Jak cvičit Pilates Sto s dokonalou formou, abyste skutečně cítili své jádro

Na světě existují dva typy lidí: ti, kterým slova sto vyvolávají zpocené dlaně a zrychlující tep, a ti, kteří nikdy předtím pilates necvičili.

Jednoduché, ale překvapivě účinné cvičení, stovka kombinuje dechovou práci a koordinované pumpování paží (přesně 100 z nich), aby nastartovalo jak jádro, tak oběhový systém, říká Carrie Campbell, instruktorka Pilates v New Yorku.

Stovka je typickým zahřátím Pilates, říká. I když se zdá trochu všední stokrát pumpovat pažemi, skutečně to vytváří energii, která vás provede zbytkem hodiny nebo zbytkem vašeho tréninku.

Ve skutečnosti je pro tuto metodu tak zásadní, že je to jedno z 34 původních cvičení na podložce, které navrhl Joseph Pilates a které podrobně popsal ve své knize z roku 1945 Návrat k životu prostřednictvím kontroly . (Pilatesova metoda se původně jmenovala Contrology, než byla přejmenována po svém tvůrci.) Stovka je také vysoce univerzální cvičení – ačkoliv mohlo začít jako cvičení na podložce, lze jej provádět prakticky na jakémkoli pilatesovém zařízení, včetně reformeru, Cadillacu a židle, a lze jej upravit pro začátečníky nebo pokročilé pro zkušené cvičence.

Ale abyste mohli skutečně těžit z výhod tohoto spalujícího cvičení (a zabránit námaze nebo zranění), potřebujete správnou formu. Zde je vše, co byste měli vědět o tom, jak dělat stovku správným způsobem.

Seznamte se s odborníkem : Carrie Campbell je instruktorka Pilates sídlící v New Yorku, trenérka učitelů a majitelka Pozitivně Pilates LLC .

Jak udělat sto se správnou formou

Jak na to:

1. Lehněte si na záda, kolena pokrčte, chodidla naplocho, ruce po stranách.
2. Zvedněte nohy na desku stolu (90 stupňů v kyčlích a kolenou) a zapojte jádro.
3. Skrčte hlavu, krk a ramena z podložky a vzneste ruce několik palců nad podlahu.
4. Natáhněte nohy do úhlu 45 stupňů a začněte pumpovat paže nahoru a dolů. Nádech na pět pump paží, výdech na pět pump.
5. Opakujte desetkrát, abyste dosáhli 100.

Správné umístění těla pro stovku

Zde je přehled polohování těla, od temene hlavy až po špičky prstů u nohou:

• Hlava, krk a ramena : Stovka začíná lehem na záda, pak stočí hlavu, krk a ramena mimo podložku (tato pozice je známá jako Pilates curl). Měli byste cítit jen špičky vašich lopatek, jak se drásají o podložku, říká Campbell. Když jste na špičkách, břišní svaly se mohou prohloubit dovnitř, aniž by namáhaly krk. Když už mluvíme o krku, abyste se nenamáhali, trénujte svůj pohled dovnitř směrem k pupku. Pokud máte bradu nahoře a díváte se na strop, krk bude během cvičení trpět, říká Campbell.
• Zbraně : Paže by měly být nataženy dopředu a zvednuty z podložky. Jedním z vodítek, které rád používám, je: ‚Představte si, že vaše paže jsou jako laserové paprsky vystřelující z ramen.‘ To naznačuje dlouhou, rovnou a přesnou linii energie, říká Campbell. Když paže energicky pumpují nahoru a dolů, měly by zůstat nad boky. To je jedna věc, která se podle mě v metodě ztratila, je to, že paže musí být nad vašimi boky a nad břichem, říká. Mnoho lidí pumpuje příliš nízko.
• Břicha : Při provádění stovky byste měli mít pocit, jako by se vaše břišní svaly nabíraly dovnitř a nahoru (co je známé jako pilatesová lopatka). Břišní svaly by se měly prohlubovat dovnitř, ne vyboulit se až ke stropu, vysvětluje Campbell. Tuto kontrakci břicha byste měli cítit až k vašemu příčnému břišnímu svalu – nejhlubšímu břišnímu svalu, který běží ze strany na stranu.
• Nohy : Pro klasickou stovku střední úrovně se nohy zvedají přímo z podložky pod úhlem 45 stupňů k podložce. (Začátečníci a pokročilí praktikující mohou zaujmout jinou polohu nohou. Více o tom za minutu.)
• Nohy : Paty jsou stisknuté k sobě, prsty jsou od sebe – asi na šířku pěsti (toto je známé jako Pilatesův postoj). Sevření podpatků pomáhá přitáhnout vnitřní stranu stehen ke střední čáře a zároveň je zahřeje. Klenby chodidel by měly být dlouhé a měkké, říká Campbell. Nechci, aby lidé ukazovali a svírali prsty u nohou, protože to jen vezme energii do koncového bodu a skutečně energie cvičení je stále ve vaší síle – ve středu vašeho těla.

