Když přemýšlíte o posilovacích strojích, co vás jako první napadne? Pro mnohé je to neohrabané tělocvičné vybavení, které má pocit, že patří do koutku pro začátečníky nebo na rehabilitační kliniku. Ale tato pověst je zcela nezasloužená – a posilovací stroje mohou být jen vaší tajnou zbraní, jak vylepšit svou formu a posílit.
Lidé se vyhýbají strojům, protože jsou stereotypně pro začátečníky nebo starší dospělí, říká Claudette Sariya, CPT, osobní trenérka a fitness pedagog. Ale opravdu, jsou fantastické každý pokud je správně používán.
Ve skutečnosti Sariya říká, že jsou podceňovaným nástrojem, zejména pro ženy, které s nimi začínají silový trénink nebo kdokoli, kdo bojuje s formou. Protože posilovací stroje vedou váš pohyb, snižují riziko zranění a zároveň vám umožňují zacílit na konkrétní svalové skupiny.
Níže se dozvíte více o skrytých výhodách těchto posilovačů a o tom, jak je nejlépe využít ve svých vlastních trénincích.
Seznamte se s trenérem: Claudette Sariya, CPT, je osobní trenérka a fitness pedagožka se sídlem v New Yorku a součástí Meltyourmakeup.com / Zdraví mužů Síla v rozmanitosti programu třída roku 2023 . Sariya také vede skupinové běhy pro klub Asian Women Stay Running (AWSTARS).
Proč si posilovací stroje zaslouží více lásky
Jeden z důvodů, proč posilovací stroje špatně rapují? Někdy vás omezují rozsah pohybu . Možná, že stroj nemá správnou velikost nebo nastavení pro vaše tělo, takže se nakonec pohybujete v podivném vzoru, říká Sariya. Také, protože poskytují stabilitu, nejste nuceni zapojovat jádro tolik, jako byste to dělali při cvičení s volnou váhou. Ale tato stabilita je ve skutečnosti to, co dělá stroje tak užitečné pro určité skupiny obyvatel – jako začátečníky, starší dospělé nebo kohokoli, kdo se zotavuje ze zranění.
Můj táta nedávno začal chodit do posilovny, aby pomohl s bolestmi kloubů, říká Sariya. Vědomí, že používá stroje, mi dává klid, protože snižují riziko, že spadne nebo se zraní, když si buduje sílu a stabilitu.
Posilovací stroje jsou také ideální pro izolaci konkrétních svalů. Chcete stavět silné, vyřezávané čtyřkolky aniž byste se unavili hamstringy nebo glutes? Naskočte na stroj na prodlužování nohou, který izoluje čtyřkolky tím, že odstraňuje potřebu zapojovat hamstringy a hýžďové svaly při prodlužování kolena v sedě. Při pohledu na mistra a vytahování ale ještě nedokážete zvednout váhu celého těla? Asistovaný vytahovací stroj vám pomůže, když použijete protizávaží, abyste snížili množství tělesné hmotnosti, kterou musíte zvedat sami, takže se můžete soustředit na zdokonalování své formy a budování síly.
Stroje pomáhají zlepšovat formu, protože již mají řízenou dráhu pohybu, říká Sariya. Když jste na stroji, soustředíte se pouze na tlačení nebo tahání a zajišťuje, že se pohybujete správným směrem.
Výhody posilovacích strojů, na první pohled
- Více stability, menší riziko: Stroje poskytují podporu, takže jsou ideální pro začátečníky, starší dospělé nebo kohokoli, kdo se zotavuje ze zranění.
- Svalová izolace : Zaměřte se na konkrétní svalové skupiny, jako jsou vaše čtyřkolky nebo záda, aniž byste přetěžovali jiné oblasti.
- Pomocník formuláře: Naváděná dráha strojů zajišťuje, že se pohybujete správně – žádné dohady!
- Posilovač sebevědomí: Ideální pro budování síly bez obav z vyvažování nebo shazování volných závaží.
Posilovací stroje mají své místo v rutině každého – bez ohledu na úroveň zdatnosti.
Pokud začínáte svou fitness cestu a nejste si jisti formou, stroje jsou dobrou volbou. Většina z nich má dokonce užitečné ilustrované pokyny nebo QR kódy přímo na nich, které odkazují na videa, takže nemusíte hádat, jak fungují.
Jsou také skvělé pro budování důvěry, říká Sariya. Stroje vám umožní cvičit pohybové vzorce, testovat množství odporu a budovat základní sílu bez zastrašovacího faktoru volných vah.
