Bolesti zad po mrtvém tahu? Proč se to děje a jak to opravit, podle trenéra

Mrtvý tah je úžasným cvičením pro celé tělo, které skutečně posiluje zadní řetěz (a dělá ty glutes pop!). Ale jedna velká chyba, kterou mnozí cvičenci při mrtvém tahu dělají, je používání spodní části zad ke zvedání váhy, což může vést k bolesti a zranění. Pokud po mrtvém tahu pociťujete bolesti dolní části zad, tento příběh je pro vás.

Pohyb zahrnuje závěs v pase s ohnutím v kolenou, podle Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS . Hlavními svalovými hráči, poznamenává, jsou vaše hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a břišní svaly (zvláště pokud zvedáte těžká břemena a potřebujete je ještě více pro stabilizaci). Přečtěte si: Vy by neměl spoléhat na spodní část zad výtah ta hmotnost.

To znamená, že je snadné udělat chybu. Existuje mnoho situací, ve kterých můžete ke zvednutí váhy použít spodní část zad, například když jedete příliš rychle, zvedáte příliš velkou váhu, máte unavené nohy nebo prostě nenabíráte správné svaly, říká Wentz.

Seznamte se s odborníky: Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS , je fyzioterapeut, běžecký trenér s certifikací RRCA a USATF a certifikovaný silový a kondiční trenér se sídlem v Pittsburghu.

Zde Wentz odpoví na všechny vaše otázky týkající se bolesti dolní části zad po mrtvém tahu – od toho, co různé typy bolestí naznačují, až po léčbu, kterou si můžete sami aplikovat (a samozřejmě, kdy byste měli navštívit lékaře!).

Proč mě po mrtvém tahu bolí záda?

Možná trpíte DOMS (onemocnění svalů se zpožděným nástupem). Pro nezasvěcené to znamená: Když cvičíte, vytváříte ve svalech mikrotrhliny, vysvětluje Wentz. Jak se vaše tělo uzdravuje, můžete dostat bolest. Načasování DOMS se může lišit od člověka k člověku, dodává s tím, že zatímco někteří lidé to zažijí druhý den, ona má tendenci si toho všimnout o dva dny později.

DOMS se cítí jako celoplošná svalová bolest (přemýšlejte: bolestivost a ztuhlost) spíše než jako lokalizovaná bolest, říká Wentz a dodává, že to není cítit v kloubech. Také to nepůsobí chvatně, jako by se vám super rychle napínala záda, poznamenává Wentz. Nakonec, když se trochu protáhnete, rozhýbete se, mělo by se to ulevit, říká.

Po mrtvém tahu by všechny DOMS, které zažijete, měly být ve vašich hamstringech, čtyřkolky a glutes - ne vaše záda, podle Wentze. Pokud cítíte bolest v dolní části zad, vysvětluje, je to pravděpodobně způsobeno chybou tvaru, jako je zakulacení nebo prodloužení (spíše než držení naplocho) a nezapojení vašeho jádra, což způsobuje, že vaše zádové svaly pálí jako blázen. (Nebojte se – tipy na formuláře najdete dopředu!)

Nakupujte oblíbené tenisky našich redaktorů na Amazonu

Pokud po mrtvém tahu cítíte bolest kloubů nebo ostrou bolest dolní části zad, je to pravděpodobnější kvůli zranění, na Wentze. Vyboulení plotének a svalové namožení jsou běžně spojovány s mrtvými tahy, říká a dodává, že první obvykle posílá symptomy dolů po noze (myslím: bolest, necitlivost, brnění), zatímco druhý se cítí spíše jako celková bolest dolní části zad charakterizovaná pocity napětí a napětí.

Vězte to také: Někdy jsou zranění pociťována v okamžiku, říká Wentz, ale ne vždy. Když cvičíte, vaše svaly více prokrvují oblast, takže jsou uvolněnější, volnější, pružnější, vysvětluje.

