Deload Week: Kdy a jak se vrátit k tréninku pro lepší zisky, podle trenérů

Nedávno jste drtil své cíle v oblasti zdraví a kondice: jíst bílkoviny při každém jídle, sedm až devět hodin spánku a těžké váhy v tělocvičně. Ale v posledních dnech se cítíte pomalí. Proč nemůžu zvedat tak těžký jako obvykle? dělám všechno správně.

No, ve skutečnosti existuje šance, že toho děláte příliš mnoho – a to je místo, kde nastává týden odlehčení.

Týden odlehčení je období, kdy snížíte objem ve svém tréninku, říká Almoni Ellis , CPT, osobní trenér s certifikací NASM. Buď si úplně odpočinete od posilovny, ulehčíte si zátěž, nebo se věnujete různým cvičením.

Protože silový trénink láme vaše svaly, abyste se stali silnějšími, musíte jednou za čas sundat nohu z plynu, říká Taťána Lampa , CPT, certifikovaný osobní trenér a specialista na nápravná cvičení. Pomáhá vašemu tělu zotavit se, předchází zraněním, dlouhodobě zlepšuje váš výkon a další.

Týdny odlehčení jsou zásadní pro vaši celkovou pohodu – ale existuje správný způsob, jak jeden přidat do vaší rutiny. Trenéři dopředu vydávají své nejlepší rady, jak se zbavit zátěže.

Seznamte se s odborníky: Almoni Ellis , CPT, je osobním trenérem certifikovaným NASM se sídlem ve Virginii a zakladatelem MoFit koučovací programy. Taťána Lampa , CPT, je certifikovaný osobní trenér a specialista na nápravná cvičení a zakladatel a tvůrce Trénink s T aplikace a programu Move Better.

Proč je deloading klíčem k lepším ziskům

Deloading je příležitostí k resetování, které vám pomůže stát se dlouhodobě silnějšími. Zde jsou výhody deloadingu podle trenérů:

• Předcházet zraněním. Místo toho, abyste tlačili na vyšší váhu, když je vaše tělo unavené, týden odlehčení umožňuje vašemu tělu odpočinout si, aby se ujistilo, že se zotaví, aby nedošlo ke zranění, takže budete mít více v nádrži, kterou můžete později dát, říká Ellis.
• Snižte stres v mysli a těle. Těžké zvedání dodává tělu stres a zvyšuje se hladiny kortizolu , říká Ellis. Když si uděláte pauzu u zvedání absolutně nejtěžších vah, které můžete, pozastavíte tento vnitřní proces a snížíte stres.

Související příběhy

• Zde je Pravda o kortizolu a cvičení
• Co potřebujete vědět o cvičení s nízkým kortizolem

• Zlepšete výkon. Podle výzkumu z roku 2023 může integrace období sníženého tréninkového stresu, jako je snížení objemu nebo intenzity tréninku, skutečně pomoci zlepšit budoucí výkony. Sportovní medicína-otevřená . Je to proto, že dáte svým svalům čas na zotavení, což jim pomůže stát se silnějšími a přizpůsobivějšími.
• Snižte únavu. Podle studie z roku 2022 vám může odlehčení také pomoci cítit se méně unavení Hranice ve sportu a aktivním životě , protože ještě lépe připravuje a regeneruje vaše svaly na budoucí tréninky. Často se po tomto týdnu odlehčení budete cítit energičtěji a vlastně sami sebe překvapíte tím, že zvednete těžší, říká Lampa.

Jak zjistit, zda má vybíjení pro váš trénink smysl

Každý může – a měl by – udělat týden deloadu, i když jste a začátečník , shodují se odborníci. Mohl byste být běžcem, mohl byste být powerlifterem, mohl byste jen trénovat na celý život, říká Ellis. Pokud cvičíte a dostanete se do bodu, kdy máte těžký týden, nemůžete zvedat tak těžké, nebo máte pocit, že se vám tu a tam objeví drobná zranění (jako menší výron kotníku), pak byste měli snížit zátěž.

