Když jsem slyšel záznam pro ženu držící břišní prkno byla měřena v hodinách a ne minutách (ukrutné 4 hodiny 19 minut a 55 sekund), upřímně jsem tomu nemohl uvěřit. Cítím se chvění celého těla asi minutu a zhroutím se brzy poté, co se cítím splněn.
To mě přivedlo na myšlenku: Jak dlouho musíte držet prkno, abyste dosáhli výsledků? Pro každého, jako jsem já, kdo cítí pálení v rané póze, je dobrá zpráva. Držet prkno celé hodiny je opravdu extrémní a průměrný čas prkna na posílení břišních svalů je mnohem rozumnější. Průměrná doba planku je 90 sekund u žen a necelé 2 minuty u mužů výzkum s vysokoškolskými účastníky z Linfield College.
Seznamte se s odborníky:
Annie Mulgrewová , zakládající instruktor pro CITYROW v New Yorku a osobního trenéra s certifikací NASM.
Albert Matheny, R.D., CSCS, spoluzakladatel SoHo Strength Lab a poradce Promix Nutrition.
Doug Sklar, certifikovaný osobní trenér a zakladatel PhilanthroFIT v New Yorku
Je pravda, že provádění planků na pouhé minuty má mnoho výhod. Dopředu všechny podrobnosti o optimalizaci rutiny prkna (spoiler: je třeba zvážit několik faktorů) a proč byste měli posílit své jádro s pohybem sponek na prvním místě.
Jak dlouho držet prkno
Odpověď není tak jednoduchá, jak si myslíte. Albert Matheny, R.D., CSCS, spoluzakladatel SoHo Strength Lab a poradce Promix Nutrition, říká, že můžete plankovat denně, ale doba, po kterou byste měli prkno držet, se může pohybovat od 10 sekund do minuty . Zde je důvod: Nejdůležitější je vaše forma. Udržet si perfektní formu je cíl – dělejte to jen tak dlouho, dokud si to dokážete udržet, říká Matheny.
Jako obecné vodítko doporučuje Doug Sklar, certifikovaný osobní trenér a zakladatel PhilanthroFIT v New Yorku, snažit se udělat tři série po 60 sekundách. Je v pořádku začít s kratšími sériemi a pracovat až 60 sekund, říká.
Navíc vám kratší prkna stále mohou poskytnout solidní trénink, říká Sklar. Navrhuje držet prkno po dobu 10 sekund, relaxovat po dobu 5 až 10 sekund, poté se znovu zapojit na 10 sekund a opakovat tři až šest sérií. Získáváte velmi podobné posilovací výhody, protože zapojujete svaly po stejnou celkovou dobu, jako kdybyste drželi prkno 30 až 60 sekund bez zastavení, říká.
Jak bylo řečeno, minuta bývá ideálním časovým rámcem pro maximální využití prkna . Delší doba pod napětím je větší výzvou, říká Matheny. Ale dodává, pokud dokážete na minutu klidně plankovat, zvýšíte obtížnost tím, že budete více stahovat břišní svaly a více mačkáte hýždě a čtyřkolky.
Opět, nenuťte se držet prkno ještě déle, pokud nejste připraveni. Když se budete nutit příliš dlouho držet prkno, může to hodně zatěžovat spodní část zad, říká Sklar. S nástupem únavy se spodní část zad může začít prohýbat. Zde se vystavujete riziku zranění. (Tam přichází do hry 60sekundový reco!)
Takže plankujte, když můžete, a dělejte to tak dlouho, dokud si udržíte dobrou formu, až na minutu. Měli byste vidět skvělé výsledky.
Proč je síla jádra klíčová
Podle Americká rada pro cvičení (ACE) Mezi základní svaly patří vzpřimovač páteře (nebo natahovače zad), vnitřní a vnější šikmé svaly (zodpovědné za rotaci trupu), šikmé svaly (pomáhají vám ohnout se do strany), příčný břišní sval (toto je sval, který váš instruktor bootcampu nadšeně odpoutává), vtáhněte si pupík do páteře! a multifidi (který udržuje vaši páteř stabilní).
