Se vzestupem fitness trendů, jako je pohodlné kardio a dostupné domácí cvičení, je jasné, že všímavý pohyb je právě teď na místě. Dokonce i trendy jako virální 75 Těžká výzva se upravují, aby přijaly měkčí přístup. Zapojte se do výzvy 75 Soft – a.k.a. 75 Hard je jemnější, méně zastrašující mladší sestra, která stále podporuje zdraví a pohodu (ale bez intenzity jako v bootcampu).
ICYMI, 75 Hard začal v roce 2019 a rychle se proslavil svými přísnými, všespotřebujícími pravidly (přemýšlejte: cvičte dvakrát denně, držte se specifické diety a více po dobu 75 dní v kuse). V roce 2021 irský fitness influencer Stephen Gallagher debutovala méně intenzivní verze režimu nazvaná 75 Soft Challenge. Je to jako 75 Hard, ale pro lidi, kteří nemají čas na dva 45minutové tréninky denně, řekl Gallagher v video , která má nyní přes 2,5 milionu zhlédnutí.
Zatímco 75 Soft je stále velkým závazkem jako 75 Hard, jeho denní doporučení pro cvičení, dietu a péči o sebe jsou přátelská pro začátečníky, méně agresivní a přístupná. a realističtější. Nejlepší část? Dny zotavení jsou podporovány během 75 Soft, nejsou zakázány. Odborníci dopředu sdílejí pravidla, výhody a možná rizika 75 Soft – a navíc, jak si to sami vyzkoušet.
Seznamte se s odborníky: Casey Kelley, MD , je zakladatelem a lékařským ředitelem společnosti Případ Integrativní zdraví . Laura Purdyová, MUDr , je lékař rodinného lékařství a lékařský ředitel společnosti SWELL Medical (SMed). Julie Wilcoxsonová, CPT , je osobní trenér a certifikovaný praktik nutriční terapie.
75 tvrdých pravidel vs. 75 měkkých pravidel
Ačkoli 75 Hard a 75 Soft znějí téměř identicky, 75 Hard podporuje přísný režim s malým prostorem pro chyby, mezitím 75 Soft zaujímá uvolněnější přístup.
75 pravidel tvrdé výzvy
- Dokončete dva 45minutové tréninky denně (jeden musí být venku)
- Držte dietu (žádný alkohol nebo „podvádění“) po dobu 75 dní
- Vypijte galon vody denně
- Přečtěte si 10 stránek knihy za den knihy faktu
- Každý den si vyfoťte pokrok
- Pokud přeskočíte den, musíte začít znovu od „prvního dne“
V 75 Hard požadavky zahrnují dva denní tréninky (jeden venku), abstinenci od alkoholu, fotografování pokroku denně po dobu 75 dnů a konzumaci galonu vody denně, přičemž jakékoli přehmaty vedou k zahájení znovu od prvního dne, říká Julie Wilcoxson, CPT, osobní trenérka a certifikovaná nutriční terapeutka se sídlem v Nashvillu. Po dokončení výzvy 75 Hard mohu potvrdit, že je navržena pro ty, kteří hledají přísný mentální a fyzický test – vhodnější pro pokročilé cvičence, říká.
Související příběh
-
Co si trenéři skutečně myslí o útulném kardiu
75 pravidel měkké výzvy
- Dobře se stravujte a alkohol pijte pouze při společenských příležitostech
- Trénujte 45 minut každý den s jedním dnem aktivní regenerace týdně
- Vypijte tři litry vody denně
- Přečtěte si 10 stran libovolné knihy
Na druhou stranu 75 Soft přebírá původní pravidla a snižuje intenzitu. Výzva 75 Soft vyžaduje zachování a zdravá strava , pití alkoholu pouze při příležitostných společenských událostech, 45 minut cvičení denně, jeden regenerační den v týdnu a pití tří litrů vody každý den, říká Casey Kelley, MD, zakladatel a lékařský ředitel společnosti Case Integrative Health.
Obě verze kromě diety a pravidel zaměřených na cvičení vybízejí také ke čtení. Zatímco obě výzvy vyžadují každodenní čtení, výzva 75 Hard má přísný požadavek na 10 stran literatury faktu, sebezdokonalovací kniha, zatímco výzva 75 Soft je méně normativní, pokud jde o typ knihy, což vám umožňuje číst na základě vašich zájmů, říká Dr. Kelley.
