Váš kompletní průvodce Mat Pilates: Co to je, výhody a cvičení pro začátečníky, které můžete vyzkoušet

Jenna Dewan to dělá v její špinavé garáži . Kate Hudson to dělá zatímco nosí růžové ponožky . A Kansas City Chiefs, no, oni dělat to jako tým , samozřejmě. To je v otázce? Pilates .

Pokud máte pocit, že každý muž, žena a celebrita, které znáte, najednou skáče po reformátorovi nebo zdokonaluje upoutávky na podložce, nemýlíte se – bylo to nejrychleji rostoucí způsob cvičení v celé zemi za posledních pět let vzrostl o 40 procent.

Pilates (původně nazývaný Contrology), který vytvořil německý boxer, instruktor sebeobrany a cirkusový umělec Joseph Pilates na počátku 20. století, je pohybový systém s posilováním a protahováním v jádru. Je zajímavé, že výraz Pilates není chráněný ochrannou známkou: a Rozhodnutí soudu z roku 2000 určilo, že se jedná o obecný název , jako jóga. Takže během následujících let bylo jméno Pilates kooptováno a zabráno tak, aby popisovalo řadu modalit, které zdůrazňují jádro a přesné, kontrolované pohyby. To znamená, že Pilates se v průběhu let zmátl.

Ale jak vám potvrdí každý pilates purista, srdce klasického Pilates spočívá v systému vytvořeném samotným Pilates. A jádrem tohoto systému je matwork. (promiň, reformátor !)

Podložka je základem metody Pilates, říká Carrie Campbell, instruktorka Pilates v Hobokenu v New Jersey. Pilates se nejprve narodil na podložce a pak si pan Pilates uvědomil, že cvičení je velmi náročné a lidé potřebují asistenci, a tak sestrojil vybavení. Dnes si mnoho lidí myslí, že k cvičení Pilates potřebujeme toto luxusní vybavení, ale Pilates lze cvičit kdekoli a kdykoli s podložkou nebo ručníkem, protože většina základních cviků na posilování jádra pochází z matworku.

Pilates ve své knize z roku 1945 skutečně nastínil svou pohybovou filozofii a původních 34 cvičení na podložce (včetně fotografií Pilates s holým hrudníkem a sudovou hrudí!). Návrat k životu prostřednictvím kontroly .

Všechna cvičení jsou zde z konkrétního důvodu, jedno plynule přechází do dalšího, říká Tracy Belcher, instruktorka Pilates v Miami, o látce. Opravdu, cílem je vrátit vaše tělo do továrního nastavení, když jsme byli skákací malé děti, které běhaly a hrály si, poskakovaly a šplhaly a dělaly všechny tyto věci bezbolestně a pohybovaly se životem s chutí a potěšením.

Zní to docela dobře, co? Pokud jste připraveni získat zpět trochu elánu a začít s pilates na podložce, zde je vše, co potřebujete vědět v praktické příručce pro začátečníky.

Seznamte se s odborníky : Carrie Campbell je instruktorkou Pilates, trenérkou učitelů a majitelkou Pozitivně Pilates LLC v Hoboken, New Jersey. Tracy Belcher je instruktorka Pilates z Miami a majitelka oblíbeného účtu na Instagramu pilates .

Výhody Mat Pilates (a pro koho je nejlepší)

Je těžké zmínit slovo Pilates, aniž by v dalším dechu neuniklo slovo core, ale podle Belchera to není vše, o čem Pilates je.

Jeden z mýtů o pilates je, že je to a základní cvičení , ona říká. Ve skutečnosti je to trénink celého těla. Hodně se zaměřujeme na jádro, protože se pohybujete ze svého středu, proudíte ven. Vaše jádro zesílí, ale zesílí i zbytek vašeho těla.

