4denní tréninkové splity: Vzorový tréninkový plán pro organizaci vašeho tréninku od fitness trenéra

Položte prst, pokud jste někdy zažili, že jste se museli divit, Jaký trénink bych měl dnes dělat? No to samé! Mezi HIIT tréninky , odporovým tréninkem , Pilates a kardio, je snadné se nechat zahltit. To je místo, kde vám rozdělení na čtyři dny cvičení může výrazně usnadnit život.

Jak název napovídá, a cvičení split je strukturovaný plán, který rozděluje vaše tréninky na týden podle částí těla nebo typu pohybu, říká Samantha Rothberg, CSCS, certifikovaná specialistka na sílu a kondici a zakladatelka Samantha Rothberg Fitness. (Přesněji řečeno, rozdělení na čtyři dny tréninku znamená, že vaše programování je založeno na čtyřech plánovaných dnech tréninku v týdnu, bez opakování stejného tréninku dvakrát, vysvětluje. Dále se ponoříme hlouběji do čtyřdenních rozdělení.)

Jak si strukturujete tréninkový split, závisí na vašich cílech. Někdo zaměřený na růst svalů se může rozhodnout pro rozdělení na základě svalových skupin, jako jsou například záda a biceps, nohy a hrudník a triceps. Osoba zaměřená na obecnou kondici může své rozkoly věnovat pohybovým vzorcům, jako je tlak a tahat dny nebo rozdělení horní a dolní části těla, říká Rothberg.

Jo, a mimochodem, rozdělení na čtyři dny cvičení může také pomoci předejít zranění a přetrénování, protože každá část těla nebo svalová skupina má dostatek času na zotavení mezi jednotlivými zdvihy, říká Marcel Dinkins, CPT, certifikovaný osobní trenér v New Yorku, instruktor Peloton Tread a bývalý armádní důstojník.

Pokud vás čtyřdenní tréninkové splity vzbudily, pokračujte v posouvání, kde najdete vše, co potřebujete vědět o splitech – plus zabijácký čtyřdenní tréninkový split, naprogramovaný Rothbergem.

Seznamte se s odborníky: Samantha Rothbergová , CSCS, je certifikovaný specialista na sílu a kondici a zakladatel společnosti Fitness Samantha Rothberg . Marcel Dinkins , CPT, je certifikovaný osobní trenér se sídlem v New Yorku, instruktor Peloton Tread a bývalý armádní důstojník.

Co je rozdělení na 4 dny?

Čtyřdenní rozdělení tréninku jednoduše znamená, že vaše programování je založeno na čtyřech liftingových dnech v týdnu, bez opakování stejného tréninku dvakrát, říká Rothberg.

Jak organizujete tyto lekce, závisí na vašich cílech, životním stylu a aktuální kondici, ale rozdělení obvykle zahrnuje zacílení na různé svalové skupiny v každém ze čtyř dnů, aby bylo možné lépe trénovat, vysvětluje Dinkins.

Cílem je také rozdělit vaše cvičení tak, aby každá část těla měla dostatek času na zotavení.

Související příběhy

• Dietní a cvičební plán pro svalový růst
• Průvodce silovým tréninkem pro začátečníky
• Tento cvičební plán je určen pro začátečníky

