Jak zlepšit svou sílu úchopu pomocí jednoduchých cvičení od trenéra

Ať už držíte svého psa na vodítku o život, nebo se snažíte otevřít tu nádobu na okurky, je tu termín, který byste měli znát: síla přilnavosti! Síla úchopu má své místo jak v IRL, tak v posilovně, kde vám pomáhá s jistotou nosit závaží a držet tyč, aniž byste zažili tolik napětí nebo bolesti zápěstí.

To je jen začátek výhod tréninku úchopu. Dobrá síla úchopu vám pomůže soustředit se na správnou formu a mechaniku, což znamená, že se budete moci dostat do potřebné úrovně únavy, říká Kat Ellis, CSCS, trenérka The Fort v New Yorku. To znamená, že když zvedáte tak těžké, že vás váha během posledních několika opakování zpomalí, budete mít při posilování větší kontrolu – díky tomu jsou pohyby mnohem efektivnější při procvičování svalů.

Seznamte se s odborníky: Kat Ellis, CSCS, je trenérkou v The Fort v New Yorku. Liana Tobin, CSCS, je edukátorkou osobních trenérů pro Národní asociaci síly a kondice. Mike Simone , CPT, je zakladatelem Projekt Human Fit . Angela Gargano, CPT, je fitness trenérka s certifikací NASM a čtyřnásobná bojovnice Ninja.

A ano, vědci souhlasí. Síla stisku ruky může být podle výzkumu v oblasti skvělým ukazatelem celkové svalové a silové vytrvalosti Journal of Clinical and Diagnostic Research . Je to také ukazatel celkového zdraví a pohodu u starších dospělých, což znamená, že s přibývajícím věkem je o to důležitější si ji udržovat.

Kromě kondice je síla úchopu spojené s vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí. „Síla úchopu je důležitá pro udržení mobility a nezávislosti, jak stárneme,“ říká Angela Gargano, CPT. „Pomáhá s otevíráním sklenic, nošením potravin a otáčením klik u mnoha věcí, které považujeme za samozřejmost. Osoba se silným úchopem bude mít pravděpodobně nižší riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, a také lepší celkové fyzické funkce.“

Nyní, když víte, jak je síla úchopu nedílnou součástí vašeho celkového zdraví dnes i v budoucnu, přečtěte si vše, co potřebujete vědět o posilování, abyste mohli využívat všech výhod doma i v posilovně.

Co je to přesně síla stisku?

Jednoduše řečeno, síla úchopu je to, jak dobře se můžete něčeho držet rukama, říká Gargano. Je to míra toho, jakou sílu nebo sílu dokážete vyvinout svaly předloktí a rukou.

Silný úchop je dobrým ukazatelem horní části těla a celkové síly, protože musíte být schopni držet závaží, abyste zvýšili svalovou sílu. Slabé svaly na rukou a zápěstí jsou však podle Liany Tobinové, CSCS, osobního trenéra pro Národní asociaci pro posilování a kondici, velmi časté. Když cvičíte s náročnými váhami, síla úchopu je často první věcí, která selže, říká. Je to proto, že zahrnuje menší svaly, které se rychle unaví, a obvykle se trénují méně často. O důvod víc trávit čas silovým tréninkem rukou a předloktí, pokud ještě nejste.

Vezměme si například pullupy. Řekněme, že máte opravdu silné laty a silné jádro, které vám to umožňují teoreticky vytáhnout s lehkostí, říká Mike Simone , CPT, zakladatel projekt humanfit . Pokud je váš úchop slabý, nebudete schopni udělat tolik opakování, pokud dokonce jedno zvládnete, protože váš úchop selže dříve, než ostatní svaly.

To samé platí s mrtvým tahem, říká, který je tak skvělým posilovačem spodní části těla, je škoda z něj nevytěžit maximum výhod. Mohli byste táhnout mnohem větší váhu, ale pokud máte slabý úchop, nejste schopni ve skutečnosti přivést své pracující zádové svaly k selhání.

