Hledáte epický způsob, jak předvést svou sílu? Co takhle sebrat 100, 150 nebo dokonce 200 liber z podlahy posilovny? Pravděpodobně jste schopni zvednout tuto působivou váhu a možná o tom ani nevíte. Což je přesně důvod, proč jsou mrtvé tahy tak hrozné – a efektivní cvičební tah.
Mrtvý tah vám umožňuje přesunout více kilo, než můžete s téměř jakýmkoli jiným cvičením, za použití všech svalů, což vám dává vážné výsledky. Ahoj, nově nalezený pocit moci!
Mrtvý tah není jen o předvádění. Nyní, když výzkum ukazuje, že je to mýtus, že ženy by neměly zvedat těžké tahy, zjišťuji, že stále více žen je zvědavých vyzkoušet mrtvý tah, říká trenérka ženské síly Allison Tenney, CSCS. Pak se pro to nadchnou a pak jsou uchváceni – nejen na fyzických výhodách, ale také na tom, že se cítí silní, schopní a zmocnění.
Seznamte se s odborníky: Allison Tenney , CSCS, je certifikovaný specialista na sílu a kondici. Betina Gozo. je osobní trenér s certifikací ACE a NASM, Apple Fitness Trainer a Nike Master Trainer.
Mrtvý tah zapojuje jeden z nejpřirozenějších lidských pohybových vzorců – sklopení dopředu v bocích – a tvaruje vše od hýžďových svalů a hammies až po jádro, laty a ramena. Většina z nás je velmi dominantní a posilování zadní strany těla vám pomůže udržet rovnováhu, říká Betina Gozo, CPT.
Mrtvý tah zapojuje jeden z nejpřirozenějších lidských pohybových vzorců: panty v kyčlích.
Existují různé typy mrtvých tahů (více o že později) s různými výhodami a požadovaným vybavením. Vše, co potřebujete pro tradiční americký mrtvý tah (kde zvedáte váhu ze země), je činka s talíři nebo jeden nebo dva kettlebelly. Na druhou stranu u rumunského mrtvého tahu (kde začínáte nahoře a stahujete váhu po stehnech) můžete použít činku, kettlebelly nebo činky.
Jste přesvědčeni vyzkoušet mrtvý tah? Zde je kompletní průvodce mrtvými tahy podle odborných trenérů. Mrtvý tah zvládnete se správnou formou, naučíte se, jaké největší výhody vám přinese, když se stane součástí vaší pravidelné rutiny, zábavné variace, ve kterých budete výzvou, a další.
Jak udělat dokonalý mrtvý tah
Jak na to:
- Postavte se s nohama ve vzdálenosti ramen od sebe, s činkou umístěnou před vámi.
- Pante v kyčlích a spusťte je dolů, s mírným pokrčením v kolenou, dokud nejste dostatečně hluboko, abyste mohli uchopit tyč (můžete si vybrat úchop nadhmatem, podhmatem nebo smíšeným úchopem). Udržujte svou páteř neutrální a dívejte se dopředu, ne nahoru.
- Při uchopení tyče držte ramena dozadu, poté zmáčkněte hýždě a jádro, když se postavíte rovně, zatáhněte pánev a zvedněte činku.
- Nahoře se na chvíli zastavte, pak se pomalu spusťte dolů k zemi. To je jeden opak.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Začněte s lehčí váhou a jděte na tři sady po 10 až 15 opakováních, doporučuje Gozo. Poté, jak budete silnější, zvyšte svou váhu a snižte počet opakování.
Tipy pro formu mrtvého tahu
- Zaměřte se na zavěšení boků, nikoli na pokles do dřepu. Chcete-li to provést, přemýšlejte o zatížení přes boky a zapojení hýžďových svalů pro podporu. 'Je to opravdu lákavé podívat se nahoru, ale chcete, aby byla vaše páteř pěkná a neutrální se sklopenou hlavou,' říká Gozo.
- Nasměrujte svůj pohled asi stopu před sebe.
- Udržujte neutrální páteř. (Dívejte se dopředu, ne nahoru.)
- Posuňte zadek co nejvíce dozadu.
- Udržujte minimální ohyb v kolenou. (To nejsou dřepy!)
