10 PILATESOVÝCH CVIČENÍ K VYBUDOVÁNÍ SILNÉHO JÁDRA

Pilates se stal oblíbeným cvičením pro budování funkční síly a flexibility, přičemž je šetrný ke kloubům. Konkrétně: „Zapojení a posilování jádra jsou základní součástí jakékoli sekvence Pilates a objevují se v celé řadě cviků (dokonce i těch, které můžete spojovat s jinými svalovými skupinami, jako jsou ruce nebo nohy!),“ říká Eloise Skinnerová, Instruktor pilates podložky a reformátoru ve studiích včetně Frame a Third Space.

Termín „core“ často odkazuje na různé svaly kolem středu vašeho těla: „TVA“ (příčný břišní sval), přímý břišní sval, šikmé svaly, pánevní svaly a dokonce i svaly dolní části zad, podle Skinnera.

Tady jsou 10 základních cviků z Aisling vegan , instruktor a majitel pilates Aktivní forma pilates a Noelle Devlin, instruktorka a majitelka pilates Pilates na rovnováze – i když to nejvíce pocítí vaše břišní svaly, můžete také očekávat spálení celého těla. (Fegan a Devlin předvádějí pohyby v níže uvedených videích.)

Kromě toho jsme požádali Skinnera, aby poskytl nějaké další informace a rozebral, jak každý z nich provést, a také svaly zapojené do každého pohybu. 'Při těchto cvičeních můžete vidět své jádro při práci, stabilizovat části těla, které jsou v pohybu, podporovat vyrovnání vaší páteře a snížit riziko zranění.'

Související příběhy

Toto cvičení s činkami je vážné spálení bicepsu
Nejlepší cvičení břišních svalů: Získejte silnější břišní svaly během týdnů
Nejlepší Kettlebell cvičení na vytvarování paží

I když vše, co potřebujete, je vaše tělesná hmotnost a podložka, „Nezapomeňte, že dechová technika je nezbytnou součástí základního zapojení v Pilates: zhluboka se nadechněte do stran těla a výdechem přitáhněte pupík směrem k páteři (což pomáhá zapojit vaše hluboké základní svaly), “ připomíná Skinner.

10 cvičení Pilates pro silnější jádro

1. Prkno na straně předloktí se zvednutím a snížením kyčle, plus prodloužení paží

Kyčelní zdvihy jsou zabijácké pro aktivní zapojení vašich vnitřních a vnějších šikmých svalů (boční břišní svaly, část svalů jádra), říká Skinner, a vaše zvednutá paže přidává další výzvu pro vaši rovnováhu a koordinaci prostřednictvím vašeho jádra a hýžďových svalů. 'Při pohybu je důležité udržovat boky v jedné rovině (můžete uvažovat o 'skládání boků na sebe').' Je to všestranné cvičení, které integruje zapojení ramen a sílu jádra, stejně jako zapojení vnitřních stehen a flexorů kyčle.

2. Přiložte prkno s poklepáváním prstů na psa směrem dolů

Držení medvědího prkna (poloha na stole, s koleny vznášenými nad zemí) aktivuje vaše centrální svaly jádra, včetně šikmých svalů a svalů dolní části zad, vysvětluje Skinner. To vyžaduje stabilitu, aby se vznášelo, zatímco poklepání špičkou přináší dynamický pohyb a nestabilitu, takže vaše jádro musí pracovat tvrději, aby „udrželo správné neutrální vyrovnání zad“.

Hledáte další nápady na cvičení s nízkým dopadem? Připojte se k Meltyourmakeup.com a získejte exkluzivní 4týdenní plán chůze, který zároveň spaluje tuky a buduje svaly.

„Pes směřující dolů nabízí protažení hamstringů, zlepšuje flexibilitu a otevírá vaše ramena, což může pomoci vašemu tělu resetovat se před dalším kolem medvědího prkna,“ pokračuje.

3. Glute bridge s dosahem paží a zvednutím paty

Tento pohyb vyžaduje soustředění a kontrolu a procvičuje vaše hýžďové svaly, hamstringy, svaly dolní části zad a jádro a zároveň přidává určitou pohyblivost horní části těla. Opět platí, že držení mostu, zatímco natahujete paži a zvedáte opačnou patu, vyžaduje stabilizaci jádra a pánve, aby vaše boky neklesaly a vyhnuly se oblouku v dolní části zad a zároveň ztížily vaši rovnováhu, říká Skinner.

Související příběhy

Co vlastně znamená „aktivace gluteu“?
10 nejlepších protažení hýžďového svalu podle trenérů
36 variant dřepů, které musíte vyzkoušet

4. Přidržení adduktoru se zdvihem jedné nohy vleže

Vaše vnější i vnitřní šikmé svaly jsou v poloze na boku silně zapojeny, protože zabraňují tomu, aby se trup převalil nebo zhroutil, když zvednete obě nohy. Kromě toho váš quadratus lumborum, sval umístěný v dolní části zad, musí pracovat, aby udržoval vaši pánev vyrovnanou, říká Skinner.

