Měli byste užívat doplňky s obsahem chrómu pro hubnutí? Zde je to, co si odborníci skutečně myslí

Doplňky s obsahem chrómu jsou v poslední době stále populárnější díky tvrzením o jejich potenciální roli při hubnutí, snižování tělesného tuku a podpoře metabolického zdraví. Ale je módní nabídka opravdu taková, jaká je?

Pikolinát chromitý je forma chrómu, která se nachází ve většině volně prodejných doplňků stravy a používá se k pomoci při zvládání hladiny cukru v krvi u lidí s prediabetem, inzulínovou rezistencí nebo cukrovkou. Ale přesné výhody chrómu pro hubnutí jsou stále sporné, říká Diala Alatassi, MD, certifikovaná lékařka pro interní lékařství a obezitu ve společnosti Endeavour Health Medical Group.

I tak může být těžké ignorovat mnoho anekdot na sociálních sítích o ženách, které říkají, že to pro ně fungovalo. Zde odborníci zvažují předpokládané přednosti doplňků, s čím vám mohou (a nemohou) pomoci a zda je bezpečné je vyzkoušet.

Seznamte se s odborníky: Diala Alatassi , MD, je atestovaný lékař interní medicíny a obezity ve společnosti Endeavour Health Medical Group . Spencer Kroll , MD, PhD, je atestovaný interní lékař ve společnosti Kroll Medical Group a člen American Board of Lipidology. Nicole předtím , RDN, je registrovaným dietologem ve společnosti WellTheory , platforma pro koučování v oblasti výživy a životního stylu.

Co je chrom?

Chrom je základní stopový minerál, který pomáhá tělu trávit a využívat živiny, jako jsou sacharidy, bílkoviny a tuky, říká Nicole Antes, RDN, registrovaná dietoložka ve WellTheory, platformě pro koučování v oblasti výživy a životního stylu. Chrom zlepšuje působení inzulinu (hormonu, který je produkován ke stabilizaci krevního cukru a regulaci energetické hladiny) tím, že umožňuje tělu lépe transportovat glukózu z potravy do našich buněk. Hraje klíčovou roli při regulaci hladiny cukru v krvi, říká.

Chróm se nachází v potravinách, jako je brokolice, hnědá rýže, ryby, vejce, zelené fazolky a brambory, ačkoli malé množství minerálu se přirozeně vyskytuje v těle, říká Dr. Alatassi. The doporučený denní příjem chromu se liší podle věku, pohlaví a životní fáze, ale adekvátní příjem (AI) se u většiny dospělých pohybuje od 25 do 35 mikrogramů denně.

Zde jsou doporučené denní dávky pro ženy, per hora Sinaj :

• Pro dospělé ženy, 19 až 50 let: 25 mcg denně
• Pro dospělé ženy, 50 let a starší: 20 mcg denně
• Pro těhotné ženy, 19 let a starší: 30 mcg denně
• Pro kojící ženy, 19 let a starší: 30 mcg denně

Ačkoli mnoho lidí má tendenci mít nízký obsah chrómu, skutečný nedostatek chrómu je poměrně vzácný, protože tělo potřebuje pouze malé množství minerálu, říká Dr. Alatassi. Pokud je vám více než 65 let, děláte hodně namáhavého cvičení, máte sklon jíst sladká jídla a/nebo jste těhotná, podle Mount Sinai je pravděpodobnější, že budete mít nedostatek chrómu.

To znamená, že v současné době neexistují žádné důkazy o specifických příznacích nebo symptomech souvisejících s nedostatkem chrómu u zdravých lidí Národní institut zdraví (NIH) . Neexistuje také široce uznávaný nebo standardizovaný test pro měření hladin chrómu v těle, což ztěžuje definitivní diagnostiku nedostatku, říká Dr. Alatassi.

Související příběhy

• Průvodce pro začátečníky k objemovému stravování od odborníků
• Tyto bylinné doplňky souvisí s poškozením jater
• Je CBD pro hubnutí legitimní? Lékaři váží

Je tedy chrom účinný při hubnutí?

Protože chrom může podporovat působení inzulinu, doplňky obsahující chrom mohou snížit množství glukózy přeměněné na tuk a potenciálně omezit chuť k jídlu , říká doktor Alatassi. Klíčové slovo je zde květen protože neexistuje žádný přesvědčivý důkaz, že doplňky obsahující chrom mohou vést k významnému úbytku hmotnosti.

Mnoho studií o pikolinátu chromu má malé velikosti vzorků, což může ovlivnit spolehlivost a zobecnění jejich zjištění, vysvětluje. Některé studie mohou být navíc financovány výrobci doplňků, což může přinést potenciální zkreslení, říká.

