50 vysokoproteinových snídaní pro hubnutí, které vás zasytí na hodiny, podle dietologů

Není nic horšího, než si udělat ráno snídani, jen abyste se dostali do práce a uvědomili si, že máte zase hlad.

Ne všechny snídaně jsou stejně syté, ale pokud se zaměříte na to, že nejdůležitější jídlo dne zabalíte bílkovinami, nebudete shánět svačinu do rána, než se dostanete ke svému stolu.

Vaše tělo potřebuje stálý přísun bílkovin po celý den, ale zvláště důležité je mít dostatek ráno.

Je to jako naplnit benzínovou nádrž před cestou, říká Amanda Sauceda, RD, zakladatelka výživového blogu The Mindful Gut. I mírné zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě, z 18 na 20 procent vašich celkových kalorií za den, může pomoci zlepšit kvalitu výběru potravin, včetně méně rafinovaných obilovin a přidaného cukru a více zelené zeleniny, studie zveřejněná v roce 2022 Obezita nalezeno.

Snídaně je perfektní jídlo, na které se zaměříte na nějaké bílkoviny navíc; podle údajů z roku 2016 se přibližně tři čtvrtiny celkového příjmu bílkovin zkonzumují k obědu a večeři. Food Surveys Research Group .

Protein je důležitý pro svalové síly a opravy , říká Mackenzie Burgess, RDN, z blogu receptů Cheerful Choices. Pokud je tedy objemový objem jedním z vašich fitness cílů, musíte do svého jídelníčku začlenit více bílkovin, stat. Protein dodává našemu tělu aminokyseliny potřebné pro tvorbu řady důležitých hormonů, jako je inzulín, který může stimulovat syntézu bílkovin kosterního svalstva , ona říká.

Seznamte se s odborníky: Amanda Sauceda , RD, je zakladatelem Všímavé střevo . Mackenzie Burgessová , RDN, je vlastníkem Veselé volby . Roxana Ehsaniová , RD, ČSSD, LDN, je odborník na výživu a národní mediální mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Kelsey Lorenczová , RDN, je odborník na výživu a vlastník Jíst S Výživou Srdce .

Další důvod, proč se tím zásobit makronutrient ? Protein pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, protože vašemu tělu trvá déle, než se stráví a vstřebá. Zasáhne váš krevní oběh pomaleji a poskytuje stálý a dlouhodobý zdroj energie, říká Roxana Ehsani, RD, národní mediální mluvčí Akademie výživy a dietetiky. V důsledku toho bude méně pravděpodobné, že budete bezmyšlenkovitě svačit.

Nyní, pokud jde o získání kvalitních bílkovin při snídani, jsou vejce jasnou volbou, ale Burgess také doporučuje zvýšit příjem tím, že vyzkoušíte řecký jogurt, uzeného lososa, proteinové prášky, ořechy a ořechová másla. Je také důležité začlenit směs vlákninových rostlinných bílkovin, jako je hrášek, špenát, avokádo a fazole lima, dodává Sauceda. Ať to uděláte jakkoli, přidejte do svého jídelníčku více bílkovin; vaše tělo vám poděkuje. A, BTW, pokud hledáte víc než jen proteinové snídaně, Meltyourmakeup.com probrali jste naši příručku pro přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin, která obsahuje 21 receptů na každé jídlo dne a tipy, jak se připravit na úspěch po celý týden.

Kolik bílkovin byste měli jíst ráno

„Jíst 15 až 30 gramů bílkovin při snídani je skvělý způsob, jak regulovat hladinu cukru v krvi a zůstat spokojení a soustředění po celé dopoledne,“ opakuje Kelsey Lorencz, RDN, zakladatelka Eating With Heart Nutrition. 'Protein pomáhá zpomalit trávení a vstřebávání sacharidů, takže se po jídle budete cítit více nabití energií a bdělí.'

bonus? Pokud chcete zhubnout, protein má další výhodu v tom, že vám pomůže zachovat svalovou hmotu a zároveň ztratit tuk, poznamenává. Zatímco skutečné množství bílkovin, které potřebujete, závisí na vaší aktuální tělesné hmotnosti, Lorencz říká, že zařazení alespoň 15 až 20 gramů do jídla a dalších 5 až 10 gramů do svačin vám pomůže udržet energii (a sytost) po celý den.

Související příběhy

• „Vyzkoušel jsem příručku Meltyourmakeup.com High-Protein Meal Prep Manual“
• Protein Playbook, který potřebujete ve svém životě
• Hacks pro zvýšení bílkovin při každém jídle

Výhody konzumace bílkovin při snídani

Nejen, že vás bílkoviny udrží spokojené a nasycené, ale opět vám bílkoviny také pomohou jíst méně po celý den. Výzkumníci zjistili, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin měla statisticky významný nárůst GLP-1 ve srovnání s konzumací s vysokým obsahem sacharidů ve studii z roku 2019 zveřejněné v Klinická výživa Experimentální . (Hormon GLP-1 je jedním z léků na hubnutí, jako jsou Ozempic a Wegovy, které vás udrží plnější.) Bonus, bylo zjištěno, že hladiny GLP-1 se zvýšily ještě více u žen, které jedly snídani s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání s muži.

Podle studie z roku 2020 vám také může pomoci spálit o něco více kalorií Journal of Obesity and Metabolic Syndrome . Všechno, co jíte, vyžaduje určité množství energie na trávení a bílkoviny vyžadují nejvíce energie, které zabírají 20 až 30 procent toho, co jste právě zkonzumovali, abyste to rozložili. Srovnejte to s pěti až 10 procenty energie ze sacharidů a nula až tři procenta z tuku, podle studie.

