Jen málo věcí ve fitness je univerzální. Ale pokud jde o tvarování a posilování svalů, je klíčové začít od základů. Pokud tedy hledáte rušný tréninkový trend zkřížený s jednoduchým přístupem, je tu jeden rozjetý vlak, na který se určitě budete chtít vrhnout – tréninky zaměřené na zadní řetěz.
Váš zadní řetězec je skupina svalů, které používáte *po celou dobu* (i když si to neuvědomujete). Je obzvláště důležité tyto svaly zpevnit snížit riziko zranění v tělocvičně, podle Sohee Lee, MS, CSCS .
Ať už jste slyšeli zadní řetěz Před nebo je to pro vás nový termín, je toho hodně, co se můžete dozvědět o této svalové skupině a o tom, jak pomáhá vašemu tělu sílu prostřednictvím pocení – a života. Zde je vše, co potřebujete vědět, plus cvičební pohyby, které vám podle certifikovaného osobního trenéra pomohou vyladit vše od hlavy až po prsty u nohou.
Seznamte se s odborníkem: Sohee Lee, MS, CSCS, je fitness trenérka založená na důkazech, certifikovaná sportovní výživová poradkyně a autorka Jíst. Výtah. Vzkvétat.
Které svaly tvoří zadní řetězec?
Zadní řetězec je skupina svalů, pojivových tkání a dalších struktur, které tvoří celou zadní (neboli zadní) část vašeho těla – od hlavy až po klenby chodidel.
Související příběh
-
Zeptejte se trenéra: Jak mohu budovat svaly?
Lee vysvětluje, že většina lidí má tendenci myslet na zadní řetězec jako na několik svalů spodní části těla. Ale opravdu to zahrnuje všechno včetně:
- Svaly krku
- Lats (mřížkové zádové svaly)
- Svaly dolní části zad
- svaly vzpřimovače páteře
- Zadní deltové svaly
- Horní pasti
- Glutes
- Hamstringy
- Telata
...a další. Přemýšlejte o zadním řetězu jako o rozdělení celého těla uprostřed – vše, co vidíte v zrcadle zepředu, je vaše přední řetěz, zatímco všechny ostatní svaly tvoří váš zadní řetěz.
Co dělá zadní řetěz?
Pro začátek, je to „zapojeno do všech pohybů závěsů a tahů, které děláte v každodenním životě,“ říká Lee. (Přemýšlejte: ohýbejte se v bocích a pomocí paží stahujte dolů.) Vaše záda je také obrovskou součástí poskytování síly a zrychlení vašich pohybů a pomáhá vám úspěšně zvedat závaží , podle nedávného British Journal of Medical studie. Je to jako jeden obří podpůrný systém.
Související příběh
-
Váš průvodce silovým tréninkem pro hubnutí
Protože je těžké je rozpoznat, jsou svaly zadního řetězce obvykle při cvičení zanedbávány, říká Lee. Místo toho mají lidé tendenci napínat své „zrcadlové svaly“, jako jsou hrudní svaly a čtyřkolky, které vidíte v zrcadle, když se potíte. To může vést k nerovnováze – což znamená, že polovina vašeho těla může být silnější než druhá, což může způsobit nejrůznější problémy, vizuální i zranění.
Ale silný zadní řetěz může také pomoci předcházet zraněním. Konkrétně výše zmíněný výzkum ukázal, že silné boky z posilování zadního řetězce mohou vést k menšímu počtu zranění dolní části zad. Navíc, pokud jste běžec, posilování hýžďových svalů vám může zabránit přetěžování (a zranění) hamstringů.
Jak posílit zadní řetěz
Nejlepším způsobem, jak zacílit na svaly zadního řetězce, je podle Leeho vykonat pevný trénink celého těla. Dodává, že kyčelní pant (jako když děláte mrtvý tah, zobrazený níže) je jedním z nejzákladnějších pohybů, který pomáhá aktivovat mnoho zadních svalových skupin. „Pravděpodobně je to jeden z pohybových vzorů, které hned naučím i začátečníky,“ říká.
