Jak používat 'Maingaining' k přidání svalového tonusu bez nabírání tělesného tuku, podle odborníků na fitness

Jíst dostatečné množství pro budování svalové hmoty a zároveň udržovat tělesný tuk pod kontrolou může být výzvou pro každého, kdo se chce cítit silnější, fit a jistější, aniž by byl posedlý kaloriemi. Pro mnoho žen představa objemového objemu (jíst v nadbytku kalorií k rychlému budování svalů) následované řezáním (jíst v a kalorický deficit shodit přebytečný tuk získaný objemovým objemem) se později může zdát extrémní nebo nepřitažlivý. Zde přichází na řadu maingaining.

Maingaining je považován za střední výživový přístup, který se zaměřuje na budování svalů pomalejším, stálým tempem a zároveň minimalizuje přírůstek tuku. Myslete na to jako na udržitelnější alternativu k cyklu objemování a řezání – a potenciálně realističtější a vhodnější možnost pro každodenního cvičence, který chce budovat svalový tonus s jemnými změnami stravy. Maingaining je přístup k potenciálnímu nárůstu svalové hmoty nebo beztukové hmoty, aniž byste přibrali hodně na váze nebo tuku, což je podle mě vysněný cíl většiny lidí, říká Jason Machowsky, RD, CSCS, fyziolog cvičení a certifikovaný sportovní dietolog.

Zajímá vás, zda by tato metoda mohla fungovat i u vás? Přečtěte si o výhodách maingainingu, včetně toho, jak funguje, pro koho se nejlépe hodí a jak začít.

Seznamte se s odborníky: Seznamte se s odborníky: Jason Machowsky , RD, CSCS, je cvičební fyziolog a certifikovaný sportovní dietolog.

Jak Maingaining funguje

Maingaining je přístup k budování svalů ke stravování, který se zaměřuje na přidání pouze mírného přebytku kalorií – asi 5 procent – ​​k podpoře růstu svalů bez nabírání přebytečného tuku. Tento přístup podporuje nedávná studie v Sportovní medicína-otevřená , které se zúčastnilo 21 účastníků (dvě ženy a 19 mužů), a stojí na třech klíčových pilířích: stravování jen dostatek celkových kalorií na podporu přírůstků, upřednostnění bílkovin a udržení souladu s silový trénink , podle Machowského.

Ve výše uvedené studii byli účastníci rozděleni do tří skupin, aby viděli, jak různé příjmy kalorií ovlivňují svalový růst a sílu u lidí, kteří již zvedají závaží. Během osmi týdnů porovnávali tři skupiny: jedna snědla asi o 15 procent více kalorií, než spálila, jedna snědla asi o 5 procent více a jedna jedla jen tolik, aby si udržela váhu. Zatímco skupina s 15 procenty získala více celkové hmoty, mezi skupinami s 15 a 5 procenty nebyl žádný rozdíl ve svalové síle nebo tloušťce. Studie naznačuje, že k nabrání svalové hmoty nepotřebujete jíst velké přebytky kalorií; malý nárůst kalorií může být stejně účinný.

Související příběhy

• Jak zhubnout a nabrat svaly zároveň
• 15 účinných způsobů, jak zhubnout za měsíc
• Jak dlouho trvá nabrat 1 libru svalů?

Ale než se začnete příliš vzrušovat, je důležité si uvědomit, že to byla malá studie a zaměřená na již trénované zvedáky. Je zapotřebí více výzkumu, abychom přesně věděli, jak efektivní je maingaining pro ženy ve srovnání s tradičním objemovým posilováním pro budování svalů.

Na rozdíl od tradičního objemového cvičení, které často zahrnuje významné denní přebytky kalorií (a s nimi spojený přírůstek tuku) až o 20 procent nad to, co potřebujete k udržení své současné hmotnosti, maingaining zdůrazňuje postupný pokrok. Díky tomu je ideální pro ty, kteří se chtějí vyhnout drastickým váhovým výkyvům spojeným s objemovým a stříhacím cyklem a přitom dosahovat stálého nárůstu svalové hmoty. Je to něco jako jízda: Můžete jet rychle, přestřelit výjezd a pak zdvojnásobit couvání, nebo můžete jen zpomalit, když se blížíte k výjezdu, dávat pozor, abyste ho nepřehlédli, říká Machowsky.

Říká, že vaše tělo nepotřebuje velký nadbytek kalorií na denní bázi, aby budovalo svalovou hmotu, ale potřebuje určitou úroveň nadbytku, dokonce i malý, konzistentní.

