JAKÉ JE PRAVIDLO 30-30-30? VÝHODY, RIZIKA,

Pokud existuje něco, co FitTok miluje, je to rušná fitness výzva zahrnující čísla: Existuje 12-3-30 , 75 Těžko a 75 Měkký , abychom jmenovali alespoň některé. Další wellness trend? The Metoda 30-30-30 , o kterém uživatelé sociálních sítí tvrdí, že může pomoci hubnutí a únava .

Zní to docela proveditelné a přínosné hned na začátku: Trend 30-30-30 zahrnuje konzumaci 30 gramů bílkovin do 30 minut po probuzení, následuje 30 minut cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo jóga . Myšlenka je, že tato metoda může pomoci nastartovat tuk, a tento koncept poprvé popsal americký podnikatel a autor Timothy Ferriss ve své knize, 4hodinové tělo, říká Emma Laing, PhD, RDN, ředitelka dietetiky na University of Georgia.

Seznamte se s odborníky: Emma Laingová , PhD, RDN, je klinický profesor a ředitel dietetiky na University of Georgia. Sabrina Jo , PhD, je vrchní ředitel pro vědu a výzkum v American Council on Exercise (ACE) a je ACE certifikovaným skupinovým fitness instruktorem. Sarah Keathleyová , RD, je registrovaným dietologem v Top Nutrition Coaching.

Ačkoli Ferrissova kniha vyšla v roce 2010, metodu 30-30-30 zpopularizoval na TikTok v roce 2023 odborník na biohacking. Gary Breck a uživatelé ji milují i nyní. Neexistují však žádné studie o tomto přesném přístupu ke snížení hmotnosti.

Je tedy metoda 30-30-30 legitimní? Odborníci dopředu rozeberou, co byste o trendu měli vědět a zda byste to měli vyzkoušet sami.

Výhody metody 30-30-30

Sníst 30 gramů bílkovin ráno může mít výhody.

Cílem 30-30-30 je nastartovat metabolismus a pomoci vám dodat více energie, říká Sabrena Jo, PhD, vrchní ředitelka pro vědu a výzkum v American Council on Exercise (ACE). Místo toho, abyste se probudili a snídali se spoustou cukru (jako snídaňové cereálie nebo palačinky se sirupem), může vám pomoci jídlo s vysokým obsahem bílkovin. stabilizovat hladinu cukru v krvi , potlačit chutě a podporovat svalovou syntézu , ona říká.

Související příběhy

50 snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vás zasytí
Takto vypadá 30 gramů bílkovin

Plus, proteinová zátěž při snídani může pomoci zvýšit svalovou hmotu, podle studie z roku 2025 Recenze na výživu který analyzoval více než 14 000 článků, aby prozkoumal vztah mezi vysokým příjmem bílkovin při snídani a nárůstem svalové hmoty a síly u účastníků. Protein je a vysokotermické jídlo , což znamená, že vyžaduje více energie k trávení, vstřebávání a metabolizaci. To může mírně zvýšit počet kalorií, které vaše tělo spálí, a zvýšit pocit sytosti, což vám pomůže cítit se déle sytí a zabrání vám přejídání.

Vybudujte si zdravější stravovací návyky pomocí plánu Meltyourmakeup.com

výživné jídlo s vejci a tortilly zdobené bylinkami

Získejte plán

Získejte plán

Meltyourmakeup.com

Získejte plán

30 minut cvičení s nízkou intenzitou může podpořit vaše dlouhodobé zdravotní cíle.

Cvičení s nízkou intenzitou má řadu zdravotních výhod, ať už se snažíte zhubnout nebo ne. Například studie z roku 2021 v Časopis personalizované medicíny zjistili, že provádění jedné hodiny cvičení s nízkou intenzitou třikrát týdně po dobu 12 až 16 týdnů snižuje krevní tlak u účastníků s hypertenzí. Zatímco cvičení s nízkou intenzitou nemusí nutně spálit tolik kalorií jako cvičení s vysokou intenzitou, stále můžete dosáhnout kalorický deficit a ztratit tuk, zvláště pokud kombinujete své cvičení s vyváženou stravou, říká Jo.

Související příběh

Jak vycvičit svůj mozek, aby miloval cvičení

Dospělí by se měli snažit o alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity týdně, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) . Pokud máte rádi jemné cvičení a chcete dodržovat 30-30-30, jak bylo původně navrženo, zvolte pohyb s nízkou intenzitou, jako je jóga, pilates , chůze, plavání , nebo na kole.

Potenciální rizika metody 30-30-30

Jedním z potenciálních úskalí této metody je riziko nedostatku živin v průběhu času, říká Jo. To se může stát, když zvýšíte příjem bílkovin, ale zapomenete upřednostnit jiné živiny, jako je vláknina a sacharidy. Zdravá a vyvážená strava se skládá ze zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a libových zdrojů bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby a libové hovězí maso, říká Jo, takže pokud se chystáte vyzkoušet 30-30-30, ujistěte se, že jsou splněny vaše základní nutriční potřeby.