Související příběhy

• Udělejte těchto 5 cvičení Pilates, abyste si ověřili své tělo v budoucnosti
• „Cvičil jsem pilates každý den po dobu 2 týdnů“
• Allison Janney chodí na pilates 4krát týdně

A síla je pouze jednou z mnoha výhod začlenění Pilates do vašeho pohybového režimu. Metoda svým posilováním pomocí protahovacích cvičení umožňuje mnoha lidem zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu. Držení těla se při cvičení Pilates také často zlepšuje – jak svaly vašeho středu sílí, možná zjistíte, že budete moci sedět nebo stát rovněji; když protahujete svaly na ramenou a hrudníku, můžete se cítit méně shrbení nebo zakulacení dopředu. Pilates může také pomoci zmírnit chronické bolesti: a metaanalýza 2021 , bylo zjištěno, že pilates pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad lépe než jiné individuálně zaměřené tréninky (například aerobik, obecné posilování).

Pilates je také skvělým doprovodným cvičením pro jiné fyzické aktivity, říká Campbell. Doplňuje v podstatě cokoli jiného, ​​co chcete v životě dělat, říká. Pokud chcete být lepší v boxu, jděte na pilates. Pokud chcete být lepší v golfu nebo tenise, jděte na pilates. Pokud chcete být lepší v přenášení prádla do sklepa, jděte na pilates.

Chcete se zlepšit v silovém tréninku? Vyzkoušejte Pilates – s Meltyourmakeup.com Hybridní cvičební plán Pilates x Lift.

Vzhledem k tomu, že se jedná o cvičení s nízkým dopadem, které se primárně odehrává v poloze na zádech a vsedě, je pilates na podložce dostupným cvičením pro většinu lidí.

Dokud vás lékař povolí cvičit, můžete cvičit pilates, říká Belcher. Každý věk, každá schopnost – pro každého existuje třída. (Pro lidi, kteří jsou prenatální, po porodu nebo mají chronické zranění nebo stav, je důležité informovat svého instruktora, aby vám mohl nabídnout úpravy a bezpečně vás provést cvičením, protože některá mohou být pro váš stav kontraindikována.)

Výhody Pilates, Na první pohled

• Zlepšená pevnost jádra
• Zlepšené držení těla
• Pomáhá zmírňovat chronickou bolest
• Zlepšená flexibilita a mobilita
• Nízký dopad a šetrný ke kloubům

Jak se Mat Pilates liší od jiných typů cvičení

Hot Pilates. Nástěnné pilates. Yogilates. Vzhledem k tomu, že metoda je přepracována v tolika nových formách a prolnuta s tolika dalšími cviky, může být trochu matoucí odlišovat podložku Pilates od podobných cvičení, která zahrnují podložky, pozorný pohyb a protahování. Zde je návod, jak je všechny rozlišit:

Podložka Pilates vs. Jóga

Podložka lekce Pilates a hodina jógy oba se odehrávají na podložce a zahrnují různá protahovací cvičení, ale tím podobnosti skutečně končí, poznamenává Belcher. Práce z centra je jedna z charakteristických věcí na Pilates versus jóga, říká. V Pilates se opravdu soustředíte na to, čemu říkáme ‚powerhouse‘, a to jsou svaly v místě, kde je vaše těžiště, v podstatě pracujete odtamtud.

Dokonce i aspekt protahování je jiný, dodává Campbell. Mnoho pozic v józe je statický strečink, zatímco v Pilates to nevypadá, že byste se protahovali. Protahujete se pohybem. Tento dynamický strečink je lepší pro lidi, kteří mají omezenou flexibilitu, protože získají flexibilitu rychleji s dynamickým oproti statickému strečinku.

Podložka Pilates vs. Barre

A puls pro 5, 4, 3, 2 a 1… Pilates tágo nebo barre tágo? Těžko říct. Oba způsoby se dostanou do těch malinkých svalových skupin, o kterých jste sotva věděli, že existují. Ale na rozdíl od podložky Pilates – kde obvykle začínáte vleže a propracujete se až ke stání na samém konci – má barre kořeny v pohybu inspirovaném baletem a z velké části se odehrává ve stoje u doslovného baletního barre (odtud ten název).

Související příběhy

• Pilates vs. Barre: Co je lepší spálit?
• „Po dobu 30 dní jsem sledoval metodu 3-2-8 Barre Pilates společnosti TikTok“
• Reformátor vs. Mat Pilates: Co je účinnější?

