8 nejlepších stahovacích alternativ, jak se dopracovat k pohybu a vytvarovat horní část těla

Přítahy jsou notoricky náročné cvičení, které může zastrašit i ty nejdůvtipnější návštěvníky posiloven. Ale navzdory jeho tvrdé pověsti je zvládnutí pull-upu nejen dosažitelné, ale také neuvěřitelně posilující. Stahování můžete absolutně dosáhnout určitým stabilním a konzistentním tréninkem, zvláště pokud zahrnuje tyto alternativy přitahování, které vám pomohou vybudovat cvičení na plný výkon.

Kromě toho, že jsou tahy velkou výzvou, jsou také důležitým pohybem na opasku na nářadí. Je to funkční pohyb a je skvělý pro přežití, pokud někdy potřebujete udržet svou tělesnou váhu ve visu, říká Nundiah Danielle Edwards, zakladatelka a generální ředitelka The New Body Project, studia pro dámské výcvikové tábory v Brooklynu, New York. Pokud se přistihnete, že parkujete se svými dětmi v prolézačce, rychle se naučíte, proč jsou přítahy nezbytné.

Pokud právě teď nemůžete provést shyb, nebojte se: Naši důvěryhodní trenéři mají odborné rady, co můžete udělat, abyste se dostali ke stahování – od tipů na správnou formu po úpravy a variace, které vám pomohou pokořit ikonické cvičení.

Seznamte se s odborníky: Amy Potterová je certifikovaný osobní trenér z Kalifornie v Ladies who Lift, osobním a online tréninkovém programu, který má ženám pomoci dosáhnout jejich cílů v oblasti silového tréninku. Nundiah Danielle Edwardsová je zakladatelem a generálním ředitelem The New Body Project, fitness bootcam studio se sídlem v Brooklynu, New York. Jdi do Pagana je cvičební fyzioložka a trenérka, která vede ženy ke zlepšení zdraví kostí, jak stárnou.

Výhody pull-upů

Přítahy se primárně zaměřují na vaše laty, největší sval na zádech, biceps a předloktí, říká Amy Potter, osobní trenérka Ladies Who Lift z Kalifornie. Mít silný zadní řetěz , zadní strana vašeho těla, nám pomáhá udržovat správné držení těla, snižuje riziko zranění a může se promítnout do lepší formy a síly v jiných cvičeních, jako je mrtvý tah, kde je také důležité mít pevná záda, vysvětluje.

Skvělým způsobem, jak se zlepšit, jsou také přítahy síla úchopu , což je měřítko dlouhověkosti, říká Joan Pagano, fyzioložka cvičení, která se specializuje na silový trénink pro ženy. Několik studií ukázalo významnou souvislost mezi slabší silou úchopu a rychlejším stárnutím a síla úchopu silně korelovala s kardiovaskulárním zdravím.

Související příběhy

• Jak jsem udělal více než 22 stahovacích cviků
• 10 cviků, díky kterým spálíte záda a bicepsy
• 16 nejlepších cviků na horní část těla, které můžete dělat

Jak udělat Pull-Up

Možná jste slyšeli, že se pojmy pull-up a chin-up používají zaměnitelně, ale jaký je rozdíl? V obou pohybech táhnete tělo nahoru. Jediný rozdíl je ve vašem držení baru, říká Potter.

V přítahu dlaně směřují od vás a ruce sedí mimo šířku ramen. Ve vzpažení brady směřují dlaně k vám a sedí na šířku ramen. Zvednutí brady bývá jednodušší, protože vaše bicepsy pomáhají více než při přítahu, říká. Vřele doporučuji začít pokusem o první zvednutí brady, protože to pravděpodobně zvládnete rychleji než první zvednutí brady.

Jak správně provést pull-up:

1. Uchopte tyč rukama na šířku ramen, dlaně směřující od těla.
2. S nataženýma nohama vytáhněte tělo nahoru k tyči, dokud nebude na úrovni hrudníku. Nezapomeňte stlačit lopatky dozadu a držet dvojitou bradu, abyste si nenarazili obličej na tyč, říká Edwards. Udržujte napětí v břišních a hýžďových svalech.
   
3. Před spuštěním pauza. To je 1 opakování.

Co by vás mohlo brzdit při vytahování

Existuje několik různých důvodů, proč pro vás nyní nemusí být stahování možné, od slabého úchopu přes nedostatek síly horní části těla až po vyšší tělesnou hmotnost v poměru k síle, říká Potter. Začlenění dalších cviků nebo úprava přítahu vám může pomoci vybudovat sílu a dosáhnout prvního úplného opakování.

Existuje mnoho způsobů, jak upravit pull-up, ale tyto tři způsoby jsou skvělým začátkem:

• Použijte pásku
• Pomozte výtahu nohama
• Vyzkoušejte strojově asistované vytahování

Tyto variace napodobují přesně stejnou formu jako běžné vytahování, jen snižují celkovou zátěž, říká Potter.

Pro a asistované kapelou vytahování , omotejte dlouhý odporový pás přes tyč v blízkosti nohou, abyste vytvořili polštář, který drží vaše nohy. To vám dává trochu vzpruhu, jak děláte pull-up.

V a s pomocí nohou vytahování , spusťte tyč tak, abyste na ni dosáhli ze sedu.

Pro a strojově asistované vytahování , použijte Gravitronový stroj což vám umožňuje působit proti vaší tělesné hmotnosti, čímž se snižuje, kolik musíte zvedat během přitahování. Můžete snadno postupovat v pohybu z týdne na týden, aby byl náročnější tím, že budete snižovat množství asistence, jak budete silnější, dokud nebudete schopni provést stahování celé váhy těla, říká Potter.

