Vše, co potřebujete vědět o eliptických trénincích a jejich výhodách

Většina tělocvičen má eliptický stroj. A je pravděpodobné, že to někdo používá – a používá to nesprávně.

Oblíbený kus vybavení do posilovny existuje již od počátku 90. let, ale spolu se stacionárním kolem běžecký pás , a schodišťový stepper, kardio základ z dobrého důvodu uvízl: eliptické výhody znamenají úder.

Toto zařízení kombinuje aspekty běžeckého pásu a jízdního kola a poskytuje alternativu s nižším dopadem na běh nebo chůzi a zároveň poskytuje podobné kardiovaskulární výhody, říká Grace Horan, ACSM-EP, fyzioložka cvičení z nemocnice pro speciální chirurgii. Je také považováno za cvičení celého těla, protože funguje eliptical čtyřkolky , glutes , biceps , triceps , pecs, pasts, and core, vysvětluje.

Stejně jako ostatní aerobní kondiční cvičení umožňuje eliptický stroj opakované pohyby paží a/nebo nohou ke zvýšení energetické náročnosti svalů a kardiovaskulárního systému, říká Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, cvičební fyziolog a instruktor programu Exercise Science na New York Institute of Technology. Další skvělou výhodou je, že kdokoli může používat a těžit z eliptického stroje, protože zapojuje různé svaly a zároveň omezuje celkový stres na těle, říká.

Seznamte se s odborníky: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, je cvičební fyziolog a instruktor programu Exercise Science na New York Institute of Technology. Grace Horanová , ACSM-EP, je cvičebním fyziologem v Nemocnice pro speciální chirurgii . Milý D'Orazio , CPT, je certifikovaný osobní trenér, skupinový fitness instruktor a zakladatel C.G.M Fitness, Inc .

Zní to dobře, že? Odborníci na fitness zvažují vše, co potřebujete vědět o výhodách elipticalu – plus potenciální nevýhody a srovnání stroje s běháním a cyklistikou.

Co je to eliptický stroj?

Eliptical je nenáročný stacionární cvičební stroj navržený tak, aby simuloval běh, chůzi nebo běh na lyžích bez velkého namáhání kloubů, říká Cara D'Orazio, CPT, certifikovaná osobní trenérka, instruktorka skupinového fitness a zakladatelka C.G.M Fitness, Inc. Funguje pomocí nožních pedálů a řídítek, aby zajistila plynulý pohyb nohou, kombinaci paží a zapojování svalů. řemenice a setrvačníky pro vytvoření odporu.

Stroj je často známý pro své výhody s nízkým dopadem, ale to neznamená, že je snadný. Nohy a ruce udržují neustále kontakt se strojem, pohybují se krouživým pohybem, a jak neustále tlačíte proti síle elipsu, kardiovaskulární systém musí pracovat na zásobování pracujících svalů kyslíkem a živinami, říká Horan. Na druhé straně to může vést k pozitivním kardiovaskulárním výsledkům, pokud se to provádí s dostatečnou intenzitou, frekvencí a trváním, vysvětluje.

Takže to vyvolává otázku: jak často byste měli používat eliptical? Trvání, frekvence a intenzita se budou lišit v závislosti na vašich aktuálních schopnostech a cílech, ale pokud je eliptical používán jako primární forma kardiovaskulárního cvičení, American College of Sports Medicine doporučuje cvičení se střední intenzitou po dobu 30 až 60 minut pět nebo více dní v týdnu, říká Horan. Alternativně můžete cvičit intenzivní intenzivní cvičení po dobu 20 až 60 minut tři dny v týdnu, dodává.

Pokud jste začátečník nebo úplně nový ve cvičení, D'Orazio také doporučuje začít s kratšími sezeními mezi 10 až 15 minutami. Poté můžete postupně zvyšovat trvání a frekvenci, jakmile si vybudujete vytrvalost.

Pokud jde o použití eliptického trenažéru, je to relativně jednoduché, ale D'Orazio doporučuje následující tipy pro maximalizaci bezpečnosti a účinnosti:

1. Postavte se vzpřímeně s nohama na pedály, prsty směřují dopředu. Udržujte váhu na nohou a neopírejte se o rukojeti.
2. Držte řídítka ve výšce ramen nebo těsně pod ní s uvolněnými pažemi.
3. Zapojte své jádro a začněte tlačit a tahat za rukojeti a pedály rovnoměrně vpřed. Celá vaše noha by měla udržovat kontakt s pedály a vaše kolena by měla zůstat mírně pokrčená.
4. Zvyšte nebo snižte intenzitu podle potřeby stisknutím šipek nahoru nebo dolů na palubní desce.

Eliptický vs. Běh vs. Cyklistika: Jak se porovnávají

Eliptical a běh jsou skvělé formy kardia, ale největší rozdíl mezi nimi je dopad, říká Rothstein. Eliptical má nižší dopad ve srovnání s běháním, což je výhodné, pokud se snažíte snížit zátěž na klouby, ale vyšší dopad běhu nabírá velké množství svalů spodní části těla, protože je potřeba větší síly, abyste se posunuli vpřed, vysvětluje. Na druhou stranu, eliptický stroj za vás udělá část hnací práce, protože má omezený rozsah pohybu a hybnost pomáhá tlačit a/nebo tahat pedály. Je však známo, že vnímaná námaha, spotřeba kyslíku a kalorický výdej jsou stejné jak při běhu, tak při používání eliptického trenažéru, když jsou trénovány v podobné intenzitě, říká Horan.