50 nejlepších nápadů na snídani s vysokým obsahem bílkovin

Přesto, pokud jste někdy zkoušeli dodržovat vysokoproteinovou dietu (nebo jednoduše jíst více makro), víte to zvýšit příjem bílkovin není vždy snadné , zvláště pokud nemáte svůj arzenál receptů zásobený nápady na snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Zadejte: výživoví poradci, blogeři a kuchaři. Jsou tady, aby nabídli své nápady na snídani s vysokým obsahem bílkovin, od sladkých a slaných po veganské nebo paleo výběry. Jen mějte na paměti, že nutriční údaje jsou přibližné – některá čísla se mohou měnit v závislosti na konkrétních značkách, které si vyberete. Nejlepší část? Na tomto seznamu je něco, co si každý zamiluje.

1. Proteinové muffiny z ovesných vloček

Kredit Jennifer K Rakowski//Getty Images

Domácí muffiny s vejci, ovocem, ovsem a proteinovým práškem tvoří skvělou snídani nabitou bílkovinami Maggie Michalcyzk, RDN , vývojář receptur za Tenkrát jedna dýně . Proteinové muffiny z ovesných vloček lze snadno připravit předem a mohou být ochuceny různým ovocem, jako je banán, jablka, borůvky a dýně, říká. Takže v podstatě cokoli, co máte v lednici. Proteinové muffiny z ovesných vloček se navíc perfektně hodí k jedné nebo dvěma lžícím vašeho oblíbeného ořechového másla pro další dávku bílkovin. Mňam!

Na porci: 175 kalorií, 15 g bílkovin, 3 g tuku, 25 g sacharidů, 4 g vlákniny

2. Power Breakfast Bowl

Kanok Solomon//Getty Images

Vyrobeno s Applegate Naturals Janovský salám , avokádo, natvrdo uvařená vejce, olivy, špenát a rajčata a přelité kapkou italského dresinku vás tato snídaňová mísa zasytí a nasytí. Applegate je mou volbou, pokud jde o maso, protože je 100% přírodní bez chemických dusičnanů nebo dusitanů a humánně chováno bez antibiotik, říká Michalcyzk. Přidání natvrdo uvařeného vejce a plátky salámu zvýší množství bílkovin a dodá této misce větší výdrž pro vaše ráno.

Na porci: 273 kalorií, 23 g bílkovin, 13 g tuku, 24 g sacharidů, 8 g vlákniny

3. Snídaně Quesadilla

fotografie burwell//Getty Images

Vynechejte obvyklé plátky toastu a místo toho si připravte snídaňovou quesadillu s vysokým obsahem bílkovin z černých fazolí, sýra, míchaných vajec, špenátu, krůtí slaniny a celozrnných tortil. Umístěte na pánev, aby se zahřála, dokud se sýr nerozpustí, a poté na něj nakrájejte nakrájené avokádo. Černé fazole jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, říká Michalcyzk, kromě bílkovin v těchto quesadillas z vajec a krůtí slaniny [také].

Na porci: 360 kalorií, 17 g bílkovin, 6 g tuku, 40 g sacharidů, 11 g vlákniny

4. Snídaňový zábal

LauriPatterson//Getty Images

Namažte hummus na celozrnnou tortillu a položte na ni avokádo, sýr, kuřecí prsa nebo krůtí plátky a špenát pro uspokojivou a proteinovou snídani, která se snadno připravuje a je zcela přizpůsobitelná podle toho, co máte po ruce.

Michalcyzk dodává, že hummus pomáhá přidat více bílkovin do čehokoli. Pokud tedy hledáte způsob, jak přidat více bílkovin ke snídani nebo jinému jídlu s nízkým zdvihem, zkuste jednu nebo dvě hummusu.

Na porci: 246 kalorií, 21 g bílkovin, 10 g tuku, 35 g sacharidů, 8 g vlákniny

5. Blueberry Protein Ovesné vločky

PŘIPRAVEN//Getty Images

Samotná ovesná kaše je chutná snídaně plná vlákno a celozrnné, ale můžete to zaokrouhlit a zvýšit výživu přidáním ingrediencí nabitých bílkovinami, jako je lněná moučka, chia semínka, sójové nebo mandlové mléko nebo proteinový prášek, říká Kimberly M. Neva, RD , odborník na výživu a bariatrický specialista na Rush University Medical Center. Její oblíbená je 1/3 hrnku ovsa přelitého jednou odměrkou proteinového prášku, lžící lněných semínek a 1/2 hrnku borůvek. Přesně tak, ochucený nebo neochucený proteinový prášek můžete vmíchat přímo do ovesné kaše.

Na porci: 329 kalorií, 21 g bílkovin, 11 g tuku, 50 g sacharidů, 8 g vlákniny

Dosáhněte svého cíle pomocí plánu

Získejte více bílkovin

Recepty, pokyny a tipy na přípravu jídla, které potřebujete, abyste dosáhli svých bílkovinných cílů

Začněte silový trénink

4týdenní silový tréninkový plán pro začátečníky na hubnutí

Kráčejte po svém

4týdenní plán chůze na spalování tuků a budování svalů

6. Ovesné jogurtové poháry

Zolga_F//Getty Images

Další možností, jak zvýšit bílkoviny ve vašich ovesných vločkách, je přidat pár kousků řeckého jogurtu, říká Neva. Pro extra chuť posypte skořicí. „Toto obsahuje 11 gramů bílkovin na porci a snadno si to vezmete na cesty,“ říká. 'Navíc získáte sytou vlákninu a zdravá probiotika.' Jedna porce je 1/3 šálku ovsa a čtyři unce ochuceného, ​​nízkotučného řeckého jogurtu.

