Když jste na cestě hubnutí, existuje běžná mylná představa, že dieta s 1200 kaloriemi je to správné množství, které potřebujete, abyste shodili těch pár kilo navíc. Ale je to tak: nemusí to tak nutně být a příliš málo kalorií může mít opačný účinek na vaše cíle v oblasti hubnutí.
Jak název napovídá, dieta s 1 200 kaloriemi je druh nízkokalorického dietního plánu, který omezuje denní příjem kalorií na přibližně 1 200 kalorií denně, říká Diala Alatassi, MD, certifikovaná lékařka pro interní a obezitu ve společnosti Endeavour Health Medical Group. Cílem diety s 1200 kaloriemi je vytvořit kalorický deficit , což může teoreticky vést k hubnutí.
To znamená, že 1200 kalorií denně obecně nestačí k podpoře vašeho celkového zdraví, zvláště pokud do svého životního stylu zařadíte jakýkoli druh cvičení, říká Alex Larson, RD, registrovaný dietolog a zakladatel Alex Larson Nutrition. Za chvíli se dostaneme k tomu, proč.
Seznamte se s odborníky: Diala Alatassi, MD , je atestovaný lékař interní medicíny a obezity ve společnosti Endeavour Health Medical Group . Alex Larson, RD , je registrovaná dietoložka a zakladatelka Výživa Alex Larson . Kim Shapira, RD, je registrovaným dietologem a zakladatelem společnosti Metoda Kim Shapira .
Zajímá vás, kolik kalorií skutečně potřebujete za den? Pokračujte v rolování, kde najdete vše, co potřebujete vědět o výpočtu vašich kalorických potřeb a o tom, jak vytvořit vyvážený, jídlo vhodné pro hubnutí .
Je 1200 kalorií denně dobré pro hubnutí?
Ve většině případů ne. Dlouhé omezení kalorií může ve skutečnosti zpomalit metabolismus, protože vaše tělo cítí, že jídla je málo, a snižuje rychlost, kterou spaluje stávající kalorie, říká Dr. Alatassi. A i když zpočátku můžete zhubnout z diety s 1 200 kaloriemi, přechod z tohoto stravovacího plánu může vést k opětovnému nárůstu hmotnosti, vysvětluje.
Navíc nadměrné omezení kalorií může vést ke ztrátě kostí a svalů, mozkové mlze, zácpě, závratím, únavě, bolestem hlavy, hormonální nerovnováha a špatná imunitní funkce. Přečtěte si: Vyhazuje to vaše celý být.
V důsledku toho, pokud se chystáte vyzkoušet dietu s 1 200 kaloriemi, musíte si nejprve promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, říká Dr. Alatassi. Proč? Obecně to pro průměrného člověka není udržitelné pro dlouhodobé zdraví a můžete se vystavit riziku nutričních nedostatků, vysvětluje. Konzultace s registrovaným dietologem nebo zdravotnickým pracovníkem je zásadní pro posouzení individuálních potřeb, sledování rizik a zajištění bezpečnosti a vhodnosti stravy, přičemž upřednostňujete celkové zdraví a pohodu.
Kolik kalorií vlastně potřebujete, abyste zhubnuli?
Počet kalorií, které potřebujete za den, závisí na vašem věku, pohlaví, váze, úrovni aktivity, celkovém zdraví a bazální rychlost metabolismu (BMR), říká Dr. Alatassi. FYI: Vaše BMR je počet kalorií, které potřebujete k udržení základních fyziologických funkcí, jako je myšlení, chození na toaletu a hluboké dýchání.
V průměru typická dospělá žena potřebuje asi 1800 kalorií denně, říká Kim Shapira, RD, registrovaná dietoložka a zakladatelka metody Kim Shapira. Menší spotřeba může vést k nutričním nedostatkům, nedostatku energie, gastrointestinálním potížím, úzkosti a snížené kognitivní funkci, dodává.
V průměru potřebuje typická dospělá žena asi 1800 kalorií denně.
Vždy je nejlepší poradit se s lékařem nebo dietologem, abyste určili své přesné kalorické potřeby, ale dvě šikovné formule – známé jako Mifflin-St. Jeor nebo Harris-Benedict rovnice – mohou poskytnout hrubý odhad. Pokud je vaším cílem zhubnout, odečtete asi 500 kalorií za den, abyste teoreticky zhubli jednu libru za týden, dodává Larson.
Nejoblíbenější vzorec je Mifflin-St. Jeorova rovnice, která vypočítá vaše BMR.
Pro ženy je Mifflin-St. Jeorova rovnice je:
BMR = (10 x hmotnost v kg) (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161.
Takže pro 25letou ženu, která měří 5'4 a váží 150 liber, by to bylo: BMR= (10 x 68) (6,25 x 163) – (5 x 25) – 161 = asi 1 413 kalorií.
