JAK UDRŽOVAT A BUDOVAT SVALY NA OZEMPIC, PODLE LÉKAŘŮ

Anbereen Hasan vyrostla v plavání a fušovala Pilates jako dospělá, ale svou cestu hubnutí chtěla začít poté, co přibrala v 50. letech. (Říká, že se to stalo každé ženě v mé rodině, jak stárla.) Takže v listopadu 2022 probrala se svým lékařem možnost užívání Mounjara, agonisty receptoru GLP-1.

Její lékař byl na palubě, pokud Hasan také souhlasil se zahájením odporového tréninku - něco, co dělala jen krátce v 90. letech s pětikilovými činkami - aby si zachovala svalovou hmotu. Můj lékař byl docela jasný, že budu muset cvičit s vlastní váhou, říká Hasan.

Nalezen 55letý muž Tina Tang, CPT , certifikovaný osobní trenér, silový trenér a zakladatel Iron Strong Fitness, v dubnu 2023 prostřednictvím Instagramu. Udělal jsem spoustu výzkumů, než jsem se rozhodl pro [práci s] Tinou jako osobní trenér, říká Hasan. Líbilo se jí, že Tang ve svých příspěvcích na sociálních sítích sledovala Hasanova endokrinologa a odkazovala na něj. Udělali jsme telefonickou konzultaci a hned jsme klikli.

Hasanovo rozhodnutí investovat do udržování svalů dávalo smysl: I když je ztráta svalů problémem, který musí ženy zvážit při hubnutí jakýmikoli prostředky, podle studie z roku 2024 se zdá, že dopad je mnohem drastickější, když je zapojen lék na hubnutí. článek v Diabetes Lancet . Konkrétně studie naznačují, že ztráta svalů pomocí GLP-1 se může pohybovat od 25 do 39 procent z celkového úbytku hmotnosti, zatímco ztráta svalů prostřednictvím omezení kalorií (s menším celkovým úbytkem hmotnosti) se pohybuje od 10 do 30 procent.

Protože silový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak zachovat a předcházet ztrátě svalové hmoty, sleduje, že spousta cvičebních a wellness společností (včetně Rovnodennost a platformu pro streamování cvičení Obé ) zahajují cvičební programy speciálně prodávané lidem užívajícím tyto léky. A co víc, právě zahájila činnost American Council on Exercise (ACE). nový kurz kolem podpory klientů, kteří užívají léky proti obezitě pro trenéry a zdravotní kouče.

Související příběhy

Může z vás Ozempic udělat lepšího běžce?
Je Ozempic užitečný pro přibírání na váze v menopauze?
Tohle je tvůj mozek na Ozempic

Možná, že na důkaz její práce s Tangem – která zahrnovala kettlebelly a činky – byla Hasanova počáteční ztráta svalů minimální. Nakonec to dokázala nabrat svaly a zároveň ztratit tuk — což také připisuje přechodu z vysoké dávky (15 miligramů) na udržovací dávku (7 miligramů) léku kromě změn životního stylu, které provedla. (Hasan dokázala sledovat změny složení svého těla pomocí pravidelných skenů InBody pokaždé, když navštívila svého předepisujícího lékaře, a také skenů DEXA.)

Hasan zdůrazňuje, že přechod od údržby ke skutečnému svalu získávání režim zabral čas – a že to všechno bylo o trpělivosti a důslednosti. Dnes zvedá činky pětkrát týdně (od té doby, co je v důchodu, mám čas! Říká) a vidí a cítí její nárůsty svalů a síly.

Hasan je důkazem toho, že vám není souzeno ztratit všechny svaly a sílu, pokud se rozhodnete užívat léky na hubnutí. Jen musíte být chytří ohledně výživy a tréninku. Hovořili jsme s lékaři, odborníky na obezitu a trenéry ohledně všech informací a tipů pro udržení – dokonce i nabrání! – svalů při GLP-1.

Proč GLP-1 posilují údržbu a posilování svalů

Stručně řečeno, je to díky tomu, že tyto léky jsou podle autora velmi účinné Lanceta článek, Carla Prado, PhD, RD, Canada Research Chair in Integrative Nutrition, Body Composition and Energy Metabolism na University of Alberta. [GLP-1s] vedou k podstatnému úbytku hmotnosti, což zase vede k podstatným ztrátám svalové hmoty, což může být škodlivé, říká Prado.

Ian J. Neeland, MD, ředitel kardiovaskulární prevence a spoluředitel Centra pro integrované a nové přístupy ve vaskulárně-metabolické nemoci pro univerzitní nemocnice Harrington Heart, je skutečně jedním z faktorů, který určuje, jak velkou ztrátu svalů pravděpodobně zažijete na GLP-1.