Co se týče cyklistiky, eliptical může být podobný, protože vaše nohy tlačí proti stacionárním pedálům v obou modalitách, ale zapojení horní části těla na elipticalu je jedinečné, říká D'Orazio. V důsledku toho může mít eliptikal mírný náskok, pokud jde o spalování kalorií a srdeční frekvenci, protože nabírá více svalů, vysvětluje. To znamená, že kopce a nerovný terén vstupují do hry, když jste venkovní cyklistika , takže přesný energetický výdej mezi těmito dvěma modalitami může být relativně srovnatelný, pokud jsou intenzity podobné, dodává Horan.

Výhody eliptických tréninků

Nízký dopad. Eliptické cvičení je známo, že má nízký dopad na klouby a mohlo by být dobrou alternativou k něčemu, jako je chůze nebo běh pro lidi s muskuloskeletálními problémy, říká Horan. Vaše svaly a klouby v dolní části těla mohou dostat ránu během intenzivního kardia, ale protože vaše nohy nikdy neslezou z pedálů eliptického trenažéru, stroj eliminuje dopady na zem, vysvětluje. Eliptické cvičení také umožňuje sdílet váhu mezi stojnou nohou a švihovou nohou během každého kroku, což dále snižuje zemní síly na každou končetinu, dodává.

Spaluje kalorie. Pokud chcete spálit kalorie, eliptické cvičení může být užitečným kardio nástrojem hubnutí , protože je známo, že spálíte podobný počet kalorií ve srovnání s běháním nebo jízdou na kole při podobné intenzitě, říká Horan. Ve spojení se zdravou stravou pomůže spalování kalorií kardiovaskulárním cvičením při udržení kalorického deficitu, což povede ke ztrátě hmotnosti po delší dobu, vysvětluje. V závislosti na vaší tělesné hmotnosti dokáže eliptical spálit 270 až 400 kalorií za 30 minut, podle výzkumu z Harvard Health .

Slunečné zdraví

Cvičení celého těla. Eliptical trénuje svaly horní a dolní části těla a integrovaná povaha zahrnuje určitý základní trénink, protože energie se přenáší z horní a dolní poloviny těla a z pravé a levé poloviny těla, což je účelem jádra, říká Rothstein. Takže eliptical může nabídnout skvělé procvičení celého těla díky velkému množství svalové aktivace, vysvětluje. Jen si všimněte, že eliptical aktivuje tyto svaly ve vytrvalostní kapacitě, namísto via síla nebo hypertrofie , takže to nutně nezvýší velikost svalů, říká.

Podporuje kardiovaskulární zdraví. Kardiovaskulární cvičení poskytované elipticalem může zvýšit aerobní kapacitu, známou také jako VO2max, což je propojeno ke snížení výskytu kardiovaskulárních onemocnění, metabolických onemocnění, jako je cukrovka, a některých forem rakoviny, říká Horan. Navíc, když děláte aerobní cvičení, vaše srdce a plíce pracují mimořádně tvrdě, aby zásobovaly svaly kyslíkem a krví, což může pomoci vybudovat kardiovaskulární vytrvalost a vytrvalost jak během cvičení, tak v klidu, říká.

Univerzální. Eliptical je výjimečně všestranný, protože může být použit jako samostatný kardio cvičení nebo jako rozcvička, říká Horan. Koneckonců, eliptical může zahřát horní a dolní část těla před silovým tréninkem, což je klíčové pro optimální výkon a snížení rizika zranění, vysvětluje. Nastavitelný odpor a intenzita jsou také skvělé pro uspokojování nejrůznějších fitness cílů a schopností, dodává D'Orazio.

Podporuje zotavení po zranění. Pokud se zbavíte běžeckého zranění, studie zjistili, že používání elipticalu je skvělý způsob, jak si udržet kondici. Vlastně to samé studie zjistili, že spotřeba kyslíku a srdeční frekvence byly srovnatelné mezi běžeckým pásem, eliptickým trenažérem a stepperem, ačkoli eliptický trenažér méně zatěžoval svaly a klouby, což je klíčové pro hojení zranění.

Nevýhody Elipticalu

Přestože je eliptical obecně bezpečný, má několik nevýhod. Za prvé, pokud je vaším cílem zlepšit výkonnost na kole nebo běhu, eliptical pravděpodobně nebude přímo podporovat váš trénink, protože pohybový vzorec a aktivace svalů jsou odlišné, říká Rothstein.

Eliptický trenažér také není nejfunkčnější formou cvičení. Eliptický trénink sestává většinou z koncentrických svalových kontrakcí, což znamená napětí, zatímco se sval zkracuje, což je možná nevýhoda, protože mnoho činností v reálném světě zahrnuje koncentrické, excentrické a izometrické kontrakce, říká Rothstein. Nedefinoval bych eliptical jako nejúčinnější formu kardia, ale je to skvělá volba, pokud se snažíte zařadit více celotělového tréninku s nižším dopadem.

A i když eliptikal může být prospěšný pro lidi s problémy s klouby, ti, kteří ho používají úplně přes běh, přicházejí o výhody, které mají cvičení s vyšším dopadem na zvýšení hustoty kostí, říká Horan. Cvičení s velkým dopadem, jako je běh, vede k příznivému vnitřnímu prostředí pro tvorbu kostí, což může zvýšit hustotu kostí, a to může být prospěšné pro stárnoucí populaci, zejména ženy, o kterých je známo, že mají vyšší výskyt osteoporózy po menopauze, vysvětluje.

A konečně, povaha elipticalu s nízkým dopadem má omezený nárůst svalové síly, takže pokud je vaším cílem budovat a/nebo zvětšovat svalovou hmotu, je důležité začlenit odporový trénink dva až tři dny v týdnu spolu s používáním eliptického trenažéru, dodává D'Orazio.