I když můžete slyšet, jak se muži ve vašem životě chlubí tím, že shodili pět nebo více kilo za týden, všechny ženy vědí, že u nás to tak není.
Ve skutečnosti je jedna až dvě libry za týden to, co byste měli očekávat (a hej, někdy dokonce méně!), když dodržujete plán na hubnutí, říká odborník na výživu Jonathan Valdez, RDN, majitel Genki Nutrition a mluvčí Státní akademie výživy a dietetiky v New Yorku. Může být frustrující vidět, že váha klesá pomalu, ale když budete hubnout takto stabilním tempem, je pravděpodobnější, že si váhu udržíte. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
Ztráta příliš velké hmotnosti najednou může také pro ženy znamenat zdravotní rizika, jako je únava, úbytek svalů a kostí a neklidná období, takže je důležité, abyste se přizpůsobili, říká Keerthana Kesavarapu, DO, gastroenterolog a docent na Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
Než vyzkoušíte jakoukoli novou metodu hubnutí, spojte se se zdravotníkem a/nebo registrovaným dietologem, aby pro vás určil nejlepší přístup.
Mezitím je zde to, co potřebujete vědět o tom, jak můžete bezpečně zhubnout dvě kila za týden, a ideální cvičební plán, který doplní vaše úsilí o hubnutí.
Seznamte se s odborníky: Jonathan Valdez , RDN, je vlastníkem Genki Nutrition a mluvčím New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Keerthana Kesavarapu , DO, je gastroenterolog a docent s pokročilým školením v oblasti výživy a obezity na lékařské fakultě Rutgerse Roberta Wooda Johnsona. Molly Kimballová , RD, ČSSD, je registrovaná dietoložka a zakladatelka a ředitelka neziskové iniciativy Ochsner Eat Fit v New Orleans. Bree Mitchellová , CPT, je certifikovaným osobním trenérem ve společnosti FitOn . Mir Ali, MUDr , je bariatrický chirurg a lékařský ředitel MemorialCare Surgical Weight Loss Center v Orange Coast Medical Center.
Kolik kalorií bych měl jíst, abych zhubl dvě kila týdně?
Chcete-li zhubnout dvě kila za týden, obecně budete chtít zůstat v a kalorický deficit „V zásadě konzumujte méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, aby si udrželo současnou váhu,“ říká Valdez. Chcete-li vypočítat, jaký by měl být váš deficit kalorií, můžete použít online nástroj, jako je tento plánovač tělesné hmotnosti od National Institutes of Health (NIH), nebo jeden z následujících vzorců:
- Mifflin-St. Jeorova rovnice . Toto je vaše BMR = (10 x váha v kg) (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161. To vám dá počet kalorií, které je třeba sledovat.
- The Rovnice Harrise Benedicta . Chcete-li použít tento výpočet, proveďte BMR = 655,1 (9,563 x hmotnost v kg) (1,850 x výška v cm) - ( 4,676 x věk v letech).
Bez ohledu na to, jaký dietní plán máte nebo jaké jsou vaše cíle, neměli byste klesat níže 1200 kalorií za den. To je však považováno za naprosté minimum! Mějte na paměti, že kalorické potřeby každého jsou jiné a vy se budete chtít ujistit, že se stále dostatečně zásobujete, říká Mir Ali, MD, bariatrický chirurg a lékařský ředitel MemorialCare Surgical Weight Loss Center v Orange Coast Medical Center. Ztráta hmotnosti nemusí nutně znamenat omezení a správné stravování během procesu je klíčové, říká. Připomínáme, že byste si měli promluvit se svým lékařem nebo dietologem o tom, jak dlouho byste měli zůstat v kalorickém deficitu, protože potřeby každého se budou lišit.
Související příběhy
-
Jak vypočítat deficit kalorií pro hubnutí -
25 nejlepších nízkokalorických potravin na podporu hubnutí -
Jak dodržovat dietu 80/20 pro hubnutí
Další strategií, jak zhubnout dvě kila za týden, je snížit svůj kalorický příjem o 500 kalorií a/nebo cvičení snížit o 500 kalorií denně, říká Valdez.
Mějte však na paměti, že tato strategie je obecným vodítkem, říká Molly Kimball, RD, ČSSD, zakladatelka a ředitelka neziskové iniciativy Ochsner Eat Fit v New Orleans. Mohlo by to být dobrým výchozím bodem, ale rychlost metabolismu není všude stejná, takže dopad jakýchkoli změn stravy a cvičení se bude lišit od člověka k člověku, říká.