Zde jsou některé další známky toho, že byste podle Ellise a Lampy měli přidat týden odlehčení do své tréninkové rutiny:

• začínáš být nemocný
• Nemůžete zvedat tak těžkou váhu jako normálně nebo postupovat
• Jste vyčerpaní a necítíte se zotavení, bez ohledu na to, jak dlouho spíte
• Svaly vás bolí ještě několik dní po tréninku
• Nudí vás vaše cvičení
• Vaše výkonnost v posilovně celkově klesá

Jak začlenit týden odlehčení na základě vaší rutiny

Odlehčení vypadá pro každého jinak, v závislosti na tom, jaký typ tréninku obvykle děláte, na intenzitě a na tom, jak se vaše tělo cítí. Zde je několik nápadů, jak deloadovat, a můžete kombinovat kterýkoli z nich, abyste si přizpůsobili týden deloadu, říká Ellis. Jen poslouchejte své tělo a ujistěte se, že na sebe příliš netlačíte.

• Snižte hlasitost. To znamená, že snížíte počet opakování, sérií nebo váhu, pokud zvedáte, a počet najetých kilometrů, pokud jste běžec. Řekněme, že obvykle děláte pět sad dřepy na pět sad, každá po 180 librách. Můžete udělat tři sady místo pěti nebo místo toho snížit zátěž na 100 liber, říká Ellis. A pokud při běhání uběhnete v průměru 15 až 20 mil týdně, uběhněte jen jeden nebo dva zotavovací běhy, každý o délce několika mil, říká Lampa.

Související příběh

• Průvodce pro začátečníky k opakování a soupravám k dosažení výsledků

• Prodlužte doby odpočinku. V závislosti na vašich cvičebních cílech můžete na zahájení další série čekat 30 sekund až pět minut. Ellis říká, že během týdne odlehčení můžete prodloužit normální dobu odpočinku o jednu nebo dvě minuty, nebo můžete počkat, až se vaše tepová frekvence sníží, což vám dá šanci popadnout dech a mít pocit, že můžete znovu konverzovat.
• Pohybujte se při sníženém míra vnímané námahy (RPE) . Když děláte intenzivní cvičení, při kterém se vám zrychlí tepová frekvence, zejména kardio, můžete měřit úsilí, které vynakládáte, pomocí RPE. Jedna je velmi snadná, jako když ležíte na gauči, a 10 znamená, že ze sebe vydáváte všechno a úplně lapáte po dechu. Během týdne odlehčení se ujistěte, že všechny tréninky probíhají konverzačním tempem, což je čtyři nebo pět z 10, říká Ellis.
• Pokus činnosti s nízkým dopadem . Pokud si jen potřebujete odpočinout od cvičení s vyšší intenzitou, doplňte jeden (nebo několik) ze svých dnů cvičením s nižším dopadem, jako je jízda na kole, chůze nebo Pilates , říká Lampa. Navíc je zábavné zpestřit váš cvičební plán. Je dobré přidat různé další cvičební modality, abyste to přepnuli, říká Ellis.

Související příběhy

• Nejlepší kardio cvičení s nízkým dopadem
• Vyzkoušejte toto kruhové cvičení Pilates pro celé tělo

• Náhradní tahy. Pokud váš den nohou zahrnuje náročné pohyby, kdy zvedáte těžké váhy, jako je mrtvý tah, vyzkoušejte alternativní cvičení který používá stejný pohybový vzorec závěsu, jako a Dobré ráno nebo kettlebell swing, říká Lampa. Tímto způsobem stále vyrábíte energii, ale nemusíme nakládat tolik, říká.
• Udělejte si volno. Ano, stále je to týden odlehčení, i když to technicky není celý týden cvičení. Můžete si vzít až sedm dní volna, pokud po tom vaše tělo touží, říká Lampa. Toto je týden, kdy se na to nesmí tlačit, takže volno je naprosto přijatelné – a dokonce se doporučuje.