Co víme, je ten minerál může pomáhají podporovat stabilní hladinu cukru v krvi, která hraje důležitou roli při řízení sytosti a hmotnosti, říká Spencer Kroll, MD, PhD, certifikovaný interní lékař v The Kroll Medical Group a člen American Board of Lipidology. V tomto případě by chrom byl nejprospěšnější pro lidi, kteří mají nedostatek chromu a/nebo mají cukrovku.

Když je hladina cukru v krvi stabilní, lidé mohou pociťovat menší touhu po sladkých nebo vysokosacharidových potravinách, což může pomoci s kontrolou příjmu kalorií a snížením sklonu k přejídání, říká. Naopak kolísání krevního cukru může vést k hladu a zvýšené chuti k jídlu, což může přispívat k přibírání na váze.

Ale doplňky s chromem ano ne Nezbytnost pro hubnutí a měla by být vždy vyčištěna lékařem, dodává Dr. Alatassi.

Další potenciální výhody doplňků s obsahem chrómu

Kromě hubnutí a regulace hladiny cukru v krvi jsou zde uvedeny některé z údajných výhod doplňků obsahujících chrom. Mějte však na paměti, že pokud již máte dostatečné hladiny chrómu, pravděpodobně nebude mít konzumaci doplňků mnoho výhod, a pokud máte nízké hladiny (což by bylo těžké určit), neexistuje dostatek důkazů, které by potvrzovaly, že vám to pomůže nebo nepomůže.

Může pomoci snížit „špatný“ cholesterol.

Chrom může ovlivnit metabolismus lipidů (proces rozkladu a ukládání tukových buněk pro energii) snížením hladiny LDL cholesterolu (ten špatný) a triglyceridů v krvi, výzkum navrhuje.

Může také potenciálně zvýšit dobrý HDL cholesterol, říká Dr. Alatassi. K určení přesného vlivu chrómu na váš cholesterol je potřeba více důkazů, říká, ale protože hraje roli v enzymových aktivitách zapojených do metabolismu tuků a sacharidů, dává smysl, proč může být suplementace prospěšná pro ty, kteří mají nedostatek.

Související příběhy

• Nejlepší denní doplňky pro ženy nad 50 let
• Zdravotní přínos hořčíku, vysvětleno
• Nejlepší doplňky vlákniny pro ženy podle odborníků

Mohlo by to pomoci zvládnout příznaky syndromu polycystických vaječníků (PCOS).

PCOS je komplexní endokrinní porucha často spojená s inzulínovou rezistencí. Způsobuje nerovnováhu reprodukčních hormonů vedoucí k příznakům, jako je nepravidelná menstruace, akné a přibírání na váze, říká Dr. Alatassi. Chromové doplňky mohou pomoci regulovat metabolismus sacharidů a tuků, zlepšit složení těla a snížit BMI u žen s PCOS, podle hodnocení z roku 2021 Asian Journal of Health Sciences — ale nakonec je zapotřebí více výzkumu, aby se potvrdily výhody, říká Dr. Alatassi.

Může být užitečné pro lidi s metabolickým syndromem.

Pro suplementaci chrómu bylo provedeno pouze několik klinických studií metabolický syndrom a zjištění byla smíšená, takže zatím není dostatek přesvědčivých důkazů, které by naznačovaly, že chrom prospívá lidem s metabolickým syndromem, podle NIH . Je však možné, že chrom může pomoci lidem s metabolickým syndromem lépe trávit jídlo a metabolizovat klíčové živiny, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny, říká Antes.

Chrom může také snížit riziko rozvoje metabolický syndrom na prvním místě, říká Dr. Kroll, kvůli jeho přirozené roli při regulaci hladiny cukru v krvi a glukózy.

Související příběhy

• Je metoda 30-30-30 legitimní pro hubnutí?
• Přidání tohoto do vašeho jídelníčku vám může pomoci stárnout
• Tento nový objev by mohl vést k dalšímu Ozempicu

Rizika Chromových doplňků

Chrom je obecně považován za bezpečný, ale užívání příliš vysokých dávek by mohlo vést k potenciální rizika , včetně poškození ledvin, problémů s játry a zvýšeného rizika oxidačního stresu (tělesný stav, ke kterému dochází, když jsou vaše hladiny antioxidantů nízké), říká Dr. Alatassi. I když vzácné, můžete také zažít toxicita chrómu , takže je důležité držet se doporučených dávek a vždy se poradit s poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nového režimu doplňků, říká.

Jedním z hlavních rizik je, že doplňky obsahující chrom mohou interagovat s některými léky, zejména s těmi, které se používají k léčbě cukrovky, jako je např metformin , říká Dr. Alatassi. Vzhledem k tomu, že chrom může zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi, jeho užívání spolu s léky na cukrovku může zvýšit riziko vzniku hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi), říká. V důsledku toho je obzvláště důležité pečlivě sledovat hladinu cukru v krvi a konzultovat s lékařem, než zkombinujete doplňky obsahující chrom s jakýmkoliv lékem na cukrovku.