Kimball říká, že při sledování metriky 500 kalorií je také spousta místa pro chyby – zvláště s ohledem na to, jak náročné je přesně sledovat, kolik kalorií denně přijímáte a spalujete. Ačkoli se některé nositelné fitness trackery zlepšily v měření spálených kalorií, většina zařízení, jako jsou běžecké pásy a eliptické trenažéry, poskytuje pouze přibližné hodnoty, říká.
Sečteno a podtrženo? Promluvte si s profesionálem, který dokáže posoudit vaše jedinečné potřeby a pomůže vám naplánovat cestu vpřed. Například Kimballův tým používá zařízení, které měří vaši klidovou rychlost metabolismu. Pacienti pak mohou tyto informace použít ke spolupráci s dietologem, aby zohlednili své cvičební návyky a poté určili počet kalorií, které potřebují zkonzumovat pro svůj cíl v oblasti hubnutí.
Související příběhy
-
Průvodce pro začátečníky k metodě „Hara Hachi Bu“. -
Průvodce pro začátečníky všímavým stravováním -
10 principů intuitivního stravování podle RD
Jak vědomě snížit kalorie
Nejprve proveďte upřímnou kontrolu sami se sebou ohledně svého typického stravovacího chování. (Vedení deníku jídla nebo jednoduché zapisování jídel do aplikace Poznámky s tím může pomoci). Pak zjistěte, zda se ve vašich jídlech neobjevují nějaké vzory nebo témata – a zda existují nějaká jednoduchá vylepšení, která můžete provést, abyste zmírnili nebo omezili přebytečné kalorie. Například si můžete uvědomit, že po dlouhém dni v práci snadno sníte 500 kalorií ve svačině nebo že váš denní nápoj Starbucks nebo týdenní koktejl obsahuje spoustu kalorií, říká Kimball.
Pak můžete buď zvážit úplné odstranění těchto přebytečných kalorií – nebo v ideálním případě identifikovat náhradní chování a zdravé swapy, které vám trochu usnadní úpravu kalorií, říká Kimball. Můžete například vyměnit své slazené frappuccino za běžnou kávu nebo zkusit koktejl vhodný pro hubnutí místo obvyklého pití na happy hour.
Jak mám cvičit, abych zhubla dvě kila týdně?
Chcete-li zhubnout při této kadenci, zaměřte se na kombinaci silového tréninku a kardio, pokud můžete, říká Bree Mitchell, CPT, trenérka na digitální wellness platformě FitOn. Konkrétně byste se měli každý den hýbat 60 až 90 minut tím, že zapojíte kardio aktivitu podle svého výběru a přidáte posilovací trénink celého těla dvakrát až třikrát týdně, říká. Jen pamatujte, že nabíráte pomalu, zvláště pokud nejste zvyklí na pravidelné cvičení – nechcete riskovat zranění tím, že budete dělat příliš mnoho příliš brzy.
Pro kardio vyzkoušejte tyto aktivity podle Mitchella:
- Chůze
- Běhání
- Turistika
- Cyklistika
- Schodolez nebo eliptický
- Plavání
- Taneční
- Box nebo kickbox
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
- Jakákoli skupinová fitness lekce založená na kardio
Kardio má tendenci spálit více kalorií než silový trénink, ale když se provádí správně, silový trénink může také spálit spoustu kalorií. Mezinárodní asociace sportovních věd (ISSA). Navíc i krátkodobý, šestitýdenní silový tréninkový program může pomoci snížit tělesný tuk a zlepšit složení těla, jak vyplývá ze studie z roku 2020 Journal of Exercise and Nutrition . I lehké váhy vám mohou pomoci zhubnout a přitom zachovat svalovou hmotu. Je to win-win.
Související příběhy
-
Výhody a nevýhody jízdy na kole pro hubnutí -
Co dělat, když jste dosáhli plošiny hubnutí -
Váš průvodce silovým tréninkem pro hubnutí
Zde jsou další zdravé návyky, které můžete začlenit do své rutiny pro hubnutí, podle Mitchella:
- Zkuste místo výtahu jít po schodech
- Přijímejte hovory, když stojíte, chodíte nebo chodíte
- Zaparkujte dále od cíle, abyste podpořili více pohybu
- Pokud jste celý den u stolu, vstávejte, abyste se mohli projít a pravidelně se pohybovat
- Protahujte se ráno, v poledne a před spaním
- Vezměte psa na procházku nebo procházku s kamarádem
- Hrajte si se svými dětmi a buďte aktivní
- Dělejte domácí práce (ano, to se počítá!)
