Pomáhá vám pilates budovat svalovou hmotu? Instruktoři odhalují pravdu

Jak popularita Pilates - a těch, oh-tak-Instagram schopných reformátorských lekcí - za posledních několik let vzrostla, vzrostl i humbuk kolem výhod této metody ( Vytvořit dlouhé a štíhlé linie! Zvedněte svou kořist! Utrhněte si šikmé svaly! ). Někteří instruktoři znalí sociálních médií by vás přiměli věřit, že odejdete s šestibalenými břišními svaly prakticky přes noc. A jako silný z velké části nahradil hubená jako cíl cvičení (a díky bohu za to), kdo by nechtěl odejít ze třídy s bangin’ bis a tris jako důkazem vší té tvrdé práce?

Ale jak pravdivá jsou některá z těchto tvrzení souvisejících s budováním viditelných svalů a růstem určitých částí těla? Can Pilates opravdu pomáhá vám významným způsobem budovat sílu? Nebo bychom se měli více zaměřit na jeho další tělesné benefity? Zde je vše, co potřebujete vědět o úloze Pilates při svalové hypertrofii.

Seznamte se s odborníky: Rachel Miller , PT, DPT, je fyzioterapeut, certifikovaný instruktor Pilates a zakladatel Pilates PT. Shannon Ritchey , PT, DPT, je fyzioterapeut, fitness trenér a hostitel Přehlídka Dr. Shannona podcast.

Typ pilates, který budete dělat, ovlivní, zda může pomoci s růstem svalů.

Je těžké dělat široká, rozsáhlá zobecnění o tom, co Pilates může a co nemůže udělat pro vaše tělo. Metodu vymyslel před stoletím Joseph Pilates, ale samotný termín Pilates není ochranná známka , takže opravdu každý fitness instruktor může tvrdit, že učí tuto modalitu, i když neprošel specializovaným tréninkovým programem.

V odvětví pilates existují klasická studia, která se blíží původním učením a technikám Josepha Pilatese, pak existují současná studia, která aktualizovala a zmodernizovala mnoho cvičení a mohou mít vyšší intenzitu nebo mohou zahrnovat jiné aerobní cvičení nebo prvky posilování. Jakákoli z těchto modernizací by ovlivnila, zda má konkrétní třída vliv na růst svalů.

Pilates může také používat řadu přístrojů: Můžete cvičit pilates na podložce , na a reformátor , na věži, nebo na židli. A všechny působí na vaše tělo trochu jiným způsobem.

Podložka například používá gravitaci a váhu vašeho vlastního těla jako odpor, zatímco reformátor používá pružinový odpor k zesílení některých cvičení a k podpoře jiných. (Na rozdíl od silového tréninku přidání odporu automaticky neztíží cvičení v Pilates.) A nezapomínejme na všechny studiové odnože, které používají vybavení inspirované Pilates, aby vás provedly choreografií, která chvěje svaly. Takže ano, je toho hodně, co je třeba zvážit, když mluvíte o pilates.

Zde je to, co klasický pilates dělá s vašimi svaly.

Pro naše účely budeme přistupovat k metodě Pilates se stejným myšlením jako její zakladatel – s kořeny v přesnosti a kontrole, se cvičeními, která lze provádět na podložce nebo na zařízení. V Pilates se cvičení obvykle provádějí pomalu a s menším počtem opakování, aby se zaměřily na kvalitu před kvantitou, vysvětluje Rachel Miller, PT, DPT, fyzioterapeutka a certifikovaná instruktorka Pilates.

Protože se cvičení Pilates provádí pomalým způsobem s nízkým počtem opakování, obvykle fungují svaly známé jako typ 1 neboli pomalé záškuby, říká Shannon Ritchey, fyzioterapeut a fitness trenér.

Tyto typy metod se obecně zaměřují na menší svalová vlákna, která jsou zodpovědná za svalovou vytrvalost, říká Ritchey. Svalová vytrvalost, konkrétně v Pilates, je vaše schopnost držet pozice déle. V podstatě zlepšujete výdrž svého těla.

