Pokud jste někdy hledali na Googlu, jak nabrat svaly? není pochyb o tom, že se objevil termín progresivní přetížení. Ve svém jádru je trénink progresivního přetížení styl silový trénink kde postupně zvyšujete množství stresu kladeného na vaše tělo během cvičení. Ale co to vlastně znamená?
Pokud chcete budovat větší svaly, zhubnout a/nebo zvedat těžké věci, musíte postupně klást větší zátěž a stres na tělo, abyste si vynutili počáteční změnu a růst svalového vlákna, vysvětluje Kendra Madigan, osobní trenérka ve společnosti Physical Equilibrium. Progresivní trénink přetížení je způsob, jak toho dosáhnout, dodává.
Seznamte se s odborníky: Kendra Madiganová je tanečnice a certifikovaná osobní trenérka ve společnosti Physical Equilibrium. Kate Georgiadisová , zakladatel LIFT, fitness iniciativy se sídlem v New Yorku.
Tento článek se ponoří do toho, proč trénink progresivního přetížení funguje a jak jej implementovat do vaší rutiny – spolu s odbornými tipy, jak předcházet zranění. Navíc získáte čtyřtýdenní tréninkový plán celého těla navržený Kate Georgiadis, zakladatelkou LIFT, fitness iniciativy se sídlem v New Yorku zaměřené na posílení postavení žen prostřednictvím individuálního a skupinového tréninku.
Progresivní přetížení, vysvětleno
S progresivním tréninkem přetížení chcete postupně zvyšovat množství stresu, které vaše tělo zažívá během cvičení, abyste zvýšili svou sílu. Toho lze dosáhnout zvýšením hmotnosti, opakováním, frekvencí nebo intenzitou cvičení, říká Georgiadis a vysvětluje, že tento styl tréninku nutí tělo adaptovat se na vyšší napětí, než jaké dosud snášelo.
Během cvičení se vaše svaly mírně natrhnou, říká Madigan. Když se slzy zahojí, sval se zvětší. Takže pokud nezvedáte dostatečně těžkou váhu, nedosáhnete progresivního výsledku, který hledáte, říká. Pokud však postupujete příliš rychle a nedáte svým svalům čas na zahojení těchto drobných slz, riskujete zranění.
Jaká je tedy ta nejlepší tečka, pokud jde o zvyšování hmotnosti? Pro vaši základní linii chcete začít se zvládnutelnou zátěží. Pokud si myslíte: ‚Pravděpodobně zvládnu 15 liber‘ – začněte s 10 nebo 12,5 a ujistěte se, že to dokážete, říká Madigan, Vždy začínejte nízko a jděte vysoko.
Jak (a kdy) zvýšit zatížení
Dále chcete začlenit přírůstkové zvýšení zatížení. U každého to může vypadat jinak, v závislosti na tom, jak rychle se vaše tělo přizpůsobuje, na úrovni vašich zkušeností a na frekvenci, kterou cvičíte.
Zvýšení počtu opakování nebo objemu je jedním ze způsobů, jak zvýšit zátěž, ale může to být časově náročné, protože vyžaduje prodloužení doby tréninku, takže zvyšování hmotnosti bývá běžnější cestou, kterou lidé používají. Pro začátečníka, který začíná sledovat svou váhu, je nejlepším přístupem udržovat konzistentní parametry. Snažit se každý týden měnit opakování, váhy a série může být matoucí, říká Georgiadis. Doporučuji držet opakování a série stejné během prvních čtyř týdnů a snažit se zvýšit váhu při zachování správné formy.
Související příběhy
-
Průvodce silovým tréninkem pro začátečníky -
20 silových cvičení, které musíte zvládnout co nejdříve - „Proč jsem ve 45 udělal 12týdenní posilovací program“
Abyste toho dosáhli, jakmile můžete provést svůj současný trénink a snadno přesunout svou aktuální zátěž ve správné formě, zvýšit váhu o 2-5 procent, doporučuje. Může se jednat o týdenní nebo dvoutýdenní zvýšení nebo na základě výkonu a pocitu.
