Mám hromadně nebo řezat? Co by ženy měly vědět o této technice kulturistiky

Pokud jste trávili hodně času v posilovně, možná jste slyšeli kolegy zvedáky debatovat o prastaré otázce: 'Měl bych to zvětšit, nebo snížit?' Ale co to přesně znamená? Rozhodování, zda byste se měli zaměřit na balení sval ( bulk ) nebo zaměření na shazování tuku (cut) je klasické fitness dilema a obě strategie mohou hrát zásadní roli při dosahování vašich fitness cílů.

Tyto přístupy jsou jádrem kultury kulturistiky, kde je běžnou praxí nejprve stříhat a poté hromadně, aby se zajistilo, že svaly budou viditelné a „naskočí“ pro soutěž. Tato metoda může být také přínosem pro každého, kdo se zaměřuje na rozvoj viditelnějšího svalového tonusu, protože shazování tuku před budováním svalů může zvýšit znatelné zisky. Odborníci však tvrdí, že výběr fáze, kterou uděláte jako první, je opravdu na vás.

„Upřímně řečeno, ve skutečnosti neexistuje jasný směr, kterým by se ženy měly ubírat,“ říká Brian St. Pierre, RD, CSCS, ředitel výkonnostní výživy ve společnosti Precision Nutrition. „Dříve jsme věřili, že je lepší nejprve zhubnout, pak přidat svaly, ale novější důkazy naznačují, že je to opravdu osobní preference. Mít dostatek svalů je důležité pro celou řadu věcí a může dokonce usnadnit ztrátu tuku.“

Povídali jsme si s registrovanými dietology a profesionály v oblasti fitness, abychom vám přinesli odborný pohled na objem a krájení a zajistili, že nastartujete obě cesty s jistotou. Tato příručka vám pomůže porozumět základům objemování a řezání a nabídne tipy, jak začít a jak uspět v obou fázích.

Seznamte se s odborníky: Jason Machowsky , RD, CSCS, je cvičební fyziolog a certifikovaný sportovní dietolog. Brian St. Pierre , RD, CSCS, je ředitelem výkonnostní výživy ve společnosti Precizní výživa . Leslie Bonci , RD, je sportovní dietolog se sídlem v Pittsburghu. Tiffany Ma, RD, je dietolog se sídlem v New Yorku pro sportovní výkonnost.

Hromadné vs. Řezání

Objem a řezání jsou dvě ze tří primárních fází v kulturistice, třetí je udržovací, kde se snažíte udržet svou váhu. Bulking se zaměřuje na budování svalů, zatímco řezání je zaměřeno na redukci tuku. 'Bulking je o nabírání netukové hmoty, někdy s trochou tělesného tuku, zatímco řezání je zaměřeno na hubnutí nebo tuku a zároveň se snaží udržet svaly neporušené,' říká Jason Machowsky, RD, CSCS, cvičební fyziolog a certifikovaný sportovní dietolog.

Hromadění znamená jíst více kalorií, než spálíte (kalorický přebytek) na palivo růst svalů . Během hromadného cvičení počítejte s tím, že budete tvrdě a často narážet na závaží, budete zvedat těžší a provádět intenzivnější tréninky. Cílem je vytvořit dostatečné trhliny ve svalových vláknech silový trénink a konzumovat dostatek živin k opravě těchto vláken, což umožňuje svalům obnovit větší a silnější.

Řezání je naopak zaměřeno na vyklonění. Zde budete jíst méně kalorií, než spálíte (kalorický deficit), abyste shodili tuk a zároveň si zachovali svalovou hmotu. Budete lehčí na silových tréninkových lekcích (aniž byste je úplně opustili!) a zapojíte spoustu středního až intenzivního kardia.