Mohou však nastat případy, kdy na hodině pilates cvičíte svaly typu 2 nebo rychlé záškuby. Řekněme, že provádíte klasické cvičení na břiše známé jako criss-cross (v podstatě kliky na kole) a váš instruktor vám řekne, abyste zdvojnásobili tempo. Tento krátký, rychlý výbuch námahy může stačit k tomu, aby se zaměřil na tato rychle se škubající vlákna. Miller dodává, že začleněním rekvizity, jako je skokanský můstek (platforma, která vám umožňuje skákat vleže na kočáru) do vaší reformátorské práce, můžete také potenciálně cílit na svaly typu 2. Obecně lze říci, že těchto případů bude velmi málo a budou velmi vzdálené.

Nyní k pravdě o tom, zda může Pilates vést ke svalové hmotě růst...

Nyní je důležité objasnit, že budování svalové vytrvalosti není totéž jako budování svalů (a.k.a., hypertrofie ). Aby došlo k hypertrofii, musí být splněno několik kritérií.

Chcete-li začít, trénovat na hypertrofii, musí být svaly tradičně vypracovány do selhání během 30 opakování nebo méně. Pokud se neblížíte svalovému selhání – i když je cvičení těžké a pálí a můžete se třást a třást – věda ukazuje, že obecně neuvidíte velký růst svalů, protože zátěž je příliš malá, říká Ritchey. Obvykle proto, že nepoužíváte dostatečnou zátěž, neuvidíte při Pilates velký růst svalů.

To znamená, že pokud přecházíte ze sedavého životního stylu na takový, který zahrnuje každodenní pohyb a cvičení, můžete si ze začátku všimnout malých zisků z pilates.

Například, když výzkumníci nasadili devět neaktivních žen na pilates dvakrát týdně po dobu devíti měsíců, pozorovali hypertrofii svalů břišní stěny (zejména přímých břišních), podle studie zveřejněné v časopise. Medicína a věda ve sportu a cvičení . Podobná (i když nekontrolovaná) klinická studie v The Journal of Bodywork and Movement Therapies také zaznamenal nárůst tloušťky břišní stěny u dříve sedavých žen, které začaly cvičit pilates. (Ale když vědci z první studie zvolili stejný přístup při měření potenciální hypertrofie čtyřkolek a hýžďových svalů, zjistili malý, nevýznamný rozdíl mezi před a po, podle samostatné studie publikované v Sportovní zdraví .)

Obecně platí, že když přejdete od něčeho k ničemu, uvidíte to, čemu se říká ‚přínosy nováčků,‘ vysvětluje Ritchey. Nakonec však narazíte na plošinu a budete muset zvýšit úsilí, abyste i nadále viděli výsledky. A to je místo, kde je to s Pilates složitější, protože nejen větší pružinové napětí často znamená cvičení jednodušší ale i u cviků, u kterých napětí pružiny zvyšuje námahu, je zatížení konečné.

Pokud je vaším cílem zúčastnit se soutěže v kulturistice nebo bench pressu 200 liber, Pilates vás tam samo o sobě nedostane.

Pilates je téměř opakem principů silového tréninku, protože lehčí je pro lidi často těžší, říká Miller. Pro každou svalovou hypertrofii ji musíme zpochybnit...Ale existuje limit. Máme jen tolik pramenů.

Millerův závěr: Pokud je vaším cílem zúčastnit se soutěže v kulturistice nebo bench pressu 200 liber, Pilates vás tam samo o sobě nedostane.

Pilates má spoustu výhod *kromě* změny vašich svalů.

I když vás samotný Pilates neoteče, stále existuje spousta výhod, když si rezervujete své místo na sobotní ranní hodině reformátorů.

Miluji koncept posilování a dynamického protahování zároveň, který je začleněn do mnoha cvičení Pilates na zařízení, říká Miller. Cítím, že je zde také zaměření na vytvoření rovnováhy v těle.

Ritchey souhlasí: Jednou z opravdu dobrých výhod Pilates je nervosvalová kontrola a zlepšení povědomí o vašem těle, zvláště pokud jdete k dobrému učiteli. Náznaky jsou velmi specifické. Polohy těla jsou velmi specifické. Jste poučeni o tom, co byste měli cítit, jak byste se měli cítit, jak dýchat, jak se pohybovat, jak se spojit se svým tělem.