Jak začlenit týden odlehčení do rozvrhu posilovny

Jak často odlehčíte, závisí na vašem programu, zkušenostech s cvičením a frekvenci tréninku, ale zde jsou některé obecné rozsahy, které je třeba dodržovat, podle Ellis a Lampa:

• Pokud jste nováček: Deload každých šest až osm týdnů, říká Lampa. Právě se dostáváte do svého rytmu, takže pokud si rozložíte týdny na snížení zátěže, umožní vám to zpevnit tělo, než přejdete na větší zátěž, říká.
• Pokud jste příležitostný cvičenec: Poslouchejte své tělo. Pokud jste někdo, kdo rád zvedá činky sám a navštěvujete několik skupinových fitness lekcí během týdne, ale netrénujete na žádné soutěže ani nedodržujete přísný program, jen se podívejte, jak se cítíte, říká Ellis. Vaše tělo vám řekne, kdy je čas na vybití, říká. Dělejte, co je v těch týdnech dobré. Čtyři až osm týdnů je však stále dobrým vodítkem, které by měl každý dodržovat, dodává Lampa.
• Pokud jste pokročilejší sportovec: Přidejte týden odlehčení každé čtyři až šest týdnů, protože pravděpodobně zvedáte těžší váhy než začátečník, říká Lampa. Tento rozsah vám umožňuje jednou za měsíc si dát týden na odpočinek, což je dobrá kadence bez ohledu na to, jaký typ tréninku děláte, říká Ellis.

Co by mělo následovat po vašem týdenní zátěži

Po odpočinku se jen tak chtě nechtě nevrhněte zpět do svého pravidelného programování – budete chtít postupně zvyšovat objem a tréninky zpět, aby vaše tělo toho hned moc nenabralo.

Nejprve se podívejte na své programování a zvažte svůj pokrok za poslední týdny před vaší poslední relací deloadu, říká Ellis. Zamyslete se nad tím, zda jste si stanovili nějaké cíle, kterých chcete dosáhnout. Pokud ano, skvělé – k dalšímu cíli. Pokud jste to neudělali, zamiřte do prvního týdne po odlehčení cvičením s nižší intenzitou, pak intenzitu zvyšujte, jak týdny pokračují až do dalšího odlehčovacího sesh, říká.

Související příběhy

• Nejlepší reflexní běžecké vybavení
• Nejlepší Kettlebells, testováno fitness editory

Řekněme například, že opravdu chcete zavěsit tah. Možná jste v posledních šesti týdnech pracovali na asistovaných, kontrolovaných tahech a každý týden snižovali množství pomoci. Pak během týdne odlehčení ještě o něco zvýšíte odpor – nebo stahovací cviky úplně vynecháte. Týden poté byste se mohli vrátit zpět tím, že budete provádět stahování lat, abyste zvýšili sílu tahu, než se v následujícím týdnu naplno vrátíte do stahování.

Tip pro profesionály: Zapište si, jak se cítíte před, během a po týdnu odlehčení, říká Lampa. Tímto způsobem můžete sledovat, jak vaše tělo reaguje na týdny odlehčení, a pokud budete v budoucnu potřebovat něco změnit, například se během týdne odlehčení ještě více zmenšit nebo zkusit něco jiného.

Související příběh

• Vše, co potřebujete vědět o hybridním tréninku

Řekněme, že jste během týdne odlehčení stále cvičili, ale jen jste zvýšili objem. Potom, po vybití, máte pocit, že vaše zdvihy nejsou tak skvělé, jak jste si mysleli, že budou. To je pravděpodobně znamení, že jste si měli vzít celý týden volna, říká Lampa.

Pamatujte si, že spolu s vaším deload týdnem byste také měli upřednostňovat sedm až devět hodin spánku, zůstat hydratovaní a jíst zdravě (se spoustou bílkovin!), abyste maximalizovali své zotavení, říká Lampa. A dobrou zprávou je, že pokud jde o týdny deloadu, můžete si vybrat své vlastní dobrodružství. Když vše ostatní selže, naslouchání svému tělu je název (deloading) hry.

Addison Aloian je přidruženým zdravím