Možná se snažíte zvýšit příjem bílkovin a vlákniny, dostat se ke kořenům svých žaludečních problémů nebo shodit pár kilo. V každém případě je čas na reset, který zahrnuje konzumaci více celozrnných potravin a zároveň omezování zpracovaných svačin – a dieta Whole30 vypadá jako správná cesta.
Dieta Whole30 je v podstatě eliminační dieta. Následovat Whole30 znamená odstranit z jídla určité skupiny potravin – jako je cukr, obiloviny a mléčné výrobky – a pokusit se nastartovat zdravější návyky a zjistit, zda nemají negativní dopad na vaše zdraví, říká Jordan Hill , RD, ČSSD, výživový poradce a certifikovaný specialista na sportovní dietetiku at Špičkový výživový koučink v Denveru, Colorado. Jakmile uplyne 30 dní, můžete to udělat znovu zavést některé potraviny zpět do svého jídelníčku – pak se podívejte, jak se cítíte, a použijte tato data k informování o svých budoucích stravovacích návycích.
Zatímco Whole30 je technicky dieta, nebyla navržena jako plán na hubnutí. Přesto existuje velká šance, že odstraněním těchto skupin potravin, které často přidávají další kalorie, také shodíte pár kilo, říká Hill.
Dietologové předem sdílejí seznam potravin, které můžete (a nemůžete) jíst při dietě Whole30, spolu s potenciálními výhodami a riziky 30denního jídelníčku a vzorovým jídelníčkem.
Seznamte se s odborníky: Jordan Hill , RD, ČSSD, je výživový poradce a certifikovaný specialista na sportovní dietetiku u Špičkový výživový koučink v Denveru, Colorado. Bianca Tamburello , RDN, je odborník na výživu ve společnosti Čerstvé komunikace . Alix Turoffová , RDN, je dietolog a certifikovaný osobní trenér ve společnosti Výživa Alix Turoff .
Výhody celku30
Whole30 nemusí být udržitelný jako dlouhodobý dietní plán, ale není jasné, že 30 dní konzumace nezpracovaných, čerstvých a vysoce kvalitních potravin má velké výhody.
„Víme, že strava plná silně zpracovaných potravin je spojena s chronickými nemocemi a špatnými zdravotními výsledky, takže omezení těchto potravin, jak doporučuje Whole30, je dobré pro celkové zdraví,“ říká Bianca Tamburello, RDN, nutriční specialistka z Fresh Communications.
Pokud je vaším cílem hubnutí, Whole30 vám může také pomoci shodit kila, říká Alix Turoff, RDN, dietolog a certifikovaný osobní trenér ve společnosti Alix Turoff Nutrition. Pokud při sledování Whole30 přijímáte méně kalorií než obvykle – a zároveň vynecháváte spoustu zpracovaných potravin, alkoholu a přidaných cukrů a místo toho jíte libové bílkoviny, ovoce a zeleninu – je velmi pravděpodobné, že zhubnete, říká. Vždy však existuje šance, že se váha po skončení diety vrátí.
Chcete-li využít všech výhod Whole30, zaměřte se kromě snížení spotřeby zpracovaných potravin, cukrů a alkoholu na budování zdravých návyků týkajících se spánku, zvládání stresu, pohybu a hydratace, říká Hill. To může vést k pozitivním zdravotním změnám a udržitelnému hubnutí v průběhu času, říká.
Související příběh
Seznam dietních potravin Whole30
Zde je to, co můžete jíst na Whole30, podle Tamburella:
Maso: Veškeré nezpracované maso je schváleno Whole30 (můžete jíst i vejce).
- Kuře
- Turecko
- Hovězí
- Vepřové
- Jehněčí
- Kachna
Mořské plody: Všechny nezpracované ryby a korýši fungují s Whole30.
- Losos
- Treska
- Hřebenatky
- Krevety
- Konzervovaný tuňák
Zelenina: Všechny druhy zeleniny jsou schváleny Whole30 (kromě kukuřice a fazolí lima).