Podložka Pilates vs. reformátor pilates

Zatímco mat Pilates pracujete proti gravitaci, reformátor pilates dodává do směsi napětí pružiny. Pružiny vám dávají odpor a také vám pomáhají, říká Campbell. Zatímco pružiny dělají některé cviky náročnější, jiné naopak méně náročné. Některá cvičení, která na podložce považujete za velmi těžká, budou na reformátoru ve skutečnosti trochu snazší, protože vás pohybem vedou popruhy a pružiny a samotný stroj, říká.

Podložka Pilates vs. Kurzy sochařství

Zatímco lekce vyřezávání mohou zahrnovat pohyby inspirované Pilates, obvykle se jedná spíše o hybridní cvičení kombinující sílu a kardio a nedodržují předepsaný tok.

Co potřebujete pro Cvičení Pilates na podložce

Jedním ze skvělých aspektů praktikování rohoží – na rozdíl od reformátoru nebo práce na Cadillacu, které vyžadují objemné a drahé přístroje – je to, že k zahájení potřebujete velmi málo vybavení. Pokud chcete, aby vaše počáteční investice byla co nejmenší, vše, co opravdu potřebujete, je podložka (a možná ani to ne, pokud plánujete cvičit ve studiu, které ji poskytuje!). Zde je základní sada nástrojů, jak začít:

Airex Pilates 190

Kredit: Airex

Pokud cvičíte z domova nebo vaše studio nenabízí podložku, budete chtít podložku, která nabízí trochu extra polštář než standardní podložka na jógu. Je to proto, že existuje několik cvičení na podložce, během kterých se budete převalovat na záda a budete chtít tuto extra tloušťku, abyste ochránili své obratle. Campbell má tento model Airex rád právě z tohoto důvodu.

ProBody Pilates Ring A Mini Cvičení Míč

Kredit: Pro Body Pilates

Učitelé pilates milují dobrou rekvizitu. Možná budete chtít mít několik možností – jako je tento kroužek Pilates (také známý jako magický kruh) a sada míčků – užitečné pro online kurzy.

Ponožka Pointe Studio Grip

Kredit: Pointe Studio

Mnoho studií vyžaduje lepicí ponožky z bezpečnostních i hygienických důvodů, takže schovat si pár do tašky na tělocvičnu je vždy dobrý nápad. Tyto ponožky Pointe Studio nabízejí protiskluzovou spodní část v mnoha roztomilých barvách a vzorech.

Bala The Play Mat

Kredit: Bala

Hledáte podložku, která je trochu víc estetický ? Podložka Bala Play Mat o velikosti 8 mm je další pohodlnou možností (a navíc je antimikrobiální!).

Tipy a rady pro první podložku Pilates

Než se zaregistrujete do svého prvního kurzu, je dobré zkontrolovat přihlašovací údaje učitele. V dokonalém světě, říkají Belcher i Campbell, by instruktor Pilates získal komplexní certifikaci prostřednictvím 600hodinového programu. Toto přísné školení učitelů znamená, že jsou nejen odborníky na všechna cvičení a nástroje, ale také rozumí anatomii a tomu, jak bezpečně upravit práci pro speciální případy, jako je těhotenství, osteoporóza nebo zranění kolena.

Vše, co bylo řečeno, Belcher dodává, že existuje mnoho skvělých instruktorů, kteří získali pouze certifikaci pro mat, a mohli by být také dobrou volbou. Nějaká certifikace zaměřená na Pilates by byla to nejmenší, co bych hledala, říká. (Ten certifikovaný osobní trenér, který se věnuje pilates ve vaší sousedské posilovně, ale nemá žádný formální trénink pilates? Pravděpodobně budete chtít projít.)

Související příběhy

• Ace vaše další lekce Pilates s těmito tipy
• Jak dlouho trvá, než uvidíte výsledky pilates?
• Pomáhá vám pilates budovat svalovou hmotu?

Další věc, na kterou si podle Belchera dávat pozor: velikost třídy. Deset studentů nebo méně je ideální pro získání individuální pozornosti a oprav. Pokud se učitel snaží myslet na 30 různých těl, pravděpodobně tomu vašemu nebude věnovat příliš velkou pozornost.

