Jaká by měla být vaše srdeční frekvence při chůzi vs. Běh, podle odborníků

Když jsem poprvé začal běhat, vždy jsem se snažil zamířit běžet rychlým tempem, což mě neustále přivádělo k zadýchání a vyčerpání. Ale pak jsem se naučil soustředit se na jinou metriku, díky které budou moje běhy cítit tak mnohem jednodušší: můj tep .

Vaše srdeční frekvence je ukazatelem toho, kolik úsilí vaše tělo vyvíjí, říká sportovní a ortopedická fyzioterapeutka Winnie Yu, DPT, CSCS. Čím vyšší je vaše srdeční frekvence, tím hůře vaše tělo pracuje, říká.

Trénink zón tepové frekvence je, když přizpůsobujete své úsilí různým zónám, když děláte kardio , dodává certifikovaná trenérka běhu RRCA úrovně 2 Erica Coviello, CPT. Zóna 1 je velmi nenáročná (například pomalé procházky nebo domácí práce), zatímco zóna 5 je vaše maximální úsilí (např. HIIT trénink nebo sprintovat), Yu poznámky.

Sledování srdeční frekvence během tréninku, jako je běh a procházka, je důležité, protože zajišťuje, že nevydáváte 100 procent svého úsilí, aby se vaše tělo mohlo zotavit mezi jednotlivými sezeními, říká Coviello.

Je to také užitečné, abyste se mohli tempem při delších vytrvalostních relacích, jako jsou běhy. Ale tato metrika vám také pomůže lépe si uvědomit vaše potenciální riziko kardiovaskulárních zdravotních problémů, říká Yu.

Seznamte se s odborníky: Winnie Yu , DPT, CSCS, je sportovní a ortopedický fyzioterapeut v Fyzikální terapie na míru v New Yorku. Erica Coviello , CPT, certifikovaného běžeckého trenéra RRCA úrovně 2 a majitele Spusťte Fit Stoked . Ankit Shah , MD, je sportovní kardiolog a zakladatel a prezident společnosti Sportovní LLC v Chevy Chase, Maryland, docent medicíny na lékařské fakultě Georgetownské univerzity a týmový kardiolog pro plavání v USA.

Jaká by tedy měla být vlastně vaše tepová frekvence při běhu a chůze ? Odborníci předem zodpoví všechny vaše Q o tepové frekvenci, včetně toho, jak porozumět zónám a jak snížit tepovou frekvenci během běhu.

Jak vypočítat zóny srdečního tepu

Abyste našli své zóny, musíte se nejprve naučit maximální tepovou frekvenci. Vězte, že toto je geneticky předem dané číslo, které také obecně klesá s věkem, říká sportovní kardiolog Ankit Shah, MD. Nejlepší způsob, jak se to naučit, je získat a VO2 max test, ale pokud se vám ho nepodaří získat, zkuste ho najít sami pomocí intenzivního cvičení, jako při sprintech.

Když vynakládáte 100 procent svého úsilí, poznamenejte si svou tepovou frekvenci na svém trackeru – to bude vaše maximum. (Test mluvení je také dobrý způsob, jak zjistit vaše úsilí – během snadného úsilí byste měli být schopni zpívat, při mírném cvičení můžete konverzovat a při intenzivní práci dokážete říct jen pár slov, než se budete muset nadechnout, dodává.)

Související příběhy

• Váš kompletní průvodce kardiozónou 2
• Opravdu musím dělat kardio zóny 2?

Odtud jsou to obecné zóny srdeční frekvence, podle Coviella a Yu:

• Zóna 1: 50 až 60 procent vaší tepové frekvence max
• Zóna 2 : 60 až 70 procent vaší tepové frekvence max
• Zóna 3: 70 až 80 procent vaší tepové frekvence max
• Zóna 4: 80 až 90 procent vaší maximální tepové frekvence
• Zóna 5: 90 až 100 procent vaší tepové frekvence max

Zatímco mnoho fitness profesionálů doporučí zjistit maximální tepovou frekvenci pomocí výpočtu 220 mínus váš věk, není to přesné pro každého, říká Dr. Shah. Na základě vaší genetiky existuje určitý rozsah toho, co je pro toto číslo pravdivé, říká Dr. Shah.

Například maximální tepová frekvence 20letého člověka by byla teoreticky 200, ale pro každého v tomto věku by se mohla pohybovat v obou směrech o 24 tepů, říká. Jejich maximální srdeční frekvence by mohla být kdekoli mezi 176 až 224, na základě jejich genetiky. Takže pokud se pokusí použít 200 jako své maximum, jejich zóny mohou být velmi vypnuté. (Je běžné, že Dr. Shah vidí pacienty trénovat v zóně 2, kterou považují, ale ve skutečnosti je to zóna 1.)