Výhody 4denního tréninkového splitu

1. Tréninkový objem. Trénink čtyři dny v týdnu a střídání pohybových vzorů a svalových skupin vám umožní zvýšit celkový objem, aniž byste každý den zatloukali stejné svaly, říká Rothberg.
2. Specifičnost. Se čtyřmi dny věnovanými zvedání můžete své tréninky skutečně přizpůsobit konkrétním cílům a pohybům, říká Rothberg. Pokud je například vaším cílem pracovat na mrtvém tahu, čtyřdenní split vám poskytne čas na to, abyste se soustředili na dny zaměřené na techniku ​​vedle těžších zvedání a zároveň měli tři dny zabudovaného odpočinku, abyste minimalizovali riziko přetrénování, říká.
3. Svalový růst. Více zvedání vám dává čas soustředit se na zlepšení vaší techniky a formy, což vede k většímu svalovému růstu a neuromuskulárnímu rozvoji, říká Rothberg. Koneckonců, rozvoj pevných pohybových vzorů rozšiřuje neuromuskulární spojení, takže vaše cvičení bude efektivnější a účinnější, vysvětluje. Můžete se také zaměřit na progresivní přetížení pomocí 4denního rozdělení tréninku postupným zvyšováním intenzity nebo přesčasem s váhou, abyste stimulovali svalový růst, dodává Dinkins.
4. Nucené zotavení. Rozdělení cvičení zajišťuje, že nikdy nebudete trénovat stejné svalové skupiny nebo pohybové vzorce zády k sobě, říká Rothberg. Výsledkem je, že ke každému dni budete přistupovat tak svěží, jak je to jen možné, což vede k efektivnějšímu tréninku, vysvětluje. Navíc, dostatečný odpočinek a regenerace jsou klíčem ke snížení rizika přetrénování a zranění, dodává Dinkins.
5. Účinnost. Pokud vás tlačí čas, tréninkové splity jsou efektivním úderem. S pouhými čtyřmi tréninky týdně se každý den zaměřuje na určitou svalovou skupinu, podporuje vyvážený rozvoj a zabraňuje nudě ve vaší rutině, říká Dinkins. Se třemi dny volna budete mít flexibilitu ve svém týdenním rozvrhu a času na jiné aktivity, dodává.

Čtyřdenní cvičení Split k vyzkoušení

Zařízení: Činky , kettlebell, odporový pás | Dobré pro: Celkové tělo

Instrukce: Každý trénink obsahuje supersérie, což jsou dva cviky, které dokončujete zády k sobě, s malým odpočinkem. Proveďte každou supersérii pro určená opakování, odpočívejte až jednu minutu a poté přejděte na další sadu.

1. den

Dokončete tři kola každé supersety.

Nadmnožina 1

Hrudník Press

Jak na to:

1. Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. V každé ruce držte činku a natáhněte paže přímo nad ramena, dlaně směřují k prstům nohou.
3. Pomalu ohýbejte lokty a snižujte závaží do strany, dokud lokty nevytvoří úhly 90 stupňů.
4. Posuňte činky zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Střídavě ohnutá řada

Jak na to:

1. Uchopte závaží a postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
2. Předkloňte se od boků k dolní části hrudníku směrem k podlaze, paže visí přímo z ramen a dlaně směřují k sobě.
3. Zpevněte jádro, poté přitáhněte jedno závaží směrem k hrudnímu koši a stiskněte lopatky.
4. Pozastavte se, poté spusťte záda. Opakujte s druhou paží. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na každou stranu.

Nadmnožina 2

Kettlebell Single-Arm Squat To Press

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama na šířku ramen, levou paží nataženou na stranu a silnou, pravou rukou držte kettlebell zvednutou za rameno.
2. Zapojte jádro, pak si dřepněte a vraťte se do stoje, otáčejte dlaní směrem od těla a současně tlačte váhu nad hlavu, dokud paže není narovnaná a biceps je u ucha.
3. Pozastavte se a poté zpětným pohybem se vraťte na začátek. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na každou stranu.

Střídavé stahování šířky

Jak na to:

1. S páskou kolem palců se postavte s nohama na šířku boků, pažemi nad hlavou, rukama na šířku ramen.
2. Zatáhněte pravý loket dolů, zatímco levá paže zůstane natažená nad hlavou, pak natáhněte paži zpět nad hlavu.
3. Opakujte s levou paží. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na každou stranu.