Typy Síly Úchopu

Pokud jde o váš úchop, ve skutečnosti existují tři jedinečné typy síly. Zde je Simone rozebere:

Rozdrtit: Svinutí prstů do dlaně je vaše drtivá síla. Přemýšlejte: drcení koule papíru ve vašich rukou nebo potřesení něčí ruky.

Stisknout: Tohle je tak trochu samovysvětlující – je to síla mezi prsty a palcem, jako když se štípnete.

Podpora: Vaše schopnost držet se něčeho po dlouhou dobu, jako je viset na tyči nebo nosit potraviny, je o podpoře.

Výhody síly úchopu

Tónování těchto mikrosvalů je prospěšné i mimo posilovnu. Zde je pět výhod silné přilnavosti, podle Ellise.

1. Může pomoci předcházet tendinitidě.
2. Snížíte své šance na syndrom karpálního tunelu.
3. Je menší riziko, že dostanete artritidu.
4. Zlepšíte si jemnou motoriku. Díky tomu budou každodenní věci – zaháknutí podprsenky, házení nebo chytání míče – jednodušší. (Cornhole, někdo?)
5. V posilovně zesílíte, protože budete moci zvedat těžší váhy.

Znamení, že byste měli trénovat sílu úchopu

1. Máte problém nosit tašky s potravinami, aniž byste je odložili na přestávku.
2. Důsledně shazujete činky nebo činky.
3. Vaše ruce často křečí.
4. Cítíte bolest při zvedání náročných závaží.
5. Únava rukou a předloktí při odhrnování sněhu nebo procházce se psem.
6. Psaní na klávesnici vás unavuje.

Odpověď ano na cokoli/všechno výše uvedené je solidním ukazatelem, který můžete vydržet, abyste zlepšili svou sílu úchopu. Pokud chcete více kvantitativní zpětné vazby na vaši sílu úchopu, Gargano doporučuje Měření síly sevření dyanmometrem . Toto kapesní zařízení vám poskytuje konkrétní statistiky a tabulku pro srovnání. „Sílu úchopu a celkové zdraví můžete změřit pouhým zmáčknutím,“ říká.

Dobrá zpráva: Lepší zvládnutí situace není těžké ani časově náročné.

Tip pro začátečníky: Při práci se závažím ke zlepšení síly úchopu začněte zlehka a zátěž zvyšujte pomalu. Nechcete to přehánět a nadělat víc škody než užitku. Je to oblast, která se snadno poraní, takže jděte na napětí, ale zastavte se, pokud cítíte nějakou bolest, říká Tobin.

Jak zlepšit sílu úchopu doma

K procvičení síly úchopu nepotřebujete činky. Stačí se chopit těchto domácích potřeb, abyste pochopili všechny výhody.

Stisk míčku

Zmáčkněte stresový míček (tenisový míček funguje také) celou rukou 5 až 10 pulzů . Opakujte pouze pomocí palce a ukazováčku. Postup každým prstem. Vyměňte ruce a opakujte sekvenci.

vkbhat//Getty Images

Rotace zápěstí

Uchopte neotevřenou láhev vína nebo rukojeť litinové pánve, držte paže vedle sebe a loket ohnutý o 90 stupňů. Otočte láhev nebo pánev směrem ke střední čáře, vraťte ji zpět do středu a poté otočte v opačném směru. Udělejte dvě nebo tři sady po 20 až 30 opakováních. Vyměňte ruce a opakujte.

MediaProduction//Getty Images

Kniha Pinch

Použijte dvě knihy stejné velikosti (nejlépe knihy od konferenčního stolku nebo učebnice), jednu uchopte do každé ruky, paže po stranách. Stiskněte prsty po dobu 30 sekund a poté na 30 sekund relaxujte. Udělejte tři až pět sérií.

Gannet77//Getty Images

Cvičení extenzorů prstů

Kolem všech pěti prstů a palce jedné ruky obtočte sponku do vlasů nebo gumičku. Prsty roztáhněte směrem ven, zatlačte do pásku a natáhněte jej. Přibližte prsty k sobě. Proveďte 20 až 30 opakování. Vyměňte ruce a opakujte.