Jednodušeji řečeno: Maingaining je o nalezení rovnováhy. Jíte dost na to, abyste nabrali svaly, ale ne tolik, abyste na sebe nabalili kila navíc, která budete muset později shodit.

Funguje maingaining pro ženy?

Krátká odpověď? Ano. Existuje však několik upozornění. Zatímco kulturistický svět často upřednostňuje tradiční cyklus objemového a stříhání pro budování svalů, mnoho trenérů a vědců jako Machowsky naznačuje, že maingaining nabízí jednodušší a udržitelnější možnost pro ženy, které silově trénují rekreačně a chtějí postupně budovat svalový tonus, aniž by překopaly to, co jedí.

Jedním z faktorů, díky kterému je maingaining efektivní, je jeho zaměření na konzistenci. Tím, že zůstanete blízko své udržovací úrovně kalorií, vyhnete se vzestupům a pádům spojeným s objemem a řezáním. Tento stabilní přístup může ženám pomoci vyhnout se některým běžným nástrahám, jako je jo-jo dieta nebo syndrom vyhoření z příliš zatěžujících nebo omezujících stravovacích návyků, říká Machowsky.

Nicméně individuální faktory, jako jsou tréninkové zkušenosti a to, zda jste pečliví při sledování kalorií a maker, pravděpodobně ovlivní, jak dobře vám maingaining funguje. Potenciální efektivita maingainingu závisí na reakci jednotlivce a určitě na konzistenci jejich stravovacích a tréninkových návyků, říká Machowsky. Maingaining funguje nejlépe u žen s pevným silovým tréninkem sestávajícím z alespoň tří lekcí týdně, zasahování každé svalové skupiny alespoň dvakrát týdně a upřednostňování progresivní přetížení (o tom později).

Související příběhy

• Připojte se k 30denní cvičební výzvě Meltyourmakeup.com
• Vaše 6týdenní výzva Glute Gains

Jak začít s maingainingem pro nárůst svalové hmoty

1. Spočítejte si kalorie na údržbu.

Vaše udržovací hladina kalorií je počet kalorií, které potřebujete denně sníst, abyste si udrželi svou aktuální váhu. Použijte online kalkulačku, jako je Národní ústav zdraví Plánovač tělesné hmotnosti , která zohledňuje vaši aktuální váhu, úroveň kondice a cíle v oblasti hubnutí, aby vypočítala, kolik kalorií byste měli sníst, abyste dosáhli svého cíle v požadovaném časovém horizontu. Bonus: Poskytuje také kalorický cíl, který vám pomůže udržet si váhu, jakmile jí dosáhnete. Odtud přidejte malý přebytek – asi o 5 procent více kalorií – abyste podpořili růst svalů. Pro některé může být užitečná konzultace s registrovaným dietologem, aby odhadl vaši jedinečnou denní potřebu kalorií.

Pokud například vážíte 150 liber a obvykle jíte asi 2 000 kalorií denně, navýšíte to o pouhých 100 kalorií, abyste mohli začít přibírat, což je sotva více než lžíce arašídového másla. Je to velmi jemný nárůst, říká Machowsky.

2. Nasaďte si makra – zejména bílkoviny.

Dalším krokem je zkontrolovat, zda jíte dostatek bílkovin, což je MVP výživy pro budování svalů. Machowsky doporučuje zaměřit se na přibližně 0,8 až 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Pro náš příklad o hmotnosti 150 liber to je asi 120 až 150 gramů bílkovin denně.

Chcete-li sledovat svůj příjem a zajistit, že dosáhnete svého cíle v oblasti bílkovin, zvažte použití aplikace pro makrosledování, jako je MyFitnessPal (zdarma pro iOS a Android nebo 79,99 $ za roční prémii) nebo Lose It! (Zdarma pro iOS nebo 39,99 $ ročně za prémiovou verzi). Tyto aplikace vám umožní zaznamenat vaše jídla a svačiny, což vám poskytne jasný obrázek o tom, kolik bílkovin během dne přijímáte. Mohou také pomoci identifikovat případné mezery a usnadnit tak úpravu jídelníčku podle potřeby.

Pokud již přijímáte dostatek, těchto dalších 5 procent kalorií může pocházet odkudkoli – sacharidy, tuky, cokoliv. Ale pokud jsou vaše bílkoviny na nízké straně, ujistěte se, že tyto extra kalorie pocházejí z potravin bohatých na bílkoviny. Je to malá úprava, ale pomáhá zajistit, aby vaše tělo mělo to, co potřebuje k budování svalů.