Seznamte se s odborníky: Carla Prado , PhD, RD, je kanadskou výzkumnou katedrou v oblasti integrované výživy, tělesného složení a energetického metabolismu na University of Alberta. Ian J. Neeland , MD, je ředitelem kardiovaskulární prevence a spoluředitelem Centra pro integrované a nové přístupy u vaskulárně-metabolického onemocnění pro univerzitní nemocnice Harrington Heart Dina Peralta-Reich, MD, je specialista na medicínu obezity a zakladatel New York Weight Wellness Medicine . Tina Tangová , CPT, je certifikovaný osobní trenér, silový trenér a zakladatel Iron Strong Fitness .

Mezi další faktory, které hrají roli při ztrátě (nebo udržení) svalů při užívání léků na hubnutí, patří to, zda máte určité zdravotní stavy (jako je srdeční onemocnění a cukrovka), a také typ léků, které užíváte. Nějaký klinické studie ukazují, že zatímco tirzepatid (aktivní složka v Munjaro a Zepbound) vede k většímu úbytku hmotnosti, zdá se, že uživatelé tirzepatidu také zaznamenávají menší ztrátu svalové hmoty ve srovnání s těmi na semaglutidu (aktivní složka přípravku Ozempic), říká Dr. Neeland. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom přesně zjistili, proč tomu tak je. Starší a sedavější lidé mohou být také více ohroženi vyšší ztrátou svalové hmoty, dodává.

Velkou roli hrají také faktory životního stylu, které máte pod kontrolou. Pro každého, kdo užívá léky na hubnutí, pokud zůstane aktivní, cvičí, udržuje dobrou výživu, to vše může znamenat dlouhou cestu k prevenci ztráty svalové hmoty a zachování svalové hmoty při hubnutí, říká Dr. Neeland.

Proč je uchování vašich zisků tak důležité

Pomineme-li skutečnost, že budování jakéhokoli stupně svalů je obvykle těžce vydělané, a proto je těžké se s ním rozloučit, kosterní svalstvo je důležitým orgánem pro celkové zdraví, který daleko přesahuje jeho roli ve fyzickém pohybu a síle, říká Prado. Je to metabolická elektrárna, říká, protože svaly pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi přijímáním glukózy, což je nezbytné pro prevenci stavů, jako je inzulínová rezistence a cukrovka.

Značné ztráty svalů mohou také oslabit náš imunitní systém, takže jednotlivci jsou náchylnější k infekcím a snižují jejich schopnost zotavit se z nemocí a zranění, říká. Kosterní sval funguje jako zásobárna aminokyselin, na které se naše tělo spoléhá v době stresu, zranění a infekce. Svalová ztráta také často přichází spolu se ztrátou kostní hmoty, což je zvláště znepokojující pro ženy v menopauze: Chceme maximalizovat svaly, abychom zabránili osteoporóze a dalším komplikacím stárnutí, říká Dina Peralta-Reich, MD , specialista na obezitologii a zakladatel New York Weight Wellness Medicine .

A co víc, pokud se nakonec rozhodnete snížit dávku léků nebo úplně vysadit, větší svalová hmota vám pomůže udržet úbytek hmotnosti. (Více svalové hmoty znamená více kalorií spálených v klidu.)

Související příběhy

Je Ozempic užitečný pro přibírání na váze v menopauze?
Toto 6-tahové cvičení může změnit vaše tělo Comp
Jak tato maminka zhubla 15 liber ve 49 letech v perimenopauze

Jak si uchovat – i nabrat – svalovou hmotu pomocí léku na hubnutí

Když se léky na hubnutí používají správně se správným sledováním a nutričním vedením, můžete dosáhnout minimálního úbytku svalů, říká Dr. Peralta-Reich, která dodává, že většina jejích pacientů je schopna udržet si dobrou svalovou hmotu. Přičítá to částečně konzervativnímu dávkování, ale také dalším faktorům, do kterých se ponoříme níže.

Pokud jde o to, zda je možné dát na Dr. Neeland říká, že na to nikdo nezná odpověď. Myslím, že zatím nemají kulturisty na GLP. Nicméně obecně studie hubnutí ukázaly, že při hubnutí můžete skutečně nabrat svaly, říká Prado. Dr. Peralta-Reich říká, že rozhodujícím faktorem je, zda se nacházíte ve fázi hubnutí nebo udržování hmotnosti: Mnoho žen, které užívají tyto léky, začne fází hubnutí – během níž je cílem podle Dr. Během udržování hmotnosti je cílem zvýšení svalové hmoty, říká Dr. Peralta-Reich. Takže nejen že je to možné, ale je to podporováno.

