Když zjistíte, že hledáte 'jak dlouho trvá dostat abs?' nebo 'jak dlouho trvá získat balíček šesti kusů', pravděpodobně předpokládáte, že pro urychlení procesu musíte udělat jednu ze dvou věcí: začít dělat variace prken, jako je šílené nebo chaotické křupání. je , ne tak docela.
Související příběh
-
Tato 7denní výzva pro abs posílí vaše jádro
No a co kdyby Meltyourmakeup.com přinesl zprávu, že snažit se ukázat své břicho není o tvrdším, rychlejším a silnějším tréninku? Jde o to rozpoznat roli, kterou hraje genetika (je to obrovský faktor v tom, jak viditelné budou vaše břišní svaly), znát limity udržení svých cílů zdravé a přizpůsobit svůj trénink a výživu tak, abyste dosáhli svých cílů v oblasti složení těla.
Je to také o vědomí, že vaše cesta k pokusu získat six-pack bude zcela individuální, i když jíte a trénujete stejně jako váš BFF. Takže zpomalte a dovolte nám, abychom vám přinesli odborná vědecky podložená fakta, K?
Rychlá poznámka: Jak viditelné vaše břišní svaly nemají žádný vliv na to, jak jste fit, jak jste zdraví nebo jak si zasloužíte lásku – od ostatních nebo od sebe sama. Pokud je dosažení fyzických břišních svalů jedním z vašich cílů, je v pořádku, pokud budete dodržovat bezpečnostní rady. Pokud máte pocit, že potřebujete další podporu, obraťte se na svého praktického lékaře nebo registrovaného dietologa.
Co je jádro?
Vaše jádro není jen vaše „břicho“ – zdaleka ne. Je to celá střední část vašeho těla, která zahrnuje všechny svaly v oblasti, alias přední, zadní a boční, a všechny musí být silné a spolupracovat, aby zajistily stabilitu pro celé tělo.
Vaše jádrové svaly ovládají a stabilizují vaši pánev a páteř, a tak přiměřená síla jádra usnadní každodenní aktivity a na oplátku zabrání zranění. Navíc nedávné výzkum v deníku Lék zjistili, že trénink základní stability snižuje chronickou bolest a únavu.
Mějte to na paměti, když přidáváte břišní svaly na svou vizi – budování svalového tonusu a síly kolem břicha není jen z estetických důvodů. S tímto vědomím Meltyourmakeup.com konzultoval s odborníky, aby zjistil, jak dlouho trvá vybudování silného jádra a tvarování definovaného žaludku.
Jak dlouho trvá dostat abs?
„Všichni máme stejné základní svaly, ale někteří lidé jsou přirozeně svalnatější než jiní,“ říká doktor Colin Moran, lektor vědy o zdraví a cvičení na University of Stirling.
Jinými slovy, protože všichni máme zcela jedinečné typy těla, vyplývá z toho, že výsledky budou u různých lidí následovat různou rychlostí.
'Všichni máme různé tvary těla, velikosti, délky končetin a šířky boků, stejně jako různé úrovně zdatnosti a počáteční procento tělesného tuku,' říká PT Leigh Claytonová .
Definice břicha jako taková bude přicházet v různých časech. 'Jeho velmi je těžké přesně vyčíslit čas potřebný k tomu ztratit tělesný tuk a zase ukázat břišní svaly, protože existuje tolik faktorů, které to mohou ovlivnit,“ říká Clayton.
8 faktorů, které mohou ovlivnit viditelnost vašich břišních svalů:
- Výživa
- Rozdělení na cvičení (jak oddělíte trénink)
- Počet kardio tréninků, které děláte
- Objem aktivity NEAT (termogeneze necvičební aktivity), kterou vykonáváte
- Úrovně stresu
- Kvalita spánku
- Potravinové intolerance nebo dietní požadavky
- Nemoc, léky nebo chronické stavy
6 jednoduchých tipů, jak ukázat břišní svaly
I když neexistuje žádný definitivní časový plán, jak dlouho dostat abs, odborníci se shodují, že pro urychlení procesu můžete udělat několik věcí.