Pokud chcete jít podle pocitu, Madigan doporučuje dělat série po 8 až 12 opakováních, kde jste na poslední dvě opakování vyčerpaní. Chystáte se na fázi vyčerpání, takže podle toho posuzujete, kde by měla být vaše váha, říká. Někteří trenéři nazývají tuto fázi neúspěchem, ale Madigan tomu slovu dává přednost vyčerpání . Pokud můžete udělat jen pět opakování něčeho, trochu snižte váhu, posilujte svou sílu, dokud nezískáte alespoň 10 opakování, přičemž poslední dvě opakování půjde do vyčerpání, vysvětluje.
Georgiadisová měří, kdy by její klienti měli zvýšit svou váhu, tím, že je nechá udělat pár opakování navíc. Každý týden své klienty obvykle tlačím, aby zkusili udělat pár opakování s váhou, kterou používají (udělejte 15 opakování místo 12), a pokud to dokážou, zvýším váhu v další sérii nebo v příštím sezení, říká.
Související příběh
-
Jak strukturovat své tréninky podle vašeho cyklu
Čtyřtýdenní vzorový tréninkový plán progresivního přetížení
Abychom si lépe představili, jak by vypadal tréninkový plán progresivního přetížení, Georgiadis zde navrhl vzorový plán pro celé tělo. Ale pamatujte, poslouchejte své tělo a zvyšujte to pouze tehdy, když můžete provádět pohyby pro plný počet opakování se správnou formou.
1. týden
Squat
Jak na to:
- Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen, prsty směřující dopředu. Vyberte si preferovanou pozici pro umístění činek, jako je držení jedné v každé ruce po stranách, držení jedné na horní části zad pro zadní dřep (zobrazeno výše) nebo držení jednoho poháru na hrudi.
- Zapojte jádro a nadechněte se, když pokrčíte kolena, zatlačíte boky dozadu a klesnete do dřepu tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou (nebo co nejníže, aniž byste nechali hrudník spadnout dopředu).
- S výdechem protlačujte paty, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je 1 opakování. Udělejte 3 sady po 8 opakováních s vybranou váhou.
Činka na hrudník Press
Jak na to:
- Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- V každé ruce držte činku a natáhněte paže přímo nad ramena, dlaně směřují k prstům nohou.
- Pomalu ohýbejte lokty a snižujte závaží do strany, dokud lokty nevytvoří úhly 90 stupňů.
- Posuňte činky zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování. Dělat 3 sady po 8 opakováních s vybranou váhou.
Pullup
JGI/Tom Grill//Getty Images
Jak na to:
- Držte tyč dlaněmi dopředu a rukama širšími než ramena. Když jsou paže rovné, opřete se o 30 stupňů a vystrčte hrudník.
- Vytáhněte ramena a paže dolů a dozadu, dokud se tyč nedotkne horní části hrudníku. Při vytahování vydechněte. Zmáčkněte zádové svaly nahoře.
- Pauza na sekundu a spusťte se do výchozí polohy s ovládáním. To je 1 opakování. Zaměřte se na 3 sady po 5 opakováních s použitím vaší tělesné váhy.
Související příběh
Rumunský mrtvý tah
Jak na to:
- Postavte se s nohama na vzdálenost ramen a držte činku v každé ruce před stehny.
- Panty v bocích a dolů, s mírným pokrčením v kolenou, dokud činky nedosáhnou na holeně. Udržujte svou páteř neutrální a dívejte se dopředu, ne nahoru.
- Zmáčkněte hýžďové svaly a jádro při obráceném pohybu, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je 1 opakování. Udělejte 3 sady po 8 opakováních s vybranou váhou.