- Vyrovnejte lopatky nad činkou.
- Po celou dobu držte činku nad středem chodidel.
Všechny svaly fungují jako mrtvý tah
V mrtvém tahu je zapojeno mnoho, mnoho svalů. Většina mrtvých tahů primárně zapojuje vaše hamstringy a hýžďové svaly. Když to uděláte správně – což podle výše uvedených pokynů určitě uděláte – vaše jádro, záda a ramena také tvrdě pracují, aby „udržely vaši váhu a udržely pevné držení těla,“ říká Gozo.
Když děláte americký mrtvý tah nebo mrtvý tah na trap baru, budete používat i své čtyřkolky, protože musíte více ohýbat kolena. To je 360stupňové modelování nohou v celé své kráse.
Výhody mrtvých tahů
Jakmile s mrtvým tahem začnete, už nikdy nebudete chtít přestat. A to je velmi dobrý pocit. Zde je několik odměn za přidání mrtvých tahů do vaší rutiny:
- Zesílená atletika. Ať už běháte maratony nebo střílíte na koše, mrtvý tah vás učiní lepšími. Mrtvý tah buduje sílu, mízu každého úspěšného sportovce, říká Tenney. Kyčelní pant (zatlačení zadku dozadu a následné posunutí boků dopředu) je konečný silový pohyb vašeho těla, který pohání běžecké kroky, skoky a další zdvihy.
- Špičkové kardio. Ženy, které prováděly těžký silový trénink, zlepšily svůj krevní tlak podle studie Appalachian State University více než ti, kteří zůstali u kardia. Může to být proto, že zvedání může fungovat jako intervalový trénink s vysokou intenzitou a připravuje vaše tepny na snazší dilataci. (Buh-bye, eliptické sezení!)
- Silnější kosti. Musíte dát váhu na kosti, abyste je zpevnili. Naštěstí vám mrtvé tahy umožňují zatížit páteř a kyčle (které jsou náchylné k osteoporóze) vícenásobkem vaší tělesné hmotnosti. Po každém zdvihu buňky zvané osteoblasty vyplní všechny namáhané oblasti vaší kostry. Jakmile se tyto skvrny zvápenatí, změní se na kost tvrdou jako kámen.
- Těsnější jádro. Mrtvé tahy porážejí prkno, pokud jde o trénink nejhlubších břišních svalů, podle studie v International Journal of Sports Physical Therapy. Známý jako příčný abdominis, funguje jako vnitřní korzet, který udržuje váš trup silný a pevný.
- Rychlý úbytek tuku. Tím, že cvičíte každý sval a zrychlujete svou srdeční frekvenci, mrtvé tahy spalují velké kalorie jak v posilovně, tak po ochlazení prostřednictvím nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC), říká fyzioterapeutka a silová trenérka Mariel Schofield, DPT, CSCS. EPOC označuje energii, kterou vaše tělo využívá v procesu obnovy.
- Slavný glutes. Mrtvé tahy jsou pohybem s převahou kyčlí: Vaše hýždě a hamstringy odvádějí hlavní nápor práce s každým opakováním, říká Tenney. To znamená, že by měly být základem každého tréninku zadku – přidávají velikost a tvar vašemu zadku pro vizuální výhodu.
Meltyourmakeup.com
Běžné chyby v mrtvém tahu, kterým je třeba se vyhnout
- Zakulacená záda. „Při mrtvém tahu je velmi důležité držení těla,“ říká Gozo. Je důležité, aby byla vaše páteř co nejvíce neutrální a vaše jádro zapojené. Můžete dokonce posilovat zádové svaly pomocí standardních a antiflexních cviků, jako jsou prkna, doporučuje Gozo. Dodává, že můžete také změnit svůj úchop tak, aby vaše dlaně směřovaly ven, čímž se otevírá hrudník. 'Předstírej, že máš na zádech hůl a celou dobu musíš držet záda rovná jako hůl.'
- Nechat své držení těla sklouznout. V tomto případě 'zacházejte jen tak daleko, jak můžete, a udržujte neutrální polohu,' radí Gozo. Až zesílíte, budete moci sklopit níže, aniž byste zakulatili záda.