Na porci: 196 kalorií, 15 g bílkovin, 5 g tuku, 33 g sacharidů, 6 g vlákniny

7. RXBar

Amazonka

Nemáte čas udělat snídani? Zvažte dobře zaoblenou proteinovou tyčinku, jako je jedna z těchto RxBar odrůd. Spočívají na jednoduchých ingrediencích – vaječném bílku, mandlích, kešu oříšcích a datlích – aby vám dodaly dostatek energie na ráno, dokud se nebudete moci spokojit s pořádným obědem. Spárujte jeden s banánem nebo jablkem pro kulatější nos.

Na porci: 210 kalorií, 12 g bílkovin, 9 g tuku, 23 g sacharidů, 5 g vlákniny

8. Mini vaječné fritty

Carlos Osorio//Getty Images

Pokud vejce k snídani zní nudně, zkuste tyto jednotlivé frittaty, říká Neva. Smíchejte dvě celá vejce a jeden bílek navíc spolu se dvěma uncemi restované zeleniny. Pro ještě více bílkovin přidejte tři unce krůtí klobásy. Jednoduše nalijte směs do formiček na muffiny a pečte při 350 stupních Fahrenheita, dokud do nich můžete vložit nůž a nevyjde čistá (ve formě na muffiny standardní velikosti to bude asi 20 až 25 minut). Jedna porce jsou dva kelímky na vejce. Tyto jsou perfektní volbou, pokud nejste ranní člověk, protože je lze připravit předem a poté rychle ohřát na cestě ze dveří, dodává.

Na porci: 353 kalorií, 31 g bílkovin, 17 g tuku, 17 g sacharidů, 2 g vlákniny

9. Turecké smažené vejce

PŘIPRAVEN//Getty Images

Hledáte jedinečnou chuť? Vyzkoušejte tuto upravenou verzi oblíbeného tureckého jídla s laskavým svolením Marina Rösser, senior specialistky na výživu pro fitness a dietní aplikaci Freeletics . Na trošce olivového oleje orestujte červenou cibuli, česnek, mražený špenát a nakrájené chilli papričky. Jakmile je zelenina měkká, přidejte vejce a dovařte. Navrch dejte plnotučný řecký jogurt, citronovou šťávu a sůl. „Kombinace smetanového jogurtu, voňavého olivového oleje, pikantního chilli a citronu je neodolatelná,“ říká.

Na porci: 200 kalorií, 15 g bílkovin, 12 g tuku, 11 g sacharidů, 1 g vlákniny

10. Tvarohová mísa

RondaKimbrow//Getty Images

Nízkotučný tvaroh je teď trendy z nějakého důvodu. Výživa, chuť, cena a snadná příprava z něj dělají skvělý doplněk k vaší snídaní, říká Rösser. (Poznámka: Nízkotučný tvaroh má více bílkovin na porci než plnotučný, i když obě jsou skvělé možnosti.) Doporučuje naplnit misku jedním šálkem tvarohu, vmíchat 1/4 šálku černých fazolí a dolít rajčaty, paprikou, solí a pepřem.

Na porci: 240 kalorií, 28 g bílkovin, 5 g tuku, 20 g sacharidů, 4 g vlákniny

Pro inspiraci se podívejte na tyto tři misky na tvaroh:

11. Čokoládová kaše s arašídovým máslem

NataBene//Getty Images

Někdy si prostě musíte dát k snídani něco sladkého a s tímto jednoduchým jídlem si můžete dopřát bílkoviny a chuť, po které toužíte, říká Rösser. Smíchejte dohromady 1/3 šálku vařeného ovsa, dvě lžíce přírodního arašídového másla, jednu čajovou lžičku tmavého kakaového prášku a 1/2 banánu. Doplňte jogurtem nebo mlékem dle vašeho výběru.

Na porci: 363 kalorií, 16 g bílkovin, 20 g tuku, 52 g sacharidů, 4 g vlákniny

12. Mátový Quark Shake

Amguy//Getty Images

Nikdy jsi neslyšel o kvarku? Je to jogurt německého typu, podobný řeckému jogurtu, ale s větším množstvím bílkovin a texturou jako tvarohový koláč. Díky této hustší konzistenci je ideální pro našlehání dekadentního krémového proteinového koktejlu. Rösserova oblíbená směs: 1/2 šálku tvarohu, 1/4 šálku okurky, pár lístků máty, 1/4 šálku mléka a špetka soli.

Na porci: 109 kalorií, 15 g bílkovin, 3 g tuku, 6 g sacharidů, 0 g vlákniny

13. Shakshuka

barol16//Getty Images

Toto jídlo s vejci, cibulí a rajčaty je základem snídaně na celém Středním východě. Ve skutečnosti to jméno doslova znamená ‚snídaně,‘ říká Rösser. Jednoduše uvařte omáčku z 1/4 šálku nakrájené cibule, 1/2 nakrájené červené papriky, jednoho rajčete a 1/4 lžičky papriky. Na krajíc celozrnného chleba položíme dvě vařená vejce a udusíme v omáčce. Navrch dejte petrželovou nať, chilli vločky, sůl a pepř pro větší chuť.

