CO JE SVALOVÁ PAMĚŤ? JAK TO FUNGUJE A PROČ JE KLÍČEM KE FITNESS

Pravděpodobně jste někdy slyšeli frázi svalová paměť, ale nemusí to znamenat to, co si myslíte, že to dělá. Ve skutečnosti mnoho každodenních cvičenců špatně chápe pojem svalové paměti. Pravda: Vaše svaly ve skutečnosti ne pamatovat si cokoliv, říká Alexander Rothstein, EdD, CSCS, fyziolog cvičení, silový trenér a pedagog.

Svalová paměť je to, co vám pomůže odrazit se po volnu, zvládnout nové dovednosti a znovu objevit staré koníčky. Ať už se honíte za osobním rekordem vzpírání Svalová paměť může být tajnou zbraní, jak se lépe a s menší námahou hýbat, s cílem vylepšit si tenisové podání nebo jen doufat, že vám každodenní činnosti nebudou připadat jako dřina.

Dále vysvětlíme, co přesně to je, rozebereme vědu, zjistíme, s čím může (a nemůže) pomoci, a nabídneme tipy, jak to může průměrné cvičení využít k rozdrcení fitness cílů.

Seznamte se s odborníky: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, je fyzioložka cvičení a instruktorka programu vědy o cvičení na New York Institute of Technology. Arthur L. Jenkins III , MD, je certifikovaný neurochirurg se specializací na komplexní spinální neurochirurgii a zakladatel Jenkins NeuroSpine. Luke Carlson , CPT, ACSM-EP, je fitness trenér, cvičební fyziolog a generální ředitel společnosti Discover Strength. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, je fyzikální terapeut v Zakázkové ošetření v New Yorku. Rachelle A. Reed , PhD, MS, ACSM-EP, je fyziolog cvičení.

Co vlastně znamená svalová paměť

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není svalová paměť o tom, že si vaše svaly něco pamatují – jde o to, jak si vaše svaly pamatují mozek Artur L. Jenkins III, MD, neurochirurg s certifikací na palubě, říká Arthur L. Jenkins III. Svalová paměť je trochu nesprávné pojmenování – je to vlastně neurologický proces, který primárně zahrnuje mozek a míchu, říká. Přesněji se to popisuje jako paměť velitelského centra, řízená centrálním nervovým systémem, dodává Rothstein.

Související příběhy

Tohle je tvůj mozek na Ozempic
Jak vycvičit svůj mozek, aby miloval cvičení

Ale to je jen polovina příběhu. Kromě nervových drah zahrnuje svalová paměť také změny ve svalech samotných. Během silového tréninku vaše svaly rostou větší a silnější a přidávají se myonuklei (řídící centra v rámci jednotlivých svalových vláken, která pomáhají regulovat růst a opravu), říká Luke Carlson, CPT, ACSM-EP, fitness trenér, fyziolog cvičení a generální ředitel společnosti Discover Strength. Tyto myonuklea nezmizí, když přestanete cvičit; místo toho se drží a pomáhají vám získat zpět sílu a svalovou hmotu rychleji, když se vrátíte k tréninku, podle studie zveřejněná letos v The Journal of Physiology .

Takže si můžete svalovou paměť představit jako systém GPS vašeho těla: část neurologická, část strukturální, říká Rothstein. Když se poprvé pokusíte o pohyb, budete postupovat podle pokynů, říká. Ale s opakovaným cvičením tyto systémy spolupracují, aby byla trasa jednodušší a automatičtější. Postupem času se to stane druhou přirozeností – ať už jde o jízdu do obchodu s potravinami nebo o bezchybný mrtvý tah – šetří vám energii a pomáhá vám po přestávce se rychleji odrazit.

Jak dlouho trvá budování svalové paměti?

Doba potřebná k rozvoji svalové paměti závisí na složitosti dovednosti a na tom, jak často ji procvičujete.

Když opakujete pohyb – jako je zvedání závaží nebo zaujímání jógové pozice – centrum motorického řízení těla (které zahrnuje premotorickou kůru, mozeček a míchu) tvrdě pracuje, vytváří a posiluje nervové dráhy, aby byla akce časem účinnější. Opakování přepojí váš mozek, aby byly pohyby plynulejší, efektivnější a méně náročné, říká Dr. Jenkins, který podporuje studie v roce 2019 Hranice systémové neurovědy která zkoumala, jaké faktory činí neurorehabilitaci po cévní mozkové příhodě účinnější.

Jednoduché, jednokloubové pohyby, jako je biceps curl, mohou být přirozené již po několika sezeních. Váš mozek potřebuje koordinovat pouze jednu svalovou skupinu, takže cesty se tvoří rychleji, říká Rothstein. Zvládnutí složitých, vícekloubových pohybů, jako je chycení činky, může trvat měsíce – nebo dokonce roky.

Čím více kloubů a svalů je zapojeno, tím déle trvá, než váš mozek vytvoří účinné nervové dráhy, říká Rothstein. Konzistence je však klíčová – zejména pro začátečníky.

Záměrné procvičování pohybů, jako je aktivní zapojení hýžďových svalů během a squat k posílení spojení mysli a svalů, může urychlit rozvoj svalové paměti, říká Kristen A. Lettenberger, PT, DPT, CSCS, fyzioterapeutka a silová trenérka. Výzkum to podporuje: Zaměření na konkrétní svaly během cvičení, jako je např bench press , může významně zvýšit jejich aktivaci, zejména při použití mírných závaží, studie z roku 2016 zveřejněná v European Journal of Applied Physiology nalezeno.

