JAK ZAČÍT SE SILOVÝM TRÉNINKEM PO 60 - BEZPEČNOSTNÍ RADY

Není žádným tajemstvím, že výhody silového tréninku – zejména pro ženy po menopauze – jsou četné budování svalů ke zvýšení dlouhověkosti a mnohem více. Ale začít se může zdát ohromující. Pravda: Sestavení rutiny silového tréninku v jakémkoli bodě nemusí být složité – jen musí být konzistentní.

Začněte v malém, budujte postupně a držte se toho, říká Abby Bales, PT, DPT, CSCS, zakladatelka Reformní fyzikální terapie . Doporučuje začít se dvěma nebo třemi sezeními týdně a zaměřit se na pět až šest cvičení z tohoto seznamu pro tři sady po 10 opakováních. Zkuste rotovat mezi horní částí těla, spodní částí těla a základními cvičeními, abyste udrželi rovnováhu.

Potřebujete odborné vedení? Získejte náš exkluzivní silový tréninkový plán, který byl navržen tak, aby vám pomohl budovat svaly a zároveň spalovat tuk.

Zahájení nového vzpírání je vzrušující, ale bezpečnost by měla být na prvním místě v každém věku. Zde je několik důležitých tipů od Balese, které byste měli mít na paměti, když se vydáte na cestu silového tréninku:

Vyčistěte svůj prostor . Zajistěte, aby na vašem cvičebním místě nebyly žádné překážky, aby nedošlo k uklouznutí, sklouznutí nebo zakopnutí.
Zvolte vhodné váhy . Pokud s pohybem začínáte, začněte pouze s tělesnou hmotností. Když jste připraveni přidat závaží, vyberte si něco, co vám umožní provést alespoň 8 až 10 opakování s dobrou formou, ale v posledních dvou až třech to bude náročné. Pokud vaše forma před tím pokulhává, může být váha příliš těžká.
Zahřejte se a ochlaďte . Zahrnout jemné protažení a cvičení mobility před a po zvedání, abyste si svaly aklimatizovali a zabránili zranění.
Zaměřte se na formu . Postupujte podle vizuálních pokynů, abyste dosáhli správné techniky a snížili riziko zranění. Můžete dokonce zvážit, zda se natočíte na video nebo se zvednete před zrcadlo (dejte pozor, abyste nenamáhali svůj pohled způsobem, který by změnil vaši polohu), abyste zkontrolovali svou formu. Pokud je to možné, zarezervujte si jedno nebo dvě lekce s trenérem, abyste měli jistotu, že začínáte se správnou technikou.
Poslouchejte své tělo. Věnujte pozornost jakékoli bolesti nebo nepohodlí. Pokud vás něco bolí, přeskočte to!

Existují nějaké cviky, které by ženy nad 60 let měly vynechat, když začínají?

Upřímně, ne. Opravdu neexistují žádná cvičení, která jsou pro starší ženy zcela zakázána, říká Bales – pokud vám to vyhovuje. Pokud cvičení způsobuje bolest, přeskočte ho. Pokud se vám to zdá příliš náročné nebo matoucí, než abyste to pochopili, zkuste to vyladit, aby lépe vyhovovalo vašim potřebám.

To znamená, že v závislosti na vaší kondici, hustotě kostí a proudu mobilita Ke cvičení na úrovni stability, k cvičení s vysokým dopadem, ke cvičení na jedné straně a ke cvičením s kroucením by se mělo přistupovat opatrně a pro některé lidi je lepší je nechat, říká.

Související příběhy

Pohyby s velkým dopadem, jako jsou skokové dřepy a skoky na box — a přitom skvělé pro budování a posilování vašich kostí „Zbytečně zatěžujte klouby, a proto to nemusí být dobrý nápad pro ty, kteří již trpí bolestmi kloubů nebo mají artritidu, říká Bales. Pokud je pro vás rovnováha oblastí, ve které se můžete zlepšit, jsou cvičení s jednou nohou skvělým nástrojem, na který se můžete spolehnout, pokud používáte stabilní platformu, abyste se stabilizovali a vyhli se tomu, že skončíte na podlaze.

Pro začátečníky je nejlepší držet se pomalých, kontrolovaných cviků s odporem a vlastní vahou, které budují sílu bez zbytečné námahy, jako jsou dřepy s vlastní váhou, práce s odporovým pásem nebo mírné zvedání závaží, říká Bales. Především upřednostňujte dobrou formu před množstvím závaží, které zvedáte, a nedovolte, aby vám strach zabránil začít.

Sečteno a podtrženo Bales: Pohybujte se co nejvíce. Pokud si nejste jisti, která cvičení jsou pro vás vhodná, zvažte návštěvu fyzioterapeuta, který vám poskytne úplné posouzení a prodiskutuje vaše preference a cíle.