocvičně a kuchyni, váš pokrok se zastaví, pokud budete šetřit na čase v povlečení nebo budete ve stresu 24/7.
Tělo vypumpuje většinu svých hormonů podporujících svaly ( testosteron a růstový hormon ) v noci, takže získat sedm až devět kvalitních hodin za noc je podle Machowského důležitou součástí skládačky tělesné rekompce. Navíc, ať už je to přes jóga , meditace nebo terapie, udržující si stresové hormony (A.K.A. kortizol ) nízká vůle je rovněž nesmlouvavá. Pokud je vaše tělo neustále ve stresu — nebo v režimu boje nebo letu — pro vaše tělo bude mnohem těžší ztratit tělesný tuk a budovat svaly, protože váš endokrinní (hormonální) systém bude v nepořádku, říká Donovan.
2. Očekávání rychlého pokroku.
Pacient je ctnost, kterou tělo obnovuje – možná nejdůležitější. Nestane se to přes noc, nestane se to za týden, pravděpodobně se to nestane ani za měsíc, říká Donovan. Je normální, že dosažení rekompozice těla trvá mnoho měsíců, říká. Ale — a to je důležité — ono vůle nakonec se to stane, když se budete držet diety a posilovny, říká.
Je běžné, že se lidé odchýlí od vzorce pro výsledky složení těla – to je dostatečný příjem kalorií se zaměřením na proteinový a silový trénink – když se výsledky nedostaví přes noc a kalorický příjem dále snižují.
problém? Příliš málo jídla podněcuje vaše tělo k tomu, aby si myslelo, že ho zdržujete, což ho vede k tomu, že zadržuje jakýkoli tělesný tuk, který aktuálně máte, a ukládá všechny příchozí kalorie jako tuk. Příliš málo kalorií zkracuje, jak tvrdě můžete cvičit, což snižuje spalování kalorií. Stručně řečeno, zůstaňte v kurzu nebo riskujte sebesabotáž.
3. Nedostatečně hydratuje.
Udržování adekvátní hydratace je užitečné pro cíle tělesné regenerace, protože správná hydratace pomáhá udržovat naše klouby lubrikované, snižuje riziko zranění a zajišťuje pravidelný pohyb jídla naším systémem, říká Donovan. Navíc lidé častěji přejídají kalorie a nebílkovinné makroživiny, když mají žízeň, protože správná hydratace zvyšuje vaši schopnost správně identifikovat signály hladu a plnosti, říká.
Národní akademie medicíny doporučuje denní příjem 11,5 a 15,5 šálků denně pro muže a ženy. Další příjem může být nezbytný, pokud se při cvičení hodně potíte nebo žijete v teplém klimatu.
Související příběh
- Připojte se k hydratační výzvě Meltyourmakeup.com
Jak zjistit, zda váš Body Recomp plán funguje
Jak se cítíte, jak vypadáte a jak se pohybujete a všechny lepší ukazatele úspěšné rekompozice těla než váha.
Svaly jsou hustší než tuk, což znamená, že jedna libra svalů zabírá méně místa, vysvětluje Machowsky. To znamená, že byste mohli mít méně tělesného tuku a menší postavu, a přitom vážit stále stejně – nebo ještě více, říká.
Není pochyb o tom, že to může být mentální mindfuck pro každého, kdo vyrostl v tělo negativní společnosti, která staví měřítko na piedestal. Ale překročení měřítka vám zabrání ocenit pokrok, kterého jste dosáhli, a budete se cítit frustrovaní, říká Donovan.
Nerozsahová vítězství jako vyšší sebevědomí, nové jedno opakování max Snížená únava po každodenním životě, zvýšená nezávislost, lépe padnoucí oblečení a vyšší energie mohou naznačovat, že vaše nové návyky fungují, říká.
Nejste připraveni se vzdát vysoké nebo nižší číselné hodnoty? Machowsky navrhuje sledovat, jak se každý měsíc mění obvod vašich boků nebo pasu nebo velikost oblečení. Můžete také využít nástroje pro měření složení těla, jako jsou posuvná měřítka, hydrostatické vážení nebo skenování těla, které jsou nabízeny ve většině fitness, zdravotnických a výživových zařízení, říká.
