Pokud se snažíte zhubnout, možná jste slyšeli doporučení omezit sacharidy. Možná se dokonce ptáte, kolik sacharidů denně byste měli sníst, abyste zhubli – což, TBH, může být docela složité číslo na zjištění.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení ano ne musíte úplně omezit sacharidy, abyste zhubli. Vaše tělo potřebuje sacharidy jako energii a v některých případech mohou dokonce podpořit vaše cíle v oblasti hubnutí. Potraviny bohaté na sacharidy mohou být vaším spojencem, pokud jde o hubnutí a řízení, říká dietoložka Charlotte Martin, RDN, majitelka Shaped by Charlotte. Mýtus, že sacharidy mohou způsobit přibírání na váze, není zcela pravdivý a konzumace sacharidů vám také nezabrání ve ztrátě tuku, pokud chcete, říká.
Místo toho může pomoci výměna jednoduchých sacharidů (bílý chléb a moučné výrobky, jako je pečivo, cereálie a těstoviny) za složitější sacharidy, jako jsou fazole, sladké brambory a celozrnné výrobky. Komplexní sacharidy vám pomohou kontrolovat sytost, hlad a celkový příjem kalorií, a tedy i vaši hmotnost jako vedlejší produkt – není nutné žádné počítání sacharidů ani kalorií, říká Martin.
Zde je to, co byste měli vědět o konzumaci sacharidů během vaší cesty hubnutí, a kolik sacharidů denně je optimálních pro hubnutí.
Seznamte se s odborníky : Christy Brissette, RD , je dietoložka z Chicaga a majitelka 80 Twenty Nutrition. Charlotte Martin, RDN , je dietoložka a majitelka Shaped by Charlotte. Danielle Schaub, RD , je dietolog a manažer kulinářství a výživy pro Territory Foods . Crystal Scott, RDN , je dietologem ve společnosti Top Nutrition Coaching.
Kolik sacharidů byste měli sníst za den, abyste zhubli?
Pamatujte: Úplné omezení sacharidů není pro hubnutí nutné – ve skutečnosti většina lidí dokáže zhubnout, aniž by drasticky snížila sacharidy, říká dietoložka Christy Brissette, RD, majitelka 80 Twenty Nutrition. Doporučuje se, abyste se dostali mezi 45 až 65 procent z vašich denních kalorií ze sacharidů, říká Brissette. Snižování sacharidů pod hranici 45 až 65 procent se většině lidí nedoporučuje, protože získávání všech vitamínů a minerálů každý den je mnohem náročnější, říká.
Vzhledem k tomu, že každý potřebuje každý den jiný počet kalorií, neexistuje žádné univerzální číslo, které by určovalo, zda zhubnete nebo ne. Chcete-li však urychlit hubnutí, může vám lékař nebo dietolog doporučit, abyste praktikovali dietu s nízkým obsahem sacharidů, abyste zjistili, zda to má vliv. To znamená zaměřit se na spodní hranici doporučeného denního rozmezí sacharidů (45 procent).
Související příběhy
-
Je sacharidy na kole užitečné pro hubnutí? -
Zde je přesně to, co jíst při dietě s nízkým obsahem sacharidů -
19 komplexních sacharidů, které byste měli bezpodmínečně jíst
Jak vypočítat svou potřebu sacharidů
Pokud víte, kolik kalorií denně obvykle zkonzumujete, můžete si trochu spočítat, abyste našli rozsah s nízkým obsahem sacharidů pomocí pravidla 45 až 65 procent. (Například, pokud jíte 1 800 kalorií denně, odpovídá to 810 až 1 170 kaloriím ze sacharidů nebo 203 až 293 gramům sacharidů denně.) Pro zjednodušení můžete použít níže uvedený vzorec:
Sacharidová matematika: Váš celkový denní cíl kalorií x 0,45 = spodní hranice vašeho cílového denního příjmu uhlohydrátů. Chcete-li vypočítat toto množství v gramech, vezměte toto číslo a dělit čtyřmi.
Pamatujte však, že vaše denní potřeba sacharidů bude kromě jiných faktorů záviset také na úrovni vaší aktivity, věku a složení těla. Za tímto účelem se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo registrovaným dietologem, než vyzkoušíte nový stravovací plán, aby vám pomohli porozumět vašim jedinečným potřebám.
Související příběhy
-
Co je to „supersacharidová dieta“? -
6 nejlepších chlebů s nízkým obsahem sacharidů, které skvěle chutnají -
Tento sacharid je měničem hry na hubnutí
Zdravé zdroje sacharidů
Připomínáme, že jednoduché sacharidy jsou rychle a snadno stravitelné, zatímco složité sacharidy se tráví déle, ale promítají se do déletrvající energie. Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy se v těle rozkládají déle, mohou vám pomoci cítit se plnější a spokojenější, což z nich dělá skvělou volbu, pokud se snažíte zhubnout. Možnosti zdravých sacharidů zahrnují:
- Luštěniny jako černé fazole, cizrna, zelený hrášek a čočka
- Chléb z naklíčených zrn a celozrnný chléb
- Obiloviny jako ječmen, hnědá rýže, farro, proso, vícezrnné pálivé cereálie, quinoa, rolovaný oves, špalda a celozrnné těstoviny
- Škrobová zelenina jako máslová dýně, kamut, brambory a sladké brambory
- Neškrobová zelenina, jako je květák, celer, rukola, špenát a lilek
- Ovoce bohaté na vlákninu, jako jsou jablka, borůvky a maliny
- Nízkosacharidový chléb, granola a těstoviny od značek jako Zázračné nudle , Vlastní příroda a Slunce
Související příběhy
- 10 nejlepších cereálií s nízkým obsahem sacharidů
-
Nejlepší jogurt pro nízkosacharidovou dietu podle R.D.s -
Skutečný rozdíl mezi Keto a Low-Carb
Často kladené otázky
Pomáhá vám nízkosacharidová dieta zhubnout?