Existuje také solidní soubor výzkumu, který naznačuje, že Pilates může pomoci s bolestmi a bolestmi. Bylo zjištěno, že pilates pomáhá zmírňovat bolesti dolní části zad lépe než jiné jedinečně zaměřené cvičební modality (jako je obecné posilování a aerobik). metaanalýza 2021 . (Ritchey varuje, že ne všechna onemocnění zad jsou stejná, takže to, co může zmírnit bolest jedné osobě, ji může způsobit jiné – proto postupujte opatrně a v případě pochybností se poraďte se svým lékařem!)

Pilates určitě můžete začlenit do rutiny hypertrofie – zde je návod.

Pokud je vaším hlavním zaměřením hypertrofie, ale milujete způsob, jakým se cítíte při Pilates, rozhodně byste se toho neměli (a nemusíte!) vzdát. Jen budete muset být chytří v tom, jak a kdy to začleníte do své rutiny, říká Ritchey.

Obecně doporučuji, pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, mít jako základní kámen rutinu hypertrofie a pak vše ostatní zabudovat s časem, který vám zbývá, říká.

Ritchey navrhuje procvičovat každou svalovou skupinu těla dvakrát týdně, přičemž cílem je čtyři až pět sérií v průběhu tohoto týdne. Poté zapojte alespoň 150 minut lehkého až středně intenzivního kardia, jako je chůze nebo jízda na kole. Doporučuje také začlenit malý kousek vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) — ekvivalent 10 až 15 minutové lekce týdně. Poté, s vaším volným dnem, můžete začlenit Pilates jako aktivní regeneraci. Důraz na zotavení .

Co si obléct na další hodinu Pilates nebo Barre

Tank Beyond Yoga Spacedye Slim Racerback Cropped Tank

Existuje důvod, proč každý člověk v mém barre studiu má tento top od Beyond Yoga. Má vestavěnou podprsenku pro podporu, je měkká a nejezdí nahoru.

Splits59 Airweight legíny s vysokým pasem

Moje párové legíny Splits59 airweight s vysokým pasem jsou moje oblíbená třída. Jsou měkké, poskytují dokonalou podporu a nemohu dostatečně zdůraznit, jak jsou lichotivé.

Plátěná taška Lululemon Daily Multi-Pocket

Kredit: Lululemon

Od té doby, co jsem ji dostal, mám tuto prostornou tašku Lululemon zabalenou na hodinu. Má magnetickou sponu, odolný plátěný materiál a několik kapes pro snadný přístup a organizované uložení všech drobností, které si s sebou do studia přinesu.

Ponožky Breslatte Grip

Tyto ponožky z Amazonie jsem dostal před svou první hodinou barre a nikdy jsem se neohlédl. Jsou super cenově dostupné (mnohem více než ty, které si možná budete muset koupit na poslední chvíli u vás ve studiu) a udrží mě na podlaze, dokonce i během obzvlášť zpoceného sezení.

Pokud se chystáte na hodinu, která vás svým způsobem ničí, nemusí to být dostatečný nebo správný stimul k budování svalů, a přesto to může stále narušovat vaše zotavení a celkové výsledky, říká Ritchey.

Miller dodává: Myslím, že Pilates je skvělým doplňkem, protože posílí hluboké jádro, pomůže vám s pohybovými vzory a pomůže vám snížit riziko zranění a také zvýšit váš výkon ve více sportech.

Takže i když vám Pilates nezajistí proměnu svalů od hlavy až k patě za dva měsíce, stále existuje spousta důvodů, proč pokračovat ve své Pilates Girlie Era.

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Amy Wilkinsonová je přispívající zábavní redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde upravuje titulní články magazínu o celebritách a píše články o zdraví. Dříve zastávala tituly redaktorů v Entertainment Weekly a MTV News. V roce 2021 Amy dokončila svůj 600hodinový učitelský výcvik v Core Pilates NYC, aby se stala komplexně vyškolenou instruktorkou Pilates.