Dokonce i ostřílení zvedáci mohou těžit ze strojů, zejména pro hypertrofie (tedy růst svalů) nebo napravování svalových dysbalancí. Moje levá čtyřkolka je o něco slabší než pravá kvůli starému zranění, říká. Používání strojů, jako je leg press nebo extenze nohou, mi pomáhá soustředit se na tuto stranu, abych to vyrovnal.
Vyzkoušejte toto 40minutové strojové cvičení celého těla
Zobrazit celý příspěvek na InstagramuNež toto cvičení vyzkoušíte, podívejte se na kotouč výše, abyste viděli Sariya v akci, která ukazuje, jak používat stroje.
Instrukce : Pro každé cvičení proveďte čtyři série po 10 až 12 opakováních, mezi každou sérií a cviky si 60 sekund odpočiňte, aby vaše svaly měly dostatek času na zotavení bez ztráty dynamiky. Zvolte váhu, při které se poslední dvě až tři opakování každé série budou cítit náročná, ale proveditelná se správnou formou. Než začnete s každým cvičením, věnujte chvíli úpravě každého stroje tak, aby odpovídal vašemu tělu. Většina posilovacích strojů má páky nebo čepy pro přizpůsobení výšky sedadla a rozsahu pohybu, takže se neváhejte podívat na schéma stroje nebo v případě potřeby požádejte o pomoc zaměstnance posilovny.
Čas: Asi 40 minut | Zařízení: Prodlužování nohou, curling nohou, tlak na hrudník, nízká řada, lat pulldown stroje | Dobré pro: Celé tělo
1. Prodloužení nohou
Na co se zaměřuje : Čtyřkolky
Proč to houpe : Když sedíte na stroji na prodlužování nohou, můžete izolovat čtyřkolky, aniž byste nabírali velkou část svých podpůrných svalů, jako jsou hýžďové svaly a hamstringy.
Jak na to:
- Posaďte se na stroj tak, aby záda byla opřená o podložku a nohy byly zastrčené pod polstrovanou tyčí.
- Nastavte tyč tak, aby spočívala těsně nad kotníky. Zcela natáhněte nohy, zmáčkněte čtyřkolky nahoře a poté pomalu spusťte dolů záda. To je 1 opakování.
2. Zvlnění nohou
Na co se zaměřuje: Hamstringy
Proč to houpe : Toto je fantastický stroj, který vám pomůže zlepšit stabilitu kolen a zvýšit sílu dolní části těla, zejména pro běžce. Se silnějšími hamstringy budou vaše skoky a sprinty výbušnější.
Jak na to:
- Lehněte si obličejem dolů na stroj s nohama pod polstrovanou tyčí, těsně nad kotníky.
- Stočte nohy nahoru k hýžďovým svalům, stiskněte hamstringy a poté spusťte tyč zpět do výchozí polohy kontrolovaným pohybem. To je 1 opakování.
3. Tlak na hrudník
Na co se zaměřuje: Pecs, ramena, triceps
Proč to houpe : Pokud pracujete na zlepšení svého kliku, tento pohyb pomůže posílit hlavní svaly potřebné k tomu, abyste se tam dostali.
Jak na to:
- Posaďte se na stroj tak, aby záda a hlava ležela na podložce. Uchopte rukojeti na úrovni hrudníku.
- Zatlačte rukojeti dopředu, dokud nejsou paže zcela nataženy, a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. To je 1 opakování.
4. Nízká řada
Na co se zaměřuje: Záda, biceps
Proč to houpe : Nízká řada je nutností pro každého, kdo se potýká se špatným držením těla. Zejména pokud pracujete u stolu nebo hodně sedíte, zařaďte tento stroj a pohyb do svého režimu, abyste zacílili na zádové svaly pro lepší držení těla.
Jak na to:
- Posaďte se na stroj s nohama na plošině a mírně pokrčenými koleny. Uchopte rukojeti dlaněmi proti sobě.
- Přitáhněte rukojeti směrem k trupu, stiskněte lopatky k sobě a poté se s kontrolou vraťte do výchozí polohy. To je 1 opakování.
5. Pulldown šířky
Na co se zaměřuje: Laty, ramena, bicepsy
Proč to houpe : Můžete si představit lat pulldown stroj jako odrazový můstek k získání pull-up. Použijte toto k doplnění vašich pull-up dnů nebo dnů na horní části těla a přibližte se k dosažení vašich cílů pull-up!
Jak na to :
- Sedněte si na stroj se stehny zajištěnými pod podložkou. Rukojeť s širokým úchopem.
- Přitáhněte tyč dolů k hrudníku, zatímco záda držte rovná a ramena dolů, pak ji pomalu nechte zvednout zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.