Když se později během dne všechno začne přituhovat, můžete si všimnout zraněné oblasti. Nebo si toho můžete všimnout druhý den ráno po osmi hodinách spánku v trvalé poloze, dodává. Shrnutí zde: Nepředpokládejte, že nejste zraněni jen proto, že se vaše bolest objevila později místo během mrtvého tahu.

Jak se zahřát na mrtvý tah, abyste se vyhnuli bolestem zad

Chcete-li připravit své tělo na mrtvý tah, Wentz doporučuje aktivovat hýžďové svaly a hamstringy , protože vaším cílem je použít k pohybu hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy (ve skutečnosti své čtyřkolky nemusíte probouzet, vysvětluje, protože lidé mají tendenci být docela dominantní).

Jednoduché aktivace hýžďového svalu mohou být vyhýbání se pruhům, chůze nestvůr s pruhy, dokonce i nějaké pruhované dřepy, říká. Pro přípravu hamstringů doporučuje dobré ráno a dodává, že někteří lidé dokonce rádi dělají několik rumunských mrtvých tahů s velmi nízkou váhou.

Co se týče toho, kolik cviků a jak dlouho je dělat, neexistuje jednoznačná odpověď. Tělo každého je tak odlišné s tím, jak rychle se aktivuje, poznamenává Wentz.

Když se dostanete do mrtvého tahu, ujistěte se, že přidávejte váhu pomalu a kontrolujte své tělo, abyste se ujistili, že vaše hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky fungují (namísto použití zad ke zvednutí váhy).

Pokud budete někdy v pokušení vynechat zahřátí, pamatujte si toto: Nebudete mít aktivované správné svaly – a možná nakonec k pohybu použijete spodní část zad. Může to být až v 10. [nebo] 15. opakování, kdy se hýžďové svaly konečně nastartují, říká Wentz. Ale v tu chvíli jste již udělali spoustu opakování se spodními zády.

Jak dělat mrtvý tah s činkou se správnou formou

1. Začněte s chodidly na šířku od boků k ramenům, činku v každé ruce před stehny, dlaně směřující ke stehnům. ( Tip : Pokud cítíte nepohodlí nebo bolest při zvedání činek z podlahy, abyste se dostali do výchozí polohy, umístěte činky během přípravy na vyvýšenou plochu, abyste při uchopení udrželi správné vyrovnání ramen a boků.)
2. Zatlačte boky zpět do závěsu a spusťte činky směrem k zemi. Jakmile DB vyčistí vaše kolena, zkontrolujte, zda jsou vaše záda stále plochá a páteř a krk jsou dlouhé, nehrbí se dopředu a zaoblené.
3. Zastavte, když DB dosáhnou vašich holení, nebo tak daleko, jak můžete, aniž byste zakulatili páteř a ramena dopředu. Vaše ramena by měla být stažena dolů a dozadu, zablokována v latách, ve spodní části výtahu.
4. Zastavte se, pak projeďte patami, abyste se postavili zpět. Činky zůstávají blízko vašich holení, když obrátíte pohyb. Udržujte záda zpevněná a břišní svaly zapojené jako blok cementu. Vaše boky a ramena se zvednou dohromady.
5. Pauza nahoře. To je 1 opakování.

Jak na mrtvý tah s činkou

Pohyb závěsu je stejný, ale nastavení je jiné.

1. Položte činku a zátěžové desky na zem. Tyč by měla být uprostřed holeně, ruce by měly být umístěny na tyči přímo vně holeně, aby byla vaše výchozí pozice.
2. Ramena by měla být výše než boky a boky by měly být vyšší než kolena.
3. Úhel vašeho trupu se bude lišit v závislosti na vaší výšce, ale obecně se chcete naklonit tak, aby vaše spodní část těla a trup vytvořily úhel někde mezi 15 až 45 stupni.
4. Záda a krk jsou v neutrální poloze.
5. Držte ramena dolů a záda, uzamkněte je v lat.
6. Zatlačte patami do země, abyste zahájili zdvih. Tyč zůstane blízko vašeho těla, když ji zvednete ze země.
7. Táhněte tyč po holeních, držte záda zpevněná a břišní svaly zapojené jako blok cementu. Vaše boky a ramena se zvednou dohromady. Kolena se vracejí (nebo se prodlužují), aby umožnila vůli tyče a zvedl hrudník.
8. Vytáhněte tyč nahoru po svých čtyřkolkách do stoje. Nepřetahujte se vzadu.
9. Cestou dolů se vraťte stejnou cestou. To je 1 opakování.