Můžete také zkusit udělat excentrický tah nebo brada , která se zaměřuje na spouštěcí část pohybu. Výstředníky jsou skvělým způsobem, jak budovat sílu a zvyknout si na úchop, aby nesl celou váhu, říká Potter, který při cestě dolů navrhuje mířit na čtyři až sedm sekund.

Cvičení horní části těla alternativy k pull-up

Pokud ještě nejste připraveni provést přítah, trenéři navrhují tyto další cviky na horní část těla začlenit do vaší rutiny, které se zaměřují na podobné svaly, abyste mohli vybudovat svou sílu pro přítah.

Střídavě ohnutá řada

Jak na to:

1. Začněte s chodidly na vzdálenost boků, držte jednu činku v každé ruce s dlaněmi proti sobě.
2. Závěs na bocích, udržuje hlavu v linii s kostrčí.
3. Zpevněte jádro, vytáhněte pravý loket dozadu, dokud nebude pravé zápěstí blízko žeber.
4. Spusťte pomocí ovladače pro návrat do výchozí polohy.
5. Zpevněte jádro, vytáhněte levý loket dozadu, dokud se levé zápěstí nedostane do blízkosti žeber.
6. Spusťte pomocí ovladače pro návrat na start. To je 1 opakování.

Odporová kapela Runner's Lunge Row

Jak na to:

1. Svažte se do rukou, nohy postavte na šířku boků a panty dopředu od boků, záda držte rovně.
2. Překřižte levou ruku přes pravé rameno. Natáhněte pravou paži dlouhou natahovací pásku a poté ji ohněte zpět. To je 1 opakování.

Činka vzpřímená řada

Jak na to :

1. Začněte stát s nohama na šířku boků, pažemi položenými před tělem a činkou v každé ruce.
2. Zvedněte činky zvednutím loktů, dokud nedosáhnou úrovně hrudníku. Paže by měly být rovnoběžné s podlahou s lokty ohnutými do stran na úrovni ramen.
3. Pomalu je snižujte zpět k pasu s kontrolou a opakujte. To je 1 opakování.

Klečící jednoručka vzpřímená řada s páskou

Jak na to:

1. Začněte klečet na jedné noze.
2. Umístěte jednu část pásky pod jednu nohu a druhou část v opačné ruce.
3. Přitáhněte pás k rameni a poté natáhněte ruku, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Renegade Row

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna, držte činky v obou rukou na zemi.
2. Přitáhněte pravý loket ke stropu, dokud nebude pravé zápěstí blízko žeber, a poté jej vraťte na podlahu.
3. Opakujte na opačné straně. To je 1 opakování.

Lat Pull-Down With Band

Jak na to:

1. S páskou kolem palců, stůjte s nohama na šířku od sebe, ruce nad hlavou, ruce na šířku ramen.
2. Zatáhněte pravý loket dolů, zatímco levá paže zůstane natažená nad hlavou, pak natáhněte paži zpět nad hlavu. Opakujte s levou paží. To je 1 opakování.

Biceps Curl

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama na šířku boků a držte pár činek po stranách. Dlaně by měly směřovat dopředu s rovnými zády a vzpřímeným hrudníkem.
2. Bez pohybu horních paží ohněte lokty a zvedněte závaží směrem k ramenům.
3. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy s kontrolou. To je 1 opakování.

Zpět Fly A Veslování

Jak na to:

1. Postavte se s nohama ve vzdálenosti na šířku boků s měkkým ohnutím v kolenou. Závěs dopředu v pase.
2. S pažemi směřujícími přímo dolů k podlaze držte činky pohodlně v rukou s dlaněmi obrácenými k sobě.
3. Mějte měkké ohnutí v loktech, když zvednete závaží nahoru a ven do stran, aby dopadly v linii s rameny; v tomto okamžiku by vaše dlaně měly směřovat dolů k podlaze. Zapojte horní část zad a mezi lopatky, abyste pomohli pohybu.
4. Ovládejte pohyb při spouštění závaží zpět do výchozí polohy.
5. Posuňte lokty dozadu, abyste přivedli činky k bokům a provedli řadu. To je 1 opakování.

Jak zlepšit sílu úchopu pro pull-upy

Pokud se potýkáte se silou úchopu, existují také cvičení, která můžete udělat, abyste tyto svaly rozvinuli. Můžete pracovat na přilnavosti tak, že zmáčknete tenisový míček, zkroutíte zápěstí, vyždímáte ručník, a pokud pracujete s tažnou tyčí, jednoduše začněte viset na tyči, aniž byste se pokoušeli o vytažení, říká Edwards.

Potter také doporučuje mrtvé visy, pokud vám chybí síla úchopu, přitahování lopatky k aktivaci lat, pokud bojujete dole, a držení brady nahoru pro zpevnění horního rozsahu pohybu.

Jak často mám dělat přítahy?

Nejlepší způsob, jak se zlepšit v jakémkoli cvičení, je důsledně ho cvičit. Pokud je vaším cílem zlepšit se v tahech, měli byste je dělat každý týden, říká Potter.

Pokud se připravujete na stahování nebo chcete zlepšit počet opakování, Potter doporučuje provádět 20 sérií stahovacích cviků (záda a biceps) týdně. Těchto 20 sérií lze rozdělit na jeden tahový den v týdnu, dva dny horní části těla (provádění tahových i tlačných pohybů) nebo tři dny celého těla. V závislosti na cvičení by každá série měla mít tři až 15 opakování.