Dr. Neeland poukazuje na to, že cesta k úspěchu v udržování nebo nabírání svalů při GLP-1 bude pro každého vypadat jinak. Existuje však několik univerzálních pravd:

Dvakrát až třikrát týdně zvedněte činky.

Kombinace odporového cvičení s deficitem kalorií pomáhá zachovat svalovou hmotu a zlepšuje svalovou sílu během hubnutí, podle studie z roku 2017 recenze v Pokroky ve výživě.

Pro všeobecné zdraví Dr. Neeland obvykle doporučuje, aby lidé věnovali jednu třetinu svého času cvičení silovému tréninku a dvě třetiny aerobnímu cvičení. Pro ty, kteří aktivně hubnou na GLP-1, doporučuje, aby dělali poloviční odporový trénink a poloviční aerobní cvičení (které mohou vypadat jako dva až tři dny každého, v závislosti na vaší aktuální úrovni schopností).

Pro ty na GLP-1, kteří jsou v silovém tréninku noví, jako byl Hasan, by se měli zaměřit na osvojení si základů a vybudování základů, říká Tang. Obecně říká, že byste měli dělat dva až tři celotělové tréninky týdně a používat těžké váhy na méně opakování.

Související příběh

Váš 12týdenní program posilování s činkami

Upravte své zdvihy na základě úsilí nebo RPE.

Nyní si ti, kteří nějakou dobu zvedali, mohli ve skutečnosti všimnout, že nemohou postupně přetěžovat , nebo dokonce jít tak těžké nebo dělat tolik, kolik mohli, než začnete užívat léky na hubnutí. Nenechte se v posilovně oddávat konkrétním číslům – prioritou [v tuto chvíli] je hubnutí a zachování svalů, říká Tang.

Navrhuje používat míru vnímané námahy (RPE) jako metriku při změně vaší hmotnosti. Dodržování programu progresivního zvedání specifického pro kila by nebylo tak ideální, protože váha a složení těla se posouvají, čímž se odstraňuje ta konstantní konzistentní proměnná, se kterou lze porovnávat pokrok, říká Tang. Jako příklad: Po výrazném zhubnutí se vám dřepování 150 liber může zdát příliš mnoho – a pokusit se o to přesto, protože to bývalo snadné, by vás mohlo připravit o zranění. Pro RPE při zvedání Tang navrhuje u většiny zdvihů zvolit osm z 10.

Jakmile dosáhnete své cílové hmotnosti, můžete se vrátit k zamíření na konkrétní cíl, například pokusit se zvýšit své maximum pro jedno opakování u velkých zdvihů, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Tang říká, že začněte tím, že otestujete maximum pěti opakování pro každý zdvih, abyste získali představu o svých nových aktuálních číslech, a odtud dále zvyšujte.

Přidejte HIIT trénink, který pomůže stimulovat lidský růstový hormon (HGH).

Pro aerobní aktivitu, kterou začleňujete, zvyšte intenzitu, abyste pomohli spustit HGH, navrhuje Tang. Velmi malý studie z pěti žen ukázaly, že jediný záchvat HIIT může skutečně spustit přirozený HGH v těle. Ptáte se, proč je HGH důležitý? Pomáhá regulovat svalovou funkci a stimuluje růst bílkovin ve svalech a svalové tkáni, podle staršího recenze v Journal of Molecular Endocrinology .

Méně je více, pokud jde o HIIT, říká Tang. To znamená, že můžete omezit tréninky na 20 minut, pokud budete tvrdě pracovat během pracovních intervalů a skutečně odpočívat během intervalů odpočinku.

Související příběh

Tabata vs. HIIT: Jaký je rozdíl?

Konzumujte 30 procent kalorií z bílkovin.

Obecně bylo prokázáno, že suplementace proteinem chrání svaly [a] zvyšuje svalovou syntézu, říká Dr. Neeland. (Dr. Neeland požádal o grant na randomizovanou studii, aby se skutečně konkrétně podíval na dopad GLP na svaly a zmírňující strategie, jako je suplementace bílkovin.) Posun od obvyklé stravy, která obsahuje asi 15 procent bílkovin, k asi 30 procentům bílkovin, může mít vliv, říká.

Související příběhy

Protein Playbook, který potřebujete ve svém životě
5 překvapivých výhod bílkovin
„Vyzkoušel jsem příručku Meltyourmakeup.com High-Protein Meal Prep Manual“

Výzkum to potvrzuje: Mladí muži, kteří při hubnutí a intenzivním cvičení konzumovali více bílkovin, nabrali asi 2,5 kila svalů, zatímco mladí muži, kteří konzumovali méně bílkovin, svaly podle studie z roku 2016 nepřidali. studie v American Journal of Clinical Nutrition.

