Může příliš mnoho bílkovin způsobit zácpu? Odborníci vysvětlují pravděpodobného viníka

Dává smysl, že omezování sacharidů a nakládání s bílkovinami pomohlo spoustě žen shodit kila. Protein je skvělý pro každého, kdo se snaží zhubnout,“ říká Torey Armul, RD. „Jelikož se tráví pomaleji než sacharidy, pomáhá vám zůstat po jídle sytí a spokojení.

Ale jedna běžná nevýhoda vysokoproteinové diety je, že vás také může trochu, ehm, nacpat. Ano, mluvíme o zácpě, průjmu a dalších nepříliš příjemných gastrointestinálních problémech. Dobrou zprávou je, že nemusíte *jen řešit*, pokud je pro vás zácpa vedlejším účinkem.

Zde je to, co se děje v podpalubí, když vám dieta s vysokým obsahem bílkovin způsobuje zácpu – a co s tím dělat.

Seznamte se s odborníky: Torey Armul, RD, je registrovaná dietoložka. Megan Robinson, RD , je certifikovaný sportovní dietolog a trenér běhu. Lauren Harris-Pincus, RDN , je autorem Proteinový snídaňový klub a Vše snadné pre-diabetes kuchařka .

Proč by vám protein způsoboval zácpu?

Pokud máte co do činění se zácpou, může to být tím, čím jste ne jíst, co si s tebou zahrává. Není to protein, ale nedostatek vlákniny, co způsobuje zácpu, říká Armul. Lidé jedí méně vlákniny na dietě s vysokým obsahem bílkovin, protože se více zaměřují na konzumaci živočišných bílkovin, které vlákninu neobsahují vůbec.

Vláknina, která se nachází převážně v ovoci, zelenině a obilovinách, zvyšuje objem vaší stolice, čerpá vodu a odpad přes váš GI trakt. To zase pomáhá zajistit, aby se potraviny, které jíte, pohybovaly efektivněji. Tím, že udržuje věci v pohybu, vláknina vám udržuje dobrý pocit, snižuje nadýmání a odstraňuje veškeré potenciální dráždivé látky v GI traktu, říká Armul. Stručně řečeno: vláknina je klíčová.

Související příběhy

• Jak dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí
• 30 snadných jídel, která jsou nabitá bílkovinami
• Je pravděpodobně v pořádku použít starý proteinový prášek

Další věc, kterou byste měli mít na paměti, je, že proteinové koktejly a prášky mohou také vyvolat problémy s GI. Nejsou schváleny FDA a jejich seznam složek může být nejasný nebo zavádějící. I když inzerují, že neobsahují žádný cukr nebo jsou nízkosacharidové, mnoho z nich obsahuje umělá sladidla a cukerné alkoholy, které mohou souviset s žaludeční nevolností a průjmem, říká Megan Robinson, RD , certifikovaný sportovní dietolog a trenér běhu.

Robinson také říká, že je třeba mít na paměti jakékoli nesnášenlivosti nebo alergeny, které můžete mít, zvláště pokud konzumujete proteinové prášky nebo balené nápoje. Syrovátkový proteinový prášek může například obsahovat laktózu. 'A pokud máte nesnášenlivost laktózy nebo mléčné výrobky, které mohou přispívat k žaludeční nevolnosti,' říká Robinson. Navrhuje hledat proteinové nápoje, které jsou certifikovány Sport certifikovaný NSF nebo Informovaná volba , dvě společnosti třetích stran, které certifikují proteinové prášky.

Jak se mohu vyhnout zácpě související s bílkovinami?

Nejlepším řešením je zajistit, abyste pravidelně konzumovali potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Chcete-li získat co největší ránu za své nutriční peníze, Armul doporučuje jíst rostlinné bílkoviny, jako je čočka, cizrna, eidam, černé fazole a fazole. Je to dvojitá rána. Získáváte bílkoviny, ale také sklízíte výhody vlákniny, říká.

To znamená, že pokud přecházíte na nízkosacharidové a obecně se vyhýbáte luštěninám, které mají více sacharidů než živočišných bílkovin, stále můžete zůstat pravidelní tím, že budete jíst zeleninu s nižším obsahem sacharidů. Udržujte svůj počet co nejnižší výběrem produktů, které jsou vysoce na vodní bázi, říká Armul. Mezi dobré možnosti patří tmavá listová zelenina (přemýšlejte: špenát, kapusta a mangold), cuketa, okurky, rajčata, zelené papriky a brokolice. Chřest je obzvláště dobrý výběr, protože šálek stonků má také asi tři gramy bílkovin, dodává.

Semena a ořechy jako chia semínka, lněná semínka, arašídy, mandle a vlašské ořechy jsou další chytrou volbou, protože nabízejí dávku vlákniny a bílkovin s malým množstvím sacharidů.

40 receptů na proteinové kuličky, které zaručeně uspokojí vaši chuť na sladké

Pokud jde o ovoce, pravděpodobně jste již slyšeli, že je dobré pro udržení pravidelnosti. Říkám svým klientům, aby si nedělali starosti s přírodními cukry v ovoci, protože obsahují hodně vlákniny, která zasytí, říká Armul. Říká však, že dobrým pravidlem, které je třeba dodržovat při dietě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, je sbírat ovoce s vyšším poměrem slupky k dužině (jako jsou borůvky). Mají mnohem více vlákniny a méně sacharidů než jiné druhy ovoce bez kůže (řekněme vodní meloun).