Související příběh
- Nejlepší cvičební oblečení pro ženy podle profesionálů
Výhody 75 Soft Challenge
Je přístupnější a přívětivější pro začátečníky než 75 Hard.
Namísto toho, abyste na sebe tlačili, abyste cvičili dvakrát denně, vám 75 Soft umožňuje vybrat si vlastní dobrodružství – pokud se zavážete na 45 minut každodenního pohybu. S 75 Soft nemusíte dělat žádné konkrétní typy cvičení – stačí, abyste své tělo denně nějakým způsobem hýbali, říká Laura Purdy, MD, lékařka pro rodinné lékařství a lékařská ředitelka společnosti SWELL Medical (SMed). Díky tomu je cvičení méně zastrašující a lidem dodává sebevědomí a odvahu začít.
Na 75 Soft se doporučuje cvičit šest dní v týdnu a jíst obecně zdravá jídla, ale nemusíte se držet příliš přísné diety a cvičebního plánu jako na 75 Hard. Na rozdíl od 75 Hard také nemusíte úplně začínat s výzvou, pokud zmeškáte den. Pokud se vám tedy před tréninkem dělá špatně, chcete si vzít den volna z posilovny nebo máte menstruaci (a cvičení je poslední věc, kterou chcete dělat), je to A-OK.
Může podpořit lepší vztah k jídlu a cvičení.
75 Soft znamená cítit se dobře fyzicky i psychicky. Focení pokroku není součástí rovnice a nemusíte být tak přísní ve výživě a pohybu. Zaměřením se na umírněnost a všímavé stravování a cvičení spíše než omezování a deprivace, začleňujete zdravější návyky do své každodenní rutiny vyváženým a udržitelným způsobem, říká Dr. Kelly. Pamatujte, že usilujete o pokrok, ne o dokonalost.
Související příběh
-
Kolik dní odpočinku za týden skutečně potřebujete?
75 Soft se snáze udrží dlouhodobě (bez vyhoření).
Během náročné výzvy, jako je 75 Hard, můžete zhruba v polovině zažít nějaké sportovní vyhoření, říká Dr. Kelly. To se s největší pravděpodobností nestane u 75 Soft, protože je navržen s ohledem na vaše pohodlí a poskytuje vám flexibilitu při hledání rutiny, která vám vyhovuje. Přísné požadavky 75 Hard mohou být pro mnohé psychicky vyčerpávající a neudržitelné, zatímco přístup 75 Soft je vyváženější, říká Dr. Kelly. Vzhledem k tomu, že si můžete přizpůsobit výzvu tak, aby vyhovovala vašemu jedinečnému životnímu stylu a preferencím, 75 Soft bude pravděpodobněji podporovat udržitelné, zdravé návyky a zároveň se vyhnout syndromu vyhoření.
Kombinuje fyzickou a duševní pohodu.
Kdy jste naposledy vyzkoušeli fitness výzvu, která vás povzbudila ke každodennímu čtení knihy? Uhh... s největší pravděpodobností nikdy. Kombinací mentálních a fyzických praktik vám 75 Soft připomíná, že jedno bez druhého nemůže existovat. Udělat si ze dne chvilku na dekompresi, vzít si dobrou knihu a nechat se zcela soustředit na nový koníček může mít velké výhody pro duševní zdraví, které zase mohou zvýšit produktivitu vašich fyzických aktivit, říká Dr. Purdy.
Související příběh
-
Tato relaxační cvičení stojí za váš čas
Rizika 75 Soft Challenge
Tlak na odškrtávání cílů může podporovat perfekcionismus.
Některým návštěvníkům tělocvičny může kontrolní seznam úkolů sloužit jako užitečná každodenní připomínka. Ale pro ostatní to může naznačovat, že se nesnažíte dostatečně tvrdě nebo dokonce selháváte, pokud nedokončíte všechny aktivity. Abyste se vyhnuli tomuto rozporuplnému smýšlení, navrhuji zavést vždy jeden nový zdravý návyk a postupně začleňovat další do své každodenní rutiny, jak se cítíte pohodlně, říká Wilcoxson. Protože tato cesta zabere více než dva měsíce vašeho roku, je důležité k ní přistupovat s pocitem sebesoucitu a porozumění.