Při procvičování kyčelního závěsu se budete chtít ujistit, že se na tyto body soustředíte, říká Lee:
- V kolenou se příliš neohýbejte. To může ohrozit další části vašeho formuláře.
- Udržujte záda neutrální. Snažte se nezaoblit to, ani vaše ramena.
- Soustřeďte se na to, abyste zahnali boky dozadu.
Související příběh
- Jak často opravdu potřebujete cvičit?
Lee dodává, že na základě nedávného výzkumu ve fitness komunitě je při zaměření na budování svalů nejlepší zaměřit se na jednu svalovou skupinu minimálně dvakrát týdně. Říká, že existuje několik způsobů, jak rozložit svou cvičební rutinu, aby tento plán fungoval pro tréninky v zadním řetězci:
- Dva celotělové tréninky týdně
- Tři celotělové tréninky týdně, každý den od sebe (jako pondělí, středa a pátek)
- Jedna horní část těla, jedna spodní část těla a jeden trénink celého těla týdně
- Dva tréninky horní části těla a dva tréninky dolní části těla týdně
Nezapomeňte si mezi tréninky odpočinout, abyste získali plný užitek z každého pocení, říká Lee.
5 Nejlepší zadní řetězová cvičení
Jste připraveni zvýšit úroveň svého tréninku? Lee doporučuje začleňovat tato cvičení pravidelně do vašeho tréninku pro zcela zpevněný zadní řetězec. Zaměřte se na 3 sady po 10-12 opakováních.
1. Rumunský mrtvý tah
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků. Držte činku (nebo medicinbal, činky atd.) před sebou.
- Udržujte záda a nohy rovně, ohněte se v pase (ne v kolenou), boky posílejte zpět, když snižujete váhu směrem k zemi. Udržujte tuto pozici a snižte se tak daleko, jak to vaše flexibilita dovolí, ideálně tak, aby činka dopadla do poloviny mezi kolena a prsty u nohou.
- Zapojte hýžďové svaly, stáhněte boky a vraťte se zpět do výchozí polohy, přičemž boky zablokujte nahoře. Měli byste cítit stlačení v bocích a čtyřkolkách, když je zamykáte. To je jeden opak.
2. Glute Bridge
Jak na to:
- Lehněte si na záda s chodidly opřenými o podlahu a pokrčenými koleny.
- Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
- Zastavte se nahoře, poté spusťte záda dolů do výchozí polohy. To je jeden opak.
-
3. Řada činka
Jak na to:
- Uchopte činku rukama na šířku ramen, dlaněmi ven, pažemi zcela nataženými.
- Mírně pokrčte kolena a otočte se od kyčlí, dokud nebudete mít ruce před koleny. Udržujte břišní svaly zapojené. Spojte lopatky a táhněte tyč směrem k sobě, dokud se nedotkne vašeho trupu těsně nad pupíkem. (Nekrčte ramena směrem k uším!).
- Zastavte se na dvě sekundy, poté tyč pomalu uvolňujte, dokud nebudou vaše paže rovné. To je jeden opak. Udržujte polohu předklonu. To je jeden opak.
4. Lýtka zvedá
Jak na to:
- Postavte se na rovný povrch s prsty na nohou směřujícími přímo před sebe.
- Zvedněte paty z podlahy, abyste protáhli lýtkový sval.
- Na chvíli se zastavte a pak se pomalu vraťte na podlahu. To je jeden opak.
Začněte se dvěma sériemi po 10 až 15 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 30 až 60 sekund.
5. Bent-over zadní delt muška
Jak na to:
- Začněte stát s chodidly na šířku boků, koleny pokrčenými, klouby vpřed v bocích, dokud nebudou záda plochá a trup rovnoběžný s podložkou, držte pár činek s pažemi nataženými dolů k podlaze, lokty jemně pokrčenými a dlaněmi obrácenými k sobě.
- Zvedněte obě paže nahoru a vytáhněte je do stran a přitom stiskněte lopatky k sobě.
- Návrat na začátek. To je jeden opak.