- Špenát
- Brokolice
- Mrkve
- Květák
- Hlávkový salát
- Sladké brambory a squash
- Papriky
- Chřest
- Squash
Ovoce: Při této dietě je vhodné konzumovat veškeré ovoce.
- jablka
- banány
- Hrozny
- Ananas
Přírodní tuky:
Na vaření:
- Extra panenský olivový olej
- Ghí
- Přepuštěné máslo
- Sádlo nebo lůj
- Kokosové mléko nebo kokosový olej
V potravinách a jako dresink:
- Kokosové mléko
- Avokádo nebo avokádový olej
- Sezamový olej
- Lehký olivový olej
Ořechy a semínka:
- Mandle, kešu, vlašské ořechy, pistácie
- Dýňová semínka a slunečnicová semínka
- Mandlové, kešu a slunečnicové máslo
Bylinky, koření a koření:
- Sůl
- Černý pepř
- Česnekový prášek a cibulový prášek
- Skořice
- Paprika, šalvěj, rozmarýn
Předměty a přísady do spíže:
- Mandlová mouka
- Kakao
- Hořčice
- Nakládané okurky
- Kimchi
- Kyselé zelí
- Horká omáčka
Nápoje:
- Káva a čaj
- Klubová soda a solná voda
- Zeleninové a ovocné šťávy
- Kombucha
Pro více podrobností si stáhněte Program Whole30 PDF.
Související příběh
-
Zde je expertně schválený nákupní seznam Whole30
Potraviny, kterým se vyhnout (nebo omezit) na Whole30
Chcete-li využít výhod Whole30, zkuste se vyhnout následujícím věcem:
- přidané cukry (javorový sirup, med, stévie)
- Obiloviny (pšenice, oves, quinoa)
- Luštěniny (fazole, hrách, čočka)
- Mléko (kravské, kozí a ovčí mléko)
- Alternativy masa (tofu, tempeh)
- Alkohol
- Ostatní zpracované potravinářské přídatné látky (MSG, sulfidy)
Pro plný zážitek z Whole30 se také budete muset držet dál od dezertů a sladkých dobrot – i když jsou vyrobeny ze „schválených“ surovin. Místo toho však můžete vyzkoušet tyto záměny dezertů Whole30.
Související příběh
-
8 služeb rozvozu jídel Whole30, které si zamilujete
Rizika a vedlejší účinky Whole30
Mezi nejčastější vedlejší účinky Whole30 patří nízká energie, podrážděnost a bolesti hlavy, ale většina těchto problémů se vyřeší ve druhém týdnu diety, na webových stránkách.
Samozřejmě je vždy nejlepší poradit se s lékařem, než vyzkoušíte jakýkoli dietní plán, zvláště pokud užíváte určité předpisy nebo máte zdravotní stav. Možná se budete chtít vyhnout Whole30, pokud vám byla diagnostikována porucha příjmu potravy a/nebo máte v anamnéze poruchu příjmu potravy – zákaz celé skupiny potravin by ji mohl znovu spustit, říká Turoff.
Plán může být také náročný pro vegany a vegetariány, protože základní dietní potraviny jako luštěniny a obiloviny nejsou povoleny – Whole30 však nabízí na rostlinné bázi plány.
Související příběh
-
Snídaňové lasagne a další 30 receptů, které vám změní život
„Když z naší stravy vyloučíme obiloviny a luštěniny, vyloučíme také živiny, jako je vláknina, vitamíny B, železo, folát, draslík a hořčík,“ říká Hill. 'Tyto živiny jsou důležité z různých důvodů, jako je zdraví trávení, zdraví srdce, metabolismus, funkce svalů a nervů.' Vyloučení mléčných výrobků vám také může zabránit v získávání živin, jako jsou bílkoviny, vápník, vitamín D a draslík, dodává Hill.
