Myslíte si, že potřebujete celou hodinu, abyste se pořádně zapotili? Zamyslete se znovu: Toto 20minutové cvičení s kettlebellem horní části těla je součástí Meltyourmakeup.com rychlá, efektivní a zábavná trenérka Tatiana Lampa Total-Body Kettlebell naprogramovat v aplikaci All/Out Studio, která je součástí webu meltyourmakeup.com.
Tento spalovač horní části těla vám pomůže posílit a vytvarovat vaše hlavní svaly na pažích, jako jsou bicepsy, tricepsy a ramena, a zároveň vyzve vaše jádro, aby zapracovalo. Na rozdíl od činek, které svou váhu rozptýlí na rukojeti, Kettlebelly nesou celou svou váhu uprostřed , vyžadující, abyste své centrum skutečně aktivovali. Navíc vás tento program vybízí, abyste se soustředili na svou formu, takže je skvělý pro začátečníky i pokročilejší sportovce.
Zde je návod, jak tato cvičební rutina funguje: Jedná se o trénink AMRAP, což znamená, že vaším cílem je udělat co nejvíce opakování (se správnou formou!) pro každý pohyb ve vymezeném čase. Poté si odpočiňte, jak je uvedeno, než budete pokračovat k dalšímu pohybu. Můžete cvičit spolu s Tatianou, když se podíváte na video All/Out výše, nebo pokračujte v posouvání pro krátký rozpis cvičení s kettlebell.
Cvičení
Čas: 20 minut | Zařízení: 1 lehký kettlebell (Tatiana používá 15 liber) nebo činka | Dobré pro: Horní část těla
Instrukce: Dokončete tři kola následujících 4 pohybů po přidělený čas. Mezi pohyby odpočívejte 15 sekund. Na konci každé sady odpočívejte 60 sekund.
1. Pushup Deficit
Jak na to:
- Začněte ve vysoké pozici prkna s kettlebellem mezi rukama a nohama o něco širší než na šířku boků a zapojujte jádro. (Možnost dát kolena dolů.)
- Posuňte pravou ruku dále doprava, pryč od kettlebellu a položte levou ruku na kettlebell, poté spusťte dolů s lokty směřujícími na 4:30 a 7:30.
- Zatlačte do rukou a zatlačte zpět nahoru. To je 1 opakování.
- Posuňte levou ruku dále doleva, pryč od kettlebellu a položte levou ruku na kettlebell pro další klik.
- Pokračujte ve střídání po dobu 45 sekund.
2. Přehnutý řádek
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků a panty v kyčlích s mírně pokrčenými koleny a pažemi těsně před nohama, pravou nohu dejte mírně za levou. Udržujte záda rovná, trup rovnoběžně s podlahou nebo v úhlu 45 stupňů a jádro zapojené.
- Posuňte pravý loket zpět k bokům se závažím v ruce, pociťujte, jak se lopatky stlačují k sobě, a pak je pomalu spusťte zpět dolů. To je 1 opakování.
- Pokračujte 45 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
3. Biceps Curl A Overhead Press
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků, držte kettlebell oběma rukama, zapojte jádro.
- S výdechem zapojte bicepsy a ohněte lokty, abyste stočili kettlebell až k ramenům, lokty mějte zastrčené do stran.
- S výdechem přitlačte kettlebell ke stropu a narovnejte paže.
- Na nádech pomalu otočte pohyb a vraťte se a začněte se spuštěným kettlebellem. To je 1 opakování.
- Pokračujte 1 minutu.
4. Triceps Extension
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků, držte jeden kettlebell mezi oběma rukama nad hlavou s rovnými pažemi. (Možnost držet dvě závaží společně nad hlavou.)
- Držte bicepsy u uší, poté ohněte lokty a spusťte kettlebell pomalu za hlavu.
- Pozastavte se, pak zatlačte závaží zpět nahoru, abyste narovnali paže a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
- Pokračujte 45 sekund.
Související příběhy
-
Video o 20minutovém cvičení s Kettlebellem pro spodní část těla -
16 Nejlepší Total-Body Kettlebell Cvičení -
Díky tomuto cvičení s Kettlebell bude vaše jádro pop
Buďte ještě silnější s více cvičeními s kettlebell
Základy Amazon Litinový Kettlebell
20 dolarů na Amazonu Kredit: Korin Miller
Pokud se vám toto cvičení líbilo a chcete dělat více z Tatianina programu Total-Body Kettlebell, podívejte se na tato cvičení na Fitness aplikace All/Out Studio .
Total-Body Kettlebell: Spodní část těla
Total-Body Kettlebell: Total Body
A to není vše: meltyourmakeup.com může streamovat všechna cvičení v tomto programu, plus 450 dalších s 1 rokem bezplatného přístupu do All/Out Studio. Váš další nejlepší pot sesh čeká!
Jasmine Gomez je editorkou životního stylu a obchodu na Meltyourmakeup.com, kde testuje a píše o nejlepších produktech pro domácnost, spánek, cestování a další. Je držitelkou magisterského titulu v digitální žurnalistice a přispívala do dalších kanálů, včetně Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle a dalších. Když zrovna nenakupuje online, ráda vaří, cvičí kardio, karaoke a cestuje do míst s palmami.