S vaší spodní nohou v izometrickém držení (statická svalová kontrakce), kde vaše adduktory (vnitřní stehna) pracují, aby udržely vaši spodní nohu zvednutou, vaše příčné břicho, část vaší hluboké vrstvy jádra a které se obepíná kolem vašeho trupu zepředu dozadu, stabilizuje vaši pánev.

5. Vraťte se dozadu se střídavým dosahem loktů dozadu

Zacílením přímého břišního svalu (známého povrchového břišního svalu se šesti vazy, které je zodpovědné za podporu, když ohýbáte páteř dopředu, říká Skinner), vašeho příčného břišního svalu (součást svalů „hlubokého jádra“) a šikmých břišních svalů prostřednictvím rotačních pohybů, toto cvičení také aktivuje zapojení ramen a horních zádových svalů, protahování svalů horních zad. Skinner doporučuje zaměřit se na stabilizaci pozice z hlubokých břišních svalů spíše než na tahání rukama a přidat lehkou váhu, pokud hledáte větší výzvu.

6. Opřete se o předloktí a poklepejte na prsty

Jeden pro spodní část břicha, zvedání a spouštění obou nohou klade důraz na flexory kyčle a spodní část přímého břišního svalu a příčného břišního svalu, zatímco poklep s dvojitým prstem je náročnější než střídavé poklepy, protože vaše jádro pracuje tvrději, aby „kontrolovalo pohyb nohou a přitom udržovalo páteř ve správné poloze,“ radí Skinner.

7. Předloktí prkno na delfína

Skinner si všiml, že jde o dynamický pohyb, který plyne mezi prknem na předloktí a delfínem (jako pes směřující dolů, ale na vašich předloktích). Zapojíte své jádro, abyste zabránili vyklenutí zad v prkně a udrželi stabilitu při zvednutí kyčle do delfína, kde je zapojen i váš zadní řetězec (hýždě, hamstringy, zádové svaly jako lats). Počítejte s určitým zapojením ramen (deltoidy), které vás udrží na prkně předloktí a udrží tuto pozici při přechodu zpět do delfína.

Související příběhy

Tento 82letý stařík právě překonal světový rekord planku
Jak dlouho skutečně potřebujete držet prkno

8. Ptačí pes s máchající paží a kolenem

Toto složené cvičení, zaměřené na více svalových skupin, zapojí především vaše jádro, ale také procvičí horní a dolní část těla. Vaše přímé břišní svaly, příčné břišní svaly a vzpřimovací svaly (svaly, které probíhají podél vaší páteře a které pracují na napřímení a rotaci vašich zad) udržují vaši páteř a spodní část těla stabilní – zvláště pokud si neodpočinete, když se koleno ve výchozí poloze vznáší nad zemí – zatímco ramena a horní část zad pomáhají zametat paži. 'Vaše kyčelní flexory a čtyřkolky zůstávají zapojeny, aby natáhly nohu a udržely ji v poloze těsně nad zemí a při pohybu v rozsahu pohybů,' vysvětluje Skinner.

9. Medvěd prkno s oslím kopem

Stejně jako všechna ostatní cvičení zde tento pohyb zpochybňuje vaše jádro, protože stabilizuje vaše tělo jak během medvědího prkna, tak při pohybu vašich nohou, zabraňuje vyklenutí dolní části zad a zajišťuje vyrovnání páteře, říká Skinner. „Oslí kop se zaměřuje na vaše hýžďové svaly a hamstringy, když pohybujete nohou nahoru ke stropu, abyste zvýšili zadní část řetězu ((ujistěte se, že tento pohyb nezpůsobí prohnutí vašich zad!) a vaše ramena a svaly horní části zad zůstanou zapojeny, aby držely horní část těla na místě.“

10. Střídavé zvedání nohou

Zvednutí hlavy a ramen (často označované jako „zakroucení“) přidává další výzvu tím, že se zaměřuje na horní přímý břišní sval, zatímco spodní břišní svaly se snaží zvedat a stabilizovat nohy, poznamenává Skinner. 'Vaše kyčelní flexory, čtyřkolky a hýžďové svaly také vstupují do hry, aby zvedly a stabilizovaly vaši nataženou nohu, zatímco krátká pauza nahoře prodlouží dobu pod napětím, čímž budete budovat svalovou vytrvalost (schopnost vašich svalů vyvíjet sílu proti odporu).'

Co potřebujete pro cvičení Pilates

Bala The Play Mat

99 dolarů na shopbala.com Kroužek A Mini Cvičení Míč

Z:Meltyourmakeup.com Velká Británie

Kate dává dohromady fitness obsah, který zahrnuje funkční a silový trénink, kardio, cvičební výzvy, rozhovory a novinky. Často pere v tělocvičně nebo poslouchá hudbu.