Na porci: 237 kalorií, 17 g bílkovin, 10 g tuku, 21 g sacharidů, 4 g vlákniny

14. Křupavá míchaná vajíčka

domovskou stránku fotografie//Getty Images

Posuňte základní míchaná vejce na další úroveň přidáním dvou polévkových lžic semínek (dýňových, slunečnicových a/nebo lněných), čtyř nakrájených cherry rajčat a 1/4 šálku rukoly do dvou vařených vajec. Tato kombinace dodává bílkoviny, vlákninu, chuť a uspokojující křupnutí do jinak obyčejného jídla, říká Rösser.

Na porci: 219 kalorií, 16 g bílkovin, 16 g tuku, 3 g sacharidů, 1 g vlákniny

15. Toast s uzeným lososem

kajaky//Getty Images

Ryby jsou vynikající snídaňové jídlo. Nejen, že má spoustu bílkovin, ale zdravé omega-3 tuky mohou pomoci všemu od pokožky až po mozek. Snídaně je především o jednoduchosti, a tak Rösser doporučuje, abyste si věci usnadnili tím, že na jeden plátek celozrnného toastu dáte tři unce uzeného lososa nebo pstruha. Volitelné polevy zahrnují tvaroh, strouhaný křen, dijonskou hořčici, nasekanou petrželku, nasekaný kopr, nasekanou pažitku, citrony nebo sůl a pepř.

Na porci: 169 kalorií, 20 g bílkovin, 5 g tuku, 11 g sacharidů, 2 g vlákniny

16. Pečený ananasový toast s horkým medem

Nico Schinco

Tento recept je perfektní kombinací sladkého, pikantního, krémového, a křupavý. Pokapejte horkým medem přes 1/3 šálku ananasových kousků rovnoměrně rozmístěných na plechu. Grilujte 11 minut nebo do zlatohnědé. Na celozrnný toast naberte tři lžíce tvarohu. Top toast s ananasem, extra medem a podle potřeby alepským pepřem. (Doporučujeme.)

Na porci: 264 kalorií, 10 g bílkovin, 7,5 g tuku, 41 g sacharidů, 4 g vlákniny

17. Perfektní jogurt

LauriPatterson//Getty Images

Začněte své ráno správně jednoduchým parfaitem vyrobeným z nádoby čistého řeckého jogurtu, 1/4 šálku bobulí a 1/4 šálku müsli, říká Sonja Kukuljian, PhD, RD , ředitel pro vědu a výživu ve společnosti Noumi . Müsli je celozrnná cereálie, která se často konzumuje tepelně neupravená. Existuje mnoho variant, takže si vyberte tu s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru; Kukuljian navrhuje jeden obsahující ječmen, protože obsahuje vlákninu i bílkoviny.

Na porci: 188 kalorií, 7 g bílkovin, 8 g tuku, 23 g sacharidů, 3 g vlákniny

18. Sázená vejce na kvásku

Olga//Getty Images

Udělejte twist na standardní vejce tím, že vejce pošírujete a přidáte do vody trochu octa, říká Kukuljian. Přidejte plátek celozrnného kváskového toastu (zdroj pre- a probiotik) a jednu lžičku olivového oleje a máte zdravé, syté jídlo.

Na porci: 173 kalorií, 9 g bílkovin, 9 g tuku, 15 g sacharidů, 2 g vlákniny

19. Crustless Mini Quiche

Lauri Pattersonová//Getty Images

S vejci a zeleninou po ránu neuděláte chybu a obojí dostanete v těchto bezkrustových quiche, které si můžete vzít a jít, říká certifikovaný specialista na výživu Jennifer Clemente , který běží Body Bliss výživa . Jednoduše smíchejte šest vajec s jakýmkoliv druhem zeleniny, který máte rádi – ráda přidává 1/4 šálku nakrájených sladkých brambor, jeden špíz chřestu, 1/2 šálku kapusty a 1/4 šálku červené cibule jsou její oblíbené – přidejte koření, jako je česnek, mořská sůl, petržel a koriandr. Pečte v troubě na 350 stupňů, dokud do nich můžete vložit nůž a nevyjdou čisté. To dělá tři porce nabité vlákninou, bílkovinami a neuvěřitelně širokou škálou živin včetně vitamínů A, C, E, K, B1, B2, B6 a B12, stejně jako folátu a chrómu, říká.

Na porci: 190 kalorií, 12 g bílkovin, 9 g tuku, 11 g sacharidů, 2 g vlákniny

20. Kolagenový koktejl

Edalin//Getty Images

Ve světě proteinových prášků si kolagen zaslouží více lásky, říká Clemente. Kolagenový prášek je čistý protein, který je bez chuti a dobře se rozpouští v koktejlech. Ráda míchá dvě odměrky neochuceného kolagenového prášku s jedním šálkem rostlinného mléka, 1/2 šálku bobulí, jednou lžící chia semínek a jednou lžící ořechového másla.

Na porci: 384 kalorií, 32 g bílkovin, 18 g tuku, 22 g sacharidů, 11 g vlákniny

21. Amped-Up avokádový toast

DronG//Getty Images

Avokádový toast je již dlouho trendy snídaňovým jídlem a má to dobrý důvod. Poskytuje zdravou dávku tuků a vlákniny. Ale dá se to zlepšit, říká Alana Kessler, RDN , zakladatel Buď zdráv od Alany Kessler . Dopřejte svým nutričním hodnotám jedno uvařené vejce a 1/4 avokáda na jeden plátek celozrnného toastu a posypte je lžící nutričního droždí. To dodává plnicí bílkoviny a vitamíny B.

