Možná jste profesionál ve vzpírání nebo možná právě začínáte na své cestě silového tréninku. Ať tak či onak, pravděpodobně víte, že dřepy jsou základem téměř každého tréninku. Nicméně zvládnutí hlubokého dřepu – kde jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo dokonce níže v dolní části pohybu – může být složité.
Naše kyčle jsou super pohyblivé, když jsme mladí (vzpomeňte si například na pohyblivost kyčlí potřebnou k plazení). Ale jak rosteme, máme tendenci ztrácet část této mobility a vyvinout větší odpor v kyčelním kloubu. Vaše pozice v dřepu je ve skutečnosti diktována vaší anatomií, vysvětluje Weissman ve videu. Jak hluboké jsou vaše kyčelní jamky, jak pohyblivá je kyčle, jak dlouhá je stehenní kost, jak pohyblivý je váš kotník – všechny tyto věci ovlivňují rozsah pohybu vašeho dřepu.
Dobrou zprávou je, že pro mobilizaci kyčlí a dosažení hlubší a efektivnější pozice dřepu můžeme udělat hodně. Stačí kliknout na play a naučit se Weissmanova tajemství dřepu.
Seznamte se s odborníkem: Leigh Taylor Weissman, CPT , je trenér, specialista na gluteus a zakladatel metody Leigh Taylor.
Stiskněte tlačítko přehrávání a sledujte spolu s Weissmanem její opravy formy:
3 tipy pro hlubší dřep
- Rozšiřte svůj postoj. Upravte polohu chodidla a šířku postoje tak, aby odpovídala anatomii kyčle. Pokud se vám tradiční dřep – s chodidly namířenými přímo vpřed a úzkým postojem (chodidla přímo v linii s boky) – necítíte dobře, zkuste přidat více prostoru mezi chodidla a mírně vytočte prsty.
- Zvedněte paty. Pevné kotníky jsou jednou z běžných překážek, pokud jde o odemykání hloubky dřepu. Weissman doporučuje zvednout paty pomocí zátěžových desek (dobře funguje i srolovaná podložka na jógu), abyste to kompenzovali.
- Zařaďte nápravná cvičení. Weissman navrhuje provádět pohybová cvičení, jako jsou kyčle, protahování motýlů, výpady v kleče, stejně jako pěnové rolování, aby se uvolnilo napětí v hýžďových svalech a hlubších svalech, jako je piriformis. „Najděte to napětí, tu bolest, když se budete valit pěnou, a držte se a pak už jen dýchejte. Udělejte to 10 sekund, třikrát až pětkrát, a opravdu si všimnete velkého rozdílu,“ radí. (Tato cvičení předvádí ve videu!)
Proč záleží na rozsahu pohybu
Ať už dřepujete samostatně nebo zapojujete odpor, pochopení a zlepšení rozsahu pohybu ve dřepu (ROM) je klíčem k tomu, abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum. Správná ROM ve dřepu může zvýšit aktivaci svalů, zlepšit zdraví kloubů a snížit riziko zranění. Národní akademie sportovního lékařství . The Americká rada pro cvičení také poukazuje na to, že větší ROM může zefektivnit vaše cvičení a zlepšit vaši funkční sílu.
Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.