Související příběh

• 9 nejlepších fitness trackerů, testovaných redaktory

Navíc ne každý dosáhne svého ventilačního prahu – bodu, kdy se mírné cvičení stává vyšší intenzitou – ve stejném procentu, říká Dr. Shah. Pro průměrného zdravého člověka je tento práh mezi 50 až 70 procenty vašeho maximálního maxima VO2 (nejvíce kyslíku, které vaše tělo může spotřebovat během cvičení), ale může to dosáhnout až 90 nebo 95 procent.

Takže je nejlepší jít podle pocitu.

Pro tip: Váš fitness tracker bude pravděpodobně dodáván s přednastavenými zónami srdeční frekvence, které nemusí být přesné, i když zná váš věk, říká Coviello. Před tréninkem zkontrolujte nastavení, abyste se ujistili, že jsou vaše zóny přesné na základě vašeho odhadovaného maximálního srdečního tepu – možnost upravit zóny je dostupná na většině trackerů.

Faktory, které ovlivňují srdeční frekvenci

• Kardiovaskulární zdatnost: Pokud právě začínáte svou cestu kardiovaskulárního tréninku, vaše srdeční frekvence může být zpočátku vyšší, protože vaše tělo se přizpůsobuje, říká Yu. Ale po několika měsících se vaše tepová frekvence sníží, protože váš aerobní základ, což je schopnost těla udržet aktivitu po delší dobu, bude silnější, dodává.
• Terén: Nerovný terén, jako je písek, stezky nebo kopce, zvýší vaši tepovou frekvenci na rozdíl od chůze po plochém betonu, protože vaše úsilí se zvýší, říká Yu.
• Počasí: Teplo a vlhkost mohou zvýšit vaši srdeční frekvenci, protože vaše tělo tvrději pracuje na regulaci tělesné teploty, aby vám pomohlo potit se a ochladit vás, říká Yu.
• Rychlost cvičení: Čím rychleji se budete pohybovat, tím vyšší bude vaše srdeční frekvence, říká Coviello.
• Přidaný odpor: Jakýkoli další stimul, který způsobí, že vaše tělo bude pracovat tvrději, zvýší vaši srdeční frekvenci, říká Yu. Pokud například jdete domů s 10 kily potravin, váš srdeční tep bude vyšší, než kdybyste šli po ulici s ničím.
• Délka cvičení: Pokud máte méně zkušeností s kardio cvičením, vaše srdeční frekvence se může zvýšit, čím déle váš trénink trvá, zvláště pokud máte potíže s udržením konzistentního tempa, říká Coviello.
• Hydratace: Pokud jste před cvičením pili pouze kávu nebo čaj (a ne tolik vody), vaše srdeční frekvence bude vyšší, protože to jsou stimulanty, říká Yu.
• léky: Některé léky, jako jsou antidepresiva nebo léky proti úzkosti, mohou zpočátku potenciálně zvýšit vaši srdeční frekvenci, protože vaše tělo na ně ještě není zvyklé, říká Coviello.
• Stres: Když jste ve stresu, vaše srdeční frekvence je vyšší kvůli reakci vašeho nervového systému, říká Coviello.
• Stáří: Jak stárnete, vaše maximální tepová frekvence obvykle klesá. Pokud jste byli vášnivým běžcem ve svých 20 letech a vaše srdce bylo vždy na určité frekvenci, může to vyžadovat trochu více úsilí, abyste dostali svou srdeční frekvenci na stejné číslo v 50, říká Yu.

Další proměnné, které mohou ovlivnit vaši srdeční frekvenci při jakémkoli cvičení, je váš menstruační cyklus a dokonce i to, co jste jedli den předtím, dodává Coviello.

Připojte se k Meltyourmakeup.com ještě dnes a získejte exkluzivní tréninkové a jídelní plány pro členy.

Váš srdeční tep při chůzi po rovné zemi

Plochá chůze HR: obecně méně než 50 procent vašeho maximálního HR

Pokud chodíte v klidu nebo běžíte na pochůzky, vaše tepová frekvence by měla být obecně velmi nízká, protože nevynakládáte velké úsilí – může být kolem 50 procent vaší maximální tepové frekvence, říká Coviello. Měli byste mít pocit, že můžete při chůzi zpívat, dodává Dr. Shah. Řekněme však, že jdete svižně nebo do kopce nebo do svahu – vaše srdeční frekvence by se pravděpodobně blížila zóně 2 nebo 3, říká Yu. Měli byste být schopni vést konverzaci, ale možná nebudete schopni zpívat, říká Dr. Shah.