Nadmnožina 3

Hip Bridge S Hrudníkem Fly

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými celou plochou na zemi.
2. Držte činky v každé ruce zvednuté nad hrudníkem.
3. Zvedněte boky ke stropu a udržujte jádro v záběru.
4. Držte tuto pozici hýžďového mostu (kolena, kyčle a ramena v jedné linii) a spusťte paže po stranách těla, rovnoběžně s rameny, dokud nejsou ruce asi šest palců nad zemí.
5. Pomalu otočte pohyb paží a vraťte se na začátek. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Zadní Delt Fly

Jak na to:

1. Uchopte pár činek a postavte se s nohama na šířku boků a pokrčenými koleny.
2. Předkloňte se v bocích a nechte paže viset přímo dolů z ramen, dlaněmi proti sobě.
3. Zvedněte obě paže do stran, zatímco stisknete lopatky k sobě, klouby směřující ven a nahoru a mikroohyb v loktech.
4. Pauza ve výšce ramen.
5. Spusťte pomocí ovladače pro návrat na start. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Nadmnožina 4

Sedící biceps Curl

Jak na to:

1. Posaďte se s vzpřímenou a vysokou páteří a chodidly rovnými na zemi, na šířku boků.
2. Držte jednu činku v každé ruce po stranách, dlaněmi směrem dovnitř.
3. Pomalu otáčejte činky směrem k ramenům a otáčejte dlaněmi, dokud nebudou čelem k vám. Vaše lokty by se měly pohybovat jen mírně, když během pohybu otáčíte dlaněmi.
4. Nahoře podržte jednu.
5. Spusťte činky zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování. Dokončete 12 opakování.

Střídavý zpětný ráz tricepsu

Jak na to:

1. Začněte stát s mírně pokrčenými koleny a tělem nakloněným dopředu pod úhlem 45 stupňů a držte činku v každé ruce, lokty ohnuté blízko hrudního koše a záda za tělem.
2. Pravou paži držte v klidu, natáhněte levý loket, tlačte váhu za tělo a mačkejte triceps.
3. Dolní levou paži začněte ovládat.
4. Opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování. Dokončete 12 opakování na každou stranu.

den 2

Dokončete čtyři kola každé supersety.

Nadmnožina 1

Goblet Squat

Jak na to:

1. Držte kettlebell (nebo hlavu činky) ve výšce hrudníku s lokty ohnutými a blízko žeber. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočenými ven.
2. Zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, jako byste se spouštěli do židle. Udržujte hrudník vzpřímený a páteř rovně; vytlačte kolena ven a rovnoměrně rozložte váhu na chodidla.
3. Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou, zatlačte na chodidla, abyste otočili pohyb a vraťte se do výchozí polohy. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Rumunský mrtvý tah s činkou

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Držte činky před sebou, blízko stehen.
2. Udržujte záda a nohy rovně, panty v bocích a zaměřte se na to, abyste poslali boky a zadek dozadu, když spouštíte činky směrem k zemi. Udržujte váhu v patách a nadechujte se.
3. Udržujte tuto pozici a snižte se tak daleko, jak to vaše flexibilita dovolí, ideálně s váhou (závažími) dopadajícími alespoň doprostřed vašich holení.
4. Zapojte hýžďové svaly, stáhněte boky a vraťte se zpět do výchozí polohy, přičemž boky zablokujte nahoře. Vydechněte. Měli byste cítit stlačení v bocích a čtyřkolkách, když je zamykáte. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Nadmnožina 2

Boční krok nahoru

Jak na to:

1. Začněte stát napravo od lavičky nebo schodiště, ruce v pase a chodidla pod boky. (Volitelné: Držte činku v každé ruce po stranách.)
2. Vykročte levou nohou na lavici nebo schodiště a držte ji nataženou, zvedněte pravou nohu z podlahy, abyste se mohli vznášet.
3. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na každou stranu.