Stále existuje fyzická výzva (a riziko zranění).
Stejně jako každá dlouhodobá fyzická výzva se vaše tělo bude s přibývajícími dny měnit. Z tohoto důvodu vždy přizpůsobte a upravte své fyzické aktivity, abyste se vyhnuli zranění, říká Dr. Kelly. Buďte připraveni upravit své plány na základě toho, co se o sobě a svých potřebách dozvíte. Cílem 75 Soft je podporovat udržitelné návyky, takže flexibilita je klíčová, říká Dr. Kelly. Je v pořádku mít dny volna – nejdůležitější je zůstat konzistentní a pokračovat v rozhodování, které odpovídá vašemu dlouhodobému zdraví a štěstí.
Související příběh
- 12 dynamických strečinků pro zahájení vašeho cvičení
Jak vyzkoušet 75 Soft Challenge
Stanovte si osobní cíle.
Jste připraveni naskočit do rozjetého vlaku 75 Soft? Začněte stanovením konkrétních cílů založených na 75 měkkých principech – třeba splnění určitého počtu kroků každý den [nebo] dokončení určitého množství knih do konce měsíce, říká Dr. Kelly. Poté si můžete nastínit denní rozvrh, který zahrnuje čas na cvičení, plánování výživných jídel, dostatečný příjem vody a stanovený čas na čtení. Abyste si pomohli dodržet své cíle, můžete si dokonce přidat svůj plán do kalendáře v telefonu a nastavit upozornění na každou aktivitu.
Nastavte své prostředí pro úspěch.
Jakmile je váš rozvrh nastaven, ujistěte se, že vaše prostředí je připraveno na tuto změnu životního stylu. Pokud cvičíte doma, založte si stálou cvičební místnost nebo zpevněte pěší trasu ve svém okolí, ujistěte se, že je vaše kuchyně připravena na vaření. zdravá jídla , a nastavte si čtenářský koutek, který k vám promlouvá a je něčím, na co se každý den těšíte, říká Dr. Purdy. A protože zde nejsou žádná povinná cvičení, nezapomeňte si předem prozkoumat cvičení, která odpovídají vašim cílům, a nastavit si je na každý den – představte si pilates v pondělí, „horkou dívčí procházku“ v úterý odpoledne, vzpírání v posilovně ve středu večer… rozumíte tomu.
Související příběh
-
Nejlepší dárky pro domácí cvičení
Najděte si partnera pro odpovědnost.
Pokud se obáváte, že zůstanete motivováni, partner pro odpovědnost by mohl být vaším chybějícím kouskem k úspěšnému dokončení výzvy 75 Soft, říká Wilcoxson. Najděte někoho, kdo vás bude na vaší cestě podporovat a s kým se můžete každý den přihlásit a sdílet své úspěchy, říká Wilcoxson. Tato osoba by měla spíše nabízet povzbuzení a motivaci, než aby zkoumala váš pokrok, a společně se můžete navzájem povznést, když budete pracovat na svých cílech.
Zavázat se k rutině.
Dr. Kelly říká, že dodržování konzistentní rutiny každý den může pomoci tomu, že se 75 soft challenge bude cítit dosažitelnější. Například, pokud máte potíže s pitím dostatečného množství H2O, přidejte si ji do svého rozvrhu v A.M. takže nezapomeneš, říká. Může také pomoci, když své aktivity srovnáte dohromady (přemýšlejte: pít vodu při čtení nebo si užívat plnou láhev s vodou během 45minutového cvičení). Po pouhých několika dnech implementace těchto návyků do vaší každodenní rutiny se začnou cítit jako druhá přirozenost.
Zdokumentujte svůj postup (a oslavte své výhry).
Vedení wellness nebo fitness deníku během celé výzvy je nutností. Zapisování do deníku vám nejen umožní sledovat váš pokrok a úspěchy v průběhu času, ale může také sloužit jako motivační nástroj. Zapisování do deníku vám pomůže méně se soustředit na čísla a místo toho oslavovat každý další klik, každou další sklenici vody a každé malé vítězství na cestě, říká Wilcoxson. Tím, že se zamyslíte nad svými důvody, proč jste se pustili do této výzvy, vám psaní deníku poslouží jako palivo ve chvílích, kdy motivace může slábnout, což se nepopiratelně stane.