Abyste se vyhnuli zácpě, snažte se jíst asi 25 gramů vlákniny denně (rozložte rovnoměrně na každé jídlo). Dvacet pět gramů vlákniny je dobré minimum, dodává Lauren Harris-Pincus, RDN , autor Proteinový snídaňový klub a Vše snadné pre-diabetes kuchařka , takže si promluvte se svým lékařem, pokud si nejste jisti, jaké množství musíte osobně konzumovat.

Zde je šablona jídla s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny: Naplňte polovinu svého talíře zeleninou, čtvrtinu živočišnými bílkovinami (kuře, hovězí maso, ryby atd.) a čtvrtinu obilninami nebo luštěninami s vysokým obsahem bílkovin (jako je quinoa, cizrna nebo čočka). Vzhledem k tomu, že jeden šálek listové zeleniny má kolem pěti gramů vlákniny, robustní salát na oběd plný špenátu, papriky a rajčat by vás měl dostat do poloviny.

Ujistěte se také, že pijte více tekutin. Vláknina vytahuje vodu z vašeho těla, takže zvyšte příjem vody, když jí budete jíst více, říká Armul. Doporučuji nosit láhev s vodou po celý den. Osm šálků vody denně je dobré místo, kde začít, ale zvyšujte ji, pokud máte žízeň nebo zácpu. Nejlepším ukazatelem toho, že pijete dostatečně, je barva vaší moči: Pokud je světlá jako limonáda, můžete jít.

Další potenciální vedlejší účinky příliš velkého množství bílkovin

• Únava a mozková mlha. 'Protein není skvělým zdrojem energie,' říká Robinson. Při dietě s extrémně vysokým obsahem bílkovin se může přeměnit na cukr na energii, ale jeho trávení trvá dlouho. 'Takže nezískáte stejnou energii z konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin oproti středním bílkovinám a mírným sacharidům,' vysvětluje Robinson. A proto se může objevit únava a mozková mlha.
• Přibývání na váze. ' Existuje mylná představa, že sacharidy způsobují přibírání na váze a bílkoviny lze jíst bez ohledu na kalorie, ale sacharidy i bílkoviny obsahují čtyři kalorie na gram, což znamená, že velikost porcí je [stále] klíčová, vysvětluje Harris-Pincus. Při dietě s vysokým obsahem bílkovin můžete získat tělesnou hmotnost/tělesný tuk, pokud celkový příjem kalorií překročí celkový energetický výdej za den. Abyste se tomu vyhnuli, držte se primárně chudých zdrojů bílkovin místo tučných (zejména potravin s vysokým obsahem nasycených tuků). S libovými proteiny, jako je kuřecí maso, krůtí prsa nebo krevety, je obsah tuku nízký, přičemž většina kalorií pochází ze samotného proteinu, říká Harris-Pincus.
• Špatný dech. To je obvykle více spojeno s někým, kdo je na keto dietě, poznamenává Robinson. Když pošlete své tělo do ketózy, kde produkuje ketony (aka chemikálie jako acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a aceton), může to způsobit zápach z úst.

Kolik bílkovin bych měl sníst za den?

RDA pro bílkoviny je 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti nebo asi 0,4 gramů na libru,“ říká Harris-Pincus. Podle těchto pokynů, pokud vážíte 150 liber, je to denní potřeba asi 54 gramů bílkovin. Ale Harris-Pincus dodává, že je to spíše minimum. Pro optimální fungování by to mohlo být 1,1 až 1,4 gramu bílkovin na kilogram a kdekoli od 1,2 do 1,7 gramu na kilogram pro silové a vytrvalostní sportovce, říká Harris-Pincus. (Takže náš 150kilový člověk by zkonzumoval 75 až 116 gramů bílkovin.) A pokud trénujete s cílem nabrat svalovou hmotu a důslednějším tréninkem, číslo by mohlo být vyšší. Stejně jako u většiny věcí, pokud jde o vaše zdraví, promluvte si se svým lékařem, pokud si nejste jisti, co je pro vaše individuální potřeby nejlepší!

Související příběh

• Kolik bílkovin potřebujete? Více, než si myslíte

Bez ohledu na to, kolik bílkovin konzumujete, rozložte si jejich příjem na celý den, poznamenává Harris-Pincus. Minimálně 20 gramů na jídlo se doporučuje, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty se stárnutím, ale ideálně blíže k 30 gramům v závislosti na vašich potřebách, říká Harris-Pincus. Svačina může pomoci naplnit potřeby bílkovin, zvláště pokud jsou jídla daleko od sebe.

Jak poznám, že jím příliš mnoho bílkovin?

Pokud se bojíte, že to přeženete, poslouchejte své tělo a hledejte známky. Jste podrážděnější než obvykle, jste extrémně unavení, unavení a dehydratovaní? To by mohlo být známkou toho, že jíte příliš mnoho bílkovin a potřebujete je omezit. Příliš mnoho bílkovin a příliš málo sacharidů může také ovlivnit vaši energetickou hladinu, opakuje Harris-Pincus.

Kdy navštívit svého lékaře

Pokud konzumujete sacharidy bohaté na vlákninu a dostatečné množství tekutin a stále se cítíte zácpa, poraďte se se svým lékařem, protože váš lékař nebo dietolog vám může pomoci objasnit vaše každodenní potřeby, říká Harris-Pincus.