Glute Bridge

Jak na to:

1. Lehněte si na podlahu, chodidla na šířku boků, chodidla na podlaze. Opěrná závaží na boky.
2. Nadechněte se, pak protlačte paty a zapojte hýžďové svaly, abyste natáhli boky nahoru, dokud tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
3. Vydechněte, pak pomalu otočte pohyb a vraťte se na začátek, takže boky se sotva dotýkají podlahy. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Nadmnožina 3

Chůze výpad

Jak na to:

1. Začněte stát s rukama v bok a chodidla od boků ve vzdálenosti od sebe. (Zvyšte své úsilí držením činek.)
2. Udělejte jeden velký krok vpřed pravou nohou, trup držte vzpřímený.
3. Pokrčte kolena a spodní část těla do výpadové pozice a zastavte se, když nohy svírají 90stupňový úhel.
4. Protlačte pravou nohu a znovu vykročte vpřed tak, abyste dopadli ve stejné pozici s levou stranou, jako byste „chodili“. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na každou stranu.

Stojan s jednou nohou RDL

Jak na to:

1. Začněte stát s rozkročenýma nohama, pravou nohou vpřed, levou nohou vzadu opřenou o špičku chodidla.
2. Jednu část pásky dejte kolem pravé nohy a druhou část do levé ruky.
3. Závěs dopředu a tlačte boky dozadu, držte záda rovně, pak se vraťte do výchozí polohy a po celou dobu udržujte napětí na pásku. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na každou stranu.

den 3

Dokončete tři kola každé supersety.

Nadmnožina 1

Pushup To Plank Row

Jak na to:

1. Začněte v upravené pozici prkna, kolena na zemi, zápěstí pod rameny. Udržujte dlouhou páteř s koleny s hlavou vyrovnanými.
2. Spusťte se do kliky tak, aby se hrudník vznášel těsně nad podlahou a lokty byly blízko po stranách.
3. Zatlačte ze země a vraťte se do upravené polohy prkna, poté zajeďte pravým loktem směrem k nebi a proveďte řadu.
4. Vraťte pravou ruku na zem.
5. Opakujte řadu s levou paží.
6. Vraťte levou ruku na zem. To je 1 opakování. Dokončete 5 opakování na každou stranu.

Svatozář

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama na šířku boků a držte činku oběma rukama před obličejem, lokty ohnuté a široké po stranách. Záběrové jádro s pupíkem vtaženým směrem k ocasní kosti.
2. Držte oba lokty ohnuté a zbytek těla nehybně, jednou pomalu kroužte činkou kolem hlavy, přičemž váhu udržujte v úrovni očí. To je 1 opakování. Dokončete 5 opakování v každém směru.

Nadmnožina 2

Horní lis

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama na šířku ramen a činkami ve výšce ramen.
2. Nadechněte se a zajistěte lopatky dozadu a dolů a stiskněte činky nad hlavou, plně natáhněte paže.
3. Vydechněte a zapojte jádro, když spouštíte činky zpět do výšky ramen s kontrolou. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Gorilla Row

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, špičatými prsty a rovnými zády.
2. Nakloňte se dopředu v bocích, abyste uchopili činky na podlaze.
3. Ohněte a vytáhněte pravý loket dozadu a nahoru až těsně nad záda, zatímco druhá činka spočívá na podlaze.
4. Spusťte pravou paži zpět dolů s kontrolou, abyste otočili pohyb, dokud nebude váha zpět na podlaze. Opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na každou stranu.

Nadmnožina 3

Close Grip Chest Press

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. V každé ruce držte činku s dlaněmi proti sobě.
2. Držte činky pohromadě a přitlačte závaží nad hrudník, dokud nebudou paže rovné.
3. Potom s kontrolou couvejte a pomalu snižujte, abyste se vrátili na start. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Zadní Delt Fly

Jak na to:

1. Uchopte pár činek a postavte se s nohama na šířku boků a pokrčenými koleny.
2. Předkloňte se v bocích a nechte paže viset přímo dolů z ramen, dlaněmi proti sobě.
3. Zvedněte obě paže do stran, zatímco stisknete lopatky k sobě, klouby směřující ven a nahoru a mikroohyb v loktech.
4. Pauza ve výšce ramen.
5. Spusťte pomocí ovladače pro návrat na start. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Nadmnožina 4

Kladivo Curl

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama na šířku boků a držte pár činek po stranách. Dlaně by měly směřovat k sobě s rovnými zády a vzpřímeným hrudníkem.
2. Bez pohybu horních paží ohněte lokty a zvedněte závaží směrem k ramenům.
3. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy s kontrolou. To je 1 opakování. Dokončete 15 opakování.