Na velmi základní úrovni k hubnutí dochází, když je počet zkonzumovaných kalorií nižší než počet spálených kalorií (známé jako kalorický deficit ). Jíst dietu s nízkým obsahem sacharidů je jedním ze způsobů, jak zhubnout, ale není to jediný způsob, říká Danielle Schaub, RD, manažerka kulinářství a výživy pro Territory Foods. Místo toho, abyste se soustředili na množství sacharidů, které jíte, zkuste se zaměřit na typ sacharidů, ona říká. Nahrazení jednoduchých sacharidů (jako jsou rafinované obiloviny a cukr) složitými, jako jsou sacharidy ze zeleniny a luštěnin, vám může pomoci zhubnout v průběhu času.
Pokud se rozhodnete omezit sacharidy, je pravděpodobnější, že budete místo toho přijímat více denních kalorií z bílkovin a tuků, které oba více zasytí než sacharidy. Můžete jíst celkově méně kalorií, protože jste spokojenější s tím, co jíte, říká Schaub.
Můžete jíst příliš málo sacharidů?
Odborníci tvrdí, že ano. Jíst příliš málo sacharidů (méně než 100 gramů denně) může mít dopad na vaši paměť, hladinu energie a náladu, říká Brissette. Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie vašeho mozku a zvyšují uvolňování serotoninu, neurotransmiteru, který vám zvedne náladu a udělá vám radost, říká Brissette. To je důvod, proč nízkosacharidové diety [mohou být] spojeny s vyšším rizikem deprese.
Snížení příjmu sacharidů může mít také některé nepříjemné vedlejší účinky. Vláknina je sacharid a je důležitá pro výživu vašich střevních mikrobů, říká Crystal Scott, RDN, dietoložka v Top Nutrition Coaching. Pokud omezíte sacharidy, omezíte také důležité zdroje vlákniny, což může mít negativní dopad na vaše střevní bakterie.
Spíše než se hned rozhodnout pro nízkosacharidovou dietu, abyste zhubli, zkuste upřednostnit minimálně zpracované komplexní sacharidy, zmenšit velikost porcí a zvýšit množství neškrobové zeleniny, kterou jíte jako první, říká Brisette.
Kdo by měl dodržovat nízkosacharidovou vs. vysokosacharidovou dietu?
Možná se budete chtít zaměřit na nízkosacharidovou dietu, pokud máte cukrovku nebo metabolické poruchy, které vyžadují, abyste udržovali hladinu cukru v krvi stabilní, říká Schaub. Pokud se snažíte udržet si zdravou váhu nebo prostě cítíte, že se váš metabolismus s věkem zpomaluje, může vám nízkosacharidová dieta (v kombinaci s vyšším příjmem bílkovin a tuků) pomoci cítit se plnější a udržet si svalovou hmotu, dodává.
Na druhou stranu se možná budete chtít rozhodnout pro více sacharidů, pokud jste sportovec, který chce zlepšit výkon, nebo aktivní člověk s vysokou svalovou hmotou, říká Schaub. Pokud máte onemocnění ledvin, dieta s vysokým obsahem sacharidů může snížit zátěž vašich ledvin filtrováním bílkovin, říká. Navíc, pokud máte problémy s trávením, jako je zácpa, může vám pomoci snížení sacharidů a přidání více potravin bohatých na vlákninu (jako jsou celozrnné výrobky, fazole, ovoce a zelenina).
Emily Shiffer pracuje jako spisovatelka více než 10 let a zahrnuje vše od zdraví a wellness po zábavu a celebrity. Dříve byla ve štábu ÚSPĚCH , Zdraví mužů a Prevence časopisy. Její psaní na volné noze bylo uvedeno v Meltyourmakeup.com , Běžecký svět , LIDÉ a další. Emily je absolventkou Northwestern University, kde se specializovala na časopiseckou žurnalistiku na Medill School of Journalism a vedlejší obor hudební věda. V současné době bydlí v Charlestonu v Jižní Karolíně a Emily se ráda učí na baru, surfování a dlouhé procházky po pláži se svou miniaturní jezevčicí Gertrudou.
Ashley Martens je wellness spisovatelka se sídlem v Chicagu. S celoživotní vášní pro vše, co je zdraví a wellness, Ashley ráda píše o tématech, která lidem pomáhají žít šťastnější a zdravější život. Ashley má základy ve fitness, jídle a výživě a pokrývá to vše včetně sexuálního zdraví a témat cestování. Ashley je také osobní trenérkou a instruktorkou skupinového fitness s certifikací NASM.
