HIIT VS. SILOVÝ TRÉNINK PRO NABÍRÁNÍ SVALŮ A ÚBYTEK TUKU: NOVÁ STUDIE

Myslíte si, že k budování síly a spalování tuků vždy potřebujete dlouhé, pomalé tréninky? Přemýšlejte znovu. Nový výzkum naznačuje, že kruhový trénink s vysokou intenzitou – tréninky, které skládají více silových přesunů do kratších lekcí s kratší dobou odpočinku – mohou přinést podobné zisky v oblasti síly, svalů a tuku jako tradiční silový trénink.

Pod vedením Sohee Carpenter (a Meltyourmakeup.com titulní hvězda!), PhDc, CSCS, nová studie nabízí užitečné věci s sebou pro každého, kdo má málo času nebo touží po rozmanitosti ve své rutině. Zde je to, co výzkum odhalil a co chce trenér, abyste věděli, než věci změníte.

Seznamte se s odborníkem: Albert Matheny, RD, CSCS, spoluzakladatel Laboratoř síly SoHo

Zjištění, vysvětleno

Studie, která byla zveřejněna v European Journal of Sport Science , sledovali 14 aktivních žen ve věku 20 a 30 let, které buď cvičily vysoce intenzivní kruhový trénink nebo tradiční silový trénink tři dny v týdnu po dobu osmi týdnů.

Obě skupiny prováděly stejných šest cviků: leg press, tlak na lavici s činkami, mrtvý tah na trap baru, lat pulldown, hip thrust a tlak na rameno ve stoje. Ale vysoce intenzivní kruhová tréninková skupina provedli první tři cvičení v časovém okruhu s minimálním odpočinkem, po kterém následovalo pět minut odpočinku, než provedli totéž s posledními třemi cvičeními. The skupina silového tréninku udělal stejných šest pohybů – ale udělal jeden cvik po druhém a mezi sériemi tři minuty odpočíval.

Obě skupiny provedly tři série po osmi až 15 opakováních, čímž se jejich série posunuly blízko svalovému selhání. (Ten kousek je klíčový!)

Vědci provedli různá tělesná měření před a po studijním zásahu a zjistili, že obě skupiny zvýšily své maximum tří opakování (běžné měřítko svalové síly, při pohledu na maximální váhu, kterou může člověk zvednout na tři opakování se správnou formou). Obě skupiny také ztratily podobné množství tělesného tuku a získaly srovnatelnou čistou tělesnou hmotu (svaly).

Jak vysokointenzivní kruhový trénink, tak tradiční silový trénink jsou podobně účinné pro zvýšení síly a svalové hmoty a snížení procenta tělesného tuku u trénovaných žen, uzavřeli vědci. Zájemci o maximalizaci časové efektivity mohou preferovat vysoce intenzivní kruhový trénink, protože dokončení těchto lekcí zabralo mnohem méně času.

V an Instagram video Carpenter po rozboru svých zjištění řekla: Mnoho z nás se naučilo, že kruhový trénink není zdaleka tak účinný pro sílu a složení těla, ale nezjistili jsme, že tomu tak je.

Zobrazit celý příspěvek na Instagramu

Proč je klíčový díl „blízko svalového selhání“

Vědci ve studii zdůraznili, že obě skupiny se dohnaly k téměř svalovému selhání. Ale co to přesně znamená?

Ve svých opakováních se dostanete do bodu, kdy jste blízko toho, že nebudete schopni udělat další opakování ve správné formě, vysvětluje Albert Matheny, RD, CSCS, spoluzakladatel společnosti Laboratoř síly SoHo , který nebyl se studiem spojen. Důvod, proč musíte tlačit svaly tímto způsobem, je ten, že si musíte vytvořit adaptaci, říká. Dochází k tomu pouze tehdy, když zatlačíte za určitý bod. Když se budete tlačit blízko svého maxima, říkáte svému tělu, že se potřebuje přizpůsobit a být silnější a výkonnější.

Když k tomu dojde, obvykle pocítíte napjaté nebo pálení ve svalech spolu s potížemi při pohybu stejnou rychlostí nebo se stejnou silou, vysvětluje Matheny.

Související příběhy

Vyzkoušejte toto 20minutové HIIT cvičení doma
Základní 5minutová základní rutina Livvy Dunneové
Síla vs. Silový trénink: co je lepší?

Je tedy pro vás lepší kruhový trénink ve stylu HIIT nebo tradiční silový trénink?

Ve skutečnosti si nemusíte (a neměli byste nutně) vybírat mezi těmito dvěma. Jak studie zjistila, obě může vést k podobným výsledkům. Pokud však chcete urychlit cvičení v posilovně, zkrácení doby mezi sériemi může způsobit, že získáte stejné svalové přírůstky, jako byste si mezi nimi měli na chvíli odpočinout.

Jak již bylo řečeno, Matheny by stále doporučoval zaměřit se na mix. Proč? Umožnit dostatek času na zotavení ve dnech s vyšší intenzitou, zachovat rozmanitost ve vaší rutině a sklízet allllt zdravotní přínosy obou stylů. Nemůžete dělat rychlé pohyby pořád,“ poznamenává. Ale pokud jste dělali pouze tradiční silový trénink v pomalejším tempu, můžete také těžit z vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), dodává. „Může to být časově velmi efektivní a je to dobrý další krok, pokud jste již cvičili silový trénink.