Na porci: 270 kalorií, 15 g bílkovin, 15 g tuku, 20 g sacharidů, 8 g vlákniny

22. Proteinové palačinky

HudebníkAtHeart//Getty Images

Vaše oblíbené snídaňové jídlo je nabité bílkovinami podle tohoto receptu od Charlie Seltzer, MD , lékař se specializací na hubnutí. Jednoduše rozmixujte tyto ingredience do hladka: 1/2 šálku bílků, ovesné vločky a 1% tvarohu spolu s jednou lžičkou jedlé sody. Uvařte těsto jako palačinku , přibližně jednu minutu z každé strany nebo do zhnědnutí. Tyto palačinky obsahují hodně bílkovin na množství kalorií.

Na porci: 320 kalorií, 35 g bílkovin, 5 g tuku, 32 g sacharidů, 4 g vlákniny

23. Čokoládové granátové jablko Overnight Oats

nata_vkusidey//Getty Images

Pokud vaření ovesných vloček po ránu zní jako bolest (neodsuzujte!), noční oves je perfektní řešení. Vyzkoušejte tuto odrůdu bohatou na živiny, nabitou bílkovinami, s laskavým svolením Lauren Harris-Pincus, RDN , autor Proteinový snídaňový klub . Smíchejte 1/3 šálku ovsa, jeden šálek neslazeného mandlového mléka, čtyři unce čistého řeckého jogurtu, jednu čajovou lžičku chia semínek, jednu odměrku čokoládového syrovátkového proteinového prášku a posyp se semínky z granátového jablka. „Vyvážený poměr bílkovin a vlákniny z ovsa a ovoce zpomalí trávení a pomůže udržet vaši energetickou hladinu mnohem déle než jídlo s vysokým obsahem sacharidů, navíc chia semínka absorbují až 10násobek své hmotnosti ve vodě, aby vás udržely sytými,“ říká.

Na porci: 415 kalorií, 30 g bílkovin, 15 g tuku, 42 g sacharidů, 8 g vlákniny

24. Mražené proteinové vafle polevy

Victoria Pearsonová//Getty Images

A vy jste si myslel, že mražené vafle jsou věcí vaší středoškolské minulosti. Vložte dvě mražené vafle s vysokým obsahem bílkovin do toustovače a vytvořte si snídani, která vás zasytí až do oběda. Jedna skvělá možnost? Kodiak Cakes Power vafle . Chcete zvýšit svůj obsah bílkovin ještě více? Potřete ořechovým máslem, přidejte kopeček řeckého jogurtu a posypte konopným semínkem a vyrazte na cestu.

Na porci (2 vafle): 240 kalorií, 12 g bílkovin, 12 g tuku, 27 g sacharidů, 3 g vlákniny

25. Proteinový snídaňový sendvič

LauriPatterson//Getty Images

Když uslyšíte „snídaňový sendvič“, pravděpodobně se vám vybaví vaječné McMuffins. Seltzerův sendvičový recept však obsahuje bílkoviny a vlákninu pro minimální kalorie bez obětování chuti. Začněte jedním opečeným anglickým muffinem s vysokým obsahem vlákniny. Přidejte vejce, plátek sýra a dva plátky kanadské slaniny nebo šunky.

Na porci: 365 kalorií, 30 g bílkovin, 18 g tuku, 27 g sacharidů, 8 g vlákniny

26. Eggs-n-Greens

Oksana Kiian//Getty Images

Zelená listová zelenina je jednou z nejlepších potravin, které můžete jíst pro své zdraví. Vyzkoušejte je jako hnízdo pro vejce, jak doporučuje Brooke Alpert, RD , autor Dietní detox . Vezměte několik velkých hrstí zeleniny (špenát, kapusta, hořčice atd.) a dejte na rozpálenou pánev. Míchejte, dokud nezvadne, asi jednu minutu. Navrch dejte dvě vejce uvařená k dokonalosti s tekutým žloutkem. Přidejte trochu soli a pepře a užívejte si.

Na porci: 192 kalorií, 15 g bílkovin, 8 g tuku, 14 g sacharidů, 2 g vlákniny

27. PB Banana Protein Flatbread

Valeriia Sviridová / EyeEm//Getty Images

Opečte si placku s vysokým obsahem vlákniny (zkuste Chleba Carbonaut s nízkým obsahem sacharidů , který obsahuje šest gramů vlákniny) po dobu tří až čtyř minut. Smíchejte tři lžíce práškového arašídového másla (např PB2 značka), jedna polévková lžíce vanilkového proteinového prášku (např Vital Proteins Collagen Whey ), a 1/2 balíčku stévie, přidejte dvě až tři polévkové lžíce vody a míchejte, dokud není roztíratelný, ale ne tekutý. Směs rozprostřete na placku a navrch dejte 1/2 banánu nakrájeného na plátky a posypte skořicí.

Na porci: 200 kalorií, 19 g bílkovin, 5 g tuku, 22 g sacharidů, 8 g vlákniny

28. Omeleta

violeta//Getty Images

Omelety jsou skvělým způsobem, jak zkombinovat vejce s chutnou zeleninou, masem a sýry pro výživnou snídani plnou bílkovin. „Moje oblíbená omeleta jsou dvě vejce vařená s 1/4 šálku žampionů, 1/4 šálku nakrájené cibule a jednou uncí sýru feta, přelité bazalkou a rajčaty,“ říká Elin Östman, PhD , výzkumník v oblasti výživy a zakladatel Good Idea. 'Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin, různé barevné druhy zeleniny jsou plné polyfenolů a sýr poskytuje vápník a chuť.'