- Na vrcholu mrtvého tahu se příliš opírám. „Zkuste naskládat všechno od hlavy, ramen, hrudního koše, kyčlí, kolen a chodidel,“ říká Gozo. 'Zaměřte se na vtažení hrudního koše a nalezení neutrální pánve nahoře, abyste mohli nabrat více hýžďových svalů.'
5 variací mrtvého tahu pro smíchání věcí
Nemusíte se držet jen klasiky. Zde je pět jednoduchých variant konvenčního mrtvého tahu s činkou, které můžete začlenit do své rutiny.
1. Staggered-Stance Kettlebell Deadlift
Toto jednonohé přehazovačka pomáhá zlepšovat stabilitu, rovnováhu a šikmou sílu a identifikuje jakékoli rozdíly v síle mezi stranami.
Jak na to:
- Levou rukou uchopte kettlebell a postavte se vahou přes pravou nohu a levou nohu mírně za sebe, patu zvedněte. (Představte si to jako stojan pro rovnováhu.)
- Udržujte záda rovná a hrudník vzpřímený, panty vpřed v bocích, abyste snížili váhu směrem k podlaze, udržujte měkká ohyb v obou kolenou.
- Pozastavte se, pak stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje. To je jeden opak. Proveďte všechna opakování, poté vyměňte strany a opakujte.
2. Mrtvý tah Sumo Barbell
Tím, že rozmístíte nohy dále od sebe, kladete ještě větší důraz na hýžďové svaly než na čtyřkolky.
Jak na to:
- Postavte chodidla širší než na šířku boků, prsty směřují mírně ven.
- Ohněte se v kolenou a kyčlích, abyste uchopili tyč oběma rukama těsně za koleny (použití smíšeného úchopu – jeden nadhmatem, jeden podhmatem – může pomoci k síle úchopu).
- Mrtvý tah provádějte stejným způsobem jako konvenční mrtvý tah s činkou.
3. Mrtvý tah Hex-Bar
Podle výzkumu Kalifornské státní univerzity ve Fullertonu je tento mrtvý tah v dřepu snazší zacílit na vaše čtyřkolky více než konvenční mrtvý tah.
Jak na to:
- Stoupněte si doprostřed šestihranné tyče a položte chodidla na šířku boků.
- Zatlačte zadek dozadu a ohněte kolena, abyste spustili tělo, abyste se chytili rukojetí po stranách a udržujte páteř neutrální.
- Z této pozice odtlačte podlahu od sebe, když budete stát co nejvýš.
- Pozastavte se, pak pomalu snižte záda a začněte. To je jeden opak.
4. Činka RDL
Ideální varianta pro domácí cvičení, kdy máte pouze činky. Je to také skvělé pro nováčky, kteří možná ještě nezvládnou mrtvý tah 45 liber (váha tyče bez talířů).
Jak na to:
- V každé ruce držte činku, dlaně směřují ke stehnům a chodidla na šířku ramen.
- Udržujte jádro napjaté a páteř neutrální, zatlačte zadek dozadu a panty vpřed v kyčlích, mírně pokrčte kolena a snižte závaží směrem k holením.
- Když ucítíte natažení hamstringů, zastavte a změňte pohyb, stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje. To je jeden opak.
5. Mrtvý tah s jednou nohou
Tento typ mrtvého tahu je jednostranný, používá jednu nohu po druhé a zapojuje jak vaše hamstringy, tak hýžďové svaly a zároveň ztěžuje vaši rovnováhu.
Jak na to:
- Začněte stát, v každé ruce držte závaží s dlaněmi směřujícími ke stehnům.
- Přeneste váhu na levou nohu a udržujte ji mírně pokrčenou, zatímco se otočte dopředu v bocích, pravou nohu natáhněte přímo za sebe, dokud nebude trup rovnoběžně s podlahou.
- Při pohybu snižujte závaží přímo dolů, dokud se téměř nedotýkají podlahy.
- Zajeďte do levé paty a vraťte se do stoje. To je jeden opak. Proveďte všechna opakování, poté vyměňte strany a opakujte.
Chcete pracovat na více variantách mrtvého tahu? Vyzkoušejte tyto kroky k silovému tréninku níže:
Addison Aloian je přidruženým zdravím
