Každý chce mít skvělý zadek. (Kdyby to nebyla pravda, sociální média by nás nikdy nepožehnala směšností
Skuteční MVP při budování lepšího zadku jsou ve skutečnosti vaši hamstringové svaly . Ano, svaly – jsou tři: semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Pokud je vaším zadkem střecha vašeho domu, vaše hamstringy jsou stěny – a nemůžete mít pěkný dům bez dobrých zdí, říká Kira Stokesová , osobního trenéra s certifikací NASM. Vaše hamstringy jsou klíčovým faktorem pro funkční pohyb a zaslouží si stejnou pozornost jako váš zadek.
Hamstringy protínají kolenní i kyčelní klouby, vysvětluje Stokes, a umožňují vám ohýbat kolena, táhnout kyčle dozadu, být efektivní při výbušných pohybech a přenášet váhu z kolen na kyčle. Ta přechodová zóna mezi gluteem a hamstringem, tam chcete vidět definici, říká Stokes. A abyste to viděli, musíte se ujistit, že vaše hamstringy jsou definované. Překlad: Pokud nemáte silné hamstringy, táhne vám to celé zadek dolů (womp, womp).
Související: 'Měl jsem dřepy v práci každý den po dobu jednoho měsíce, a tady je to, co se stalo'
Většina pohybů zadkem dělat také cvičte hamstringy – hýžďové a hamstringy jsou partnery ve zločinu, říká Stokes – ale malé doladění hammie zabere dlouhou cestu. Když ohnete nebo stáhnete hamstring, pomůže vám to zrychlit a rozvinout sílu; když sval narovnáte, ve skutečnosti ho prodloužíte, říká Stokes. Potřebujete takovou symetrii, abyste byli silnější a efektivnější. Nedostatečně vyvinuté hamstringy mohou například vést k bolesti dolní části zad a napjatosti.
Až budete příště v posilovně, držte se dřepy a ukažte svým hamstringům trochu lásky s těmito cílenými cviky. (Nezapomeňte si před cvičením tyto svaly dynamicky protáhnout, abyste se vyhnuli namožení nebo natržení!)
hamstring curls s míčem stability
Jak na to: Lehněte si na záda, nohy rovně, paty a lýtka spočívající na stabilizačním míči a paže natažené po stranách. Zvedněte zadek z podlahy a zmáčkněte hýžďové svaly. Zajeďte patami do míče a zapojte hamstringy, když táhnete míč k sobě, abyste provedli zvlnění hamstringů. Zabořte paty do míče a zvedněte boky do lisu na most. Návrat na začátek. Proveďte 12 až 15 opakování. Opakujte pro tři až čtyři sady.
Související: 4 cvičební trendy, které byste podle odborníků měli přeskočit
Zobrazit celou recenzi na GIPHY Mrtvé tahy s děleným postojem
Jak na to: Postavte se do rozděleného postoje s pravou nohou vpřed, levou vzad, levou zvednutou patou a mírně pokrčenými koleny. Držte činky tak, aby dlaně směřovaly ke stehnům. Nakloňte se dopředu od boků a přiveďte hrudník téměř rovnoběžně s podlahou. Udržujte záda rovná a jádro pevně natažené a natahujte paže směrem k horní části pravé nohy. Návrat na začátek. Proveďte 12 až 15 opakování, poté opakujte na druhou stranu. Opakujte pro tři až čtyři sady.
Změňte svůj mrtvý tah těmito 9 variantami, které vám pomohou zpevnit zadek:
Zobrazit celou recenzi na GIPHY hamstring curls s kluzáky nebo běžecký pás
Jak na to: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, paty na kluzácích nebo běžeckém pásu v manuálním režimu, paže natažené po stranách. Zabořte paty do kluzáků nebo běžeckého pásu a přitáhněte paty k zadku. Držte nahoře, pak se pomalu vraťte na začátek. Proveďte 12 až 15 opakování. Opakujte pro tři až čtyři sady.
( Štíhlé, sexy, silné cvičení DVD je rychlé a flexibilní cvičení, na které jste čekali!)
Zobrazit celou recenzi na GIPHY Zvedání nohou na hamstringy
Jak na to: Začněte na rukou a na kolenou, ruce od sebe na šířku ramen a kolena na šířku boků. Jednu nohu natáhněte za sebe a mezi lýtko a hamstring zastrčte cvičební míč a ohněte koleno do 90 stupňů. Zvedněte nohu mírně nad výšku boků, poté spusťte záda do výšky boků. Pokračujte ve zvedání a spouštění 12 až 15 opakování, poté opakujte na opačnou stranu. Opakujte pro tři až čtyři sady.
Související: To je, kolik silového tréninku byste měli ve skutečnosti dělat každý týden
Zobrazit celou recenzi na GIPHY 