Jakmile budete ve správné poloze, cvičení může začít. Paže budou pumpovat nahoru a dolů při nádechu po dobu pěti sekund a budou pokračovat v pumpování nahoru a dolů při výdechu po dobu pěti sekund. To se počítá jako jedno opakování. Uděláte to 10krát, dokud nezpracujete až 100 pump, odtud název sto.

Příslušenství k pilates schválené redakcí

Bala The Play Mat

ProBody Pilates Ring A Mini Cvičení Míč

Busy Socks Pilates Grip Socks

Airex Pilates 190

Variace, aby bylo sto snazší nebo těžší

Jednou ze skvělých věcí na stovce je to, že ji lze přizpůsobit úrovni zkušeností s Pilates kohokoli – od začátečníků po pokročilé.

Pro usnadnění cvičení:

• Pokrčte kolena. Umístěte je do pozice stolu pod úhlem 90 stupňů, spíše než je prodlužujte pod úhlem 45 stupňů. (Ještě jednodušší variantou by bylo držet kolena pokrčená a chodidla naplocho na podložce.) Toto je dobrá modifikace, pokud cítíte nějaké nepohodlí v kříži nebo máte pocit, že vaše břišní svaly nejsou dost silné, aby udržely správnou formu na 100 bodů. Někdy to není vždy jen otázka síly, dodává Campbell. Možná máš sílu, ale jde o tvé proporce. Pokud máte krátký trup a opravdu dlouhé nohy, budou se tyto nohy cítit tím těžší, čím dále budou od vašeho středu.
• Hlavu, krk a ramena držte dolů. Pokud máte pocit, že se váš krk příliš namáhá (dokonce i při nácviku pohledu do středu spíše než do stropu), můžete na některá – ne-li na všechna – položit hlavu. Pokud se rozhodnete držet ruku dole, budete si chtít podložit i nohy. (Pokud je budete držet dlouhé pod úhlem 45 stupňů, zatímco máte hlavu skloněnou, může to podráždit spodní část zad.) Toto je také dobrá úprava, kterou byste si měli vzít, pokud jste těhotná, protože flexe dopředu (takové svinutí) je obvykle po prvním trimestru kontraindikována.

Pro ztížení cvičení:

• Spusťte nohy dolů. Udržujte nohy natažené dlouho, ale snižte je na pouhé dva palce nad podložku, což Campbell nazývá skutečnou výzvou.
• Přidejte koordinační výzvu. Chcete-li ke cvičení přidat koordinační prvek (podobně jako poplácání po hlavě při tření břicha), přidejte úder patami do stejného rytmu jako pumpování paží.
• Přidejte pohyb spodní části těla. Místo toho, abyste drželi nohy dlouhé a nehybné, střídavě ohýbejte kolena do hrudníku (stejný pohyb nohou, jaký byste provedli při cvičení série břišních svalů zvané protahování jedné nohy).
• Změňte polohu dlaně. V polovině přepněte pumpu paží z dlaní směrem dolů na dlaně směřující nahoru.
• Přidejte odpor. Přidejte závaží na ruce, aby byly lodičky náročnější, nebo závaží na kotníky, aby bylo zvednutí nohou těžší udržet. Nebo si mezi kotníky umístěte Pilatesův kroužek, abyste ještě více rozpálili vnitřní stranu stehen a jádro.
• Hrajte si s dechem. Zatímco je klasické trvat pět sekund na nádech a pět sekund na výdech, Campbell někdy změní počty, aby vyzvala své pokročilejší studenty. Vždy budu dělat alespoň polovinu série s pravidelným dechem, vysvětluje. Variantou by bylo nádech na čtyři, výdech na šest; nádech na tři, výdech na sedm; nádech na dva, výdech na osm. Obvykle nedělám od jedné do devíti. To je opravdu těžké.

Související příběhy

• Vyzkoušejte toto 15minutové cvičení pilates pro začátečníky
• Proveďte těchto 10 pilatesových cvičení pro silné jádro
• Vyzkoušejte toto cvičení Reformer Pilates...na podložce

Běžné chyby za stovku

Pilates je v konečném důsledku praxe, což znamená, že budete v průběhu času dále růst a vyvíjet se jako student této metody. To také znamená, že se vám nemusí napoprvé všechno podařit. (Posloucháme a nesoudíme.) Za tímto účelem uvádíme několik ne-ne, na která si dávejte pozor, když budete pracovat na dokonalosti své stovky:

• Perkusní dýchání. Když instruktor počítá nádech (nádech, dva, tři, čtyři, pět; výdech, dva, tři, čtyři, pět), můžete být v pokušení provádět malé staccato nádechy v každém počtu. Ve skutečnosti byste měli udělat jeden dlouhý souvislý nádech po dobu pěti sekund a jeden dlouhý souvislý výdech po dobu pěti sekund. Jak již bylo řečeno, někteří instruktoři mohou jako variaci používat perkusní dýchání (konkrétně to dělá Fletcherova metoda Pilates), ale klasickou verzí, kterou najdete ve většině studií, je nepřetržitý dech.
• Zadržování dechu. Prostě to nedělej. Koneckonců je to dechové cvičení.
• Zkroucení příliš vysoko nebo příliš nízko. Pamatujte, že byste měli cítit, jak se vaše lopatky dotýkají podložky pod ní.
• Zvedání z krku. Ujistěte se, že vaše Pilates curl pochází ze zvednutí hrudníku a prohloubení do hrudní kosti spíše než vaše brada nebo krk dosahující ke stropu. (Opět vám pomůže trénovat svůj pohled do svého středu.)
• Pumpování paží příliš pomalu. Stovka je dost těžká, jak to je, říká Campbell. Pokud opravdu zpomalíte rytmus a zpomalíte tempo, budete tam jen delší dobu.
• Pokyvování hlavou nahoru a dolů. Když zintenzivníte pumpování paží, hlava může reagovat podobným způsobem pohupováním nahoru a dolů. Spusťte a ovládejte pumpy ze svých ramen a lat, aby hlava mohla zůstat nehybná.

Nakonec, říká Campbell, vaše tělo by mělo poskytnout docela silnou zpětnou vazbu. Až stovka skončí, ucítíte své břišní svaly, říká. A pokud ne, neudělali jste to správně.

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Udržujte úroveň s Meltyourmakeup.com

• Zdolejte Pull-Up s tímto průvodcem školení ve formátu PDF
• Vaše 6týdenní výzva Glute Gains
• Váš 28denní cvičební program pro dlouhověkost

Amy Wilkinsonová je přispívající zábavní redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde upravuje titulní články magazínu o celebritách a píše články o zdraví. Dříve zastávala tituly redaktorů v Entertainment Weekly a MTV News. V roce 2021 Amy dokončila svůj 600hodinový učitelský výcvik v Core Pilates NYC, aby se stala komplexně vyškolenou instruktorkou Pilates.