Na porci: 215 kalorií, 16 g bílkovin, 15 g tuku, 5 g sacharidů, 1 g vlákniny

29. Tofu Scramble

Sohadiszno//Getty Images

Překvapení: Scrambles nemusí být vejce. Stále můžete získat chuť a bílkoviny přidáním 3/4 šálku tofu na vejce, říká Shahzadi Devje, RD , odborník na výživu a certifikovaný učitel diabetu v Kanadě. Nejen, že tofu poskytuje bílkoviny, ale je také skvělým zdrojem vápníku, hořčíku, železa a zinku, říká. Jediné, co uděláte, je rozmačkejte pevné tofu a vmíchejte směs restované cibule, česneku a červené papriky (nebo zeleniny dle vašeho výběru). Poté vařte na sporáku. Doporučuje podávat vaši míchanici buď s naklíčeným obilným chlebem, roti nebo snídaňovými bramborami.

Na porci: 153 kalorií, 16 g bílkovin, 8 g tuku, 7 g sacharidů, 4 g vlákniny

30. Proteinová cereální miska

wilatlak villette//Getty Images

'Pokud milujete cereálie, ale potřebujete ve své snídani více bílkovin, tento recept na cereální misku plnou bílkovin ukrývá tajemství,' říká Harris-Pincus. Jednoduše rozšlehejte tři polévkové lžíce vašeho oblíbeného proteinového prášku (např Garden of Life Surový organický proteinový prášek ) do jednoho šálku neslazeného rostlinného mléka (zkuste kokosové). Přelijte celozrnnou cereálií bohatou na vlákninu (dejte Potrava pro život Ezechiel 4:9 Organické naklíčené obiloviny zkuste!) s ovocem a chia semínky pro extra křupavost a výdrž.

Na porci: nutriční údaje závisí na cereáliích, proteinovém prášku, mléce a vybraných polevách

31. Sušenky s mandlovým máslem

olindana//Getty Images

Chcete něco jednoduchého, nabitého bílkovinami a náplní, která nevyžaduje žádnou přípravu nebo vaření? Devjeho oblíbená super snadná snídaně je dvě Wasa žitné sušenky potřeme dvěma lžícemi mandlového másla a posypeme po jedné lžíci semínek a sušeného ovoce. Přidejte sklenici sójového mléka a porci bílkovin máte za méně času, než vám zabere vyhledání receptu.

Na porci: 357 kalorií, 12 g bílkovin, 22 g tuku, 35 g sacharidů, 7 g vlákniny

32. Vanilkový mandlový chia pudink

Julia_Sudnitskaya//Getty Images

Chia semínka jsou nabitá bílkovinami a vlákninou, ale to není to, co je dělá výjimečnými – gurmáni je milují pro jejich schopnost dodat sladkým pamlskům texturu podobnou pudinku. Zkuste tento recept z Danielle Judson, RDN , rostlinný výživový poradce a kulinářský poradce: Smíchejte tři lžíce chia semínek s jedním šálkem neslazeného mandlového mléka (nebo jakéhokoli jiného rostlinného mléka dle výběru), dvěma lžícemi mandlového másla, jednou lžičkou vanilkového extraktu a špetkou skořice v masonské nádobě. Vše dejte přes noc do lednice. Ráno přidejte posypku borůvek a mandlí a máte snídaňový pudink.

Na porci: 446 kalorií, 17 g bílkovin, 35 g tuku, 29 g sacharidů, 22 g vlákniny

33. Veganský hummus toast

Chelsea Kyle

Pokud máte rádi slanou snídani, kousek hummusového toastu uspokojí vaši chuť a zasytí vás. Opečte dva plátky naklíčeného pšeničného chleba, pak přidejte 1/4 šálku hummusu, jednu polévkovou lžíci konopných semínek a jednu polévkovou lžíci pražených, nesolených slunečnicových semínek pro přidání bílkovin.

Na porci: 316 kalorií, 19 g bílkovin, 16 g tuku, 24 g sacharidů, 11 g vlákniny

34. Chlebový pudink V Hrníčku

Manny Rodriguez//Getty Images

Chlebový nákyp je po ránu dokonalým komfortním jídlem, ale nemusí to být žádná kalorická bomba. Dopřejte si tuto zdravou verzi od Harris-Pincus. Smíchejte jedno vejce, dvě lžíce vanilkového syrovátkového proteinového prášku, balíček stévie a dvě lžíce mléka. Vmíchejte 1/4 šálku nakrájeného jablka a jeden plátek celozrnného chleba nakrájeného na kostičky. Nalijte do hrnku a vložte do mikrovlnné trouby po dobu jedné minuty. Navrch dejte skořici.

Na porci: 291 kalorií, 32 g bílkovin, 8 g tuku, 23 g sacharidů, 3 g vlákniny

35. Snídaňový zábal

A_lein//Getty Images

Čtyři unce uzeného lososa v jednom paleo zábalu s restovanou zeleninou, zeleninou a 1/4 avokáda jsou hlavní snídaní pro šéfkuchaře Alžběta Trattnerová . 'Tento lahodný zábal má vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny,' říká. Nejlepší na tom však je, jak je to přizpůsobitelné. Vyměňte nízkosacharidovou zábal za celozrnnou variantu, vyměňte lososa za kuřecí maso nebo vejce a použijte jakýkoli druh zeleniny, který máte rádi.