Propojení mysli a svalů nejen zlepšuje zapojení svalů, ale také posiluje nervové dráhy potřebné pro hladší a efektivnější pohybové vzorce v průběhu času. Mířit na celotělové tréninky která zasáhne všechny pohybové vzorce třikrát týdně, říká. Jakmile si osvojíte nové dovednosti, může vám stačit cvičit pohyby jednou nebo dvakrát týdně, abyste si udrželi svalovou paměť.

Související příběhy

Zvládnutí dovedností na vysoké úrovni, jako je olympijský vzpěrač nebo golfový švih, může vyžadovat až 10 000 hodin tréninku, ale většina lidí může dosáhnout určité úrovně dovedností za mnohem kratší dobu, dodává Dr. Jenkins. Správné opakování pohybu nebo dovednosti je však zásadní pro to, aby se svalová paměť formovala způsobem, který bude užitečný. Znáte to přísloví: ‚cvičení dělá mistra?‘ V případě svalové paměti ‚ perfektní praxe dělá mistra‘ je přesnější, říká. Pokud cvičíte pohyb nesprávně, posilujete neefektivní vzorce.

Co pro vás může – a nemůže – udělat svalová paměť

Svalová paměť vám pomůže dostat se po přestávce rychleji zpět do formy, dělá složité pohyby intuitivnějšími a umožňuje vám snadněji přecházet mezi podobnými aktivitami (přemýšlejte: od tenisu k pikleballu). Ale není to kouzlo – má to svá omezení.

Co pro vás může udělat svalová paměť

Pomůže vám rychleji se odrazit. I když si dáte dlouhou pauzu v tréninku, vaše nervové dráhy zůstanou nedotčené, říká Dr. Jenkins. Pokud jste před lety zvedali těžké váhy, pravděpodobně se vám vrátí forma a technika rychleji než začátečník, podle studie zveřejněné letos v skandinávský Journal of Medicine and Science in Sport . Přesná doba, kterou to zabere, se bude lišit v závislosti na množství času od cíle, na úrovni vašich zkušeností před přestávkou a dalších.
Zlepšuje účinnost. S praxí budete vynakládat méně energie na pohyby, takže cvičení bude hladší. To vám pomůže postupovat ke složitějším pohybům a zvedání těžších břemen.
Podporuje celoživotní kondici. Silový trénink, který děláte dnes, by vám mohl přinést užitek po letech, říká Carlson. I když se velikost svalů po přestávce zmenší, svalové buňky, které si tréninkem vybudujete, zůstanou a vytvoří základ pro rychlejší pokrok, když se vrátíte. Vaše tělo nemusí být připraveno na stejnou intenzitu, když se vrátíte k aktivitě, jako je vzpírání, ale svaly obnovíte rychleji, protože se nemusíte znovu učit, dodává Rothstein.

Co svalová paměť nedokáže

Úplně nahradit ztracenou sílu. Vaše nervové dráhy mohou být neporušené, ale samotná svalová tkáň je pro tělo drahá, říká Rothstein. Jinými slovy, vaše tělo spaluje spoustu kalorií, aby udrželo svaly kolem sebe, takže pokud je aktivně nepoužíváte, vaše tělo je nechá jít, aby si šetřilo energii pro důležitější funkce. Svaly budete muset obnovit důsledným tréninkem.
Získejte zpět vytrvalost a špičkový výkon. Pokud jste dříve běhali sprinty nebo dlouhé vzdálenosti, návrat do stejného režimu bez rekondičního plánu může vést ke zranění. I když si vaše nervové dráhy pamatují, jak vykonávat činnost, váš kardiovaskulární systém a podpůrné struktury (pojivové tkáně, svaly, kosti) nemusí být připraveny zvládnout stejnou intenzitu, jakou jste dělali v minulosti, říká Rothestein. Fyzické aktivity často vyžadují dlouhé, opakující se pohyby, které kladou značné nároky na srdce, plíce a menší stabilizační svaly, které časem bez důsledného tréninku degradují.

Jak můžete využít svalovou paměť pro svalové zisky

Chcete při tréninku maximalizovat svalovou paměť? Zde jsou strategie podporované odborníky, jak to uvést do praxe:

Cvičte s cílem. Dokonalá praxe dělá mistra, připomíná Dr. Jenkins. Nesprávná forma vytváří neefektivní cesty – upřednostněte kvalitu před kvantitou a zaměřte se na správnou formu a kontrolované pohyby, abyste posílili účinné nervové dráhy.
Zapojte mozek. Vizualizace, zpětná vazba v reálném čase (jako když se na sebe díváte do zrcadla během opakování) a mentální zkoušení mohou zlepšit propojení mysli a svalů, říká Rachelle A. Reed, PhD, MS, ACSM-EP, fyzioložka cvičení. To je zvláště užitečné, když se zotavujete ze zranění nebo ovládáte novou dovednost.
Zůstaňte konzistentní. Pravidelná praxe je klíčová. Dokonce i krátké sezení, které zasáhne stejné svalové skupiny, může pomoci udržet vaše dovednosti, pokud je budete pravidelně provádět několikrát týdně.
Rozbít složité dovednosti. Rothstein navrhuje zjednodušit složité pohyby na menší části, což je také podpořeno stejnou studií z roku 2019 v Hranice systémové neurovědy zmíněný dříve. Například, když se učíte řadu, soustřeďte se nejprve na to, abyste drželi lokty za sebou, spíše než na každou složku pohybu (jako je zapojení bicepsového svalu, aktivace kosočtverce atd.)
Upřednostněte obnovu. Spánek a odpočinek jsou podle studie z roku 2020 životně důležité pro upevnění motorického učení Neurovědy a behaviorální recenze a studie z roku 2021 v Journal of Neuroscience . Ke skutečné přeměně svalové paměti dochází poté, co jste spali, říká Rothstein.

Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.