Těhotné nebo kojící ženy by měly být opatrní před přidáním nového doplňku do své rutiny. Kromě toho mohou někteří lidé pociťovat mírné gastrointestinální vedlejší účinky při užívání doplňků chrómu, jako je nevolnost, závratě, bolesti žaludku nebo nadýmání, říká Dr. Kroll. A protože chróm může snížit hladinu cukru v krvi, suplementace může způsobit bolesti hlavy nebo závratě, pokud hladina cukru v krvi klesne příliš nízko, dodává.

Související příběhy

• 11 tipů, jak zhubnout po 40
• Výhody a nevýhody jízdy na kole pro hubnutí
• Spálí běhání více kalorií než chůze?

Potraviny bohaté na chrom

Všichni tři experti dotazovaní pro tento příběh se shodují, že nejlepší způsob, jak splnit svůj denní příjem chrómu, je naplnit svůj jídelníček potraviny bohaté na chrom , jako jsou následující:

• Brokolice: 22 mcg v jednom šálku vařené brokolice
• anglický muffin: 3,6 mcg v jednom celozrnném anglickém muffinu
• Bramborová kaše: 2,7 mcg na šálek
• Pomerančový džus: 2,2 mcg v jednom šálku
• Hovězí: 2,0 mcg ve 3 oz hovězího masa
• Hlávkový salát: 1,8 mcg v jednom klínu (asi 5 oz)
• Turecko: 1,7 mcg v 3 oz krůtích prsou
• Rajčatová šťáva: 1,5 mcg v jednom šálku
• jablka: 1,4 mcg v jednom středním jablku se slupkou
• Zelené fazole: 1,1 mcg v ½ šálku
• banány: 1,0 mcg v jednom středním banánu
• Celozrnný chléb: 1,0 mcg v jednom plátku
• Kečup: 1,0 mcg v jedné polévkové lžíci
• Rajče: 0,9 mcg v jednom středním rajčeti
• Arašídové máslo: 0,6 mcg v jedné polévkové lžíci
• Bílá rýže: 0,6 mcg v ½ šálku
• treska jednoskvrnná: 0,6 mcg ve 3 oz
• Kuře: 0,5 mcg v 3 oz kuřecích prsou
• Pomerančový: 0,4 mcg v jedné středně oranžové
• Vejce : 0,2 mcg v jednom středním vejci

Související příběhy

• 25 nejlepších nízkokalorických potravin na podporu hubnutí
• Jak zhubnout 2 kila týdně dietou a cvičením
• Průvodce pro začátečníky všímavým stravováním

Doplňky Chromu podporované odborníky k vyzkoušení

Vzhledem k tomu, že americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nereguluje doplňky stravy, musíte být opatrní, odkud chromové doplňky kupujete. Neexistuje žádná zastřešující kontrola kvality ve způsobu, jakým se chrom vyrábí nebo ve standardním dávkování, ale doplňky obsahující chrom se obvykle dodávají v dávkách od 200 do 250 mcg, říká Dr. Alatassi. To je mnohem vyšší než denní doporučený příjem 25 až 35 mcg, protože rychlost absorpce chrómu z doplňků je nízká a cílem vyšších dávek je zajistit, aby bylo absorbováno účinné množství minerálu, říká.

NOW Foods Chromium Picolinate

Kredit: NOW Doplňky

Tento NOW Foods Chromium Picolinate obsahuje 200 mcg chrómu na dávku a je bezlepkový, bez mléčných výrobků a bez GMO. Produkt byl také testován třetí stranou na kvalitu a účinnost, díky čemuž je pro Dr. Alatassiho nejlepší volbou.

GNC pikolinát chromitý

Kredit: GNC

Díky vysoce kvalitním přísadám Dr. Alatassi doporučuje GNC Chromium Picolinate. Je cenově dostupný a 200 mcg pikolinátu chromu na dávku je testováno na čistotu, účinnost a bezpečnost.

Designy pro zdraví metabolickou synergii

Kredit: Designs For Health

Je to na dražší straně, ale Antes doporučuje Designs For Health Metabolic Synergy. Doplněk obsahuje formulovanou směs chrómu, zinku, selenu a manganu pro podporu zdravé krevní glukózy a citlivosti na inzulín.

THORNE pikolinát chromitý

Kredit: Thorne

Tato kapsle od Thorne, značky doporučované odborníky, má 500 mcg pikolinátu chromu. Doplněk může pomoci s citlivostí na inzulín, regulací hmotnosti a může vám také pomoci udržet již normální hladinu glukózy.