Tip trenéra: Pokud zvedáte těžká břemena, můžete zvážit nošení zvedacího pásu, který vám pomůže chránit spodní část zad, zejména pokud vám chybí síla břicha, říká Wentz.

Jak zmírnit bolesti dolní části zad po mrtvém tahu

Pokud zažíváte DOMS a jste ne v takové bolesti, že nemůžete normálně fungovat, jděte na procházku, abyste uvolnili svaly a rozproudili krev do oblasti, doporučuje Wentz. (Také hydratujte!)

Můžete se také protáhnout, poznamenává, ale dělejte to opatrně; může být těžké přesně vědět, jak si protáhnout záda, když vás bolí, a nesprávné protažení může způsobit, že se budete ještě více vzpínat. Poslouchejte své tělo: Pokud je póza dítěte dobrá, jděte do toho! Pokud ne, zkuste jiný úsek.

Pokud jde o léky, je obecně v pořádku obrátit se na protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, říká Wentz (pokud vám lékař nedal pokyn, abyste se z jakéhokoli důvodu vyhnuli některým volně prodejným lékům proti bolesti).

Můžete také přemýšlet o použití ledu versus tepla. Dobrá zpráva? Ani s jedním si opravdu nemůžete ublížit, říká Wentz, takže jděte na to, co vám dělá dobře svaly. Výhodou ledu je, že pomáhá při zánětech, zatímco teplo pomáhá vašim svalům relaxovat.

Pokud si myslíte, že jste si natáhli sval a snášíte to, vyzkoušejte protizánětlivé a také neutrální cviky na páteř, jako jsou záklony pánve a pochodování s nohama vleže na zádech, až se nakonec z nich vytvoříte mrtví brouci a prkna, navrhuje Wentz.

Kdy je bezpečné vrátit se k mrtvému ​​tahu po bolesti nebo bolesti?

Pokud máte co do činění s DOMS po hlouposti, o které víte, že jste se dopustili, jako je zvedání příliš rychle nebo příliš těžké, můžete se k mrtvému ​​tahu vrátit, jakmile bolest zmizí, radí Wentz.

Ale pokud vaše bolest přetrvává několik dní a zdá se vám intenzivnější než vaše typické cvičení, zavolejte svému lékaři. Jindy musíte navštívit svého lékaře: pokud je vaše bolest natolik silná, že netolerujete své každodenní činnosti (například se snažíte posadit, abyste šli na toaletu a kvůli bolesti musíte okamžitě vstát), pokud pociťujete vystřelující bolest/necitlivost/brnění v nohách nebo pokud pociťujete ostrou bolest.

Vyplatí se také spolupracovat s odborníkem na zdravotní péči, abyste zjistili personalizovaný plán zotavení a bezpečnosti, pokud pociťujete jednostrannou bolest související s mrtvým tahem (nebo jakoukoli jinou fyzickou aktivitou). Proč? Základní příčina může být poměrně složitá – například váš hýžďový sval se na této straně nemusí dobře aktivovat a způsobit, že více zatahujete spodní částí zad. A také je důležité řešit svou bolest proč podle Wentze se to objevuje.

Pak existuje několik (vzácně!) červených vlajek, které představují cestu na pohotovost, jmenovitě inkontinence, neschopnost chodit/podlomení kolen nebo necitlivost, bolest nebo mravenčení v oblasti sedla (vaše třísla), říká Wentz.