Na porci: 327 kalorií, 29 g bílkovin, 16 g tuku, 22 g sacharidů, 15 g vlákniny

36. Vejce natvrdo a Quinoa

Bartoš Luczak//Getty Images

O víkendu udělejte velkou dávku: Přiveďte vodu k varu na sporáku, vložte šest vajec do pánve, přikryjte a odstraňte z tepla. Nechte 12 minut uležet. Spárujte dvě natvrdo uvařená vejce s 1/2 šálkem vařené quinoa, která má také vysoký obsah bílkovin (a může být sladká s popraškem skořice a kapkou medu, chcete-li) a lesním ovocem.

Na porci: 237 kalorií, 15 g bílkovin, 10 g tuku, 20 g sacharidů, 3 g vlákniny

37. Proteinová ovesná kaše nebo 'Proats'

Příběhy ovesných vloček//Getty Images

'Ovesné vločky jsou úžasné pro svou všestrannost a přínos pro zdraví srdce, ale jsou nenáročné na bílkoviny,' říká Harris-Pincus. „Jednoduchým řešením je umístit vejce přímo do mikrovlnné trouby. Chcete-li to provést, přidejte 1/2 šálku mléka dle výběru, 1/3 šálku nastrouhaných ovesných vloček a malý kousek soli do střední misky pro mikrovlnnou troubu a zamíchejte. Vařte jednu minutu a 30 sekund, vmíchejte rozšlehané vejce a vložte do mikrovlnné trouby dalších 30 až 45 sekund.“ Chcete něco extra? Pokračujte a přidejte požadované polevy, jako jsou bobule, čokoládové lupínky, ořechy nebo semena.

Na porci s 2% mléka: 174 kalorií, 11 g bílkovin, 1 g tuku, 15 g sacharidů, 1 g vlákniny

38. Snídaňové tacos

pozemní umění//Getty Images

Tacos je jídlo kdykoli, jak ukazuje tento recept na snídaňové tacos, s laskavým svolením Jerlyn Jones, RDN , majitel The Lifestyle Dietitian. Vezměte jeden celozrnný zábal, přidejte 1/4 šálku černých fazolí, dvě míchaná vejce, salát, salsu a 1/4 šálku avokáda. Fazole a vejce poskytují bílkoviny, zatímco avokádo poskytuje zdravé tuky a zelenina přináší vitamíny. Navíc je dokonale přenosný.

Na porci: 476 kalorií, 22 g bílkovin, 20 g tuku, 47 g sacharidů, 14 g vlákniny

39. Křupavý toast

skladiště//Getty Images

Kdo by neměl rád ranní toasty? Ale běžná odrůda másla a džemu je o něco lepší než kobliha, pokud jde o výživu. Přidejte bílkoviny a živiny s Jonesovým toastem. Začněte jedním plátkem celozrnného chleba, potřete jej lžící ořechového másla dle vlastního výběru a posypte lžící chia semínek. Tato kombinace poskytuje bílkoviny spolu s pořádnou dávkou vlákniny a tuků.

Na porci: 237 kalorií, 10 g bílkovin, 14 g tuku, 21 g sacharidů, 10 g vlákniny

40. Středomořské muffiny

Azurita//Getty Images

Vejce, konzervovaný losos a feta jsou jediné ingredience ve středomořských snídaňových muffinech, které Rima Kleiner, RD , autor Jídlo na rybách , dělá. Mohou být jednoduché – smíchejte dvě vejce, dvě unce lososa a 1/4 šálku fety a pečte ve formách na muffiny (nastavte troubu na 350 stupňů) asi 20 až 25 minut – ale na jejich výživě není nic zásadního. Obsahují spoustu bílkovin a zdravých tuků, to vše v přenosném a chutném balení. Udělejte velkou dávku a zmrazte doplňky, které chcete ohřát v mikrovlnné troubě v rušných ránech.

Na porci: 300 kalorií, 27 g bílkovin, 22 g tuku, 2 g sacharidů, 0 g vlákniny

41. Mísa na smoothie

MarsBars//Getty Images

Ideální nutričně bohatá snídaně s vysokým obsahem bílkovin pro Ehsani je smoothie miska vyrobená z jednoho šálku tvarohu nebo řeckého jogurtu, jednoho šálku nemléčného mléka, dvou hrstí listové zeleniny, jako je baby špenát nebo baby kapusta, malého mraženého banánu nebo ½ šálku mraženého manga a šálku lesních plodů. Smíchejte a přidejte svá oblíbená semena, ořechová másla a kokosové vločky. Získáte zdravou dávku bílkovin, dietní vlákniny a zdravých tuků pro srdce.

Na porci: 404 kalorií, 34 g bílkovin, 20 g tuku, 53 g sacharidů, 11 g vlákniny

42. Miska řeckého jogurtu

Obrázky ATU//Getty Images

Řecký jogurt je skvělý způsob, jak přijmout velké množství bílkovin hned po ránu. Chcete-li udělat rychlou a snadnou snídani, nalijte do misky jeden až dva šálky řeckého jogurtu a naplňte je čerstvým ovocem, medem a granolou dle vašeho výběru jako sytící a zasycující jídlo. To se také dobře cestuje v jakékoli plastové nádobě nebo dóze s víčkem.

Na porci: 252 kalorií, 25 g bílkovin, 11 g tuku, 45 g sacharidů, 5 g vlákniny

43. Avokádo A Uzený Losos Bagel

LauriPatterson//Getty Images

Bagel s pouhým smetanovým sýrem nezabalí dostatek bílkovin, abyste se dostali přes ráno, říká Ehsani. Zkuste přidat polovinu avokáda a uzeného lososa do celozrnného bagetu plného vlákniny, abyste vylepšili svou hru se snídaní.