Srovnání na první pohled:

Hromadění

• Cíl: Nabrat svaly
• Kalorický příjem: Nadbytek
• Trénink: Zvedání těžkých břemen
• Rizika: Nabírání přebytečného tuku

Řezání

• Cíl: zhubnout
• Kalorický příjem: Deficit (ale nejde o to připravit se)
• Trénink: Kombinace silového tréninku a kardia
• Rizika: Ztráta svalové hmoty

Jak zjistit, zda byste měli hromadně nebo řezat

Zvažte následující, které vám pomohou určit, který přístup je pro vás ten pravý:

1. Poznejte své cíle: Pokud je vaším cílem zesílit, objemové složení je ideální, protože podle Tiffany Ma, RD, sportovního dietologa se sídlem v New Yorku, podporuje intenzivní cvičení potřebné ke stimulaci svalového růstu. Na druhou stranu, řezání je o snížení tělesného tuku při zachování svalové hmoty, kterou aktuálně máte.
2. Poraďte se s odborníkem : Spolupráce s registrovaným dietologem na vytvoření personalizovaného plánu je nejlepší způsob, jak bezpečně a efektivně dosáhnout výsledků.

Jak začít hromadně

Jak přistupujete k objemu závisí na tom, kolik svalů chcete přidat, a na úrovni vašich zkušeností. (Nováci zde mohou mít ve skutečnosti výhodu – více o tom níže.)

Zahájení hromadného se může zdát ohromující, ale jeho rozdělení do zvládnutelných kroků usnadňuje a zefektivňuje proces.

Spočítejte si základní kalorie: Chcete-li zjistit počet kalorií, které vaše tělo potřebuje denně zkonzumovat, aby si udrželo svou aktuální váhu (neboli „udržovací kalorie“), můžete použít online kalkulačku, která zohledňuje váš věk, pohlaví, váhu, výšku a úroveň aktivity (National Institute of Health’s Plánovač tělesné hmotnosti je oblíbený u odborníků). Poté přidejte o 5 až 10 % více, v závislosti na tom, kolik svalů chcete získat a na vaší kondici.

'Ženy, které začínají s odporovým tréninkem, mohou rychle nabrat svalovou hmotu – až 8 až 12 liber za rok – vyžadující přebytek kalorií asi o deset procent nad udržením, říká St. Pierre. „Pokročilí cvičenci však mohou přibrat jen dvě až tři libry za rok a potřebují pouze pětiprocentní přebytek. Větší přebytky většinou vedou k nárůstu tělesného tuku, protože existuje omezení, jak rychle lze přidat svaly.“

Vybírejte potraviny bohaté na živiny: „Na kvalitě záleží stejně jako na kvantitě,“ říká Leslie Bonci, RD, sportovní dietolog se sídlem v Pittsburghu. Vyberte si libové bílkoviny, celozrnné výrobky, zdravé tuky a spoustu ovoce a zeleniny, potraviny, které poskytují nezbytné makro- a mikroživiny pro růst svalů a celkové zdraví.

Upřednostňujte bílkoviny: Bonci doporučuje zaměřit se na zvýšení příjmu bílkovin, které jsou klíčové pro obnovu a růst svalů. Zaměřte se na denní příjem bílkovin 1,6 až dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti, abyste podpořili nárůst svalové hmoty (asi 109 až 136 gramů pro 150 kilovou ženu). „Ujistěte se, že snídaně a svačiny obsahují bílkoviny. Také bych navrhla dát si před spaním svačinu s vysokým obsahem bílkovin,“ říká.

Zaměřte se na silový trénink: Machowsky říká, že byste měli trénovat své hlavní svalové skupiny – hrudník, záda, nohy, paže, ramena a jádro – třikrát až čtyřikrát týdně. Můžete cvičit celé tělo nebo dělené sezení, ale pokud půjdete s splity, budete pravděpodobně muset cvičit čtyři dny v týdnu, abyste pokryli vše, zatímco cvičení celého těla lze podle Machowského zvládnout za tři dny. Zkuste si dopřát 24 hodin regenerace mezi tréninky celého těla a 48 hodin mezi tréninky rozdělenými na stejnou svalovou skupinu.

Dělejte spoustu těžkých složených vleků jako dřepy , mrtvé tahy a tlaky na lavičce, které procvičují více svalových skupin najednou, ale zahrnují i ​​další cviky jako kliky , řady s činkami, tlaky nad hlavou, výpady, step-upy, základní cvičení, bicepsové lokny a tricepsové propady. Pravidelně míchejte počet opakování a zátěž, abyste se vyhnuli přetrénování.