Fitbit Charge 6

Kredit: Justin Steele

Apple Watch Series 10

Kredit: Justin Steele

Hodinky Suunto Run

Kredit: Justin Steele

Samsung Galaxy Watch 7

Kredit: Justin Steele

Cílem je chodit s nižší srdeční frekvencí, což ukazuje, že vaše tělo se může přizpůsobit nízkým reakcím na stres, stejně jako potenciálně vysoce citlivému stresu, říká Yu. Ale pokud je vaše srdeční frekvence vyšší a máte pocit, že tvrdě pracujete nebo se zadýcháte, a to i při pomalém tempu, váš imunitní systém může být oslabený nebo vaše srdce nemusí být silné, dodává.

Pokud neustále pociťujete tyto příznaky a/nebo bušení srdce nebo tlak na hrudi při činnostech s nízkou námahou, nebo vaše srdeční frekvence po určitou dobu výrazně překračuje své normální hodnoty, možná budete chtít navštívit kardiologa, říkají Yu a Dr. Shah. Může to být také známkou toho, že vaše tělo je destabilizované a měli byste do svého každodenního života zařadit více kardio cvičení pro zdraví vašeho srdce, dodává Dr. Shah.

Váš srdeční tep při běhu

HR v ustáleném stavu: 60 až 70 procent vašeho maximálního HR

Toto číslo bude záviset na účelu vašeho běhání – většina vašich dlouhých, pomalých běhů by měla spadat do zóny 2, neboli 60 až 70 procent vaší maximální tepové frekvence, říká Yu. Pomalejší běhy vám pomohou vybudovat váš aerobní základ a zlepšit schopnost vašeho srdce tolerovat dlouhé úrovně nízkého stresu, říká Yu. To zlepší vaši kardiovaskulární a plicní kondici a metabolismus. Zóna dvě je skutečně jediným místem, kde může vaše srdce zlepšit svou aerobní kapacitu, dodává Coviello.

Když je vaše srdeční frekvence během běhu nižší, je to jednodušší a budete moci běžet déle, zatímco budete správně dýchat nosem a vydechovat ústy, říká Yu. Navíc, pokud je většina vašeho tréninku v zóně vyšší než 2, pravděpodobně narazíte na plošinu, kde nemůžete jít rychleji nebo jít na delší běhy, poznamenává.

Související příběhy

• Co je vlastně správná běžecká forma?
• 8 nejlepších běžeckých bot pro ženy
• Co je metoda běhu/chůze?

Pokud toto čtete a přemýšlíte o tom, že vaše srdce je obvykle při každém běhu výše než zóna 2, i když běžíte pěkně pomalu, neděste se – u méně zkušených běžců je to běžné, protože máte méně tréninku, říká Yu. Navíc může váš fitness tracker říci vždy běžíte v zóně 4 nebo 5, ale můžete se cítit skvěle, jako byste to mohli chvíli vydržet. V tomto případě možná ve skutečnosti nejste ve své skutečné zóně 4 nebo 5 kvůli chybě rovnice maximální srdeční frekvence, říká Dr. Shah.

Ale pokud vaše srdeční frekvence velmi snadno vyšplhá do zóny 5, bez ohledu na to, jak moc cvičíte, i když nemáte pocit, že dáváte maximální úsilí, může to být také žlutá vlajka z hlediska vašeho zdraví, říká Yu. Obraťte se na kardiologa, protože můžete mít srdeční šelest nebo chlopenní vadu, vysoký cholesterol nebo jen málo železa, takže vaše srdce může více pracovat na pumpování krve. Pokud máte otázky ohledně toho, jak moc intenzivního cvičení můžete dělat, spojte se se svým lékařem primární péče nebo sportovním kardiologem, abyste se ujistili, že je to bezpečné, říká Dr. Shah.

Související příběh

• Jak se špičkoví kardiologové starají o svá srdce

Ale ve skutečnosti, pokud nemáte nějaká základní rizika spojená s vaší genetikou nebo vysokým krevním tlakem nebo cholesterolem, která by mohla způsobit, že by bylo hodně intenzivní cvičení riskantní, Dr. Shah říká, že neuplatňuje obecné omezení maximální srdeční frekvence na každého.

Vaše srdeční frekvence během sprintů, intervalů a kopců

Sprint, interval a běh do kopce HR: 70 až 85 procent vašeho maximálního HR

Pokud však běháte rychlostí, hrajte si s intervalech nebo běhání po kopcích, můžete se ponořit do 70 až 85 procent nebo do zón 3 a 4, protože je to intenzivnější, říká Yu. U sprintů může vaše srdeční frekvence překročit zónu 70 až 85 procent, protože není určena k udržení po dlouhou dobu, vysvětluje. V těchto zónách opravdu nebudete moci konverzovat, dodává Dr. Shah.

V podstatě chcete trénovat běhy s nízkou i vysokou námahou pro dobrou kardiovaskulární kondici, říká Yu. Čím všestrannější může naše tělo trénovat pomalé a rychlé a krátké a dlouhé typy aktivit, tím lépe, dodává. Pokud dokážete trénovat v celém tomto spektru, vaše VO2 max se zlepší.