A udržení těchto svalů v jádru silné je podle něj zásadní pro to, aby vaše tělo fungovalo správně Annie Mulgrewová , zakládající instruktor pro CITYROW v New Yorku a osobního trenéra s certifikací NASM.
Síla jádra poskytuje stabilitu i rovnováhu, zlepšuje celkovou sílu a zlepšuje schopnost člověka dělat každodenní úkoly, vysvětluje. [Když je vaše jádro silné], lépe se hýbete, lépe dýcháte a fungujete na vyšší úrovni.
Osm týdnů základního tréninku pomohlo běžcům zlepšit vytrvalost a rovnováhu 2019 studie PLOS ONE , která se zaměřila na vytrvalostní sportovce ve vysokoškolském věku, našel. Mezitím, jiné studie poznamenali, že pravidelné posilování jádra bylo faktorem při snižování chronické bolesti zad. Mulgrew dodává: Čím silnější je vaše jádro, tím méně zátěže na [vaše] spodní záda, kolena a ramena.
Jak provést perfektní prkno
Jste připraveni začít? Zde je návod, jak využít všechny ty pozitivní posilovací a vyvažující výhody provedením dokonalého prkna:
Jak na to:
- Začněte na podlaze na rukou a kolenou.
- Položte ruce přímo pod ramena.
- Krok za krokem, jeden po druhém. Pro větší stabilitu roztáhněte chodidla na větší vzdálenost než na vzdálenost boků a přibližte je, abyste byli náročnější.
- Udržujte přímou linii od pat přes temeno hlavy, dívejte se dolů na podlahu, s pohledem mírně před vámi.
- Nyní utáhněte břišní svaly, čtyřkolky, hýžďové svaly a držte.
Planking je cvičení pro celé tělo, takže by to tak mělo být!
Zde je několik dalších tipů pro formuláře od Mulgrewa:
- Ruce a nohy by měly být dokonale nataženy.
- Protáhněte ramena nebo si je představte, že je zastrčíte do zadních kapes, abyste mezi lopatkami otevřeli více prostoru.
- Dosahujte kostrč směrem k vnitřním patám.
- Plně zapojte břišní svaly, hýžďové svaly a boky.
Výhody prken
Ať už děláte prkna, sedy-lehy, kliky nebo nějaký jiný pohyb, záleží podle Mulgrewa na tom, kterou formu posilování jádra máte nejraději (nebo spíše vydržíte!). Přesto jsou prkna její oblíbená z jediného, zastřešujícího důvodu: Za své peníze dostanete největší ránu.
Planking je více celotělové cvičení než křup, který se zaměřuje hlavně na přímý břišní sval, vysvětluje. Planking zapojuje paže, boky, hýžďové svaly, nohy a horní část zad. Procvičuje hluboké stabilizační svaly, protože jde o izometrické cvičení. Sedy-lehy naproti tomu zapojují odpovídající svaly (boky, spodní záda) o něco více než kliky, ale ne tolik jako prkno.
Navíc, pokud máte již dříve zranění dolní části zad nebo krku, mohou kliky a sedy-lehy způsobit ještě větší poškození, zatímco prkno může pomoci tyto svaly posílit, aniž by způsobovalo další namáhání.
Ale, jak opakuje Mulgrew, existuje prostor pro všechny typy cvičení zaměřených na břicho. Dodává, že byste srovnali kliky nebo sed-leh k bicepsovému stočení (izolovanému cviku) versus plank ke dřepu nebo mrtvému tahu (složený cvik).
Zvedněte prkno o kousek nahoru
I když je prkno skutečně zlatým standardem, pokud jde o posilování a stabilizaci jádra (a je naprosto v pořádku, jak je!), můžete zvýšit intenzitu pohybu přidáním několika variant.
Podívejte se na těchto 10 variací prkna, které můžete vyzkoušet, včetně poklepů rukou, loktů a dalších destabilizujících pohybů, které způsobí, že vaše jádro bude pracovat přesčas, aby vás udrželo ve stabilní poloze.