1. Neporovnávejte se s ostatními
Je tu zdravé srovnání a pak je tu sebesabotáž. Jen proto, že [ sem vložte jméno influencera ] na 'gram má přesněji definované břišní svaly než vy, neznamená to, že musíte hodit ručník do ringu a vzdát se veškeré naděje na dobro. Zaměřte se na svůj vlastní trénink a na to, co funguje Vy.
2. Zaměřte se na výživu
Snažit se, aby se vaše břišní svaly projevily (pokud ještě nejsou), je o ztrátě tělesného tuku. Jde o to být v a kalorický deficit (stejně jako další faktory – spánek, stres, hormony – k nimž se dostaneme později).
Být v kalorickém deficitu znamená konzumovat méně kalorií, než spálíte cvičením a každodenním životem. To je základem hubnutí a spojuje většinu redukčních diet. Ať už vy spočítat si makra , jíst a keto dieta nebo jste striktně vegani, CICO (kalorie vs kalorie ven) bude to, co určí, zda zhubnete, udržíte si nebo přiberete.
Pro každého není bezpečné být v kalorickém deficitu. Pokud jste: těhotná nebo kojíte, užíváte léky na předpis, máte chronické onemocnění nadledvin, jste dítě nebo teenager nebo se zotavujete z (nebo máte aktivní) poruchu příjmu potravy, nepokoušejte se jíst v kalorickém deficitu a s jakýmikoli obavami se poraďte se svým praktickým lékařem nebo registrovaným dietologem.
Clayton vysvětluje, proč je výživa tak důležitá: „Pokud jíte realistickou vyváženou stravu s kontrolovanými kaloriemi a makroživinami a dodržujete progresivní tréninkový program, který každý týden zvyšujete, zvýšíte pravděpodobnost, že se vaše břišní svaly projeví dříve.“
Pokud je vaším cílem získat viditelné břišní svaly, budete se chtít zaměřit na udržení svalů a snížení procenta tělesného tuku. Naštěstí je možné upravit výživu, abyste toho dosáhli efektivněji.
Pro mnoho lidí může být učení se, jak počítat a počítat makra (makroživiny), klíčem k udržení svalové tkáně, kterou již mají, a zároveň k postupnému snižování tělesného tuku. „Makra“ je zkratka výrazu „makronutrienty“ a odkazuje na tři hlavní skupiny potravin, které lidé používají k jídlu – bílkoviny, tuky a sacharidy. Pomoci vám může poměr, ve kterém tyto potraviny jíte budovat svaly a efektivněji hubnout tuk.
Nicméně, stejně jako všechno ostatní, nejlepší makra pro hubnutí jsou vysoce individuální – to, co funguje pro vás, bude fungovat pro vás. Ne to, co fungovalo pro sestru přítele vašeho kamaráda.
Zjistěte více o tom, jak vypočítat, co vaše tělo potřebuje, pomocí naší užitečné makrokalkulačky:
3. Zvyšte svůj NEAT
Zatímco většina odborníků doporučuje vytvořit si kalorický deficit spíše dietou než cvičením, téměř všichni tvrdí, že je zásadní zvýšit množství denního pohybu (např. NEAT cvičení).
NEAT je zkratka pro Non-Exercise Activity Thermogenesis a odkazuje na vše, co děláme, co spaluje energii a necvičí, nejí ani nespí (oba tyto činnosti také překvapivě spalují kalorie).
Co se počítá jako NEAT?