Prado navrhuje zaměřit se na 20 až 30 gramů bílkovin na jídlo (k maximalizaci syntézy svalových bílkovin, metabolický proces pomocí kterého se tvoří bílkoviny kosterního svalstva) a zahrnuje různé zdroje bílkovin, jako je libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu a v případě potřeby vysoce kvalitní proteinové doplňky.

Zvažte určité doplňky.

Dobrá výživa také znamená získat základní vitamíny a minerály, říká Prado. A přestože neexistuje žádný důkaz, že lidé užívající léky na hubnutí potřebují více konkrétní živiny, vzhledem k tomu, že jsou potenciálně vystaveni většímu riziku ztráty svalové hmoty, mohou využívat další živiny, které mohou prospívat svalům, jako je vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a hydroxymethylbutyrát (HMB). Neexistuje žádný přímý výzkum o použití těchto živin v tomto konkrétním kontextu, takže toto je obecná rada, opakuje.

Studie však zkoumaly, jak by suplementace – včetně vitaminu D, omega 3 odvozených z rybího oleje a HMB – mohla obecně pomoci zachovat nebo budovat svalovou hmotu, podle studie z roku 2017. recenze v Pokroky ve výživě. Metaanalýza ukázala, že vitamín D měl malý, ale významný vliv na svalovou sílu, zejména u starších lidí, kteří měli nedostatek, ale žádný vliv na svalovou hmotu. Samostatná studie ukázala, že omega-3 mastné kyseliny získané z rybího tuku mohou zlepšit svalovou hmotu, sílu a fyzické funkce u starších dospělých se stabilní hmotností a HMB zlepšilo svalovou hmotu i sílu u zdravých mladých a starších dospělých. (Nezapomeňte si vždy promluvit se svým lékařem, než začnete s novým doplňkem!)

Ujistěte se, že jíte dostatečně – tečka.

Tang poznamenává, že jednou z hlavních nuancí pro ty, kteří užívají léky na hubnutí, je to, že nemusí mít velkou chuť k jídlu – a to může ovlivnit výkon v tělocvičně. Slyšela jsem od jiných trenérů, kteří mají klienty na GLP-1, že někdy budou klienti opravdu unavení, protože nemají chuť dostatečně jíst a nejí dost, říká.

Související příběhy

„Začal jsem se semaglutidem na hubnutí v 52“
Tento trenér si udržel váhu v perimenopauze
Skryté výhody posilovacích strojů

Dr. Neeland říká, že je důležité, aby lidé užívající tyto léky nevynechávali jídlo. Pokud nemáte v nádrži dostatek paliva, nebudete moct cvičit ani fungovat moc dobře, říká. Lidé musí dbát na to, aby pokračovali v přiměřené výživě, i když [jíst] méně jídla, říká a dodává, že by se měli zaměřit na potraviny s vysokým výtěžkem, které jsou bohaté na bílkoviny a živiny.

Pokud se snažíte jíst dost, abyste podpořili svůj trénink, zvažte spolupráci s dietologem pro personalizovanou podporu, navrhuje Prado.

Mějte přehled o složení svého těla.

Dr. Peralta-Reich pravidelně sleduje složení těla svých pacientů, aby zabránila výrazné ztrátě svalové hmoty. Pokud si například všimne, že pacient ztrácí příliš mnoho svalů, může upravit dávku jeho léků nebo mu poradit, aby provedl jiné změny životního stylu nebo výživy.

Hasanova lékařka provádí analýzu složení těla pokaždé, když ji navštíví, což jí umožňuje mít přehled o libové i tukové hmotě. Nejpřesnějším způsobem, jak to změřit, může být sken DEXA (který měří svalovou hmotu, ale ne specificky svaly, podle Dr. Neelanda) nebo dokonce magnetická rezonance, ale můžete také vyzkoušet váhu, která měří body comp nebo dokonce použijte svinovací metr .

O úpravě dávky se poraďte se svým lékařem.

Udržujte otevřenou komunikaci se svým poskytovatelem zdravotní péče, protože váš lékař vám může pomoci, abyste zjistili, zda neztrácíte příliš mnoho svalů, a případně upravit dávku nebo provést jiné změny.

V budoucnu mohou být k dispozici další farmakologické terapie, které mohou lidé vyzkoušet kromě GLP-1, aby pomohly zabránit ztrátě svalové hmoty, říká Dr. Neeland. [Ztráta svalů] je vedlejší účinek, který mnoho lidí nepředvídá ani o něm nepřemýšlí, a pro některé lidi to není velký problém, ale pro jiné ano.