Co je maximum pro jedno opakování? Co to znamená – a proč byste si měli spočítat ty své pro výkonnostní výhody

Pokud jste někdy stáli u stojanu na dřepy a přemýšleli, jak těžkou váhu dokážete zvednout, existuje jednoduchý způsob, jak zjistit, jak silní skutečně jste.

Zadejte: maximum pro jedno opakování (1RM), neboli maximální množství váhy, kterou můžete zvednout pouze pro jedno opakování, říká fyzioterapeutka a specialistka na sílu a kondici Rachel Tavel, DPT, CSCS. Používá se jako měřítko během silový trénink , takže máte výchozí bod. Odtud můžete stanovit cíle a sledovat svůj pokrok na cestě.

Seznamte se s odborníky: Rachel Tavel , DPT, CSCS, je fyzioterapeut a specialista na sílu a kondici se sídlem v New Yorku. Ashley Joi , CPT, je trenér se sídlem v Los Angeles.

Řekněme, že vaše maximum pro jedno opakování mrtvých tahů je 100 liber a vaším cílem je udělat mrtvý tah 150 liber. Můžete začít trénovat v procentech ze svého počátečního maxima jednoho opakování (více o tom, jak přesně to udělat později). Každý týden nebo dva přehodnoťte, zda se vaše maximum pro jedno opakování zvyšuje. Myšlenka je, že budete trénovat s vysokým procentem původní částky a uvidíte, zda můžete tuto částku zvýšit, říká Tavel. Rozvíjíte adaptace ve vašich svalech, abyste zvládli vyšší zátěž.

Předem zjistěte, kdo by měl používat maximum pro jedno opakování, jak najít to své, proč je důležité ho znát a jak jej zlepšit.

Proč je důležité znát své maximum pro jedno opakování

Může vám pomoci změřit, jak jste silní při konkrétním pohybu, a pomůže vám bezpečně a efektivně toto číslo zvýšit a také sledovat váš pokrok. Každý může použít své maximum pro jedno opakování k dosažení svých cílů v oblasti fitness, ale je to nejužitečnější pro ty, kteří mají zkušenosti s posilováním a chtějí zvedat těžké a/nebo najít svou maximální váhu pro cvičení, stejně jako pro powerliftery a olympijské vzpěrače, kteří soutěží ve formátech, které testují maximum pro jedno opakování pro konkrétní zdvihy.

Obvykle své maximum pro jedno opakování tradičně používáte pro složené vícekloubové zdvihy s činkou, jako jsou mrtvé tahy, bench pressy a dřepy Tavel a trenér Ashley Joi, CPT, říkají, na rozdíl od jednodušších pohybů, jako jsou bicepsové lokny.

Související příběhy

• Zde je návod, jak nastavit fitness cíl, který vydrží
• 15 nejlepších složených cvičení

Vy může používejte svůj 1RM pro jednodušší pohyby, ale není to opravdu nutné, protože používáte menší svaly a izolovaný kloub, říká Tavel. To znamená, že test 1RM může být riskantnější, protože jediný sval je náchylnější ke zranění, když nemá zálohu, dodává. Pohyby, které zapojují více svalů a kloubů, obecně více odrážejí skutečné pohybové vzorce a lépe odrážejí celkovou tělesnou sílu a sportovní výkon v závislosti na sportu.

Jak najít své maximum pro jednoho opakování

Jděte podle pocitu.

1. Nejprve se zahřejte. Pokud například dřepujete, udělejte jednu sadu 10 dřepů s vlastní hmotností.
2. Přidejte váhu, která vám připadá slušně těžká, ale není nemožné ji zvednout, a zkuste 10 opakování. Na konci setu byste se měli cítit dost vyčerpaní, říká Tavel. (Tento proces může vyžadovat trochu pokusů a omylů.)
3. Pak si udělejte asi pětiminutovou přestávku, aby se vaše svaly zotavily, protože to nemusí být přesné maximum pro jedno opakování, pokud se před tím úplně unaví, říká Tavel. Můžete se také ujistit, že se vaše srdeční frekvence vrátí mezi zóna 1 nebo 2 (asi 50 až 70 procent vaší maximální tepové frekvence, nebo 220 – váš věk), na vašem fitness trackeru, dodává Joi.
4. Poté zvyšte váhu o pět nebo 10 liber a zjistěte, zda dokážete udělat dvě nebo tři opakování s dobrou formou. Pokud můžete, jste blízko svému 1RM. Znovu odpočívejte pět minut.
5. Zvyšujte svou váhu pomalu, dokud to nejde pouze udělat jedno opakování.

Související příběhy

• Vyzkoušejte náš 6týdenní posilovací plán
• Váš 28denní cvičební program pro dlouhověkost

Použijte kalkulačku.

Existuje několik rovnic, pomocí kterých můžete najít své maximum pro jedno opakování, ale je snazší odhadnout své číslo pomocí kalkulačky, např. tento z Národní akademie sportovního lékařství (NASM ). Vyberete si cvik (obecné zdvihy, mrtvé tahy, dřepy nebo tlaky na lavičce), poté zadáte aktuální váhu, kterou zvedáte, a aktuální počet opakování, a odhadne, jakou váhu můžete zvednout na 75 až 100 procent vašeho 1RM. (Čím nižší počet opakování vyberete, tím přesnější je kalkulačka.)