Sledujte svůj pokrok: Pravidelně se važte a snažte se každý týden přibrat 0,25 až 0,5 procenta své tělesné hmotnosti (v průměru 0,5 libry za týden u 150 kilové ženy). Pokud se vaše hmotnost po několika týdnech nezvýší, zkuste přidat 100 až 200 kalorií denně.

Buďte důslední a trpěliví: „Základem je důslednost a trpělivost,“ říká Machowsky. Tato fáze může trvat od jednoho měsíce do více než šesti měsíců, v závislosti na vašich cílech. Vyhněte se pokušení proces uspěchat, protože to může vést k nezdravým stravovacím návykům a potenciálním neúspěchům.

Související příběhy

• Dietní a cvičební plán pro svalový růst
• Průvodce silovým tréninkem pro začátečníky
• Zeptejte se trenéra: Jak mohu budovat svaly?

Jak začít řez

Řezání je především o přesnosti – ořezávání tuku bez ztráty těžce vydělaných svalů. Zde je několik pokynů, jak začít:

Určete své kalorické potřeby: Stejně jako u spojování, budete muset přijít na své udržovací kalorie . Odtud odečtete každý den určité množství kalorií, abyste stimulovali ztrátu tuku, což bude také jedinečné pro vás. Nerad snižuji více než 350 až 400 kalorií denně, ale je to také založeno na tom, jaký je aktuální příjem, říká Bonci. Příliš nízký obsah kalorií bude mít za následek únavu a neschopnost trénovat, stejně jako zvýšené riziko zranění. Pokud si nejste jisti, kde začít, poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu. Výzkum naznačuje, že konzervativní přístup je nejlepší pro udržení svalů, jehož cílem je zhubnout 0,5 až jedno procento své tělesné hmotnosti za týden (0,75 až 1,5 libry pro 150 kilovou ženu).

Zaměřte se na vlákninu a bílkoviny : „Výzva při krájení spočívá v hledání potravin, které vás zasytí, aniž by se nahromadily kalorie,“ říká Bonci. Stejně jako u objemové hmoty odborníci doporučují udržovat příjem bílkovin vysoký – mezi 1,6 až dvěma gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vybírejte potraviny bohaté na živiny s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a tekutin, [jako] libové bílkoviny, zeleninu, ovoce, polévky, mléčné výrobky, pokud to tolerujete, a mírné porce škrobů a zdravých tuků,“ říká Machowsky.

Zapojte se do kardia a silový trénink : Naplánujte si silový trénink dvakrát až třikrát týdně, zaměřte se na složené pohyby s mírnými váhami a proveďte tři až čtyři sady po osmi až 12 opakováních. Začleňte kardio dvakrát až čtyřikrát týdně, kombinujte nízkointenzivní ustálený stav (jako je chůze) s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem. Zajistěte si alespoň jeden den odpočinku v týdnu a upřednostněte spánek, abyste podpořili zotavení a cítili se co nejlépe.

Pro tip: Silový trénink, který potřebujete pro budování svalů, má své výhody pro spalování tuků (což je jeden z mála důvodů, proč byste jej neměli vynechat ze své cvičební rutiny při řezání). Nejen, že spaluje kalorie, když cvičíte, ale také několik hodin poté kvůli procesu obnovy svalů. To se často nazývá „efekt dodatečného spalování“ nebo nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení.

Sledujte svůj pokrok a udržujte konzistentnost : Držte se svého řezacího programu jen tak dlouho, abyste dosáhli svých cílů, abyste si zachovali svalovou hmotu během celého procesu, říká Machowsky. Být ve fázi řezání může být těžké, ale je důležité si uvědomit, že jít pomalu a stabilně je nejbezpečnější a nejúčinnější přístup.

Související příběhy

• 11 tipů, jak zhubnout po 40
• 16 způsobů, jak bezpečně zhubnout a budovat sílu

Můžete hromadně a řezat současně?