V závislosti na vašich cílech by mohla dieta Whole30 pro vaše tělo fungovat skvěle – ale možná budete chtít použít upravený přístup. „Doporučoval bych lidem, aby přijali přístup typu Whole30, který podporuje konzumaci celých potravin, jako jsou libové zdroje bílkovin, ovoce, zelenina a zdravé tuky, ale takový, který zahrnuje také celá zrna, luštěniny a mléčné výrobky (za předpokladu, že jedinec nemá žádnou alergii nebo zdravotní kontraindikace),“ doporučuje Hill.
Ukázkové menu stravy Whole30
Zde je návod, jak může podle Hilla vypadat týdenní jídlo při dietě Whole30:
Den 1:
- Snídaně: batátová kaše s vejci (sladké brambory, cibuli a papriku orestujte na olivovém oleji, poté naplňte smaženými nebo sázenými vejci.)
- Oběd: zábaly z kuřecího salátu (Smíchejte nakrájené kuřecí maso s majonézou, celerem a jablky vyhovujícími Whole30 a podávejte v listech salátu.)
- Večeře: grilovaný steak s restovanou zeleninou (Steak podávejte s pečenou mrkví, růžičkovou kapustou a kapkou chimichurri vyhovujícího standardu Whole30.)
Den 2:
- Snídaně: veggie egg muffins (Vejce rozšleháme se špenátem, žampiony a nakrájenými rajčaty, poté směs nalijeme do formy na muffiny a upečeme.)
- Oběd: tuňákový salát s plátky okurky (Zkombinujte konzervovaného tuňáka, majonézu vyhovující normě Whole30 a nakrájené okurky. Použijte plátky okurky k nabírání a vychutnávání směsi.)
- Večeře: kuřecí maso a zelenina na plechu (pečená kuřecí stehna s cuketou, paprikou a cibulí ochucená česnekem a rozmarýnem.)
Den 3:
- Snídaně: avokádová snídaňová miska (rozmačkejte avokádo s limetkovou šťávou a kořením, poté podávejte s nakrájenými rajčaty, okurkou a vařeným vejcem.)
- Oběd: grilované kuře a vegetariánská mísa (Grilované kuře, pečenou brokolici, batáty a avokádo vrstvěte do mísy s olivovým olejem a citronem.)
- Večeře: špagetová dýně s masovou omáčkou (Svrchně pečená špagetová dýně s mletým hovězím masem nebo krůtí rajčatovou omáčkou.)
Den 4:
- Snídaně: banánovo-mandlová miska na máslo (banán nakrájejte, pokapejte mandlovým máslem a posypte neslazenými kokosovými vločkami.)
- Oběd: restované cuketové nudle (cuketové nudle restujte s krevetami, česnekem, kokosovými aminokyselinami a sezamovým olejem.)
- Večeře: kokosové kari krevety (Vařte krevety v kari na bázi kokosového mléka s květákovou rýží a dušenou zeleninou.)
5. den:
- Snídaně: cuketová nudlová frittata (Spiralizovanou cuketu upečeme do vaječné frittaty s cibulí a čerstvými bylinkami.)
- Oběd: krůtí burger se zeleninou (Podávejte krůtí burger – bez housky – přes zelí s dresinkem vyhovujícím standardu Whole30.)
- Večeře: pečený losos s citronem a chřestem (filé z lososa pečeme s plátky citronu a podáváme s pečeným chřestem.)
6. den:
- Snídaně: karbanátky s kuřecím masem a restovanou zeleninou (Připravte si domácí karbanátky z mletého kuřecího masa, šalvěje a koření, poté podávejte se špenátem nebo kapustou.)
- Oběd: Papriky plněné avokádem (Papriky vydlabejte a naplňte je rozmačkaným avokádem, limetkovou šťávou a nakrájenou zeleninou.)
- Večeře: zoodle pad thai (cuketové nudle restujte s kuřecím masem, míchanými vejci, kokosovými aminokyselinami, mandlovým máslem a limetkovou šťávou.)