Jovo Marjanovič / EyeEm//Getty Images

Držáky na ručníky

Vyrovnejte nosiče a další cviky na posilování úchopu pomocí ručníku k udržení váhy. Omotejte ručník kolem rukojeti kettlebellu nebo činky a místo toho uchopte ručník.

Emilija Manevska//Getty Images

Nejlepší cviky na sílu úchopu v tělocvičně

Farmář Carry

Jak na to:

1. Držte těžký kettlebell v jedné ruce, paže po stranách. (Možnost omotat ručník kolem rukojeti a držet jej za ručník pro větší výzvu.)
2. Jděte vpřed v přímé linii, aniž byste nechali váhu narážet na stranu nohy.
3. Pokračujte 30 až 60 sekund. Odpočívejte 30 až 60 sekund, poté opakujte.
4. Udělejte tři až pět sérií.

Kufr Mrtvý tah

Jak na to:

1. Držte závaží levou rukou, nohama na šířku ramen a pravou rukou sevřenou v pěst.
2. Udržujte břišní svaly zapojené a kolena měkká, sedněte si boky dozadu a pomalu snižujte váhu, dokud nedosáhne středu levé holeně. Záda by měla být rovnoběžná s podlahou.
3. Promáčkněte paty a zapojte břišní svaly, rychle se vraťte na začátek. Zmáčkněte hýžďové svaly jednou zcela vzpřímeně. To je jeden opak.
4. Udělejte tři nebo čtyři sady po 10 až 12 opakováních.

Kladivo Curl

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte pár činek po stranách. Dlaně by měly směřovat dovnitř, s rovnými zády a vzpřímeným hrudníkem.
2. Bez pohybu paží ohněte lokty a stočte závaží směrem k ramenům.
3. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy s kontrolou. To je 1 opakování.
4. Proveďte tři až čtyři sady po 12 opakováních.

Pro tip: Omotejte ručník kolem jedné činky a uchopte dva konce ručníku a odtamtud dokončete své kadeře. „Závaží jsou skvělá, ale držení ručníků ještě více zlepší vaši sílu úchopu,“ říká Gargano.

Talíř Pinch

Jak na to:

1. Vyberte dvě zátěžové desky stejné velikosti.
2. Uchopte jeden do každé ruky mezi palcem a prsty, paže po stranách.
3. Stiskněte talíře co nejsilněji a podržte je jednu minutu. Odpočívejte 30 až 60 sekund.
4. Udělejte dvě nebo tři sady.

Asistované stahování kapely

Jak na to:

1. Obtočte odporový pás kolem tyče a volný konec umístěte pod jednu nohu. Nahoru položte druhou nohu.
2. Pasivně viset na tyči, poté zapojte jádro, laty a glutes, abyste provedli úplný pullup.
3. Pomalu snižujte záda s kontrolou.
4. Udělejte tři sady po 10.

Mallory Creveling je osobní trenér s certifikací ACE a trenér běhu s certifikací RRCA, který je také držitelem certifikací v oblasti tréninku s kettlebellem, sportovních výkonů a dalších. Má více než deset let zkušeností v oblasti fitness, zdraví a výživy pro širokou škálu publikací a téměř 10 let zkušeností jako trenérka a instruktorka fitness. Mallory zůstává na vrcholu svého dalšího vzdělávání v oblasti fitness, stejně jako nejnovější vědy v oblasti wellness. Spolupracovala s některými z nejlepších odborníků ve svých lékařských oborech a pravidelně vede rozhovory s výzkumníky, trenéry, sportovci a dalšími, aby našla ty nejlepší rady pro čtenáře, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a pohodu. Jako spisovatel na volné noze se práce Mallory objevily na Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest a dalších. Zastávala také redakční pozice v časopisech Family Circle a Shape DailyBurn.com . Bývalá Newyorčanka/Brooklynite, nyní sídlí v Eastonu v Pensylvánii.