Rekompozice těla – nabírání svalů a zároveň ztráta tuku – je náročná, ale proveditelná, zvláště pro začátečníky. „Zaměřte se na menší deficit kalorií s dostatkem bílkovin a silovým tréninkem,“ říká St. Pierre. Tento přístup vyžaduje pečlivou pozornost k výživě a cvičení, abyste svému tělu poskytli ty správné nástroje k budování svalů a zároveň spalování tuků. Pokrok je obvykle pomalejší než u tradičních objemových a řezacích fází, ale body recomp může být vyváženým způsobem, jak dosáhnout jak nárůstu svalové hmoty, tak úbytku tuku v dlouhodobém horizontu.

Související příběh

• Jak zhubnout a nabrat svaly zároveň

Dokážete řezat bez ztráty svalů?

Rozhodně se správným přístupem. „Konzumace alespoň 1,6 gramu [bílkovin] na kilogram tělesné hmotnosti za den je klíčem k zachování svalové hmoty,“ říká Ma. Pravidelný odporový trénink, alespoň dvakrát týdně, je také nezbytný pro prevenci ztráty svalové hmoty. A pamatujte, trpělivost je klíčová. Mírný deficit kalorií je nejlepším přístupem k úspěšnému hubnutí, takže se vyhněte drastickým škrtům.

Potraviny K Jídlu

Když objemový Bonci doporučuje jíst hodně chudých bílkovin, celozrnných výrobků, zdravých tuků, ovoce a zeleniny.

• Chudé bílkoviny : Kuře, ryba, tofu
• Komplexní sacharidy : Oves, hnědá rýže, sladké brambory
• Zdravé tuky : Avokádo, ořechy, olivový olej
• Ovoce a zelenina : Banány, bobule, listová zelenina

Pro tip: Abyste dosáhli svých kalorických cílů ještě před dokončením dne, Bonci doporučuje zvolit noční svačinu s vysokým obsahem bílkovin. (Podívejte se na některé z našich oblíbených svačin s vysokým obsahem bílkovin pro inspo.)

Když řezání Bonci navrhuje zvolit libové bílkoviny, zeleninu s vysokým obsahem vlákniny a komplexní sacharidy v menších porcích.

• Chudé bílkoviny : Zdůrazněte libové živočišné bílkoviny, jako je kuřecí a libové hovězí maso, a také proteinové izoláty (jako jsou proteinové prášky), abyste udrželi nízkou hladinu kalorií.
• Neškrobová zelenina : Tmavá listová zelenina jako špenát a kapusta a zelenina s vysokým obsahem vody, jako jsou okurky a cukety, jsou vaši přátelé.
• Komplexní sacharidy : Zvolte menší porce celozrnných obilovin a škrobové zeleniny, jako je rýže, quinoa a brambory.
• Zdravé tuky : Používejte s mírou, jako jsou odměřené porce ořechového másla a oleje na vaření.

Související příběhy

• 12 nejlepších proteinových prášků pro hubnutí v roce 2024
• Měli byste snížit sacharidy, abyste zhubli?
• 30 snadných jídel, která jsou nabitá bílkovinami

Foods To Limit

Když objemový , omezte nízkokalorická jídla, jídla bez tuku a svačiny s vysokým obsahem cukru, říká Bonci.

• Nízkokalorické potraviny : Zaměřte se na možnosti bohaté na živiny.
• Vysoce zpracované potraviny : Omezte příjem, abyste zabránili nadměrnému přibírání tuku.

Když řezání Bonci říká, že byste se měli vyhýbat vysoce kalorickým nápojům, smaženým jídlům a vysoce kalorickým občerstvením.

• Vysoce kalorické nápoje : Vyhýbejte se alkoholu a slazeným nápojům.
• Rafinované sacharidy : Minimalizujte příjem těstovin, chleba, sušenek, hranolků a sušenek.
• Smažená jídla : Vyhněte se hlídání příjmu kalorií.

Závěr: Porozumění když na objem nebo řez a jak zahájení každé fáze je klíčové pro dosažení vašich cílů v oblasti fyzické postavy. Ať už se však rozhodnete pro hromadné nebo stříhání, klíčem je mít personalizovaný plán a zůstat konzistentní.

Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.