Přesto je možné pro všechny úrovně běžců dostat svou tepovou frekvenci do zóny 2, dokonce i začátečníci, říkají Yu a Coviello. (Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak na to!)

Jak snížit tepovou frekvenci při běhu

• Pokud se právě dostáváte do kardia, nezkoušejte ještě běhat. Místo toho jděte na rychlou procházku nebo na běžeckém pásu, abyste si tělo zvyklo na pohyb, dodává Yu. Když si pak zvykne…
• Hůl s plochým chodem. Čím méně dodatečných proměnných a problémů s tréninkem nebo aktivitou bude, tím lépe budete schopni udržet nízkou tepovou frekvenci, říká Yu.
• Zařaďte do své rutiny více tréninku zóny 2 – i když v zóně 2 ještě běhat nemůžete. Může to být chůze rychlým tempem, jízda na kole, eliptický , běh, popř běh-chůze , říkají Yu a Coviello. Zaměřte se na 150 minut týdně tohoto cvičení střední intenzity pro zdraví srdce American Heart Association (AHA) . Alternativně by 80 procent vašeho kardio tréninku mělo být provedeno v zóně 2, říká Coviello.
• Běhejte pomaleji, než si myslíte, že byste měli, zvláště na dlouhých bězích . Pokud běžíte 12 až 15 minut, je to úplně v pořádku, říká Yu. Nemusíte se tlačit, abyste měli pocit, že na konci každého běhu umíráte, říká Yu. Běh nebo chat s přítelem jako způsob, jak otestovat tempo konverzace zóny 2, dodává.
• Nadechujte se nosem a vydechujte ústy. Dýchání a výdech ústy po celou dobu stimuluje tento sympatický nervový systém a zrychlí srdeční frekvenci, říká Yu.
• Vyberte si dřívější nebo pozdější časy během dne. Tak venku nebude tak horko, poznamenává Yu.
• Hydratujte před, během a po. Pokud plánujete běhat déle než 30 minut, vezměte si s sebou láhev s vodou, říká Yu. Snažte se vypít 11,5 šálků vody denně Mayo Clinic .
• Vynechejte předtréninkový kofein. Vaše srdeční frekvence může být vyšší, pokud pijete kávu nebo čaj těsně předtím, takže si to možná nechte na potom, říká Yu.
• Dávejte pozor na to, co zkonzumujete den před během. Pokud jste pili alkohol, vaše srdeční frekvence může být vyšší jen proto, že v podstatě stále vyplavuje všechny ty odpadní produkty, vysvětluje Yu. A pokud jste snědli jídlo s vysokým obsahem soli a/nebo oleje, může to číslo také zvýšit, dodává Coviello.
• Dostatek spánku. Pokud jste si dostatečně neodpočinuli, vaše srdeční frekvence může být také vyšší, říká Yu.
• Sledujte svou úroveň stresu. Začněte meditovat popř jóga pokud se cítíte obzvláště vystresovaní a máte rádi, že to ovlivňuje vaši srdeční frekvenci, říká Coviello.

A konečně, zůstaňte v souladu se svým tréninkem, říká Dr. Shah. Může chvíli trvat, než se vaše tepová frekvence sníží, zvláště pokud máte méně zkušeností s kardio cvičením, ale po šesti až osmi týdnech můžete mít pocit, že se při cvičení méně namáháte, dodává Yu.

Kolik chodit a běhat každý týden pro zdraví srdce

Coviello doporučuje zajistit, aby 80 procent vašeho kardio tréninku bylo v zóně 2 a ne tolik v ostatních zónách. To je obvykle bezpečné pro zdraví srdce, protože jste pod svým prahem a můžete přes to cvičit a stále si rozvíjet docela dobrou kondici, dodává Dr. Shah.

Související příběh

• Tento test může zachránit vaše srdce

Ale obecné dobré pravidlo, které je třeba dodržovat, je zaměřit se na 150 minut aktivity střední intenzity (zóna 2) týdně nebo 75 minut aktivity s intenzivní intenzitou (nad zónou 2) týdně, říká Yu, protože to je doporučení AHA pro zdraví srdce. Dokud se trefíte do správných zón, můžete běhat, chodit nebo dělat jakýkoli jiný druh cvičení.

Samozřejmě je snadné připojit se k měření tepové frekvence vašeho fitness trackeru, takže když máte pochybnosti, zpomalte při běhu a uvidíte, jak se cítíte, říká Coviello. Běhání v zóně 2 je koneckonců zábavnější a jednodušší, protože se netlačíte celou dobu do toho naplno. Jen důvěřujte procesu, dodává.

Addison Aloian je přidruženým zdravím