Pokud potřebujete nový fitness cíl, mohu vám navrhnout zvládnutí tricepsových poklesů? Tento cvik na horní část těla lze provádět několika různými způsoby, přičemž jeho obtížnost se zvyšuje, dokud neprovádíte poklesy na bradlech, kdy zvednete váhu celého těla pouze se svaly na zadní straně paží.
Dokonce i osobní trenéři pociťují pocit úspěchu, když zvládnou pokročilou verzi: začal jsem je dělat se svým trenérem v dubnu a nyní jsem schopen dělat tricepsové dipy v plné váze těla bez jakékoli asistence, říká Roxie Jones, CPT, trenér v Body Rox. Bylo to velmi vzrušující – skoro jako dosáhnout prvního tahu.
Ale pokud je tento krok pro vás nový, pravděpodobně budete muset začít tím, že je budete dělat na své nejpevnější lavici nebo židli. Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak provádět tricepsové dipy.
Seznamte se s odborníky: Roxie Jonesová , CPT, je trenér síly a výživy ve společnosti Tělo Rox . Judine St. Gerard, CPT, je trenérka s certifikací NASM.
Výhody tricepsových dipů
Tricepsové dipy (ve všech jejich variacích) jsou těžkým hitem pro každého, kdo hledá tón a tvar v horní části paží, říká Judine St. Gerard, osobní trenér s certifikací NASM. Pohyb pracuje na horní části těla, primárně se zaměřuje na triceps (samozřejmě). Ale můžete také očekávat, že uvidíte nějaké zisky v oblasti ramen a hrudníku. To zahrnuje vaše přední deltoidy nebo svaly na přední straně ramen. Jejich používání zvýší vaši schopnost zvedat tolik věcí, jako jsou závaží, děti nebo nedávno doručený balíček Amazon čekající u vašich předních dveří, říká.
Posílení tricepsu také pomáhá při jakýchkoli tlačných pohybech, říká Jones. Přemýšlejte: vstát z podlahy, otevřít těžké dveře nebo dostat zavazadla do přihrádky nad hlavou (aka moje nejhorší noční můra).
Ale tricepsový dip není zaměřen pouze na vaše paže a ramena. Budete se také zaměřovat na své jádro, když budete zvedat boky nahoru a dolů.
Jak udělat tricepsový dip
- Uchopte rukou přední hrany židle nebo lavice.
- Přesuňte hýžďové svaly těsně před sedadlo, chodidla naplocho a nohy pokrčte tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.
- Narovnejte ruce. Toto je vaše výchozí pozice.
- Snižte své tělo směrem k podlaze, dokud vaše paže nevytvoří úhly 90 stupňů.
- Poté zapojte tricepsy a začněte stisknutím zpět.
- To je 1 opakování.
Pro tip: Vaše hýžďové svaly by se měly dotýkat přední části židle nebo lavice a vaše ramena by měla být srolovaná dolů po zádech a pryč od uší, aby vám práce nelezla do krku, říká St. Gerard.
Sady/opakování pro výsledky: Zaměřte se na tři sady po 10–15 opakováních 2–3krát týdně. Můžete to také udělat jako izometrické cvičení během zahřívání, říká Jones. Jakmile pokrčíte paže, vydržte na místě 10-20 sekund, abyste zahřáli svaly.
Variace na Triceps Dip
Pokud se pokoušíte cvičit triceps na lavičce, ale zatím to úplně nefunguje, nebojte se. Máte možnosti. Za prvé, pokud pociťujete nepohodlí v ramenou nebo možná na to ještě nemáte sílu, můžete jít na staromódní pushup . Mohou být nakloněny nebo na kolenou. Méně okouzlující, jistě. Ale z nějakého důvodu jsou klasikou.
Jak na to:
- Začněte v pozici na nakloněném prkně s rukama na židli, lavici nebo schůdku a nohama na podlaze s hlavou a patami vyrovnanými.
- Spusťte dolů, lokty směřující 45 stupňů od těla, dokud se paže neohnou na 90 stupňů.
- Zatlačte zpět nahoru a držte tělo v přímé linii. To je 1 opakování.
Pro tip: Pokud chcete, aby shyb skutečně zacílil na vaše tricepsy (spíše než jen na hrudník), držte ruce u boků než normální kliky.
Související příběhy
-
30denní výzva push-up -
Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s činkami na celé tělo -
Tento rychlý trénink horní části těla vás udělá
Drtiče lebek jsou dalším cvičením, které procvičuje tricepsy, pokud chcete v této svalové skupině vybudovat sílu, ale tricepsové poklesy jsou nepříjemné.
Jak na to:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na šířku boků na podlaze.
- Držte činku v každé ruce s pažemi nataženými ke stropu a ujistěte se, že zápěstí jsou přímo nad rameny. Paže by měly být rovné s měkkým ohnutím v loktech.
- Ohněte se v loktech, snižte váhu těsně za spánky. Nadloktí by mělo zůstat nehybné, kolmé k podlaze.
- Zastavte se na jednu sekundu v dolní části pohybu, poté pomalu zvedněte závaží a narovnejte paže, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je 1 opakování.
Další tipy, jak zlepšit svůj tricepsový pokles
Jakmile zvládnete tricepsový dip na lavičce, můžete posunout nohy dále od židle nebo lavice. S pouhými podpatky umístěnými na podlaze zvyšujete váhu, kterou bude váš triceps potřebovat zvednout. Nakonec můžete také jít na zvýšené tricepsové poklesy, přidat váhu nebo zvýšit objem (tj. přidat více opakování).
- Zvýšený pokles tricepsů: Zvedněte nohy na jiný povrch (lavička nebo židle) ve stejné výšce, jako je povrch, na kterém spočívají vaše ruce. Zvýšíte tak intenzitu pohybu a donutí vás ještě více zapojit jádro.
- Zatížený pokles tricepsů: Umístěte zátěžové talíře nebo činku na horní část čtyřkolek / kyčle, aby byly věci opravdu pikantní! To vám pomůže vybudovat sílu i v dolní části těla.
- Triceps Dip na paralelních tyčích: Toto je nejpokročilejší verze přesunu. Pomocí sady bradel v tělocvičně se zvedněte pomocí své tělesné váhy a držte ramena od uší. Až budete připraveni sestoupit, nakloňte své tělo mírně dopředu s pokrčenými koleny a spusťte je dolů, lokty a zápěstí udržujte zarovnané.
Jak pracovat Triceps Ponořte se do své rutiny
- Udělejte to jako zahřátí: Bench triceps dip je skvělé cvičení pro přípravu na bench press nebo jiné tlakové pohyby kliky , říká svatý Gerard. Ale vzhledem k nárokům na vaše ramena se ujistěte, že jsou zahřátá také tím, že budete dělat kruhy paží a protahování.
- Udělejte je jako supermnožinu: Protože tricepsový dip je cvičení zaměřené na horní část těla, mohlo by to být příjemné aktivní zotavení mezi sériemi pohybů dolní části těla, jako je např. dřepy , což vám umožní dát nohám pauzu a plně se zotavit při práci.
Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.