Pokud se zaregistrujete na lekci klasické podložky, bude se pravděpodobně řídit tím, co profesionálové Pilates nazývají pořadí – sekvence předepsaná samotným Pilates pro maximální průtok. Učitel může začít s několika rozcvičkami, které se zaměří na váš dech nebo protažení určitých částí těla (často se tomu říká předpilates), ale oficiální začátek práce bude označen stovkou (viz návod, jak na to níže!).

Odtud bude každé cvičení plynule přecházet do dalšího – stovka do rolování, rolování do kruhů s jednou nohou, kruhy s jednou nohou do kotoulení jako míč atd. Budete v poměrně neustálém pohybu, ale počet opakování bude s největší pravděpodobností nízký – a to je záměrné, říká Campbell: Necvičíme svaly k únavě, ale pracujeme je k účinnosti. To také znamená, že pokud se cvičení necítíte dobře na vašem těle, můžete si ho klidně sednout s vědomím, že se o minutu později znovu zapojíte do proudu.

Mějte na paměti, že většina učitelů nepředvádí skutečná cvičení, ale spíše vás jimi slovně provede, takže Campbell doporučuje vyhýbat se první řadě v první třídě a místo toho zvolit střední nebo zadní, kde můžete vidět, co dělají ostatní zkušenější studenti. Dejte si trochu milosti a trochu trpělivosti a trochu času, protože existuje spousta terminologie a spousta věcí, které vám budou zpočátku cizí, dodává Belcher.

Související příběhy

• Vybudujte si sílu a kontrolu pomocí Pilates x Lift
• Vyzkoušejte tento 30minutový Pilates Flow celého těla
• Vyzkoušejte tento 6minutový pilates Abs Finisher

Běžné podmínky Pilates pro podložky

• Powerhouse : Jedno velké slovo, které v Pilates používáme, je ‚powerhouse‘, říká Campbell. Někteří lidé si to myslí jen jako vaše břišní svaly, ale je to opravdu všechno od hrudní kosti po čéšku – jsou to vaše břišní svaly, jsou to vaše kříže, jsou to vaše hýžďové svaly, jsou to vaše flexory kyčle.
• Středová čára : Další anatomicky nakloněný termín, střední čára označuje středovou linii vašeho těla, která probíhá od hlavy až k patě. Objetí střední čáry je něco, co často říkám, a to je trochu divné pro někoho, kdo nikdy necvičil pilates nebo jógu, ale v naší praxi je to velmi běžné, říká Campbell. To je místo, kde skutečně stlačíte vnitřní stehna k sobě nebo sevřete sedací kosti, hýžďové svaly k sobě.
• Pilates curl : Toto je standardní polohování těla pro mnoho cvičení zaměřených na jádro, jako jsou ab série. Když ležíte na zádech, skrčíte hlavu, krk a ramena z podložky tak, aby se o podložku dotýkaly pouze špičky vašich lopatek.
• Pilates postoj : Popisuje mírnou vnější rotaci nohou, kdy chodidla vytvářejí tvar V – paty jsou u sebe, prsty jsou od sebe přibližně na šířku pěsti.

Pokud jde o to, kolik hodin podložky týdně byste měli absolvovat, to opravdu závisí na vašich cílech, říká Campbell: Třikrát týdně je opravdu magické číslo. Pokud vedete aktivní životní styl jinde a pilates cvičíte jednou týdně, je to skvělé. Pokud je pilates vše, co děláte, a chcete vidět výsledky, musíte to dělat alespoň třikrát týdně.

5 Cvičení Pilates pro začátečníky, které můžete vyzkoušet

Zde je několik pohybů, které pravděpodobně uvidíte na své první hodině podložek (nebo je vyzkoušejte sólo doma!).

Amy Wilkinsonová je přispívající zábavní redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde upravuje titulní články magazínu o celebritách a píše články o zdraví. Dříve zastávala tituly redaktorů v Entertainment Weekly a MTV News. V roce 2021 Amy dokončila svůj 600hodinový učitelský výcvik v Core Pilates NYC, aby se stala komplexně vyškolenou instruktorkou Pilates.