Harris-Benedictova rovnice se také používá pro odhad vašich kalorických potřeb a může být dokonce přesnější než Mifflin-St. Jeorova metoda.
Pro ženy platí Harris-Benedictova rovnice:
BMR = 655,1 (9,563 x hmotnost v kg ) (1,850 x výška v cm) – (4,676 x věk v letech).
Pro stejnou ženu vážící 150 liber by to bylo: BMR= 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = asi 1 490 kalorií.
S ohledem na to si pamatujte, že jakákoli rovnice má poskytnout ~volný~ odhad vašich kalorických potřeb a není to pevné a rychlé pravidlo. Ve skutečnosti se vaše výsledky mohou mírně lišit v závislosti na tom, který vzorec používáte, jak je vidět výše.
Vaše kalorické potřeby se také mohou ze dne na den změnit na základě vaší aktivity, stresu a celkového zdraví, říká Shapira. Naslouchat svému tělu a podle toho upravit příjem pomůže s dlouhodobým hubnutím a řízením, vysvětluje.
9 způsobů, jak udělat zdravé jídlo na hubnutí
Jakmile určíte své kalorické potřeby, následující tipy vám mohou pomoci vytvořit zdravé jídlo vhodné pro hubnutí.
1. Konzumujte více bílkovin.
Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin může pomoci podporovat udržování svalů, zvyšuje pocit sytosti a pomáhá při hubnutí, takže do každého jídla zařaďte libové bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež, fazole, luštěniny, tofu nebo sója, říká Dr. Alatassi.
2. Jezte barevnější ovoce a zeleninu.
Snažte se naplnit polovinu talíře ovocem a zeleninou, říká Larson. Jsou syté k jídlu, mají nižší obsah kalorií a vysoký obsah mikroživin, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina, vysvětluje.
3. Vybírejte zdravé tuky.
Při vaření se rozhodněte pro zdravé tuky, jako je olivový, hroznový, avokádový nebo slunečnicový olej, říká Larson. Zdravé tuky mohou nejen snížit riziko vzniku srdečních onemocnění, ale také výzkum z UCLA Health naznačuje, že mohou také zlepšit hladinu cholesterolu, kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit zánět.
Související příběh
-
Co je to protizánětlivá dieta?
4. Rozhodněte se pro komplexní sacharidy.
Při výběru sacharidů Larson doporučuje hledat celozrnné komplexní sacharidy, jako je quinoa, hnědá rýže a celozrnné těstoviny nebo pečivo. Jsou sytější, protože se déle tráví, mají vysoký obsah vlákniny a méně pravděpodobně způsobí skoky ve vaší krvi.
5. Zaměřte se na celé potraviny.
Založte svá jídla na celých, minimálně zpracovaných potravinách, říká Dr. Alatassi. Myslete na: libové bílkoviny, ovoce, zeleninu, fazole, ořechy a luštěniny. Tyto potraviny poskytují základní živiny a přispívají k pocitu plnosti, v konečném důsledku podporují hubnutí, dodává.
6. Buďte si vědomi kontroly porcí.
Snáze se to řekne, než udělá, ale Dr. Alatassi doporučuje poslouchat signály hladu a plnosti vašeho těla, abyste se vyhnuli přejídání, a zvolit možnosti bohaté na živiny, abyste maximalizovali základní živiny bez přebytečných kalorií. Používání menších talířů může také pomoci spravovat velikost porcí, dodává.
Související příběh
7. Cvičte všímavé stravování.
Cvičte všímavé jedení tím, že si vychutnáváte chutě a pomalu žvýkáte, říká Dr. Alatassi. Je také nejlepší vyhnout se rozptýlení během jídla, jako je sledování televize nebo rolování TikTok, protože to zvyšuje povědomí o signálech sytosti a zabraňuje přejídání, vysvětluje.
8. Zůstaňte hydratovaní.
Pravděpodobně jste to už slyšeli, ale je důležité vypít alespoň osm šálků vody každý den, říká Shapira. Potřebujeme hydratovat, abychom pomohli našim buňkám detoxikovat, a voda je tajná omáčka, vysvětluje. A ne, káva se nepočítá! Kdykoli je to možné, volte jako primární vodu vodu.
9. Jezte, co máte rádi.
Hubnutí nemusí mít kořeny v omezení. Jezte, co máte rádi, když máte hlad, říká Shapira. To vám může pomoci opustit představu, že potraviny jsou dobré nebo špatné, a nastavit vás na dlouhodobý zdravý životní styl, dodává.
Nakonec dieta s 1 200 kaloriemi nemusí být nejudržitelnějším způsobem hubnutí, protože 1 200 kalorií je pro většinu lidí příliš málo. Vychutnávání si výživných, dobře vyvážených jídel je pravděpodobně užitečnější – ale vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo s dietologem, abyste určili, co je pro vás a vaše tělo nejlepší.