3. Trénujte pro růst svalů.

Maingaining se opírá o konzistentní, strategický silový trénink. Pokud děláte další jídlo bez jakéhokoli tréninku nebo zvedání, vaše tělo říká: ‚Ach, mám extra kalorie, myslím, že je budu jen ukládat na tuk.‘ Ke stimulaci svalového růstu (aka hypertrofie) doporučuje upřednostnit tyto tréninkové principy:

• Progresivní přetížení: Postupem času zvyšujte váhu, opakování nebo intenzitu tréninku. Pokud cvičíte – jako je curling s pětikilovými závažími po 15 opakováních – a zdá se vám to příliš snadné, netlačíte na svaly dostatečně silně, aby rostly, říká Machowsky. Nemusíte trénovat, dokud nebudete úplně vyčerpaní nebo rozbolavělí, ale úsilí by mělo být na konci vaší série těžké.
• Zaměření na celé tělo: Snažte se zasáhnout všechny své hlavní svalové skupiny s dostatečnou intenzitou alespoň dvakrát týdně, aby vaše tělo využilo extra jídlo a bílkoviny, které jíte, k budování svalů, nejen k jejich ukládání, říká. Dělejte spoustu složených pohybů jako dřepy , mrtvé tahy a kliky spolu s doplňkovými cvičeními.
• Adekvátní zotavení: Dny odpočinku a dostatek spánku jsou pro obnovu a růst svalů nesporné. Naplánujte si jeden až dva dny odpočinku v týdnu s lehkými aktivitami, jako je chůze nebo strečink, abyste pomohli zotavení. Zaměřte se na sedm až osm hodin spánku v noci, protože to je doba, kdy vaše tělo obnovuje a opravuje svaly.

Související příběhy

• Minimální efektivní dávka silového tréninku
• Kdy očekávat výsledky z cvičení

4. Zavázat se k pomalému, ale stálému pokroku.

Zde je kompromis: Maingaining vede k pomalejšímu růstu svalů ve srovnání s objemovým, ale umožňuje vám udržet si konzistentnější postavu bez přidávání přebytečného tuku. Machowsky to přirovnává k navlékání nitě do jehly. Nechcete nadměrnou konzumaci, která může vést k přibírání tuku, ale nedostatečná konzumace nebude stimulovat růst svalů. Spravujte svá očekávání tak, že to budete považovat za hraní dlouhé hry pro udržitelný pokrok. Oslavte malá vítězství, jako je pocit, že jste silnější nebo si v průběhu času všimnete většího objemu svalů.

Je pro vás maingaining vhodný?

Maingaining má tendenci oslovovat spíše lidi s průměrnou stavbou těla nebo ty, kteří již dříve měli nadváhu a chtějí budovat svalovou hmotu bez přidávání tuku. Je to dobrá volba pro lidi, kterým vyhovuje pomalejší pokrok a zároveň se vyhýbají přibírání tuku. Může se skvěle hodit ženám, které:

• Chcete budovat svaly, ale raději nepřidávejte přebytečný tuk, a to ani dočasně
• Nelíbí se mi myšlenka a praxe tradičních cyklů kypření a řezání
• Jsou připraveni upřednostnit konzistenci jak ve výživě, tak v silovém tréninku

Nicméně, pokud jste někdo, kdo už má s zvedáním dost zkušeností a máte hodně svalů, bude pravděpodobně vyžadovat více než 5procentní nárůst denních kalorií, abyste viděli změny ve srovnání s někým, kdo právě začíná. Navíc hraje roli genetika – někteří lidé reagují opravdu dobře na malý přebytek kalorií, zatímco jiní, známí jako hard gainers, možná budou muset jíst mnohem více, aby viděli nějaké změny, říká Machowsky.

Související příběh

• Jak dlouho trvá rozvoj svalové paměti?

Na konci dne, zda je maingaining pro vás vhodný nebo ne, závisí na vašich cílech. Pokud jste v pohodě s nabíráním tuku spolu se svaly a plánujete shodit tuk později, může být lepší tradiční objemové cvičení. Ale pokud jste někdo, kdo opravdu nechce přibírat a preferujete pomalejší a stabilnější přístup, maingaining se skvěle hodí. Jen mějte na paměti, že váš trénink, jedinečná reakce vašeho těla a sledování kalorií a bílkovin, které jíte, to vše ovlivní, jak dobře to pro vás bude fungovat.

A pokud jste zvědaví, jak upravit maingainingový plán pro vaše potřeby, zvažte spolupráci s dietologem nebo certifikovaným osobním trenérem, abyste svůj přístup doladili. Pamatujte, že pomalý pokrok je stále pokrokem – a ve světě budování svalů je vždy klíčová konzistence.

Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.