Drtič lebek

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly zabořenými do země. Držte jednu činku v každé ruce a natáhněte ruce přímo nad hrudník.
2. Bez pohybu horních paží se ohněte v loktech, abyste spustili činky směrem k stranám hlavy.
3. Vytáhněte činky zpět k nebi. To je 1 opakování. Dokončete 15 opakování.

Den 4

Dokončete čtyři kola každé supersety.

Nadmnožina 1

Sumo mrtvý tah

Jak na to:

1. Držte dva kettlebelly nebo činky, postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty na nohou zvednuté.
2. Umístěte závaží před stehna, dlaně směřují dovnitř.
3. Udržujte kolena mírně pokrčená, zatlačte boky dozadu, když se zavěsíte v pase, a spusťte závaží směrem k podlaze.
4. Stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Dělený dřep s činkou

Jak na to:

1. Postavte se vzpřímeně pravou nohou vpřed a levou zadní (jako byste stáli na železničních kolejích), ruce v bok, v každé ruce držte činky (nezobrazeno). Udržujte obě nohy rovně a zvedněte se na přední část nohy.
2. Zapojte jádro, držte trup vzpřímený a ohněte obě kolena ke spodní části těla, dokud se zadní koleno nebude vznášet těsně nad podlahou nebo jemně poklepá dolů.
3. Zatlačte přední nohou, abyste narovnali nohy a vraťte se do výchozí polohy. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na každou stranu.

Nadmnožina 2

Ukloněný výpad

Jak na to:

1. Začněte tím, že budete stát s nohama na šířku boků, činky v každé ruce (nezobrazeno), lokty ohnuté a blízko u těla. Levou nohou udělejte velký krok vzad a překřižte ji za pravou stranou.
2. Ohněte kolena a snižte boky, dokud nebude vaše pravé stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Udržujte trup vzpřímený a boky a ramena co nejrovnější.
3. Návrat na začátek. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na každou stranu.

Glute Bridge březen

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, paty pod koleny, chodidla na podlaze.
2. Natáhněte ruce na hrudník, dlaně směřují.
3. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům.
4. Zpevněte břišní svaly a zvedněte pravé koleno přes bok, udržujte úhel 90 stupňů této nohy.
5. Chvíli vydržte, pak spusťte pravou nohu.
6. Opakujte s levou stranou. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání. Dokončete 10 opakování na každou stranu.

Nadmnožina 3

Kettlebell Swing

Jak na to:

1. Začněte v závěsu (boky dozadu, kolena mírně ohnutá, trup předkloněný v úhlu 45 stupňů) držte rukojeť kettlebellu oběma rukama, paže natažené přímo k podlaze a zvon mezi koleny.
2. Jedním pohybem zmáčkněte hýžďové svaly, narovnejte nohy, zvedněte trup a vysuňte boky vpřed, přitom zhoupněte závaží do výšky ramen, ruce držte rovné a sevřené.
3. Otočte pohyb a dejte kettlebell mezi nohy. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Boční výpad

Jak na to:

1. Začněte stát bokem na dně podložky s chodidly pod boky a pažemi po stranách.
2. Udělejte velký krok ven pravou nohou a posaďte se v bok a ohněte pravé koleno, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou, zatímco levá noha zůstane rovná, prsty obou chodidel směřují dopředu.
3. Pro návrat na začátek protlačte pravou patu. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování na každou stranu.

Co dělat ve dnech „vypnuto“.