2. týden
Mírně zvyšte zatížení asi o 2-5 procent
Squat : 3 sady po 8 opakováních s váhou asi 5 liber. těžší než týden 1
Tlak na hrudník s činkami: 3 sady po 8 opakováních s váhou asi 2,5 libry. těžší než týden 1
Pullup : 3 sady po 6-7 opakováních (tělesná váha)
Mrtvý tah : 3 sady po 8 opakováních s váhou asi 5 liber. těžší než týden 1
3. týden
Opět mírně zvyšte zátěž
Squat : 3 sady po 8 opakováních s váhou asi 5 liber. těžší než týden 2
Tlak na hrudník s činkami: 3 sady po 8 opakováních s váhou asi 2,5 libry. těžší než týden 2
Pullup : 3 sady po 6-7 opakováních (tělesná váha)
Mrtvý tah : 3 sady po 8 opakováních s váhou asi 5 liber. těžší než týden 2
4. týden
Zvyšte o 1-2 opakování
Squat : 3 sady po 9 opakováních s hmotností asi 10 liber. těžší než týden 1
Tlak na hrudník s činkami: 3 sady po 9 opakováních s váhou asi 5 liber. těžší než týden 1
Pullup : 3 sady po 8 opakováních (tělesná váha)
Mrtvý tah : 3 sady po 9 opakováních s hmotností asi 10 liber. těžší než týden 1
Kde do hry vstupují fáze deloadu
I když můžete být v pokušení tlačit na stále těžší a těžší odpor každý týden, je důležité snížit zátěž i během cyklu progresivního přetížení, abyste zabránili přetrénování a stagnaci. Deload týdny jsou období snížené intenzity a objemu tréninku, což dává tělu čas na zotavení a přípravu na intenzivnější trénink, říká Georgiadis.
Doporučuje začlenit týden odlehčení každé čtyři až osm týdnů. Říká, že se snaží svým klientům načasovat, aby týdny odbourali dovolenou, aby se zbytek mohl odehrát přirozeně v jejich rutinách.
Související příběhy
- Vyzkoušejte The Meltyourmakeup.com 2023 Lightning Challenge
-
Toto 5minutové cvičení na břicho využívá pouze činku -
Dietní a cvičební plán pro svalový růst
Výhody tréninku progresivního přetížení
Během vaší fitness cesty může být snadné uvíznout v rutině. Ale pokud budete dělat to samé každý týden, udržíte si svou současnou sílu a kondici. Abyste se zlepšili (zpevnili, zpevnili, zhubli atd.), musíte pokročit ve výzvách svého těla. Dodržování plánu progresivního přetížení vám umožňuje efektivně pokračovat v růstu, zvyšování svalové hmoty a celkové atletice.
Nevýhody tréninku progresivního přetížení
Příliš rychlé zvyšování intenzity je častou příčinou zranění, shodují se trenéři. Počítejte s odpočinkem a zotavením a upravte se podle potřeby na základě toho, jak se cítíte a jak podáváte výkon, říká Georgiadis. Přetrénování se lze vyhnout poslechem svého těla, zajištěním správné výživy, udržováním hydratace a dostatečným spánkem.
Madigan také říká, že je důležité pamatovat na jídlo a zotavení, abyste z práce, kterou děláte, vytěžili maximum a předešli zranění. Vysvětluje, že když se přetrénujete, jste více unavení a méně hladoví. To je jen recept na zranění, říká: Takže vždy berte regeneraci. Je to stejně důležité jako cvičení.
Kromě odpočinkových dnů a naslouchání svému tělu existuje několik dalších způsobů, jak předejít zranění při provádění plánu stylu progresivního přetížení. Jedním z nich je plánování tréninku podle menstruačního cyklu. Různé fáze vašeho cyklu mohou cvičení usnadnit a ztížit, takže u některých žen nemusí zcela lineární tréninkový plán progresivního přetížení fungovat.
V týdnech, kdy je to náročné kvůli hormonálním změnám, je zcela přijatelné nezvyšovat váhu ani počet opakování. Místo toho si můžete udržet současnou úroveň intenzity a pak se zaměřit na pokrok v následujícím týdnu, kdy se budete cítit silnější a schopnější, říká Georgiadis.
Doporučuje provádět vysoce intenzivní cvičení a silový trénink během vaší folikulární fáze, provádět kontrolovaný, lineární silový trénink během ovulace, kdy je zvýšené riziko zranění, a provádět cvičení se střední až nízkou intenzitou během luteální fáze. (Přečtěte si vše o synchronizaci cyklu na odkazu níže!) Tento přístup nejen respektuje přirozené rytmy těla, ale také podporuje trvalý pokrok v tréninku, aniž by riskovali zranění nebo vyhoření, říká.