7. den:
- Snídaně: shakshuka (Vejce posaď, pak podávej v omáčce z kořeněných rajčat a papriky s opečenými plátky sladkých brambor.)
- Oběd: špenátový salát s grilovaným lososem (přihoďte špenát, vejce natvrdo, okurky a grilovaného lososa s olivovým olejem a balzamikovým octem.)
- Večeře: plněné papriky (Papriky naplňte mletým hovězím masem, nakrájenou zeleninou a rajčatovou omáčkou vyhovující standardu Whole30 a pečte do měkka.)
Kdo by měl zkusit dietu Whole30
Zatímco Hill obvykle nedoporučuje diety, protože mohou potenciálně eliminovat základní živiny a vyvolat neuspořádané stravování, v několika případech podporuje Whole30. Pokud chcete zvýšit příjem Whole Foods a omezit zpracované potraviny, příjem alkoholu a potravin s přidaným cukrem, může být dieta Whole30 prospěšným způsobem, jak toho dosáhnout. Mohlo by to pomoci člověku nastartovat zdravější návyky, říká Hill. Poté, po 30 dnech, mohou znovu zavést některé potraviny.
Vzhledem k tomu, že dieta Whole30 je eliminační dieta, je také užitečné ji udělat, pokud si myslíte, že byste mohli mít intoleranci na mléčné výrobky nebo lepek, a uvidíte, zda se vaše příznaky zmírní, dodává Hill. Nicméně, lepší způsob, jak zjistit intoleranci, je eliminovat tuto jednu skupinu potravin - jako jsou mléčné výrobky nebo obiloviny - sama o sobě. V opačném případě by mohlo být těžké zjistit, o který z nich jde, říká.
Související příběh
-
Eliminační dieta může být odpovědí na vaše žaludeční potíže
I když Hill nutně nedoporučuje, aby někdo vyzkoušel Whole30 na hubnutí, říká, že mnoho lidí, kteří dodržují dietu, nakonec zhubne. Cítí se tak nasyceni potravinami, které jedí, říká, jako jsou bílkoviny z masa a ořechů a vláknina z ovoce a zeleniny. A samozřejmě vyloučením alkoholu a zpracovaných potravin se zdržíte těch jídel, která vás nezasytí, ale přidají na váš talíř spoustu kalorií (doslova).
Jak znovu zavést potraviny po dietě Whole30
Kdykoli se někdo pustí do diety nebo dodržuje jiný stravovací vzorec, nejdůležitější věcí číslo jedna je ujistit se, že máte plán na 31. den, říká Hill. Pokud skončíme den 30 a nebudeme mít plán, vrátíme se ke svým starým zvykům.
Než tedy uplyne 30 dní, zamyslete se nad tím, jakou roli chcete, aby ve vašem životě hrály potraviny, které jste vyloučili – mléčné výrobky, obiloviny, cukr a alkohol. Poté si stanovte hranice, jak je plánujete konzumovat, pokud vůbec.
Související příběh
-
Věda ukazuje, že tato dieta může snížit riziko Alzheimerovy choroby
Až se rozhodnete, začněte tyto potraviny příležitostně znovu zavádět, pokud nemáte intoleranci na laktózu nebo lepek, říká Hill. Přidejte porci obilovin a porci mléčných výrobků k několika jídlům v prvním týdnu a vaše tělo si na tato jídla znovu zvykne. (Totéž s alkoholem a cukrem!) Tímto způsobem nevkládáte do svého těla příliš mnoho laktózy nebo lepku, které by nemohlo rozložit.
Pokud tedy potřebujete reset, dieta Whole30 může být skvělou volbou. Jen se ujistěte, že se o sebe budete starat mimo svou dietu, včetně dobrého spánku a cvičení. Nakonec poslouchejte své tělo během cesty a pomůže vám to rozhodnout se, jak by mohl vypadat váš jídelníček po 30 dnech.