Dny volna jsou zásadní pro to, aby si vaše tělo odpočinulo, zotavilo se a zotavilo se, ale to, jak tyto dny strávíte, závisí na vaší aktuální kondici a cílech. Nejlepším řešením je zvolit cvičení v ustáleném stavu s nízkou intenzitou, abyste zabránili únavě centrálního nervového systému velkým objemem zvedání, říká Rothberg.

Přemýšlejte: chůze, jogging nebo plavání po delší dobu při nízké tepové frekvenci (vaše vnímaná námaha by měla být kolem čtyř nebo pěti z 10), vysvětluje. Nebylo by to sezení, kde byste dělali intervaly, ale prosazovali byste se při mírně nízké tepové frekvenci po dobu 30 až 60 minut, dodává. Měli byste umět mluvit.

Pokud zjistíte, že nemáte dostatek energie na trénování světla kardio nebo provést cvičení mobility ve dnech volna je to pravděpodobně známka nedostatečného zotavení, říká Rothberg. V tomto případě vaše tělo nemusí být dostatečně připraveno na objem 4denního tréninkového splitu a je nejlepší snížit.

Další profi tip? Rozložte si dny volna a vyhněte se více než třem dnům volna v řadě od vaší cvičební rutiny, říká Rothberg. Je také užitečné zaměřit se na 24 hodin regenerace mezi tréninky a mít jeden den celkového odpočinku v týdnu, dodává.

Co je třeba zvážit při vytváření 4denního tréninkového splitu

Hodně záleží na osobních preferencích, ale prvním krokem je definovat si svůj cíl. Ať už jde o růst svalů, hubnutí nebo celkovou kondici, váš cíl by měl být v popředí, aby odpovídal optimálnímu tréninkovému rozdělení pro vás, říká Rothberg. Pro cíle v oblasti hypertrofie (svalový růst) zvažte rozdělení na základě svalových skupin a pro výkonnostní nebo celkové wellness cíle zvolte rozdělení zaměřené na dny push/pull nebo horní/dolní část těla.

Dále Rothberg navrhuje podívat se do kalendáře, abyste určili své programovací období a zaměřili se na konkrétní dny pro silový trénink, odpočinek a dny volna.

Nakonec vytvořte progrese pro každý ze čtyř tréninků. Můžete zvýšit váhu asi o pět až 10 liber na velkých zdvihech, jak postupujete, a můžete také zvýšit série a opakování, pokud se zaměřujete spíše na hypertrofický split, říká Rothberg. Pokud váš rozkol trvá déle než jeden měsíc, začněte po třetím týdnu deload týden (snižte váhu nebo opakování/série), abyste dali svým kloubům a pojivové tkáni minutu, aby dohnaly svůj svalový vývoj, dodává.

Často kladené otázky

Dokážete udělat čtyřdenní tréninkový split s kardio?

Absolutně! V závislosti na vašich preferencích můžete kardio začlenit buď ve dnech bez silového tréninku, nebo je přidat na konci vašich silových tréninků, říká Dinkins. Jen si uvědomte, že pokud děláte rozsáhlé kardio, je nejlepší ho držet odděleně od dnů, kdy jste cvičili, a rozdrtit běh, plavat nebo kolo ve dnech volna, dodává Rothberg.

Jak dlouho byste měli dělat stejný čtyřdenní tréninkový split?

Obecně platí, že je nejlepší držet se jakéhokoli tréninkového programu po dobu nejméně čtyř až šesti týdnů a až 12 týdnů, aby se umožnila správná adaptace a pokrok, říká Dinkins. Chcete-li dosáhnout stejného cvičebního rozdělení, můžete zvýšit váhu, upravit opakování a série nebo zkrátit doby odpočinku. Buďte opatrní, abyste neměnili více než jednu proměnnou najednou, abyste zajistili správné progresivní přetížení, dodává.

Jaké jsou další typy cvičebních splitů?

Rozdělení na cvičení může mít různé formy, ale mezi ty nejběžnější patří třídenní, pětidenní nebo dokonce šestidenní split s různou frekvencí a zaměřením na různé svalové skupiny, říká Dinkins.