Bez ohledu na to, jak moc nebo jak intenzivně cvičíte, snažte se udržet věci zábavné a svěží, říká Mitchell. „Rozmanitost je klíčová a bude tento program [hubnutí] zábavný. Naplánujte si kardio každý týden a pokuste se začlenit nové a zábavné způsoby pohybu a pocení,“ říká. 'Vašemu tělu budou prospívat také různé druhy pohybu - bude to zábavné i efektivní!' A abyste se vyhnuli přetížení svého těla, uvědomte si, jak se cítíte, a dopřejte si dny odpočinku, kdykoli je potřebujete, říká.
Související příběhy
- Co byste měli vědět o běhu na hubnutí
-
Zde je to, co vlastně znamená „Počítání maker“. -
Průvodce pro začátečníky k objemovému stravování od odborníků
Je bezpečné zhubnout dvě kila týdně?
Obecně platí, že hubnutí tímto tempem je bezpečné – pokud to berete pomalu a stabilně, udržujete si výživu a nehubnete příliš rychle a příliš brzy. Může být bezpečné zhubnout dvě kila týdně, pokud můžeme zaručit, že hubnutí je hlavně z tuku, nikoli ze svalů, říká Dr. Kesavarapu. Pokud zhubnete příliš rychle příliš rychle, může to vést ke ztrátě tuku a úbytek svalů a kostní hmoty, říká – obojí má negativní dlouhodobé důsledky, jako je slabost, potenciální pády a zlomeniny.
Klíč k bezpečnému pokroku v hubnutí? Nebuďte příliš přísní na své tempo – a snažte se na sebe nevyvíjet tlak, pokud ztrácíte pomalu, říká Dr. Kesavarapu. Nemusíte si stanovit konkrétní limit pro týdenní hubnutí, abyste byli úspěšní, říká. Místo toho je lepší klesat, dokud nedosáhnete zdravé cílové hmotnosti, kterou vy a váš lékař určíte jako adekvátní, říká. V konečném důsledku je to nejlepší způsob, jak vytvořit udržitelné změny v oblasti zdraví.
Související příběhy
-
Okinawská dieta pro dlouhověkost, vysvětleno -
Co se stane s vaším tělem při dietě s vysokým obsahem vlákniny -
Zde je to, co jíst ve středomořské dietě
Často kladené otázky
Jaké potraviny bych měl jíst při hubnutí?
Obecně se při hubnutí snažte upřednostňovat libové bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu, říká Kimball. Zaměřte se na celá zrna a čerstvé ovoce jako zdroje sacharidů a vlákniny a omezte rafinované škroby a přidané cukry, pokud můžete, protože vás obecně nezasytí jako bílkoviny a tuky, říká. pro některé lidi, snížení příjmu sacharidů může také donutit vaše tělo spalovat více tuku, dodává Dr. Ali – ale samozřejmě to není jediný způsob. V konečném důsledku je kvalita vašich kalorií důležitější než kvantita (přemýšlejte: guacamole bude pravděpodobně výživnější než hrst sladkých bonbónů stejné kalorické hodnoty), dodává.
Jaké jsou nejlepší diety na hubnutí?
Neexistuje žádná nejlepší dieta nebo plán stravování a vše, co děláte, by mělo být přizpůsobeno vám a vašim cílům, říká Dr. Kesavarapu. To znamená, že pokud vás láká konkrétní jídelní plán (jako je keto nebo středomořská dieta), můžete spolupracovat s registrovaným dietologem, který vám pomůže upravit jej tak, aby odpovídal vašim tělesným a wellness cílům. Obecně platí, že může pomoci najít stravovací plán, který upřednostňuje bílkoviny a vlákninu, protože obojí vám může pomoci cítit se nasycení a zabránit ztrátě svalové hmoty, říká Dr. Kesavarapu.
Emily Shiffer pracuje jako spisovatelka více než 10 let a zahrnuje vše od zdraví a wellness po zábavu a celebrity. Dříve byla ve štábu ÚSPĚCH , Zdraví mužů a Prevence časopisy. Její psaní na volné noze bylo uvedeno v Meltyourmakeup.com , Běžecký svět , LIDÉ a další. Emily je absolventkou Northwestern University, kde se specializovala na časopiseckou žurnalistiku na Medill School of Journalism a vedlejší obor hudební věda. V současné době bydlí v Charlestonu v Jižní Karolíně a Emily se ráda učí na baru, surfování a dlouhé procházky po pláži se svou miniaturní jezevčicí Gertrudou.