- Domácí práce a zahradničení
- Ošívat se
- Chůze po jednom schodišti
- Venčení psa
- Nakupování potravin
- Stojící u stojícího stolu
- Chůze místo veřejné dopravy
Nejen, že NEAT může pomoci se svalovou regenerací mezi tréninky (zvyšuje průtok krve do vašich svalů a pomáhá opravit unavenou tkáň), ale také se počítá pro mnohem více vašeho celkového denního spalování kalorií, než kdy vaše každodenní cvičení bude.
Je to proto, že množství energie, kterou denně spotřebováváte (také známé jako váš celkový denní energetický výdej), je ve většině případů závislé na vaší NEAT aktivitě. Váš trénink tvoří marginální částku. Takže to udělejte jako prioritu.
4. Double down on sleep
Je to věc, kterou začínáme pálit na obou koncích, když je život zaneprázdněn, ale je to jedna z nejdůležitějších věcí, jak udržet naše hormony a stres pod kontrolou: spánek.
Cílení na libovolných 8 hodin v noci není nutně jediným způsobem, jak jít, protože životní styl každého je jiný a rozmanitý. Udržování spánkové hygieny co nejlepší – odstranění technologie z ložnice a zachování stejných časů probuzení a spánku, je-li to možné – je nesmírně důležité.
Dopad nedostatku spánku je mnohovrstevný, ale v horní linii bylo prokázáno, že nedostatek spánku (mezi čtyřmi a pěti hodinami) způsobuje, že lidé jsou více úzkostní, stresovaní a podráždění. Za druhé, může to ovlivnit vaši cvičební rutinu. Více než 50 % britských žen v průzkumu Aviva’s Health Check UK Zpráva uvedla, že nedostatek spánku je důvodem, proč by necvičili. Ne dobré.
Takže nesejděte z cesty dříve, než začnete. Připravte se na dobrou noc čistého spánku se zdravou rutinou pro uklidnění a udržujte svůj pokrok pěkně u konce.
5. Kontrolujte svůj stres
Snažíš se dělat všechno, že? Práce, cvičení, přátelé, koníčky – je toho hodně. Bohužel, příliš mnoho stresu bude klást kibosh na vaše nejlepší úsilí zhubnout tělesný tuk a mít viditelné abs.
Kortizol, stresový hormon, se uvolňuje, když je naše tělo pod tlakem jako protizánětlivá reakce. Příliš mnoho kortizolu však může bránit naší reakci na inzulín, což může následně zpomalit metabolismus a ovlivnit, jak efektivně jsme schopni odbourávat tuk.
Chcete-li se tedy zbavit břišního tuku na břiše, je důležité sledovat, kolik stresu zažíváte psychicky a fyzicky (včetně toho, že si mezi tréninky nenecháte dostatek času na zotavení). Bylo prokázáno, že meditace pomáhá snižovat stres a také se učí, jak dokončit cyklus stresu.
6. Udržujte kombinaci silového tréninku a kardio cvičení
Odporový trénink – použití odporu k tréninku – je non-negosh, pokud chcete budovat svaly. Ať už používáte váhu vlastního těla nebo vybavení (činky, kettlebelly, činky, stroje), je to forma cvičení, která tvaruje svaly, zlepšuje rychlost metabolismu, zlepšuje hustotu kostí a chrání před zraněním.
Jakmile máte svůj NEAT pod kontrolou, plus kombinaci pravidelného odporového tréninku a kardio cvičení, měli byste být na cestě k úspěchu. Program, který vám pomůže udržet svalovou tkáň a ztratit tělesný tuk, bude vždy hybridem těchto dvou – nikdy jednoho nebo druhého.
Základní cviky jsou skvělé pro budování síly středem, ale nesmí se stát základním kamenem vašeho úsilí. Místo toho cvičení, která procvičí celé tělo, také protože vaše jádro vám bude lépe sloužit.
'Trénink břišních svalů může samozřejmě ovlivnit, jak výrazné se mohou stát, ale složené cviky, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, časem zvýší sílu jádra a zlepší tloušťku břicha,' říká Clayton.