Dalším rizikem je velký důraz na konzumaci bílkovin ráno, konkrétně. Zatímco výzkumy to ukazují ranní konzumace bílkovin může zabránit opětovnému přibírání na váze, Jo doporučuje jíst bílkoviny po celý den místo jen ráno. Rozložení příjmu bílkovin na celý den místo jeho omezení na snídani bude mít významný a trvalý vliv na hladinu cukru v krvi, sytost a růst svalů, říká.

Související příběh

Jak vypočítat optimální příjem bílkovin

Navíc 30 gramů bílkovin po ránu prostě nemusí být proveditelné pro každého. Vynucené podávání snídaně, kterou normálně nejíte, může ve skutečnosti přidat kalorie a zbytečné jídlo do vaší každodenní stravy, říká Sarah Keathley, RD, registrovaná dietoložka v Top Nutrition Coaching. Pokud nemáte po ránu silnou chuť k jídlu nebo si jednoduše nevychutnáváte bílkoviny tak brzy, nemusí mít cenu nutit celých 30 gramů.

Zda 30-30-30 funguje pro hubnutí

Metoda 30-30-30 může podpořit hubnutí v důsledku několika faktorů, říká Jo. Příjem bílkovin zvyšuje sytost a snižuje celkový příjem kalorií, což je pro hubnutí klíčové. Navíc konzumace bílkovin ráno může omezit chuť k jídlu a snížit chuť na nezdravé svačiny později během dne, říká. Existují také důkazy, které tomu nasvědčují chůze po jídle 30 minut může vést k většímu úbytku hmotnosti, takže ranní cvičení s nízkým dopadem může přijít vhod.

Související příběhy

Měli byste kvůli hubnutí chodit rychleji nebo dále?
Kolik kroků denně bych měl udělat, abych zhubl?

Metoda však musí být použita správně, abyste viděli skutečné výhody, říká Keathly. Ano, konzumace značného množství kvalitních bílkovin a okamžité vyřazení cvičení vám jistě může pomoci dosáhnout vašich cílů – ale stále byste měli jíst dobře vyváženou stravu plnou libových bílkovin, komplexních sacharidů, potravin s vysokým obsahem vlákniny a zdravých tuků, říká.

Výhody 30-30-30 se budou lišit od člověka k člověku, říká Laing. Dalšími faktory, které je třeba vzít v úvahu, jsou věk, pohlaví, lékařské diagnózy, léky a sociální determinanty zdraví, říká. Pro jistotu se před vyzkoušením metody poraďte s lékařem, zvláště pokud máte již existující zdravotní stav, jako je metabolická porucha, fyzické zranění nebo jste těhotná.

Jak bezpečně vyzkoušet 30-30-30

Pokud jste novým 30-30-30, zde je návod, jak začít, podle Keathly.

Začněte pomalu vybíráním jeden složku 30-30-30 implementovat jako první (tj. 30 gramů bílkovin, bílkovin ráno nebo cvičení s nízkým dopadem).
Vytvořte si plán, jak dosáhnete svých cílů, jako je příprava jídla nebo zjištění, jaký typ cvičení je pro vás nejlepší.
Každý den si vyhraďte konkrétní časový rámec, kdy můžete pohodlně dosáhnout svých cílů.
Zkuste začlenit zhruba 64 uncí vody do své rutiny denně, protože plán neřeší příjem vody zvýšeným obsahem bílkovin a cvičením.
Zaměřte se na tři dobře vyvážená, dobře naporcovaná jídla s jednou až dvěma svačinami mezi nimi ( zde je to, co se počítá jako porce podle aktuálních dietetických pokynů pro Američany). Tento přístup vám může pomoci rozložit příjem bílkovin do celého dne.

Cvičení s nízkou intenzitou hned po probuzení nemusí být pro každého, ale pokud si přesto chcete zlepšit své celkové zdraví, cvičte pohyb kdykoli ráno nebo kdykoli během dne, říká Laing. Denní doba je nepodstatná, pokud jste schopni najít aktivity, které vás baví, a dokážete důsledně hýbat tělem, říká Laing.

Související příběh

Zde je to, co vlastně znamená „Počítání maker“.

Zatímco metoda 30-30-30 má několik dobrých nápadů, pokud jde o příjem bílkovin a cvičení, není jasné, zda je tato metoda dlouhodobě udržitelná, protože ji musíte absolvovat každý den v určitém časovém rámci. Mělo by to být součástí komplexního přístupu, který zahrnuje vyváženou stravu, pravidelné cvičení a návyky zdravého životního stylu, říká Jo.

Pamatujte: Proveditelnost 30-30-30 bude záviset na vás, vašem životním stylu a vašich zdravotních cílech a nemusí být nutně dodržována dokonale. Abyste se ujistili, že dodržujete plán bezpečně a efektivně, můžete se vždy poradit s odborníkem a upravit metodu podle potřeby. Nebojte se udělat si 30-30-30 vlastní!