Losos je vysoce kvalitní zdroj bílkovin, nabitý omega-3 a vitaminem D posilujícím imunitu. Potřebujete více možností na cesty? Použijte konzervovaný losos. (Pro informaci: Šestuncová plechovka divokého lososa sockeye má podle Ehsaniho 34 gramů bílkovin!)

Na porci: 525 kalorií, 35 g bílkovin, 20 g tuku, 14 g sacharidů, 14 g vlákniny

44. Houbový toast

Simon McGill//Getty Images

Pokud vám ze včerejší večeře zbyly restované houby, schovejte si je pro tento rychlý a snadný recept. Stačí opéct kousek naklíčeného chleba a přidat houby a plátek tvrdého sýra jako čedar pro pikantní snídani s příchutí umami. Ehsani doporučuje použít cremini houby a přidat navrch smažené vejce pro extra podporu bílkovin.

Na porci: 209 kalorií, 14 g bílkovin, 10 g tuku, 20 g sacharidů, 3 g vlákniny

45. Palačinky s citronovou ricottou

Adam Lanza / 500px//Getty Images

Zvyšte svou oblíbenou směs na palačinky z obchodu přidáním ½ šálku sýru ricotta a jedné lžičky čerstvé citronové kůry. Každou palačinku opékejte minutu z každé strany a pak na ně dejte čerstvé borůvky nebo jiné ovoce dle výběru.

Vždy můžete do těsta přidat odměrku nebo dvě chia semínka těsně před nalitím na pánev, přidáte tím dávku sytého proteinu a také dávku protizánětlivých tuků, říká Ehsani.

Na porci: 421 kalorií, 22 g bílkovin, 18 g tuku, 43 g sacharidů, 1,5 g vlákniny

46. ​​Jogurtové kůry

Veselé volby

Jednoduše rozetřete stejnoměrnou vrstvu jogurtu na lemovaný plát na sušenky a posypte nakrájeným ovocem a libovolnými ořechy dle vašeho výběru (Burgess doporučuje pistácie nebo mandle pražené na medu pro extra protein!). Před rozlámáním na menší kousky zmrazte do ztuhnutí. Tyto snídaňové nebo předtréninkové pochoutky si můžete připravit předem a uložit je v mrazáku až na dva měsíce.

Na porci: 125 kalorií, 19 g bílkovin, 3 g tuku, 10 g sacharidů, 3 g vlákniny

47. Cereální tyčinky

Veselé volby

Cereální tyčinky nejsou jen pro děti. Zkombinujte své oblíbené cereálie s vysokým obsahem bílkovin se smetanovým ořechovým máslem, hořkou čokoládou a nádechem proteinového prášku. Poté zmrazte v jedné vrstvě, než ji nakrájíte na tyčinky. Vždy je mám v lednici, abych si je vzal na cesty nebo si je vychutnal jako zdravý dezert, říká Burgess.

Na porci: 230 kalorií, 10 g bílkovin, 13 g tuku, 21 g sacharidů, 4 g vlákniny

48. Quinoa snídaňová mísa

MelanieMaya//Getty Images

Vylepšete svou běžnou misku ovesných vloček tím, že si místo toho připravíte tuto zdravější misku s vysokým obsahem bílkovin. Přidejte konopná semínka, vodu, jahody a javorový sirup do mixéru a směs nalijte na trochu quinoy. Posypte své oblíbené polevy a přidejte do směsi odměrku oblíbeného vanilkového proteinového prášku, pokud chcete počet bílkovin ještě zvýšit. Proteinové prášky mohou být vhodnou volbou, která vám pomůže splnit vaše ranní potřeby bílkovin, zejména pro ty, kteří jsou zaneprázdněni a na cestách, říká Burgess.

Na porci: 493 kalorií, 20 g bílkovin, 20 g tuku, 60 g sacharidů, 10 g vlákniny

49. Snídaně Burrito

Ambiciózní kuchyně

Připravte si tento recept nabitý proteiny, vhodný do mrazáku a připravte se na týden. Stačí rozložit teplé tortilly a na dno rovnoměrně rozložit rozmačkané sladké brambory, pak míchaná vejce, nakrájené avokádo, černé fazole a strouhaný sýr. Zalijte omáčkou enchilada a dochuťte solí a pepřem. Konce zastrčte, srolujte a pečte při 300 stupních pět až 10 minut.

Na porci: 398 kalorií, 18,1 g bílkovin, 13,8 g tuku, 54,3 g sacharidů, 10,5 g vlákniny

50. Zapečené ovesné vločky

Brent Hofacker / 500px//Getty Images

Ve velké míse smíchejte oves, proteinový prášek, mandlové mléko, arašídové máslo, vejce, javorový sirup, kokosový olej, vanilku a sůl. Poté vmícháme borůvky a směs nalijeme do připraveného pekáčku. Posypte dalšími borůvkami a pečte 35 až 40 minut při 375 stupních. Pokapejte ořechovým máslem a užívejte si! Většina ořechových másel obsahuje čtyři až sedm gramů bílkovin na dvě polévkové lžíce, říká Burgess.

Na porci: 313 kalorií, 17 g bílkovin, 13 g tuku, 37 g sacharidů, 4 g vlákniny

Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.

Amanda Sauceda, RD , je registrovaná dietoložka a zakladatelka Všímavé střevo .