Proč vám nárazová dieta nepomůže dostat abs
Čas na tvrdší řeči: nárazová dieta (neboli konzumace drasticky méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, aby dobře fungovalo) povede pouze k opětovnému přibírání na váze, i když číslo na koupelnové váze ano. zpočátku klesat. Tam, kde vám konzervativní kalorický deficit pomůže dosáhnout trvalého úbytku hmotnosti, jde nárazová dieta ruku v ruce s jo-jo hubnutím a přibíráním, které je nevyzpytatelné udržet jak psychicky, tak fyzicky.
Nejen to, ale nárazová dieta může také způsobit, že vaše tělo ztratí svaly, stejně jako vodní váhu a tělesný tuk. Svalová tkáň je metabolicky aktivnější než tuková tkáň, což znamená, že čím více jí máte, tím více kalorií vaše tělo spálí v klidu (např. když nic neděláte). Pokud ztrácíte svalovou tkáň prostřednictvím nárazových diet, které neupřednostňují konzumaci dostatečného množství kalorií ze správných zdrojů, připravujete se na svět bolestí hlavy při hubnutí a některých nepříjemných zdravotních vedlejších účinků.
Kromě toho, když jíte tímto způsobem – prodlužujete dobu jídla nebo jíte mnohem menší porce, než je nutné, vaše tělo s větší pravděpodobností uloží jídlo, které dělat dát to jako tělesný tuk. Běžně známý jako „režim hladovění“, ale přesněji popsán jako váš metabolismus, který se snaží prospívat s tak sporadickým krmením, pomalý metabolismus spojený s nízkou svalovou hmotou je jistý způsob, jak shodit, jak dobře vaše tělo metabolizuje jídlo.
Místo toho, když se naučíte, jak dobře zhubnout (nebo ztratit tělesný tuk, pokud se snažíte odhalit svaly) pomocí udržitelné výživy, pravidelného pohybu (jak cvičení, tak různých cvičení NEAT), dobrých spánkových návyků a zvládání stresu vám poslouží z dlouhodobého hlediska mnohem, mnohem lépe.
Mám se po porodu pokusit dostat absťák?
Specialista na cvičení po těhotenství Charlie Launder zdůrazňuje, že je nemožné předpovědět, jak dlouho bude každému jednotlivci trvat, než po těhotenství uvidí definici žaludku.
„Spěch vám může způsobit nejen bolesti zad a problémy s pánevním dnem, ale také zpomalit vaše výsledky a nechat vás déle „máma“,“ varuje Launder. Ale pokud budete postupovat podle správného postupu a správně rehabilitovat své jádro, můžete začít vidět velký pokrok během několika měsíců.
⚠️ Nezapomeňte: NHS doporučuje počkat s cvičením alespoň šest týdnů a než se vůbec začnete hýbat, je důležité nechat od lékaře znamení.
Je to proto, že provádění typických cviků na břišní svaly (kliky a sedy-lehy), než bude vaše tělo připraveno, může obejít hluboké břišní svaly, které jsou životně důležité pro vytvoření silného jádra, a nabrat nesprávné svaly, místo toho vás posune blíže ke zranění.
Navíc vzhledem k tomu, že mnoho žen pociťuje po těhotenství diastázu recti (rozšíření mezery mezi dvěma částmi přímého břišního svalu – šestibalíkové svaly), která oslabuje jádro a často i pánevní dno.
Místo toho, abyste se honili svaly, zastavte se, promluvte si se svým lékařem a osobním trenérem, abyste vytvořili plán, který zohlední vaše tělo, zkušenosti a potřeby.
Na konci dne mít viditelné abs není známkou zdraví nebo morálky. Pokud je to váš cíl, je to v pořádku – jen se ujistěte, že to děláte bezpečně a udržitelně pomocí výše uvedených odborných rad.
Z:Meltyourmakeup.com Velká Británie