Dámská tréninková obuv Lululemon Strongfeel

Kredit: Zdvořilost

Tavel říká, že mezi těmito dvěma metodami je pravděpodobně přesnější jít podle pocitu. Přesto můžete vždy použít kalkulačku, abyste zjistili své maximum pro jedno opakování a použili ji jako nástroj, ale není to konec všeho. 1RM by mělo být vodítkem, ale naše těla nejsou stroje, říká Tavel. Není to dokonalá věda. Vaše maximum pro jedno opakování se může den ode dne lišit také v závislosti na spánku, stresu, svalové únavě a dalších.

Jak používat Max

Zde je návod, jak toto číslo použít, ať už trénujete na sílu, vytrvalost nebo hypertrofii:

• Pevnost je to, kolik můžete zvednout, říká Tavel. Pokud chcete trénovat sílu, zvedněte asi 85 procent svého maxima na dvě až šest opakování a dvě až šest sérií, říká Tavel. Poté mezi sériemi odpočívejte dvě až pět minut.
• Vytrvalost je, jak dlouho vaše svaly vydrží cvičení, říká Joi. Pro tento cíl trénujte 50 až 65 procent svého maxima pro jedno opakování po 12 až 25 opakováních a dvou až třech sériích, mezi sériemi odpočívejte 30 sekund, říká Tavel.
• Hypertrofie je velikost vašich svalů rostoucích, říká Tavel. Pokud je vaším cílem hypertrofie, zvedněte 70 až 80 procent svého 1RM pro osm až 12 opakování a tři až šest opakování na sadu, říká Tavel. Mezi sériemi odpočívejte 30 až 90 sekund.

Související příběhy

• Síla vs. Silový trénink: co je lepší?
• Jak si vybudovat výdrž a vytrvalost
• Co je hypertrofie? Certifikovaný trenér vysvětluje

Jak zlepšit své maximum pro jedno opakování

Budete muset důsledně trénovat, abyste zvýšili procento vašeho 1RM, které odpovídá vašim fitness cílům – ale zde je několik dalších tipů, jak toto číslo zvýšit:

• Cvičte s kamarádem (nebo trenérem). Budou vás moci vést k odpovědnosti a pomohou vám sledovat vaše váhy a opakování, říká Joi.
• Použijte deník ke sledování svého pokroku. Zapište si své váhy a to, jak jste se v konkrétní den cítili, a pokud to bude stále snazší, je čas zvedat těžší váhy. Pokud nemáte fyzický papírový deník, můžete použít aplikaci pro poznámky v telefonu, napsat si text nebo zveřejnit příspěvky na sociálních sítích, abyste se mohli zodpovídat, dodává Joi.
• Nechte své tělo odpočinout a vyhněte se cílení na stejné svalové skupiny dva dny po sobě. Vaše tělo potřebuje čas na odpočinek, zotavení a přizpůsobení se zátěži, říká Tavel. Proces opravy jej posiluje.

Chcete další rady ohledně cvičení? meltyourmakeup.com pro exkluzivní tréninkové a jídelní plány pro členy.

Kdy přehodnotit své maximum pro jedno opakování

Tavel doporučuje přehodnotit svůj 1RM každé dva týdny. Zde jsou některé známky toho, že je čas:

• Vaše váha není tak náročná. Možná jste udělali tři série po sedmi opakováních při 80 procentech vašeho maxima na jedno opakování během tří tréninkových dnů v týdnu a začíná vám to nepřipadat tak těžké, jako byste mohli udělat jedno nebo dvě opakování navíc.
• Na zotavení vám zabere méně času. Řekněme, že první den cvičení s novým plánem vám trvá tři celé dny, než se zotavíte a nebudete se už cítit bolestí. Ale možná se po několika týdnech po uvedeném plánu zotavíte rychleji po jednom nebo dvou dnech po těžkém tréninku, říká Joi.
• Vynakládáte méně úsilí. Po několika trénincích – nebo týdnech – máte pocit, že zvednutí stejné váhy vyžaduje méně úsilí, říká Joi.

Související příběh

• 6 nejlepších zvedacích bot pro ženy podle trenérů

Pokud některý z těchto příznaků zní jako vy, přehodnoťte své maximum pro jedno opakování zvýšením hmotnosti o dvě a půl nebo pět liber a uvidíte, jak se budete cítit, říká Tavel.

Max na jedno opakování je zábavný nástroj, jak používat a měřit svou sílu, ale vždy byste měli poslouchat své tělo, místo abyste se snažili zasáhnout určité procento, protože se nebudete cítit silní a úžasní při každém tréninku, říká Tavel. I když se jednoho dne cítíte mizerně – jako nemůžete tolik zvedat – protože máte menstruaci, jste ve stresu z práce nebo jste strašně spali, je to úplně v pořádku. Dokud se budete dlouhodobě zlepšovat, budete silnější. Vždy si pamatujte, že musíte poslouchat sami sebe bez ohledu na to, co je na papíře nebo v aplikaci pro poznámky, říká Joi.

Addison Aloian je přidruženým zdravím